15 exercícios para torcer o tornozelo

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Quando começar exercícios para entorses de tornozelo

A maioria das pessoas pode começar os exercícios de reabilitação do tornozelo dentro de três dias após a lesão no tornozelo, se não for muito grave. Mas não há um cronograma definido. Ouça o seu próprio corpo e siga os conselhos do seu médico.

Nos primeiros dias, você precisará descansar e aplicar uma bolsa de gelo no tornozelo ferido por 10 a 15 minutos a cada poucas horas. Não deixe o gelo tocar sua pele e não o deixe por tanto tempo a ponto de te queimar.

Para muitas pessoas, o período de descanso é de cerca de três dias. Depois disso, você pode aumentar gradativamente o uso do tornozelo e iniciar um programa de exercícios caseiros ou fisioterapia.

Para não atletas, exercícios caseiros prescritos pelo médico podem ser tão bons quanto um programa de exercícios supervisionados. Um estudo de 2007 com 102 pessoas que torceram os tornozelos não mostrou nenhuma diferença significativa na recuperação após um ano de um programa de exercícios supervisionado em comparação ao tratamento padrão com exercícios domésticos não supervisionados.

Discuta os exercícios de reabilitação com seu médico e faça sua própria pesquisa para ajudá-lo a decidir qual tratamento é melhor para você.

Tipos de exercícios para um tornozelo torcido

• amplitude de movimento
• alongamento
• Reforço
• equilíbrio e controle

Exercícios de amplitude de movimento do tornozelo

Esses exercícios são movimentos simples que você pode fazer até 5 vezes por dia e que podem ajudá-lo a manter a amplitude de movimento e a flexibilidade do tornozelo.

1. Alfabeto de tornozelo

Sente-se em um sofá ou cadeira confortável. Estenda a perna e trace as letras do alfabeto no ar com o dedão do pé. Se não houver dor, você pode repetir 2 ou 3 vezes. Este exercício suave o ajuda a mover o tornozelo em todas as direções.

2. Movimento do joelho

Sente-se em uma cadeira com o pé apoiado no chão. Mantendo o pé no chão, mova lentamente o joelho de um lado para o outro por 2 a 3 minutos. Isso alonga e relaxa os ligamentos ao redor do tornozelo.

3. Toalhetes e compressas de tecido

Coloque uma pequena toalha no chão à sua frente enquanto você se senta em uma cadeira dura. Sem os sapatos e as meias, segure delicadamente a toalha com os dedos dos pés, amasse e conte até 5. Em seguida, solte a toalha e repita. Faça isso de 8 a 10 vezes - ou menos, se sentir dor.

Você também pode tentar isso com um lenço de papel.

Exercícios de alongamento de tornozelo

O tendão de Aquiles liga os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar, passando por trás do tornozelo. O alongamento do tendão de Aquiles é a próxima série de exercícios que você deve fazer o mais rápido possível.

4. Alongamento de toalha

Sente-se no chão com a perna esticada à sua frente. Enrole uma toalha ou alça em volta da planta do pé. Puxe a toalha para trás para que os dedos dos pés se movam em sua direção. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Não exagere. Você só precisa sentir um alongamento leve a moderado no músculo da panturrilha.

5. Alongamento da panturrilha em pé

Fique de frente para uma parede ou em frente a uma bancada e coloque as mãos sobre ela para se apoiar. Coloque o tornozelo lesionado cerca de um passo para trás e o pé bom à frente. Mantendo o calcanhar apoiado no chão, dobre lentamente o joelho da perna boa até sentir um alongamento moderado na panturrilha do lado lesionado. Repita 3 vezes, segurando por 30 segundos.

6. Elevação do calcanhar

Fique em pé com as mãos à sua frente, apoiando-se em uma parede, bancada ou encosto de uma cadeira. Com os pés separados na largura dos ombros, levante-se lentamente na ponta dos pés e volte para baixo. Faça cerca de 10 dessas no início e trabalhe até 20 ou mais. Lembre-se de que você deseja apenas um alongamento moderado e nenhuma dor. Quando isso se tornar fácil, você poderá passar a fazê-lo apenas com os dedos do lado lesionado.

7. Equilíbrio de uma perna

Com as mãos na parede, bancada ou encosto de uma cadeira, levante a perna boa atrás de você de modo que seu peso repouse sobre a perna com o tornozelo lesionado. Tente segurar por 20 a 30 segundos. Conforme você fica mais forte, tente fazer isso apenas com o apoio de um ou dois dedos. Quando você estiver mais forte, faça isso sem se segurar.

Exercícios de fortalecimento do tornozelo

Depois de ter uma boa amplitude de movimento e pode confortavelmente suportar o peso em seu tornozelo torcido, é hora para a próxima etapa - exercícios de fortalecimento. Esses exercícios requerem uma faixa de resistência. Este é um elástico simples que você pode comprar em uma loja de artigos esportivos, online ou no consultório de um fisioterapeuta.

8. Empurre a faixa elástica

Esta é uma variação do alongamento da toalha, mas com resistência. Sentado no chão. Levante o tornozelo com uma toalha enrolada ou com um talharim para manter o calcanhar fora do chão. Coloque o elástico em volta da planta do pé e segure as duas pontas. Agora empurre lentamente o tornozelo para a frente como se estivesse apontando o dedo do pé. Em seguida, traga-o de volta lentamente. Repita 10 vezes. Não use a pulseira se sentir dor ou se sentir que o tornozelo está bambo.

9. Tração da faixa elástica

Amarre sua faixa de resistência em torno de um objeto pesado, como uma escrivaninha ou perna de mesa. Sentado no chão, enganche os dedos dos pés e a parte superior do pé na faixa. Agora, puxe lentamente o pé de volta em sua direção e retorne-o à posição vertical. Repita 10 vezes.

10. Tornozelo para fora

Amarre sua faixa de resistência em torno de um objeto pesado. Sente-se ou fique de pé e prenda a parte interna do pé na ponta da faixa. Lentamente, mova o pé para fora e para trás. Repita 10 vezes no início e aumente até 20 vezes.

Você também pode fazer isso sentado com o tornozelo apoiado em uma toalha enrolada ou macarrão. Faça um laço no final da faixa de resistência e prenda-o em volta do pé. Agora arrume a faixa para contornar também o pé bom. Seu pé bom funciona como um pivô. Segurando a ponta da faixa, vire o tornozelo para fora. Repita 10 vezes no início e aumente até 20 vezes.

11. Tornozelo para dentro

Com a faixa de resistência amarrada em torno de um objeto pesado, prenda a parte interna do pé na faixa. Agora mova lentamente o pé para dentro contra a faixa de resistência e traga-o de volta. Repita 10 vezes e aumente até 20 vezes.

Exercícios de equilíbrio e controle do tornozelo

Uma parte fundamental da reabilitação é recuperar o controle dos músculos. Quando você sofre uma entorse, as fibras nervosas são danificadas. À medida que você recupera as forças, seu cérebro precisa recuperar a noção de onde está seu tornozelo e como movê-lo com precisão. Esse sentido é chamado de propriocepção.

12. Saldo básico

Fique em pé sobre o pé machucado, levante o outro pé do chão atrás de você e tente manter o equilíbrio. Use uma bancada ou encosto de cadeira como apoio se você se sentir instável. Tente segurar isso por alguns segundos no início. Em seguida, aumente para 30 segundos e 1 minuto, se puder.

13. Equilibre com os olhos fechados

Agora repita o exercício básico de equilíbrio com os olhos fechados. Isso é muito mais difícil, porque você não tem pontos de referência visuais para ajudá-lo a se equilibrar. Certifique-se de ter algo para suporte. Novamente, tente trabalhar até 30 segundos e 1 minuto, se puder.

14. Balanço de travesseiro

Faça o mesmo exercício básico de equilíbrio em pé sobre um travesseiro. Isso é muito mais difícil. Mesmo que seu tornozelo não esteja torcido, seu pé vai cambalear muito e você precisará corrigir o equilíbrio constantemente. Veja se você consegue chegar de 30 segundos a 1 minuto. Pare se começar a sentir dor no tornozelo.

15. Balanço de travesseiro com os olhos fechados

Este é o exercício mais desafiador. Veja por quanto tempo você consegue manter o equilíbrio em pé sobre um travesseiro com os olhos fechados. Certifique-se de ter algo disponível para suporte. Trabalhe por até 30 segundos a 1 minuto, se puder. Mas não desanime se você não puder.

Com esses exercícios, você está retreinando e melhorando os sinais entre o tornozelo e o cérebro.

Sobre o uso de colchetes

Seu médico irá prescrever um tipo de suporte para tornozelo, dependendo do tipo e da gravidade de sua entorse.

No passado, os moldes rígidos eram usados ​​com frequência. Mas a pesquisa mostrou que isso retardou a recuperação em muitos casos. Agora os colchetes são usados.

Os três tipos de chaves de tornozelo são:

• tornozeleiras amarradas
• estribo tornozelo ortopédico
• tornozeleiras elásticas

Você também pode usar uma bandagem elástica e aprender a fazer compressas para apoiar o tornozelo lesionado.

Cada um deles aumenta a estabilidade durante a cura da entorse. Dependendo do projeto da cinta, ele também pode reduzir o inchaço nos estágios iniciais.

Se você sofrer uma entorse muito grave, o médico poderá aplicar um gesso para as pernas por duas a três semanas.

Repita tornozelos torcidos

Se você tiver entorses de tornozelo repetidas, a cirurgia de estabilização do tornozelo pode ser uma opção, especialmente se o tratamento conservador como aparelhos e exercícios não ajudaram.

Há evidências de que a cirurgia pode fornecer alívio mais duradouro e reduzir a taxa de recaída mais do que o tratamento convencional para pessoas com lesões repetidas no tornozelo.

O takeaway

As entorses de tornozelo são muito comuns. A gravidade pode variar muito. Às vezes, você não saberá que fez uma torção até algumas horas depois, quando vir um inchaço ou hematoma e sentir mais dor.

Você deve procurar tratamento mesmo para pequenas entorses. Seu médico determinará o melhor tipo de colete a ser usado e prescreverá um programa de exercícios que atenda às suas necessidades específicas.

Geralmente, você pode começar a fazer movimentos ou exercícios muito leves três dias após a lesão. O tempo de recuperação depende da gravidade da entorse, sua idade e sua saúde física geral.