Todos nós nos preocupamos e ficamos chateados de vez em quando. É uma parte normal da vida, certo? Mas o que acontece quando essa ansiedade ou raiva toma conta e você não consegue se acalmar? Ser capaz de se acalmar no momento é geralmente mais fácil de falar do que fazer.
É por isso que ter algumas estratégias com as quais você está familiarizado pode ajudá-lo quando você estiver se sentindo ansioso ou com raiva. Aqui estão algumas dicas úteis e práticas que você pode tentar na próxima vez que precisar se acalmar.
1. Respire
“Respirar é a técnica número um e mais eficaz para reduzir a raiva e a ansiedade rapidamente”, diz Scott Dehorty, LCSW-C, da Delphi Behavioral Health.
Quando você está ansioso ou com raiva, tende a respirar rápido e superficialmente. Dehorty diz que isso envia uma mensagem ao seu cérebro, causando um loop de feedback positivo que reforça sua resposta de lutar ou fugir. É por isso que fazer respirações calmantes longas e profundas interrompe esse ciclo e ajuda você a se acalmar.
Existem várias técnicas de respiração para ajudá-lo a se acalmar. Um é a respiração em três partes. A respiração em três partes requer que você inspire profundamente e, em seguida, expire totalmente, prestando atenção ao corpo.
Depois de se sentir confortável com a respiração profunda, você pode alterar a proporção de inalação e exalação para 1: 2 (você diminui sua exalação para que seja duas vezes mais longa que sua inalação).
Pratique essas técnicas enquanto estiver calmo para saber como fazê-las quando estiver ansioso.
2. Admita que você está ansioso ou com raiva
Permita-se dizer que você está ansioso ou com raiva. Quando você rotula como está se sentindo e se permite expressar isso, a ansiedade e a raiva que está sentindo podem diminuir.
3. Desafie seus pensamentos
Parte de estar ansioso ou com raiva é ter pensamentos irracionais que não necessariamente fazem sentido. Esses pensamentos costumam ser o "cenário de pior caso". Você pode se ver preso no ciclo “e se”, o que pode fazer com que você sabote muitas coisas em sua vida.
Quando você tiver um desses pensamentos, pare e pergunte a si mesmo as seguintes perguntas:
- É provável que isso aconteça?
- Este é um pensamento racional?
- Isso já aconteceu comigo antes?
- Qual o pior que pode acontecer? Posso lidar
que?
Depois de passar pelas perguntas, é hora de reformular seu pensamento. Em vez de "Eu não posso atravessar essa ponte. E se houver um terremoto e ele cair na água? ” diga a si mesmo: “Tem gente que atravessa aquela ponte todos os dias e ela nunca caiu na água”.
4. Libere a ansiedade ou raiva
Dehorty recomenda liberar a energia emocional com exercícios. “Dê uma caminhada ou corra. [Envolver-se] em alguma atividade física [libera] serotonina para ajudá-lo a se acalmar e se sentir melhor. ”
No entanto, você deve evitar atividades físicas que incluam a expressão de raiva, como socar paredes ou gritar.
“Foi demonstrado que isso aumenta os sentimentos de raiva, pois reforça as emoções porque você acaba se sentindo bem como resultado de estar com raiva”, explica Dehorty.
5. Visualize-se calmo
Esta dica requer que você pratique as técnicas de respiração que aprendeu. Depois de respirar fundo algumas vezes, feche os olhos e imagine-se calmo. Veja seu corpo relaxado e imagine-se trabalhando em uma situação estressante ou que causa ansiedade, mantendo-se calmo e concentrado.
Ao criar uma imagem mental de como é ficar calmo, você pode consultar essa imagem quando estiver ansioso.
6. Pense bem
Tenha um mantra para usar em situações críticas. Apenas certifique-se de que seja útil. Dehorty diz que pode ser: "Será que isso importa para mim na próxima semana?" ou “Quão importante é isso?” ou "Vou permitir que essa pessoa / situação roube minha paz?"
Isso permite que o pensamento mude o foco e você pode “testar a realidade” da situação.
“Quando estamos ansiosos ou com raiva, ficamos hiperconcentrados na causa e os pensamentos racionais deixam nossa mente. Esses mantras nos dão a oportunidade de permitir que o pensamento racional volte e nos leve a um resultado melhor ”, explica Dehorty.
7. Ouça música
Na próxima vez que você sentir que seu nível de ansiedade está aumentando, pegue alguns fones de ouvido e sintonize sua música favorita. Ouvir música pode ter um efeito muito calmante em seu corpo e mente.
8. Mude seu foco
Saia da situação, olhe em outra direção, saia da sala ou vá para fora.
Dehorty recomenda este exercício para que você tenha tempo para uma melhor tomada de decisão. “Não pensamos melhor quando estamos ansiosos ou com raiva; nós nos engajamos no pensamento de sobrevivência. Isso é bom se nossa vida está realmente em perigo, mas se não for uma ameaça à vida, queremos nosso melhor pensamento, não instintos de sobrevivência ”, acrescenta.
9. Relaxe seu corpo
Quando você está ansioso ou com raiva, pode parecer que todos os músculos do seu corpo estão tensos (e provavelmente estão). Praticar o relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a se acalmar e a se concentrar.
Para fazer isso, deite-se no chão com os braços estendidos ao lado do corpo. Certifique-se de que seus pés não estejam cruzados e suas mãos não estejam em punhos. Comece pelos dedos dos pés e diga a si mesmo para soltá-los. Lentamente, mova o corpo para cima, dizendo a si mesmo para liberar cada parte do corpo até chegar à cabeça.
10. Escreva
Se você está com muita raiva ou ansioso para falar sobre isso, pegue um diário e escreva seus pensamentos. Não se preocupe com frases completas ou pontuação - apenas escreva. Escrever ajuda a tirar os pensamentos negativos da cabeça.
Você pode dar um passo adiante e fazer um plano de ação para continuar a ficar calmo quando terminar de escrever.
11. Pegue um pouco de ar fresco
A temperatura e a circulação do ar em uma sala podem aumentar sua ansiedade ou raiva. Se você está se sentindo tenso e o espaço em que está é quente e abafado, isso pode desencadear um ataque de pânico.
Retire-se desse ambiente o mais rápido possível e vá para fora - mesmo que seja apenas por alguns minutos.
Não só o ar fresco ajudará a acalmá-lo, mas também a mudança de cenário às vezes pode interromper seu processo de pensamento ansioso ou raivoso.
12. Abasteça seu corpo
Se você está com fome ou não se hidrata adequadamente, muitas dessas técnicas não funcionam. É por isso que é importante desacelerar e conseguir algo para comer - mesmo que seja apenas um pequeno lanche.
13. Abaixe os ombros
Se seu corpo estiver tenso, há uma boa chance de sua postura sofrer. Sente-se ereto, respire fundo e abaixe os ombros. Para fazer isso, você pode se concentrar em aproximar as omoplatas e depois abaixá-las. Isso puxa seus ombros para baixo. Faça algumas respirações profundas. Você pode fazer isso várias vezes ao dia.
14. Tenha um objeto centralizador
Quando você está ansioso ou com raiva, grande parte da sua energia é gasta em pensamentos irracionais. Quando estiver calmo, encontre um "objeto centralizador", como um pequeno animal de pelúcia, uma pedra polida que você mantém no bolso ou um medalhão que usa no pescoço.
Diga a si mesmo que você vai tocar neste objeto quando estiver sentindo ansiedade ou frustração. Isso o centraliza e ajuda a acalmar seus pensamentos. Por exemplo, se você está no trabalho e seu chefe está deixando você ansioso, esfregue suavemente o medalhão em volta do seu pescoço.
15. Identifique os pontos de pressão para acalmar a raiva e a ansiedade
Fazer uma massagem ou fazer acupuntura é uma maneira maravilhosa de controlar a ansiedade e a raiva. Mas nem sempre é fácil encontrar um tempo no seu dia para fazer isso acontecer. A boa notícia é que você pode aplicar acupressão em si mesmo para um alívio instantâneo da ansiedade.
Este método envolve colocar pressão com os dedos ou a mão em certos pontos do corpo. A pressão libera a tensão e relaxa seu corpo.
Uma área para começar é o ponto onde a parte interna do pulso forma uma prega com a mão. Pressione o polegar nesta área por dois minutos. Isso pode ajudar a aliviar a tensão.
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