O que você faz após o treino é uma parte importante da obtenção de resultados, como ganho muscular e perda de peso, ao mesmo tempo que reduz a dor muscular. Uma rotina pós-treino também ajuda a manter níveis ótimos de energia enquanto você restaura sua vitalidade, tornando mais fácil seguir seu plano de condicionamento físico.
Este artigo explora as etapas a serem seguidas após um treino para maximizar seus resultados. Continue lendo para saber como você pode criar um plano eficaz para iniciar o processo de recuperação após o exercício.
Dicas gerais a seguir
1. Fique hidratado
A reidratação é essencial, especialmente se você se exercitou intensamente ou suou. Reabastecer seus níveis de fluidos melhora a flexibilidade muscular, aumenta a força e evita dores musculares.
Beba pelo menos 16 onças de água ou bebidas saudáveis, como água de coco, chá verde ou preto e leite com chocolate. Ou você pode escolher uma bebida esportiva com baixo teor de açúcar. Essas bebidas contêm eletrólitos, como potássio e sódio, que podem prevenir e aliviar as cãibras musculares.
Evite bebidas muito açucaradas, com cafeína e alcoólicas, que podem causar desidratação.
2. Faça um lanche saudável
Planeje comer um lanche ou refeição saudável dentro de 45 minutos após terminar o treino. Isso ajudará a repor os estoques de energia muscular e iniciar o processo de recuperação. Coma alimentos que contenham carboidratos e proteínas.
Os carboidratos ajudam a restaurar os níveis de glicogênio para que você possa recarregar seus níveis de energia. A proteína auxilia na recuperação muscular e fornece aminoácidos que ajudam a reparar e reconstruir os músculos.
3. Faça exercícios leves em dias de descanso
Embora seus músculos precisem de tempo para se recuperar após um treino intenso, você ainda pode fazer exercícios leves nos dias de recuperação, como caminhar, nadar ou ioga. O engajamento na recuperação ativa pode ajudar a prevenir o acúmulo de ácido láctico, remover toxinas e estimular a circulação. Variar seus treinos também pode ajudá-lo a direcionar diferentes grupos musculares e usar seus músculos de maneiras diferentes.
4. Não se esqueça de esfriar
Sempre termine o treino com um resfriamento, o que permite que sua frequência cardíaca retorne gradualmente à sua frequência normal. Também ajuda a impedir o acúmulo de sangue nas extremidades inferiores, o que pode causar vertigens ou tonturas.
Um resfriamento adequado também pode ajudar a aliviar o estresse, prevenir dores musculares e prevenir lesões. Considere embrulhar com uma savasana de 5 minutos para promover o bem-estar geral.
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5. Priorizar proteína
Para reparar e reconstruir os músculos, escolha refeições que contenham carboidratos saudáveis e proteínas de alta qualidade. As opções de proteínas que ajudam a construir músculos incluem:
- leite
- iogurte
- ovos
- queijo
- carnes magras
- peixe
- proteína de soro
- nozes e sementes
- alimentos de soja
- barras de proteína com baixo teor de açúcar
6. Escolha carboidratos com sabedoria
Os carboidratos ajudam a recuperação dos músculos, enquanto as proteínas apoiam o crescimento muscular. Os carboidratos para comer após o treino incluem:
- batatas doces
- fruta fresca
- achocolatado
- aveia
- macarrão de grãos inteiros
- pão integral
- Quinoa
- leguminosas
6. Experimente um suplemento
Você pode enriquecer sua dieta com um shake de proteína ou suplementos. Os suplementos que apoiam o crescimento muscular incluem:
- creatina
- suplementos de proteína
- ganhadores de peso
- beta-alanina
- aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)
- beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB)
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7. Faça refeições regulares
Coma regularmente e evite pular refeições, o que pode prejudicar os benefícios do seu treino, causando perda muscular. Construir músculos ajuda a acelerar o metabolismo, o que ajuda na perda de peso.
8. Considere certos alimentos
Para queimar gordura, selecione alimentos que promovam a perda de peso. Isso inclui laticínios com baixo teor de gordura, pimenta e grãos inteiros. As opções de proteínas incluem peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, cavala e atum. Ou opte por carnes magras, como peru, lombo de porco ou peito de frango.
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9. Não se esqueça de se alongar
Inclua uma rotina de alongamento após o treino, enquanto seus músculos ainda estão quentes. Isso ajuda a alongar os músculos, aliviar a tensão e aumentar a flexibilidade. O alongamento também ajuda a prevenir dores musculares, aliviar a tensão e aumentar sua amplitude de movimento. Isso melhora a mobilidade, promove uma boa postura e aumenta o relaxamento muscular.
10. Desfrute de um banho frio
Tome um banho frio ou frio para estimular a cura, prevenir a inflamação e aliviar a tensão muscular. Você pode até experimentar um banho de gelo, que pode aliviar a dor muscular e a inflamação. Também pode ajudá-lo a ter uma noite de sono tranquilo.
11. Experimente um remédio caseiro
Outras opções para aliviar ou prevenir dores musculares incluem tomar um banho de sal Epsom, fazer uma massagem ou rolar com espuma. Se você se sentir cansado, sentir dor ou sofrer qualquer tipo de lesão, descanse completamente até se sentir melhor.
O que evitar
Alcance o equilíbrio com suas escolhas alimentares. Certifique-se de abastecer seu corpo sem ingerir muitas calorias. Não é necessário se privar de nada. Evite economizar calorias ou cortar totalmente as refeições. Também é importante evitar comer demais ou obter calorias de alimentos processados e não saudáveis.
Resista ao impulso de se esforçar demais, forçando-se muito rapidamente ou ultrapassando seu nível atual. Isso pode causar tensões e lesões. Também pode causar náusea, especialmente se você fizer um treino intenso, animado ou intenso. Ou se você terminar o treino abruptamente.
Restringir a respiração ou esquecer de respirar durante e após o exercício pode causar tonturas ou desmaios. Isso se deve à falta de oxigênio no cérebro. Pratique exercícios de respiração profunda em repouso antes de incorporá-los aos seus treinos. Isso ajudará a desenvolver padrões respiratórios saudáveis e consciência respiratória.
Se você não seguir uma rotina pós-treino
Para obter o máximo de benefícios de seu treino, é importante honrar e nutrir seu corpo seguindo uma rotina pós-treino e um plano de nutrição. Isso permite que você se mantenha saudável física e mentalmente. Se você não seguir uma rotina pós-treino, corre o risco de se machucar ou ficar exausto. Além disso, pode ser mais difícil para você seguir um plano de exercícios ou ter energia para completar suas tarefas diárias.
Você pode ocasionalmente se desviar de sua rotina pós-treino devido à falta de tempo ou outros compromissos, mas no geral você deve seguir os passos apropriados tão frequentemente quanto possível.
Também é vital que você ouça o seu corpo e faça uma pausa se estiver se sentindo doente, cansado ou com dor após o exercício. Para ter um desempenho ideal na próxima vez que treinar, você deve garantir que seu corpo seja restaurado e revitalizado. Isso permite que seu corpo funcione em sua capacidade máxima, tornando mais fácil realizar suas atividades diárias com maior facilidade.
Você se sentirá melhor fisicamente e melhorará seu bem-estar geral, o que pode ter um efeito positivo em todas as áreas de sua vida.
Quando falar com um profissional
Considere trabalhar com um treinador se você for novo no condicionamento físico ou tiver problemas de saúde subjacentes, incluindo lesões. Um profissional de fitness pode criar um programa individual adaptado às suas necessidades e objetivos. Eles também mostrarão o caminho a seguir no pós-treino. Conforme você avança, um treinador pode fazer ajustes em sua rotina para que você possa continuar a melhorar.
Um nutricionista pode avaliar suas necessidades individuais observando seus hábitos alimentares atuais, rotina de exercícios e resultados pretendidos. Eles elaborarão um plano alimentar ideal que complemente seu programa de condicionamento físico, restrições alimentares ou preocupações com a saúde. Consultar um nutricionista também pode ajudá-lo a se sentir motivado e apoiado enquanto trabalha para melhorar a longo prazo.
O resultado final
Você deve utilizar o processo de recuperação após um treino para obter o máximo de benefícios e dar aos músculos uma chance de cicatrização. Além dessas etapas sugeridas, durma bastante, o que ajudará a impulsionar seu desempenho e o processo de recuperação. Dê a si mesmo a chance de descansar totalmente sempre que sentir que precisa.
Crie uma rotina de recuperação pós-treino que permite restaurar com segurança os níveis de energia e reconstruir os músculos. Se você também está sendo laissez-faire ou rígido sobre sua rotina pós-treino, ajuste de acordo.
