Beterraba 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Beterraba (Beta vulgaris) é uma raiz vegetal também conhecida como beterraba vermelha, beterraba de mesa, beterraba de jardim ou apenas beterraba.

Repleto de nutrientes essenciais, a beterraba é uma ótima fonte de fibra, ácido fólico (vitamina B9), manganês, potássio, ferro e vitamina C.

Beterraba e suco de beterraba têm sido associados a inúmeros benefícios à saúde, incluindo melhora do fluxo sanguíneo, redução da pressão arterial e aumento do desempenho nos exercícios.

Muitos desses benefícios são devidos ao seu alto teor de nitratos inorgânicos.

As beterrabas são deliciosas cruas, mas são mais freqüentemente cozidas ou em conserva. Suas folhas - conhecidas como folhas de beterraba - também podem ser comidas.

Existem vários tipos de beterraba, muitos dos quais se distinguem por sua cor - amarelo, branco, rosa ou roxo escuro.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a beterraba.

Fatos Nutricionais

Beterrabas consistem principalmente de água (87%), carboidratos (8%) e fibras (2–3%).

Uma xícara (136 gramas) de beterraba fervida contém menos de 60 calorias, enquanto 3/4 xícara (100 gramas) de beterraba crua contém os seguintes nutrientes:

• Calorias: 43
• Água: 88%
• Proteína: 1,6 gramas
• Carboidratos: 9,6 gramas
• Açúcar: 6,8 gramas
• Fibra: 2,8 gramas
• Gordura: 0,2 gramas

Carboidratos

A beterraba crua ou cozida oferece cerca de 8–10% de carboidratos.

Açúcares simples - como glicose e frutose - constituem 70% e 80% dos carboidratos nas beterrabas cruas e cozidas, respectivamente.

As beterrabas também são uma fonte de frutanos - carboidratos de cadeia curta classificados como FODMAPs. Algumas pessoas não conseguem digerir FODMAPs, causando sintomas digestivos desagradáveis.

As beterrabas têm uma pontuação de índice glicêmico (GI) de 61, que é considerado médio. O IG é uma medida de quão rápido os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição.

Por outro lado, a carga glicêmica da beterraba é de apenas 5, o que é muito baixo.

Isso significa que a beterraba não deve ter um efeito significativo nos níveis de açúcar no sangue, porque a quantidade total de carboidratos em cada porção é baixa.

Fibra

As beterrabas são ricas em fibras, fornecendo cerca de 2 a 3 gramas em cada porção de 3/4 xícara (100 gramas) crua.

A fibra dietética é importante como parte de uma dieta saudável e associada a um risco reduzido de várias doenças.

RESUMO

Os carboidratos da beterraba são principalmente açúcares simples, como glicose e frutose. A beterraba é rica em fibras, mas também contém FODMAPs, que podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.

Vitaminas e minerais

As beterrabas são uma grande fonte de muitas vitaminas e minerais essenciais.

• Folato (vitamina B9). Uma das vitaminas B, o folato é importante para o crescimento normal do tecido e função celular. É particularmente necessário para mulheres grávidas.
• Manganês. Um oligoelemento essencial, o manganês é encontrado em grandes quantidades em grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais.
• Potássio. Uma dieta rica em potássio pode levar à redução dos níveis de pressão arterial e efeitos positivos na saúde do coração.
• Ferro. Um mineral essencial, o ferro tem muitas funções importantes no corpo. É necessário para o transporte de oxigênio nas células vermelhas do sangue.
• Vitamina C. Esta conhecida vitamina é um antioxidante importante para a função imunológica e a saúde da pele.

RESUMO

A beterraba é uma boa fonte de vitaminas e minerais, como folato, manganês, potássio, ferro e vitamina C.

Outros compostos de plantas

Os compostos vegetais são substâncias naturais das plantas, algumas das quais podem ajudar na saúde.

Os principais compostos vegetais da beterraba são:

• Betanin. Também chamada de vermelho da beterraba, a betanina é o pigmento mais comum na beterraba, responsável por sua forte cor vermelha. Acredita-se que ele tenha vários benefícios para a saúde.
• Nitrato inorgânico. Encontrado em quantidades generosas em vegetais de folhas verdes, beterraba e suco de beterraba, o nitrato inorgânico se transforma em óxido nítrico em seu corpo e tem muitas funções importantes.
• Vulgaxanthin. Um pigmento amarelo ou laranja encontrado em beterrabas e beterrabas amarelas.

Nitratos Inorgânicos

Os nitratos inorgânicos incluem nitratos, nitritos e óxido nítrico.

Beterraba e suco de beterraba são excepcionalmente ricos em nitratos.

No entanto, o debate girou em torno dessas substâncias por um longo tempo.

Algumas pessoas acreditam que são prejudiciais e causam câncer, enquanto outras acreditam que o risco está principalmente associado aos nitritos na carne processada.

A maior parte do nitrato dietético (80–95%) vem de frutas e vegetais. Por outro lado, o nitrito dietético vem de aditivos alimentares, assados, cereais e carnes processadas ou curadas.

A pesquisa mostra que as dietas ricas em nitritos e nitratos podem ter efeitos positivos para a saúde, incluindo níveis mais baixos de pressão arterial e menor risco de muitas doenças.

Seu corpo pode converter nitratos dietéticos - como os da beterraba - em óxido nítrico.

Essa substância viaja através das paredes das artérias, enviando sinais às minúsculas células musculares ao redor das artérias e dizendo-lhes para relaxarem.

Quando essas células musculares relaxam, os vasos sangüíneos se dilatam e a pressão sangüínea desce.

RESUMO

As beterrabas são ricas em vários compostos vegetais benéficos, especialmente betanina (vermelho da beterraba), vulgaxantina e nitratos inorgânicos. Em particular, os nitratos inorgânicos estão associados à redução da pressão arterial.

Benefícios para a saúde das beterrabas

A beterraba e o suco de beterraba trazem muitos benefícios à saúde, especialmente para a saúde cardíaca e o desempenho nos exercícios.

Pressão Arterial Baixa

A pressão arterial elevada pode danificar os vasos sanguíneos e o coração. Além do mais, está entre os fatores de risco mais fortes para doenças cardíacas, derrame e morte prematura em todo o mundo.

Comer frutas e vegetais ricos em nitratos inorgânicos pode reduzir o risco de doenças cardíacas, reduzindo a pressão arterial e aumentando a formação de óxido nítrico.

Estudos mostram que a beterraba ou seu suco podem reduzir a pressão arterial em até 3–10 mm Hg em um período de algumas horas.

Esses efeitos são provavelmente devido ao aumento dos níveis de óxido nítrico, que faz com que os vasos sanguíneos relaxem e dilatem.

Maior capacidade de exercício

Numerosos estudos sugerem que os nitratos podem melhorar o desempenho físico, particularmente durante exercícios de resistência de alta intensidade.

Foi demonstrado que os nitratos dietéticos reduzem o uso de oxigênio durante o exercício físico, afetando a eficiência das mitocôndrias, os órgãos celulares responsáveis ​​pela produção de energia.

A beterraba e seu suco são frequentemente usados ​​para esse fim devido ao seu alto teor de nitrato inorgânico.

O consumo de beterraba pode melhorar o desempenho na corrida e no ciclismo, aumentar a resistência, aumentar o uso de oxigênio e levar a um melhor desempenho geral nos exercícios.

RESUMO

As beterrabas podem reduzir a pressão arterial, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e outras doenças. Este vegetal também pode melhorar o uso de oxigênio, a resistência e o desempenho nos exercícios.

Efeitos adversos

As beterrabas são geralmente bem toleradas - exceto para indivíduos com tendência a pedras nos rins.

O consumo de beterraba também pode fazer com que a urina fique rosa ou vermelha, o que é inofensivo, mas muitas vezes confundido com sangue.

Oxalates

A beterraba contém altos níveis de oxalatos, que podem contribuir para a formação de cálculos renais.

Os oxalatos também possuem propriedades antinutrientes. Isso significa que eles podem interferir na absorção de micronutrientes.

Os níveis de oxalatos são muito mais elevados nas folhas do que na própria raiz, mas a raiz é considerada rica em oxalatos.

FODMAPs

As beterrabas contêm FODMAPs na forma de frutanos, que são carboidratos de cadeia curta que alimentam as bactérias intestinais.

Os FODMAPs podem causar distúrbios digestivos desagradáveis ​​em indivíduos sensíveis, como aqueles com síndrome do intestino irritável (SII).

RESUMO

As beterrabas são geralmente bem toleradas, mas contêm oxalatos - que podem causar cálculos renais - e FODMAPs, que podem causar problemas digestivos.

The Bottom Line

As beterrabas são uma boa fonte de nutrientes, fibras e muitos compostos vegetais.

Seus benefícios para a saúde incluem a melhora da saúde cardíaca e a capacidade de exercício aprimorada, ambos atribuídos ao seu conteúdo de nitrato inorgânico.

A beterraba é doce e especialmente deliciosa quando misturada em saladas.

Fáceis de preparar, podem ser consumidos crus, cozidos ou assados.