O agachamento com uma perna é um movimento de agachamento realizado em apenas uma perna. Ele adiciona um desafio de equilíbrio e estabilidade ao agachamento tradicional. Às vezes, são chamados de agachamentos com pistola.
Este tipo de agachamento é um exercício intermediário a avançado. Você só deve passar para o agachamento com uma perna só depois de dominar o movimento de agachamento com as duas pernas. Mas se você for novo no movimento, ele também pode ser modificado usando uma cadeira.
Como fazer um agachamento unipodal
Você não precisa de nenhum equipamento para realizar um agachamento unilateral. Você pode segurar um haltere em cada mão ou uma medicine ball com ambas as mãos se estiver procurando por um desafio maior.
- Comece ficando com o pé direito. Levante a perna esquerda e segure-a reta e ligeiramente à frente do tronco. Você também pode simplesmente dobrar o joelho e manter a perna esquerda elevada para começar. Seus braços podem estar ao seu lado ou à sua frente para manter o equilíbrio.
- Mantenha o núcleo engajado e o tronco para cima durante todo o movimento. Comece a empurrar seus quadris para trás enquanto abaixa em uma posição de agachamento. Procure ficar baixo o suficiente para que seus quadris fiquem paralelos ao chão.
- Contraia os glúteos enquanto pressiona o pé direito para se levantar. Tente manter a perna esquerda erguida entre as repetições.
- Execute 5 a 10 repetições deste lado antes de mudar para a esquerda.
- Execute 3 séries.
Variação para iniciantes: agachamento unilateral com cadeira
Se você é um iniciante ou se o equilíbrio é difícil para você, você pode fazer esse movimento com a ajuda de uma cadeira.
- Comece sentado em uma cadeira com o torso para cima e o núcleo engajado.
- Sentado, estenda uma perna esticada à sua frente, coloque seu peso no calcanhar da outra perna, que ficará no chão
- Use os braços para impulsioná-lo a ficar de pé, equilibrando-se na perna apoiada no chão, o peso no calcanhar
- Mantendo a mesma perna levantada, abaixe-se lentamente de volta para sentar na cadeira
- Faça 5 a 10 repetições. Troque as pernas.
- Execute até 3 séries
Variação avançada: agachamento de pistola
Esta é uma variação mais avançada que requer algum equipamento. Para este movimento, você precisará de um kettlebell ou dois halteres. Você também pode adicionar uma bola Bosu para um desafio extra.
Para realizar este movimento, siga as etapas acima para um agachamento unilateral, mas adicione o kettlebell ou halteres.
Se estiver usando um kettlebell, segure-o com as duas mãos na frente do peito enquanto executa o movimento.
Se estiver usando halteres, segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Levantar os braços à sua frente ao se agachar pode ser uma forma de adicionar um movimento da parte superior do corpo.
Depois de dominar essa variação, você pode segurar o peso acima de sua cabeça para um desafio extra. Você também pode realizar o agachamento em uma bola Bosu para testar seu equilíbrio.
Quais são os benefícios?
O agachamento unilateral trabalha os seguintes músculos:
- glúteos
- bezerros
- canelas
- coxas
- abdominais
Outros benefícios estão listados abaixo.
Menos impacto na sua coluna
O agachamento com uma perna oferece benefícios ligeiramente diferentes do movimento de agachamento tradicional.
Um pequeno estudo de 2018 descobriu que o agachamento unilateral foi mais eficaz para pessoas com dor lombar e que estavam se recuperando de uma lesão esportiva. Os pesquisadores descobriram que o agachamento unilateral permitiu aos participantes atingir a mesma carga de atividade muscular nos músculos isquiotibiais, panturrilha, quadril e abdominais, mas com menos impacto na coluna.
Se você tiver uma lesão nas costas, converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Eles podem recomendar variações ou outros movimentos, dependendo de sua lesão.
Desafia seu equilíbrio
O agachamento com uma perna é eficaz para desafiar o equilíbrio, o que também pode ajudá-lo a trabalhar os músculos centrais.
Adicionar uma bola Bosu pode ajudá-lo a se concentrar mais na construção de suas habilidades de equilíbrio.
Preocupações de segurança
O agachamento com uma perna é um movimento intermediário a avançado. O agachamento com uma perna é um movimento difícil de acertar.
Você pode chegar a esse movimento dominando primeiro o agachamento de perna dupla. Isso pode ajudá-lo a aprender a forma correta. Fazer o agachamento unipodal com má forma pode causar uma lesão no quadril, joelho ou perna.
Se você não tiver certeza de como realizar esse movimento, peça a um personal trainer certificado para observá-lo nas primeiras vezes. Eles podem detectar se você está fazendo isso corretamente e fazer ajustes, se necessário.
Evite fazer agachamentos com apenas uma perna se você se machucar ou sentir muita dor ao realizar o movimento.
Como adicionar o agachamento unilateral à sua rotina
O agachamento unilateral pode ser realizado duas a três vezes por semana como parte de uma rotina de treinamento de força. Sempre deixe seu corpo pelo menos um dia para permitir que seus músculos se reconstruam e se recuperem.
Considere combinar o agachamento unilateral com os seguintes exercícios para criar uma rotina de força:
- step ups
- investidas ambulantes
- Levantamento terra romeno
- tábuas laterais
Faça 5 a 10 repetições de cada exercício em cada perna ou lado. Repita 3 vezes.
Remover
Se você já está realizando agachamentos regularmente, você pode adicionar o agachamento unilateral à sua rotina. Pode representar um desafio adicional para os músculos e ajudá-lo a trabalhar o equilíbrio.
Se você é novo nos exercícios, pode começar com o agachamento tradicional primeiro. Se o agachamento com uma perna só lhe causar dor ou se sentir muito desafiador, opte pelo agachamento com as duas pernas até estar pronto para passar para esse movimento mais desafiador. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
