Benefícios da Double Crunch (e como fazê-lo)

Lembra de fazer abdominais na aula de ginástica da sexta série? Talvez você tenha mudado para abdominais mais tarde, em um esforço para fortalecer e tonificar sua barriga. Agora é hora de aumentar um pouco essa compressão e aprender sobre a compressão dupla.

A trituração dupla é um exercício abdominal que exige que você dobre os joelhos e os curve em direção ao peito enquanto levanta e curva a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Essencialmente, tudo se encontra no meio.

Se parece desafiador, há um bom motivo para isso: o duplo crunch é desafiador. Você está combinando um crunch com um crunch reverso e trabalhando todo o seu abdômen. Mas é isso que o torna eficaz no fortalecimento do seu abdômen e ajudando você a construir um núcleo mais forte.

Além disso, a pesquisa sugere que melhor força central normalmente significa melhor equilíbrio e melhor controle postural, o que é especialmente importante à medida que envelhecemos.

Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios do double crunch e como fazê-lo.

Quais são os benefícios do double crunch?

Um double crunch combina os benefícios de um crunch regular e um crunch reverso.

Fortalece o músculo reto abdominal

Ao fazer abdominais regulares, você contrai o abdômen enquanto levanta a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão. Seus pés ficam apoiados no chão.

Este tipo padrão de compressão tem como alvo o músculo reto abdominal. Este é o grande músculo plano no meio do abdome, que se estende do osso púbico ao esterno. Fazer essas flexões ajudará a fortalecer esse músculo.

Um crunch reverso envolve levantar as pernas dobradas do chão enquanto mantém a cabeça, os ombros e a parte superior das costas no chão. Também está trabalhando o músculo reto abdominal, da outra extremidade.

Quando você começa a levantar as pernas dobradas do chão em um aperto duplo, você está trabalhando mais desse músculo, de ponta a ponta. Você está realmente maximizando o trabalho que seu reto abdominal está fazendo.

Também trabalha seus oblíquos e flexores do quadril

Além do reto abdominal, os abdominais duplos trabalham outros músculos próximos, como os oblíquos, que vão da pélvis às costelas inferiores, e os flexores do quadril.

Constrói o seu núcleo, melhora o equilíbrio e a postura

Aqui está um motivo importante para fazer exercícios como flexões duplas: trabalhar os músculos abdominais pode tornar seu núcleo mais forte. Pode melhorar seu equilíbrio e sua postura.

Reduz a dor lombar

A pesquisa também mostra que o trabalho de fortalecimento do núcleo pode reduzir a dor lombar, e o treinamento do núcleo também pode ajudá-lo a se recuperar de lesões. Portanto, comprometer-se com algum trabalho de fortalecimento do núcleo e incorporar um double crunch em sua rotina de exercícios pode compensar a longo prazo.

Como você faz o double crunch?

Se você nunca fez um crunch duplo antes, imagine-se fazendo um crunch regular. Agora adicione a segunda parte. Imagine levantar os pés do chão e puxar os joelhos dobrados em direção ao centro ao mesmo tempo. No meio do movimento, você está enrolado como uma bola.

Instruções passo a passo

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os pés apoiados no chão, separados cerca da distância do quadril.
2. Dobre os braços e coloque as pontas dos dedos nas têmporas, com os cotovelos apontando para fora.
3. Levante os ombros e a parte superior das costas do chão enquanto se inclina para a frente.
4. Ao mesmo tempo, levante os pés do chão e traga os joelhos em direção ao peito.
5. Sentir a queimadura.
6. Retorne à posição inicial.

Dicas profissionais: tente se concentrar na contração do abdômen enquanto faz o movimento, em vez de apenas permitir que o impulso o carregue. Tal como acontece com uma crise regular, tente um movimento lento e controlado.

Cuidado: a boa forma é fundamental para evitar lesões. Resista ao impulso de colocar as mãos atrás da cabeça, como você poderia ter feito na aula de ginástica da sexta série. Tente não apertar o queixo contra o peito também. E não bata os pés no chão ao terminar o movimento.

Se este exercício incomodar a região lombar, você pode manter os pés no chão e apenas fazer uma compressão normal.

O double crunch é adequado para todos?

As flexões duplas podem ser uma forma muito eficaz de fortalecer os músculos abdominais. Mas eles não são adequados para todos.

Se você tem dores nas costas ou no pescoço, convém pular as flexões e as flexões duplas, pois elas podem sobrecarregar essas partes do corpo.

Durante ou depois da gravidez

Se você está grávida ou deu à luz recentemente, é melhor consultar um médico antes de iniciar um novo regime de exercícios, especialmente se envolver exercícios abdominais.

Remover

Se você estiver bem de saúde e não tiver quaisquer lesões ou problemas de saúde que o impeçam de fazer flexões duplas, você pode tentar.

Se você foi sedentário por um tempo, você pode começar com algumas flexões regulares primeiro e trabalhar seu caminho para flexões duplas. Se você estiver grávida ou no pós-parto, verifique com seu médico antes de adicionar flexões ao seu treino.

Certifique-se de usar a boa forma para evitar lesões. Se você estiver com problemas, não hesite em pedir ajuda. A maioria das academias tem treinadores e instrutores que podem avaliar sua forma e garantir que você está fazendo a dupla trituração corretamente.