O toque russo é uma maneira simples e eficaz de tonificar o corpo, os ombros e os quadris. É um exercício popular entre os atletas, pois ajuda nos movimentos de torção e permite que você mude de direção rapidamente.
Também é ideal para quem procura tonificar o abdômen, se livrar dos punhos do amor e desenvolver aquela força fundamental, que ajuda no equilíbrio, na postura e no movimento. Além disso, é fácil de aprender!
Abaixo estão as instruções sobre como fazer um toque tradicional russo junto com variações e exercícios abdominais adicionais.
Como fazer um toque tradicional russo
Acredita-se que a reviravolta russa tenha o nome de um dos exercícios desenvolvidos para soldados soviéticos durante a Guerra Fria, embora sua popularidade hoje o torne um exercício universal.
Dicas de exercícios
Aqui estão algumas dicas para ter em mente ao começar:
- Para iniciantes, pressione os pés no chão ou estenda-os diretamente para sentir o movimento.
- Respire constante e profundamente. Expire a cada torção e inspire para retornar ao centro.
- Ao girar, mantenha os braços paralelos ao chão ou se abaixe para bater no chão ao seu lado.
- Envolva os músculos abdominais e das costas durante o exercício.
- Para obter mais estabilidade, cruze as pernas.
- Mantenha a coluna reta e evite curvá-la ou curvá-la.
- Permita que seu olhar acompanhe o movimento de suas mãos.
Instruções de exercício
Veja como fazer um toque russo:
- Sente-se sobre os ísquios enquanto levanta os pés do chão, mantendo os joelhos dobrados.
- Alongue e endireite a coluna em um ângulo de 45 graus em relação ao chão, criando uma forma de V com o tronco e as coxas.
- Estique os braços para a frente, entrelaçando os dedos ou juntando as mãos.
- Use os músculos abdominais para girar para a direita, depois de volta ao centro e depois para a esquerda.
- Esta é uma repetição. Faça 2 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Variações do toque russo
Torção ponderada
Se você não tem peso, pegue um objeto doméstico compacto que pesa pelo menos 2,5 quilos. Escolha um peso que permita manter a forma adequada.
Segure um halter, uma placa de peso ou uma bola de medicina com as duas mãos.
Gire da mesma forma que a variação original, mantendo o peso no nível do peito ou batendo-o no chão todas as vezes.
Torção de pernas cruzadas
- Ao girar para a direita, cruze a panturrilha direita sobre a esquerda.
- Descruze enquanto gira de volta para o centro.
- Cruze a panturrilha esquerda sobre a direita enquanto gira para a esquerda.
Punch twists
Você pode fazer o movimento de soco com os punhos em vez de um peso.
- Sente-se com os joelhos dobrados e os pés pressionando firmemente o chão, segurando um haltere em cada mão próximo ao peito.
- Sente-se ligeiramente, mantendo a coluna reta.
- Expire enquanto gira para a esquerda, dando um soco no braço direito para o lado esquerdo.
- Inspire de volta ao centro e depois faça o lado oposto.
- Esta é uma repetição.
Recusar reviravoltas
- Sente-se em um banco de declive com as mãos juntas ou segurando um peso.
- Torça da mesma forma que a versão original.
Quais músculos são direcionados?
As torções russas atingem os seguintes músculos:
- oblíquos
- reto abdominal
- transverso abdominal
- flexores do quadril
- eretor da espinha
- músculos escapulares
- latissimus dorsi
Precauções
Em geral, o toque russo é seguro para a maioria das pessoas. Fale com o seu médico ou treinador pessoal se tiver quaisquer lesões ou problemas de saúde que possam ser afectados por este exercício.
Tenha cuidado ao iniciar este exercício se tiver ou desenvolver quaisquer problemas com o pescoço, ombros ou região lombar. Este exercício tem o potencial de causar ou agravar a dor nessas áreas.
Não faça este exercício se estiver grávida
A torção russa visa sua barriga, então se você estiver grávida, não faça este exercício sem primeiro consultar um médico ou especialista em fitness.
Existem outros exercícios que trabalham esses mesmos músculos?
Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer no lugar ou além do toque russo. Essas opções podem ser mais suaves para a região lombar ou simplesmente para o corpo.
Prancha lateral
As variações desse exercício incluem colocar o joelho de baixo no chão, levantar a perna de cima e abaixar os quadris até o chão e subir novamente.
- Na posição de prancha, mova sua mão esquerda em direção ao centro.
- Abra a frente do corpo para o lado, colocando a mão direita no quadril.
- Empilhe os pés ou coloque o pé direito no chão à frente do pé esquerdo.
- Levante o braço direito, mantendo uma ligeira flexão no cotovelo esquerdo.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Faça cada lado 2 a 3 vezes.
Toques de calcanhar
Para começar este exercício, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão perto dos quadris.
- Estenda os braços ao lado do corpo.
- Envolva seu núcleo enquanto levanta ligeiramente a cabeça e a parte superior do corpo.
- Estenda o braço direito em direção aos dedos dos pés.
- Mantenha esta posição por 1 a 2 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Em seguida, faça o lado esquerdo.
- Continue por 1 minuto.
Torção da prancha do antebraço
Para fazer este exercício, comece na posição de prancha do antebraço.
- Gire e solte os quadris para o lado direito.
- Bata suavemente no chão com o quadril antes de retornar à posição inicial.
- Em seguida, faça o lado esquerdo.
- Esta é uma repetição.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Exercício de cão pássaro
Comece em uma posição de mesa.
- Envolva seu núcleo enquanto estende o braço esquerdo e a perna direita.
- Olhe para o chão, mantendo a coluna e o pescoço em uma posição neutra.
- Mantenha essa posição por 5 segundos, mantendo os ombros e quadris alinhados.
- Retorne à posição inicial.
- Em seguida, faça o lado oposto.
- Esta é uma repetição.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Principais conclusões
As torções russas são um exercício central fantástico para adicionar à sua rotina ou usar como base para construir uma.
Comece devagar no início e dê-se tempo para se recuperar após cada treino principal. Preste atenção em como seu corpo reage ao exercício e ajuste-se de acordo, mesmo que isso signifique escolher uma variação mais fácil ou fazer uma pausa de vez em quando.
Para obter melhores resultados, faça torções russas, além de exercícios cardiovasculares, de alongamento e de fortalecimento.
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