16 dicas eficazes para perder peso após a gravidez

Se há alguma coisa que sabemos, é que conseguir um peso saudável após o bebê pode ser uma luta. Pode ser estressante cuidar de um recém-nascido, ajustar-se a uma nova rotina e se recuperar do parto. É um muito.

No entanto, é importante voltar a ter um peso saudável após o parto, especialmente se você planeja engravidar novamente no futuro.

Abordaremos alguns métodos eficazes para ajudá-la a atingir um peso pós-parto saudável para que você possa assumir a paternidade com vitalidade.

O que é 'peso do bebê?'

Aqui estão algumas informações sobre o que é "peso do bebê", por que isso acontece durante a gravidez e por que não será necessário depois que o bebê aparecer no mundo.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que as mulheres dentro de uma faixa de peso saudável que estão carregando um bebê ganhem 11,5 a 16 kg (25 a 35 libras) durante a gravidez.

Os ganhos de peso recomendados para gestantes que estão abaixo do peso, acima do peso ou carregando vários bebês são diferentes. Confira as calculadoras interativas do Instituto de Medicina / Academias Nacionais para determinar o ganho de peso individual recomendado.

Seus provedores de serviços de saúde também podem ter uma recomendação diferente com base em suas próprias necessidades.

De acordo com uma pesquisa publicada no American Journal of Obstetrics & Gynecology, o ganho de peso na gravidez consiste em:

• o bebê
• placenta
• flúido amniótico
• tecido mamário
• sangue
• aumento do útero
• reservas de gordura extra

A gordura extra atua como reserva de energia para o parto e amamentação. No entanto, o ganho de peso em excesso pode resultar em muita gordura. Isso é o que as pessoas geralmente chamam de "peso do bebê" e é muito comum.

Quase metade de todas as mulheres grávidas ganha mais peso do que o recomendado durante a gravidez, de acordo com o CDC.

As consequências de manter um pouco desse peso extra após a gravidez incluem:

• aumento do risco de estar acima do peso
• aumento do risco de diabetes e doenças cardíacas
• maior risco de complicações durante a gravidez
• maiores riscos à saúde para mulheres com diabetes gestacional

A lista a seguir fornece dicas baseadas em evidências para ajudá-lo a perder os quilos extras.

Dicas para ajudar a perder peso do bebê

1. Mantenha seus objetivos realistas

Apesar do que as revistas e histórias de celebridades querem fazer você acreditar, perder peso após a gravidez leva tempo.

Em um estudo de 2015, 75 por cento das mulheres estavam mais pesadas 1 ano após o parto do que antes da gravidez. Dessas mulheres, 47 por cento eram pelo menos 4,5 quilos mais pesadas na marca de 1 ano, e 25 por cento mantiveram 20 quilos a mais.

Dependendo de quanto peso você ganhou durante a gravidez, é realista esperar que nos próximos 1 a 2 anos você possa perder cerca de 4,5 kg. Se você engordou mais, pode acabar ganhando alguns quilos a mais do que antes da gravidez.

É claro que, com um bom plano alimentar e exercícios, você deve ser capaz de atingir qualquer nível saudável de perda de peso que seu médico avalie.

2. Não faça dieta excessiva

As dietas radicais são dietas de baixíssimas calorias que visam fazer com que você perca uma grande quantidade de peso no menor tempo possível.

Após o parto, seu corpo precisa de uma boa nutrição para se curar e se recuperar. Além disso, se você estiver amamentando, você precisa mais calorias do que o normal, de acordo com o CDC.

É provável que uma dieta de baixa caloria seja deficiente em nutrientes importantes e o deixará com uma sensação de cansaço. Isso é o oposto do que você precisa ao cuidar de um recém-nascido e quando provavelmente está sem sono.

Supondo que seu peso esteja estável no momento, diminuir a ingestão de calorias em cerca de 500 calorias por dia estimulará a perda de peso segura de cerca de 0,5 kg (1,1 libra) por semana. Essa quantidade de perda de peso é considerada segura para mulheres que amamentam, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.

Por exemplo, uma mulher que come 2.000 calorias por dia pode comer 300 calorias a menos e queimar 200 calorias extras por meio de exercícios, fazendo uma redução de 500 calorias no total.

3. Amamente se puder

A Organização Mundial da Saúde (OMS), a Academia Americana de Pediatria (AAP) e o CDC recomendam a amamentação. Amamentar seu bebê durante os primeiros 6 meses de vida (ou muito mais) tem muitos benefícios para você e seu bebê:

• Fornece nutrição: o leite materno contém todos os nutrientes de que um bebê precisa para crescer e se desenvolver nos primeiros 6 meses de vida, de acordo com a OMS.
• Suporta o sistema imunológico do bebê: o leite materno também contém anticorpos importantes que ajudam seu bebê a combater vírus e bactérias.
• Reduz o risco de doenças em bebês: bebês amamentados têm um risco menor de asma, obesidade, diabetes tipo 1, doenças respiratórias, infecções de ouvido, síndrome da morte súbita infantil (SMSL) e infecções gastrointestinais.
• Reduz o risco de doenças da mãe: as pessoas que amamentam têm menores riscos de hipertensão, diabetes tipo 2, câncer de mama e câncer de ovário.

Além disso, a pesquisa mostrou que a amamentação pode ajudar na perda de peso pós-parto.

No entanto, nos primeiros 3 meses de amamentação, você pode não ter perda de peso ou até mesmo algum ganho de peso. Isso se deve ao aumento da necessidade e ingestão de calorias, bem como à redução da atividade física durante a lactação.

4. Monitore sua ingestão de calorias

Nós sabemos, a contagem de calorias não é para todos. Mas se você está descobrindo que comer intuitivamente simplesmente não parece estar funcionando, monitorar as calorias pode ajudá-lo a descobrir o quanto você está comendo e onde podem estar as áreas problemáticas em seu plano alimentar.

Também pode ajudá-lo a garantir que está obtendo calorias suficientes para fornecer a energia e a nutrição de que precisa.

Você pode fazer isso:

• manter um diário alimentar
• tirando fotos de sua comida como um lembrete do que você comeu
• experimentando um aplicativo móvel de rastreamento de calorias
• compartilhar sua ingestão diária de calorias com um amigo que também monitora calorias para fins de responsabilização

Usar essas técnicas pode ajudá-lo a reduzir o tamanho das porções e escolher alimentos mais saudáveis, o que ajuda na perda de peso.

5. Coma alimentos ricos em fibras

É hora de colocar os grãos e vegetais saudáveis ​​em sua lista de compras. Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar na perda de peso.

Por exemplo, um estudo de 2019 com 345 pessoas descobriu que um aumento de 4 gramas de fibra em relação ao que os participantes haviam comido antes do estudo levou a uma perda de peso adicional média de 3 1/4 libras em 6 meses.

Alimentos de fibra solúvel (como esses!) Também podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, desacelerando a digestão e reduzindo os níveis de hormônio da fome, de acordo com um ensaio clínico de 2015.

Esses efeitos na digestão podem ajudar a reduzir a ingestão de calorias, embora os resultados dos estudos em geral sejam mistos.

6. Estocar proteínas saudáveis

Incluir proteína na dieta pode aumentar o metabolismo, diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias, de acordo com uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition.

Estudos mostram que a proteína tem um efeito “térmico” maior do que outros nutrientes. Isso significa que o corpo usa mais energia para digeri-lo do que outros tipos de alimentos, o que resulta em mais calorias queimadas.

A pesquisa também mostra que a proteína também é capaz de suprimir o apetite, aumentando os hormônios de plenitude GLP e GLP-1, bem como reduzindo o hormônio da fome grelina. Hormônios menos famintos significam menos fome!

Fontes saudáveis ​​de proteína incluem:

• carnes magras
• ovos
• peixe com baixo teor de mercúrio
• leguminosas
• nozes e sementes
• laticínios

Confira esses lanches portáteis com alto teor de proteínas para levar em viagem.

7. Mantenha lanches saudáveis ​​à mão

Os alimentos que você tem ao redor podem ter um grande efeito sobre o que você come. E quando você está procurando na despensa por algo para mastigar, uma alternativa saudável é apenas a passagem.

Ao estocar lanches saudáveis, você pode garantir que terá algo por perto quando estiver com vontade. Aqui estão alguns para manter em mãos:

• corte vegetais e homus
• mistura de nozes e frutas secas
• Iogurte grego e granola caseira
• pipoca estourada
• queijo de corda
• Nozes Temperadas
• salgadinhos de algas marinhas

A pesquisa mostra que apenas manter a fruta fora do balcão tem sido associado a um índice de massa corporal (IMC) mais baixo.

Da mesma forma, um estudo comparativo mostrou que ter alimentos não saudáveis ​​à venda está associado ao aumento de peso. Dica de profissional: mantenha alimentos processados ​​e doces fora da cozinha, ou melhor, fora de casa.

Estamos adorando essas ideias de lanches saudáveis ​​para o escritório, a despensa ou onde quer que você vá.

8. Evite açúcar adicionado e carboidratos refinados

Embora possam ser tentadores, o açúcar e os carboidratos refinados são ricos em calorias e geralmente pobres em nutrientes. E existem alternativas saudáveis ​​e deliciosas.

A pesquisa associa uma alta ingestão de açúcar adicionado e carboidratos refinados com aumento de peso, diabetes, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e até declínio cognitivo.

Fontes comuns de açúcares adicionados incluem:

• bebidas açucaradas
• suco de fruta
• qualquer tipo de açúcar refinado
• farinha branca
• doces para barrar
• bolos
• biscoitos
• pastéis

Quando você está escolhendo comida no supermercado, leia os rótulos dos alimentos. Se o açúcar for um dos primeiros ingredientes da lista, é provavelmente melhor evitar esse produto.

É fácil reduzir a ingestão de açúcar evitando alimentos processados ​​e aderindo a alimentos inteiros, como vegetais, legumes, frutas, carnes, peixes, ovos, nozes e iogurte.

Aqui estão alguns exemplos de idéias de café da manhã com baixo teor de açúcar para fazer suas rodas girarem.

9. Evite alimentos altamente processados

Se você tem prestado atenção até agora, muitas dessas dicas são muito mais fáceis quando você está comendo alimentos inteiros não processados. Eles geralmente estão cheios de proteínas, fibras e menos açúcar.

Os alimentos processados, por outro lado, costumam ser ricos em açúcar, gorduras prejudiciais à saúde, sal e calorias, todos os quais podem neutralizar seus esforços para perder peso, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).

Esses alimentos incluem:

• comidas rápidas
• alimentos pré-embalados
• salgadinhos
• biscoitos e assados
• doce
• refeições prontas
• mixes em caixa
• queijos processados
• cereais açucarados

Além disso, a pesquisa associou o consumo de alimentos processados ​​a um comportamento alimentar mais viciante.

Infelizmente, esses alimentos constituem uma grande parte da ingestão nutricional de muitas pessoas, de acordo com uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition.

Você pode reduzir a quantidade de alimentos processados ​​que ingere substituindo-os por alimentos frescos, inteiros e ricos em nutrientes.

10. Evite álcool

A pesquisa mostrou que pequenas quantidades de álcool, como uma taça de vinho tinto, trazem alguns benefícios à saúde.

No entanto, quando se trata de perda de peso, o álcool fornece calorias extras sem muita nutrição.

Além disso, o álcool pode estar relacionado ao ganho de peso e pode fazer com que mais gordura seja armazenada ao redor dos órgãos, também conhecida como gordura da barriga.

De acordo com a pesquisa, não há nenhum nível seguro conhecido de álcool para bebês. O CDC informa que a opção mais segura para bebês é que as mães que amamentam não bebam nada.

Quando você estiver com vontade de comemorar, recomendamos algo com baixo teor de açúcar e espumante, como uma água com gás sem açúcar com sabor.

11. Mexa-se

Movimentar o corpo traz muitos benefícios em geral, mas pode sobrecarregar especialmente a perda de peso. Cardio, como caminhada, corrida, corrida, ciclismo e treinamento intervalado, ajuda a queimar calorias e tem vários benefícios para a saúde.

De acordo com o CDC, o exercício melhora a saúde do coração, reduz o risco e a gravidade do diabetes e pode reduzir o risco de vários tipos de câncer.

Embora os exercícios por si só não ajudem a perder peso, uma análise de oito estudos mostrou que os exercícios ajudam se combinados com uma boa nutrição.

Por exemplo, a análise mostrou que as pessoas que combinaram dieta e exercícios perderam em média 3,7 libras (1,72 kg) a mais do que aquelas que apenas fizeram dieta.

O CDC indica que o exercício aeróbico é especialmente importante para a perda de gordura e saúde cardíaca. Portanto, apenas dar uma caminhada é um bom passo para melhorar seu peso e sua saúde.

Após o parto, as áreas pélvica e estomacal precisam de tempo para cicatrizar, especialmente se você fez um parto cesáreo.

Quanto tempo após o parto você pode começar a se exercitar com segurança depende do tipo de parto, se houve complicações, se você estava em forma antes e durante a gravidez e como você se sente em geral. O seu profissional de saúde o ajudará a decidir o momento.

Depois que seu profissional de saúde autorizar você a começar a se exercitar, o CDC recomenda que as pessoas no pós-parto façam pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, durante a semana.

Depois de obter autorização para começar, encontre uma atividade de que realmente goste e que possa continuar por muito tempo depois de atingir um peso saudável.

12. Não resista ao treinamento de resistência

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, o ajudará a perder peso e reter a massa muscular.

A pesquisa mostrou que uma combinação de dieta e treinamento de resistência é o método mais eficaz para reduzir o peso e melhorar a saúde do coração.

Encontrar tempo para se exercitar com um bebê pode ser difícil, mas existem academias que oferecem aulas para mães e bebês (presencial e online!), Bem como vídeos do YouTube e aplicativos para celular que podem te ajudar.

Os exercícios simples de peso corporal em casa são gratuitos e podem ser modificados de acordo com o seu nível de habilidade.

13. Beba bastante água

Fiquem hidratados, amigos. Beber bastante água é vital para quem está tentando perder peso. O CDC aponta que escolher água em vez de apenas uma bebida adoçada de 20 onças pode economizar 240 calorias.

De acordo com um estudo de 2016, beber água pode aumentar sua sensação de saciedade e estimular seu metabolismo, levando à perda de peso.

No entanto, nem todos os pesquisadores concordam. Outro estudo sugere que não há correlação conclusiva entre o consumo de água e a perda de peso.

No entanto, para mulheres que amamentam, não há dúvida de que manter a hidratação é importante para repor os fluidos perdidos durante a produção de leite.

Uma recomendação comum das autoridades de saúde é beber oito copos de 8 onças, o que equivale a meio galão, ou cerca de 2 litros. Isso é fácil de lembrar como a "regra 8 × 8".

A regra 8 × 8 é uma boa meta que pode ajudar na perda de peso e mantê-lo hidratado. No entanto, as mulheres que amamentam ou se exercitam intensamente podem precisar de mais.

Água pura é melhor, mas água com gás sem açúcar de vez em quando pode adicionar alguma variedade.

14. Durma o suficiente

Você já sabe que isso é difícil. Aquele pequeno quer você o tempo todo. Mas fazer tudo o que puder para dormir o suficiente irá beneficiá-lo.

A falta de sono pode afetar negativamente o seu peso. Uma revisão de pesquisa mostrou que a falta de sono está relacionada à retenção de mais peso após a gravidez.

Essa associação também pode ser verdadeira para adultos em geral. Uma revisão de 11 estudos encontrou uma correlação significativa entre períodos curtos de sono e obesidade.

Para as novas mães, dormir o suficiente pode ser um desafio. Estratégias que podem ajudar incluem pedir ajuda à família e amigos e limitar a ingestão de cafeína

Não se esqueça: sua saúde é tão importante quanto a saúde do bebê, então peça ajuda para dormir o que você precisa.

15. Procure apoio

A perda de peso em grupo pode ser benéfica para algumas pessoas. Uma análise de pesquisa mostrou que as pessoas que se dedicam à perda de peso em grupo tendem a perder mais, ou pelo menos tanto, peso do que aquelas que perdem peso sozinhas.

Tanto os grupos de perda de peso face a face quanto as comunidades online podem ser úteis.

No entanto, outra revisão de pesquisa que incluiu 16.000 pessoas descobriu que a perda de peso em grupo não teve nenhum efeito significativo em comparação com outras intervenções de perda de peso.

Encontrar um método que se adapte ao seu estilo de vida e preferências é provavelmente a melhor opção. Aqui estão algumas maneiras de encontrar seu pessoal.

16. Peça ajuda

Ser um novo pai pode ser uma função assustadora e muito trabalhosa. A privação do sono e o estresse podem ser opressores, e 1 em cada 9 novas mães também apresenta depressão pós-parto.

Embora alcançar um peso saudável após a gravidez seja importante, não deve adicionar estresse e ansiedade indevidos. Fazer pequenas alterações que você possa manter por um longo tempo é a chave.

Se você estiver se sentindo deprimido ou ansioso, ou simplesmente lutando para lidar com a situação, não tenha medo de pedir ajuda. Peça ajuda a amigos e familiares em casa, preparando refeições ou cuidando do bebê por algumas horas para permitir que você descanse ou faça algum exercício.

Se precisar de mais ajuda, seu médico, nutricionista, enfermeira de família ou psicólogo podem oferecer suporte. Considere também a Linha de Ajuda Internacional de Apoio ao Pós-parto: 800-944-4773.

O resultado final

Carregar algum peso extra após a gravidez é muito comum e não há nada para se chatear. Seu corpo fez uma coisa incrível.

Mas voltar a ter uma faixa de peso saudável é benéfico para sua saúde e para qualquer gravidez futura, então definitivamente vale a pena trabalhar nisso.

Ser saudável permitirá que você aproveite o tempo com seu bebê e obtenha o máximo de sua nova mãe.

A melhor e mais viável maneira de perder peso é por meio de uma dieta saudável, amamentação e exercícios. Converse com sua equipe de saúde para dicas, conselhos e suporte.

Dicas rápidas para viagem

• A perda de peso após a gravidez pode levar algum tempo e você pode não voltar ao seu peso anterior ao bebê ou a um peso saudável imediatamente.
• Dietas de baixa caloria não são recomendadas, principalmente para pessoas que estão amamentando. No entanto, diminuir a ingestão em cerca de 500 calorias por dia geralmente é seguro e o ajudará a perder cerca de 0,5 kg por semana.
• A amamentação traz muitos benefícios tanto para a mãe quanto para o filho. Isso pode dificultar a perda de peso nos primeiros 3 meses após o parto, mas pode ajudá-la a perder peso mais tarde.
• Contar calorias manualmente ou com um aplicativo pode ajudá-lo a controlar o que está comendo e a ajudar na perda de peso.
• A fibra solúvel pode ajudar na perda de peso, aumentando a sensação de saciedade e regulando os hormônios do apetite.
• A proteína auxilia na perda de peso, aumentando o seu metabolismo, aumentando a sensação de saciedade e reduzindo o apetite.
• Mantenha alimentos saudáveis ​​como frutas, vegetais, nozes e iogurte em casa e facilmente acessíveis. Armazene alimentos não saudáveis ​​fora da vista ou não os mantenha em casa.
• Os alimentos processados ​​são mais ricos em açúcares adicionados, gordura, sal e calorias e são prejudiciais à saúde. Substitua-os por alimentos inteiros frescos.
• Evite o álcool se estiver tentando perder peso. Além disso, o álcool que você bebe pode ser passado para o bebê durante a amamentação.
• O exercício aeróbico tem muitos benefícios importantes para a saúde. Os exercícios - em qualquer nível de intensidade - combinados com um plano de alimentação saudável constituem um método eficaz de perda de peso.
• O treinamento de resistência ajuda a perder peso e a manter a massa muscular e pode ajudar as mulheres que amamentam a reter a densidade mineral óssea.
• A água potável aumenta o metabolismo e ajuda na perda de peso. É especialmente importante manter-se hidratado durante a amamentação.
• A falta de sono pode afetar negativamente seus esforços para perder peso. Embora seja difícil com um recém-nascido, tente dormir o máximo que puder e peça ajuda quando precisar.
• Grupos de perda de peso presenciais e online podem ser benéficos, embora mais pesquisas sejam necessárias para comparar sua eficácia com outras estratégias de perda de peso.
• Alcançar um peso saudável é importante, mas tome cuidado para não permitir que seu peso se torne uma causa de estresse ou ansiedade. Se você sentir que não está lidando bem com a situação, peça ajuda à sua família, amigos ou médico.