5 exercícios recomendados para a síndrome da banda iliotibial (ITB)

A faixa iliotibial (IT) é uma faixa espessa de fáscia que se estende profundamente ao longo da parte externa do quadril e se estende até a parte externa do joelho e da tíbia.

A síndrome da banda IT, também conhecida como síndrome ITB, ocorre devido ao uso excessivo e movimentos repetitivos, que podem causar dor, irritação e inflamação no joelho e nos tendões adjacentes.

Embora a síndrome ITB seja frequentemente referida como joelho de corredor, ela também comumente afeta levantadores de peso, caminhantes e ciclistas.

Certos exercícios e alongamentos podem ajudar a curar a síndrome ITB, melhorando a flexibilidade e fortalecendo os músculos ao redor de sua faixa IT. Esses exercícios também podem evitar outros problemas.

Aqui estão cinco exercícios de banda de TI para você começar. Tente fazer isso por no mínimo 10 minutos por dia.

1. Levanta a perna deitada de lado

Este exercício visa seu núcleo, glúteos e abdutores do quadril, o que ajuda a melhorar a estabilidade. Para obter mais apoio, dobre a perna de baixo. Para um desafio, use uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos.

Como fazer isso:

1. Deite-se sobre o lado direito com o quadril esquerdo diretamente sobre o direito.
2. Mantenha o corpo em linha reta, pressionando a mão esquerda no chão para se apoiar.
3. Use o braço direito ou um travesseiro para apoiar a cabeça.
4. Posicione o pé de forma que o calcanhar fique ligeiramente mais alto do que os dedos dos pés.
5. Levante lentamente a perna esquerda.
6. Faça uma pausa aqui por 2 a 5 segundos.
7. Retorne lentamente à posição inicial.

Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado.

2. Dobre para a frente com as pernas cruzadas

O alongamento com dobra para frente ajuda a aliviar a tensão e a rigidez ao longo da faixa IT. Você sentirá um alongamento ao longo dos músculos do lado da coxa ao fazer isso. Para alongar mais profundamente, coloque todo o seu peso sobre o pé de trás.

Use um bloco ou suporte sob as mãos se elas não alcançarem o chão ou se você tiver alguma dor lombar. Se você estiver preocupado com o sangue subindo à sua cabeça, mantenha as costas retas e a cabeça erguida.

Como fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
2. Cruze o pé esquerdo sobre o direito, alinhando o dedo mindinho o máximo possível.
3. Inspire e estenda os braços acima da cabeça.
4. Expire ao dobrar-se para a frente a partir dos quadris e alongue a coluna para dobrar-se para a frente.
5. Estenda as mãos em direção ao chão e alongue a nuca.
6. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.

Mantenha essa posição por até 1 minuto, depois faça o lado oposto.

3. Pose de cara de vaca

Esta postura de ioga alivia a tensão profunda em seus glúteos, quadris e coxas, melhorando a flexibilidade e a mobilidade. Também alonga os joelhos e tornozelos.

Evite afundar para o lado. Use uma almofada para aterrar uniformemente os ísquios no chão, de modo que seus quadris fiquem nivelados. Para tornar esta postura mais fácil, estenda a perna de baixo esticada.

Como fazer isso:

1. Dobre o joelho esquerdo e posicione-o no centro do corpo.
2. Puxe o pé esquerdo em direção ao quadril.
3. Cruze o joelho direito sobre o esquerdo, empilhando os joelhos.
4. Coloque o calcanhar e o tornozelo direitos na parte externa do quadril esquerdo.
5. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
6. Para ir mais fundo, mova as mãos para frente para dobrar em uma curva para frente.

Segure esta posição por até 1 minuto, depois faça o lado oposto.

4. Torção da coluna vertebral sentada

Esse alongamento alivia a tensão na coluna, nos quadris e na parte externa das coxas. Ele abre seus ombros e peito, permitindo uma melhor postura e estabilidade.

Para um alongamento mais suave, estenda a parte inferior da perna reta. Coloque uma almofada sob o joelho se os tendões da coxa estiverem especialmente tensos.

Como fazer isso:

1. Sentado no chão, dobre a perna esquerda e coloque o pé esquerdo na parte externa do quadril direito.
2. Dobre a perna direita e coloque o pé direito apoiado no chão do lado de fora da coxa esquerda.
3. Expire enquanto gira a parte inferior do corpo para a direita.
4. Coloque as pontas dos dedos esquerdos no chão, dobrando os quadris.
5. Enrole o cotovelo ao redor do joelho ou coloque o cotovelo na parte externa do joelho com a palma da mão voltada para a frente.
6. Olhe por cima do ombro.

Segure esta posição por até 1 minuto, depois faça o lado oposto.

5. Alongamento do rolo de espuma

Este exercício requer que você tenha um rolo de espuma. Use-o para esticar a tensão, os nós musculares e a rigidez em torno da sua faixa de TI.

Concentre-se em todas as áreas onde você está sentindo tensão ou irritação. Vá devagar sobre essas áreas.

Como fazer isso:

1. Deite-se de lado direito com a parte superior da coxa apoiada no rolo de espuma.
2. Mantenha a perna direita esticada e pressione a sola do pé esquerdo no chão para se apoiar.
3. Coloque as duas mãos no chão para estabilidade ou apóie-se no lado direito.
4. A espuma desce até o joelho antes de rolar de volta para o quadril.

Continue por até 5 minutos, depois faça o lado oposto.

Outros remédios que podem ajudar com a síndrome ITB

Existem várias terapias complementares que você pode usar para tratar a síndrome de ITB. Decida quais são os mais úteis para sua rotina e incorpore-os em seu programa de exercícios. Aqui estão alguns a serem considerados:

• Massagem desportiva ou de tecidos profundos. Uma massagem profissional feita sob medida para prevenir e se recuperar de lesões pode melhorar a flexibilidade, aliviar a tensão muscular e reduzir os espasmos musculares.
• Liberação miofascial. Este tipo de fisioterapia usa massagem para aliviar a dor, a tensão e a rigidez dos tecidos miofasciais.
• Acupuntura. Este tratamento pode ajudar a aliviar a dor e o desconforto durante a cura de uma lesão com uma faixa de TI.
• Terapia quente e fria. Esses tratamentos simples podem ajudar a aliviar a dor e a inflamação, embora possam não curar completamente a causa de seu desconforto. Use uma almofada térmica ou tome um banho quente ou ducha para aquecer e relaxar os músculos. Use uma bolsa de gelo para reduzir a dor, o inchaço e a inflamação. Alterne entre os métodos a cada 15 minutos ou faça um de cada vez.
• AINEs. Para aliviar a dor e a inflamação, tome medicamentos antiinflamatórios não esteróides, como aspirina, ibuprofeno (Advil ou Motrin) ou naproxeno (Aleve). Use esses medicamentos apenas em curto prazo.
• Escolhas saudáveis. Siga uma dieta saudável com muitas frutas e vegetais frescos. Mantenha-se bem hidratado bebendo muita água e entregando-se a opções de bebidas saudáveis, como água de coco, suco de vegetais e chás de ervas. Contanto que não interfiram com nenhum dos seus medicamentos, tome suplementos de ervas que podem reduzir a dor e a inflamação.

Quanto tempo normalmente leva para a síndrome de ITB curar?

A síndrome ITB pode levar de 4 a 8 semanas para cicatrizar completamente. Durante este tempo, concentre-se em curar todo o seu corpo. Evite quaisquer outras atividades que causem dor ou desconforto nesta área do corpo.

Devo parar de correr se tiver a síndrome ITB?

É importante fazer uma pausa na corrida para evitar que a síndrome ITB se torne crônica. Você não precisa parar de correr para sempre, mas deve permitir que seu corpo se recupere antes de reiniciar sua rotina de corrida. Isso é especialmente importante se algum dos sintomas for grave ou recorrente.

Você pode se manter ativo com atividades de baixo impacto, como natação, treinamento elíptico ou ioga restaurativa.

Principais conclusões

A síndrome ITB é uma condição comum, especialmente entre corredores, ciclistas e caminhantes. Diminua a velocidade e tire o tempo de folga necessário para uma recuperação completa.

Esses cinco exercícios de banda de TI podem ajudar a curar uma lesão existente ou prevenir o surgimento de novos problemas.

Continue a fazer esses exercícios mesmo depois de ter se curado. Pode demorar algumas semanas ou meses antes de ver os resultados.