Por que os exercícios de controle da raiva funcionam
A maioria de nós “perdeu o controle” durante uma grande discussão familiar ou enquanto estávamos presos no trânsito ruim a caminho do trabalho. Embora a raiva não seja uma sensação boa, pode nos ajudar a nos sentir motivados a mudar coisas que não estão funcionando para nós, como problemas de relacionamento ou situações de trabalho desconfortáveis.
Mas a raiva é uma emoção forte. Se não for controlado, pode levar à infelicidade ou a um problema de saúde mental. Também pode fazer com que você aja de forma irracional ou agressiva. Isso pode resultar em isolamento social, problemas de saúde e abuso.
Algumas pessoas têm mais probabilidade de sentir raiva do que outras. Pessoas sob estresse extremo podem ter problemas para controlar sua raiva. Os pesquisadores descobriram que crianças com problemas de saúde mental e adultos com lesões cerebrais traumáticas também têm maior probabilidade de ter uma raiva avassaladora.
Ajuda e suporte estão disponíveis. A pesquisa descobriu que os exercícios de controle da raiva melhoraram o bem-estar e reduziram o número de explosões de raiva em cada um desses grupos de risco. E se você luta para acalmar sua raiva, esses exercícios também podem ajudá-lo.
Exercícios de controle da raiva para tentar
Explosões de raiva podem causar danos a você e às pessoas ao seu redor.
Uma boa maneira de acalmar a raiva e prevenir qualquer dano é usar exercícios de controle da raiva. Essas técnicas funcionam primeiro para acalmá-lo e, depois, para ajudá-lo a seguir em frente de maneira positiva.
Use os seguintes exercícios de controle da raiva sempre que sentir que sua raiva é insuportável, até se sentir calmo:
Aprenda a respirar
Quando você está com raiva, pode notar que sua respiração fica mais rápida e superficial. Uma maneira fácil de acalmar o corpo e reduzir a raiva é desacelerar e aprofundar a respiração.
Experimente respirar lentamente pelo nariz e pela boca. Respire profundamente com a barriga, e não com o peito. Repita as respirações conforme necessário.
Relaxamento muscular progressivo
A tensão muscular é outro sinal de estresse no corpo que você pode sentir quando está com raiva.
Para ajudar a se acalmar, você pode tentar uma técnica de relaxamento muscular progressivo. Isso envolve tensionar lentamente e depois relaxar cada grupo de músculos do corpo, um de cada vez.
Considere começar pelo topo da cabeça e ir até os dedos dos pés ou vice-versa.
Visualize-se calmo
Imaginar um lugar relaxante pode ajudá-lo a reduzir sua raiva. Sente-se em um espaço tranquilo e confortável de sua memória e feche os olhos por alguns momentos. Deixe sua imaginação fluir.
Ao pensar em como é aquele lugar relaxante, pense nos pequenos detalhes. Como cheira ou soa? Pense em como você se sente calmo e bem naquele lugar.
Mexa-se
Além de ser saudável para as funções corporais, o exercício regular é muito eficaz na redução do estresse no corpo e na mente. Tente fazer algum exercício todos os dias para manter o estresse e a raiva sob controle.
Para uma maneira rápida de controlar a raiva, faça uma caminhada rápida, ande de bicicleta, corra. Ou faça alguma outra forma de atividade física quando sentir a raiva crescendo.
Reconheça seus gatilhos
Normalmente, as pessoas ficam com raiva de coisas específicas repetidamente. Passe algum tempo pensando sobre o que o deixa com raiva. Faça um esforço para evitar ou lidar com essas coisas, se possível.
Por exemplo, isso pode envolver fechar a porta do quarto do seu filho quando ele não o limpa, em vez de ficar zangado com a bagunça. Ou pode significar usar transporte público em vez de dirigir para o trabalho se você se irritar facilmente com o trânsito.
Pare e ouça
Quando você está em uma discussão raivosa, você pode tirar conclusões precipitadas e dizer coisas que são indelicadas. Fazer um esforço para parar e ouvir a outra pessoa na conversa antes de reagir pode ajudar a diminuir sua raiva e permitir que você responda e resolva melhor a situação.
Pense bem antes de responder. Diga a eles que você precisa se afastar se sentir que precisa se acalmar antes de continuar a conversa.
Mude seu pensamento
A raiva pode fazer você sentir que as coisas estão piores do que realmente são. Reduza sua raiva substituindo pensamentos negativos por outros mais realistas. Você pode fazer isso evitando palavras extremas, como “nunca” ou “sempre”, quando você pensa.
Outras boas estratégias incluem manter uma visão equilibrada do mundo e, em vez disso, transformar suas demandas raivosas em solicitações.
Evite ficar pensando nas mesmas coisas
Você pode repetir a mesma situação que o incomodou repetidas vezes, mesmo que o problema seja resolvido. Isso é chamado de habitação ou ruminação. A morada permite que a raiva dure e pode causar mais discussões ou outros problemas.
Tente superar o que causou sua raiva. Em vez disso, tente observar as partes positivas da pessoa ou situação que o deixaram chateado.
Conheça o seu corpo
Quando você fica com raiva, seu corpo tende a ficar muito excitado. A frequência cardíaca, a pressão arterial, a velocidade respiratória e a temperatura corporal podem aumentar. Seu corpo também libera certos hormônios do estresse que o colocam em alerta máximo.
Preste atenção ao seu corpo quando estiver com raiva. Aprenda os sinais de alerta de raiva do seu corpo. Da próxima vez que sentir esses avisos, você pode se afastar da situação ou tentar uma técnica de relaxamento.
Obtendo ajuda para sua raiva
Aprender a administrar sua raiva de maneira saudável é um processo que acontece mais rapidamente para alguns do que para outros. Se você acha que sua raiva é insuportável ou se está fazendo com que você se machuque ou aqueles ao seu redor, é hora de obter ajuda especializada.
Converse com seu médico para obter um encaminhamento para um psiquiatra ou psicólogo. Um conselheiro treinado pode ajudá-lo a encontrar um plano de tratamento certo para você.
Alguns tratamentos comuns para a raiva incluem uma técnica de psicoterapia chamada terapia cognitivo-comportamental. Pode ajudá-lo a identificar os gatilhos da raiva e a melhor maneira de lidar com eles.
Um psiquiatra também pode recomendar medicamentos ansiolíticos se níveis excessivos de estresse causarem sua raiva.
Perguntas para escolher um terapeuta
- Você é licenciado no meu estado?
- Você já trabalhou com pessoas que lidam com a raiva?
- Que tipo de terapia você recomenda para lidar com a raiva?
- Quanto tempo espera que o tratamento demore?
- Quanto custa a terapia com você?
- Você aceita meu seguro?
O resultado final
A raiva é uma emoção comum e útil que todos experimentam. Também é possível que a raiva se torne insuportável e cause problemas às vezes.
Os exercícios de controle da raiva são ferramentas úteis que podem ajudar a identificar e controlar a raiva de maneira produtiva. Obter ajuda de um especialista é uma boa maneira de lidar com a raiva que está interferindo na sua qualidade de vida.
