A aveia da noite para o dia é um café da manhã ou lanche incrivelmente versátil.
Eles podem ser apreciados quentes ou frios e preparados com dias de antecedência com o mínimo de preparação.
Além disso, você pode complementar esta saborosa refeição com uma variedade de ingredientes nutritivos que beneficiam sua saúde.
Este artigo fornece 7 receitas saborosas, nutritivas e fáceis de aveia durante a noite.
1. Aveia noturna básica
A maioria das receitas de aveia da noite para o dia é baseada nos mesmos poucos ingredientes.
Ingredientes
- Aveia. Aveia antiquada funciona melhor para aveia durante a noite. Para um tempo de imersão mais curto, use aveia rápida e, para um tempo mais longo, use aveia cortada em aço.
- Leite. Use leite de vaca ou um leite à base de plantas fortificado, sem açúcar, de sua escolha na proporção de 1: 1 com a aveia. Por exemplo, 1/2 xícara (120 ml) de leite por 1/2 xícara (120 ml) de aveia.
- Sementes de chia (opcional). As sementes de chia agem como cola para unir os ingredientes. Use 1/4 de sementes de chia para 1 parte de aveia. Por exemplo, use 1/8 xícara (30 ml) de sementes de chia por 1/2 xícara (120 ml) de aveia.
- Iogurte (opcional). O iogurte adiciona proteína extra e cremosidade. Use um iogurte à base de laticínios ou vegetais e ajuste a quantidade de acordo com sua preferência.
- Baunilha (opcional). Uma pitada de extrato de baunilha ou feijão de baunilha adiciona um toque de sabor à sua aveia durante a noite.
- Adoçante (opcional). Um pouco de xarope de bordo, 2 a 3 tâmaras picadas ou metade de banana amassada podem adoçar sua aveia durante a noite.
Nutrição
A aveia da noite para o dia é uma grande fonte de muitos nutrientes.
Um copo preparado (240 ml) da receita básica feita com leite de vaca a 2% e sem os ingredientes opcionais fornece o seguinte:
- Calorias: 215 calorias
- Carboidratos: 33 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Açúcares: 7 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Proteína: 9 gramas
- Vitamina D: 299% do valor diário (DV)
- Manganês: 25% do DV
- Selênio: 27% do DV
- Vitamina A: 26% do DV
- Vitamina B12: 25% do DV
- Riboflavina: 23% do DV
- Cobre: 22% do DV
- Fósforo: 22% do DV
Essa quantidade de aveia durante a noite também fornece 12–19% do DV para cálcio, ferro, magnésio, zinco, tiamina e ácido pantotênico.
A aveia contém mais proteína e gordura do que a maioria dos outros grãos. Eles também são uma fonte particularmente boa de beta glucana, um tipo de fibra que reduz a fome e promove a sensação de saciedade.
Naturalmente, o conteúdo nutricional desta receita varia dependendo do tipo de leite e dos ingredientes opcionais que você escolher incluir.
Preparação
Para preparar sua aveia durante a noite, simplesmente combine todos os ingredientes e leve à geladeira durante a noite em um recipiente hermético.
As sementes de aveia e chia absorvem o leite e amolecem durante a noite, dando uma textura parecida com a de um pudim na manhã seguinte.
A aveia da noite para o dia pode durar até quatro dias quando refrigerada em um recipiente hermético. Isso significa que você pode preparar facilmente porções maiores da receita base e adicionar suas coberturas favoritas a porções individuais ao longo da semana para variação.
ResumoA aveia da noite para o dia usa ingredientes simples, é rica em muitos nutrientes, pode ser feita em grandes lotes e não requer aquecimento. Simplesmente misture os ingredientes, leve à geladeira durante a noite e adicione suas coberturas favoritas pela manhã.
2. Manteiga de amendoim com chocolate
Esta variante da aveia noturna básica é uma reminiscência dos populares copos de manteiga de amendoim.
Basta adicionar 1–2 colheres de sopa (15–30 ml) de cacau em pó à sua receita básica de aveia da noite para o dia. De manhã, misture 2 colheres de sopa (30 ml) de manteiga de amendoim natural e cubra com amendoim picado, framboesas frescas e minipotas de chocolate para sabor e textura extras.
O amendoim e a manteiga de amendoim adicionam uma dose de gordura saudável a esta receita, enquanto o cacau e as framboesas adicionam antioxidantes, que são compostos benéficos que ajudam a proteger seu corpo contra doenças.
ResumoAveia com chocolate e manteiga de amendoim da noite para o dia é uma versão rica em nutrientes de um doce popular. Esta receita é particularmente rica em antioxidantes benéficos e gorduras saudáveis.
3. Tropical
Para esta receita de aveia tropical durante a noite, troque o leite e o iogurte em sua receita básica por leite de coco e iogurte de coco.
Em seguida, cubra com um punhado de nozes, polvilhe com flocos de coco sem açúcar e frutas tropicais recém-cortadas ou descongeladas como manga, abacaxi ou kiwi. Leve à geladeira durante a noite, assim como a receita base.
Você também pode usar frutas secas, mas lembre-se de exercer o controle da parcela. Geralmente, uma porção de frutas secas deve ser 2-3 vezes menor do que a mesma porção de frutas frescas. Opte por variedades sem açúcar e sem óleo.
ResumoAveia tropical é uma variante com infusão de coco da receita tradicional de aveia noturna. Simplesmente adicione frutas frescas ou descongeladas de sua escolha, ou troque as frutas frescas por uma porção menor de frutas secas sem açúcar e sem óleo.
4. Tempero de abóbora
As abóboras são ricas em fibras e vitaminas C e K. Elas adicionam um sabor rico e talvez inesperado a esta receita de aveia da noite para o dia.
As abóboras também são uma boa fonte de beta-caroteno, um composto que pode reduzir o risco de síndrome metabólica. A síndrome metabólica é um grupo de condições associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Para fazer esta receita, adicione 1/2 xícara (120 ml) de purê de abóbora à sua receita básica de aveia da noite para o dia e leve à geladeira durante a noite. De manhã, tempere com uma colher de chá (5 ml) de canela e meia colher de chá (2,5 ml) de cravo-da-índia e noz-moscada em pó.
ResumoAveia de abóbora com especiarias da noite para o dia é rica em fibras, vitaminas e beta-caroteno, um composto que pode proteger contra a síndrome metabólica e doenças associadas.
5. Bolo de cenoura
As cenouras são ricas em fibras e têm baixa classificação no índice glicêmico (IG), o que significa que são menos propensas a causar um pico de açúcar no sangue depois de comê-las.
Da mesma forma que as abóboras, são ricas em beta-caroteno. Seu corpo converte esse composto em vitamina A, que é importante para sua visão, crescimento, desenvolvimento e função imunológica.
Para preparar esta versão nutritiva de uma sobremesa popular, basta misturar 1/2 xícara (120 ml) de cenoura ralada, 1/4 xícara (60 ml) de passas e 2 colheres de sopa (30 ml) de cream cheese ou um substituto de cream cheese com seus ingredientes básicos de aveia durante a noite.
Leve à geladeira durante a noite e decore com cenoura recém-ralada, algumas passas e uma pitada de canela ou pimenta da Jamaica pela manhã.
ResumoAveia com bolo de cenoura da noite para o dia é uma ótima alternativa à sobremesa carregada de açúcar. A receita é uma boa fonte de fibra e beta-caroteno e, como as cenouras têm uma classificação baixa no índice GI, esta versão pode ajudar a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue.
6. Pedaços de chocolate com alta proteína de menta
A proteína é um nutriente conhecido por reduzir a fome e promover a sensação de saciedade.
Com cerca de 13 gramas por xícara (240 ml), a receita básica de aveia noturna já contém uma dose moderada de proteína.
Adicionar iogurte à sua receita e cobri-la com nozes ou sementes aumenta ainda mais o conteúdo de proteína para cerca de 17 gramas por xícara preparada (240 ml).
Se você preferir ainda mais proteína, considere incorporar 1–2 colheres de sopa (15–30 ml) de pó de proteína à mistura. Isso elevará o conteúdo de proteína para cerca de 20–23 gramas por xícara.
Para um sabor extra, adicione um pouco de extrato de hortelã-pimenta e cubra com morangos recém-cortados, minipotas de chocolate e algumas folhas de hortelã. Por fim, use 1 colher de chá (5 ml) de espirulina em pó para obter um toque de cor verde natural e rico em nutrientes.
ResumoIogurte, nozes, sementes ou proteína em pó aumentam o teor de proteína da aveia durante a noite. Uma pitada de extrato de hortelã-pimenta, morangos fatiados, minipotas de chocolate e espirulina em pó completam esta receita.
7. Café com infusão
Esta receita é uma maneira interessante de infundir cafeína em seu café da manhã.
Substitua 1 onça (30 ml) de leite por uma dose de expresso ou simplesmente misture 1 colher de chá (5 ml) de café moído ou instantâneo com a quantidade original de leite.
Isso adiciona 30–40 mg de cafeína à aveia durante a noite - uma quantidade que a pesquisa mostra que pode ser suficiente para melhorar o estado de alerta, a lembrança de curto prazo e o tempo de reação.
Encha esta receita com sua escolha de frutas frescas, nozes e sementes.
Se você gosta do sabor do café, mas deseja limitar a ingestão de cafeína, basta substituir o expresso ou o café moído por raiz de chicória moída. A raiz de chicória fermentada tem gosto semelhante ao do café, mas é naturalmente livre de cafeína.
ResumoAdicionar uma dose de café expresso ou 1 colher de chá (5 ml) de café moído ou instantâneo à aveia da noite para o dia infunde cafeína suficiente para acordá-lo. Raiz de chicória torrada e moída é uma boa alternativa sem cafeína com sabor semelhante.
O resultado final
A aveia da noite para o dia é saudável e fácil de preparar.
Eles podem ser apreciados no café da manhã ou como um lanche, requerem preparação mínima e são uma opção de refeição que economiza tempo.
A aveia da noite para o dia também é incrivelmente versátil, pois a simples mudança das coberturas dá rendimento a uma grande variedade de receitas. Vale a pena adicioná-los à sua rotação de refeição, caso ainda não tenha feito isso.
