Todos nós gostaríamos de defender nossa posição com confiança e expressar abertamente nossos sentimentos para aqueles ao nosso redor, seja para recusar um convite ou enfrentar um colega de trabalho. Mas não é fácil.
“Muitas pessoas lutam para ser assertivas porque é difícil saber onde está o limite entre parecer muito forte ou agressivo ou parecer fraco e inseguro”, diz Joree Rose, LMFT.
Essas dicas podem ajudá-lo a se sentir mais à vontade para falar e defender a si mesmo.
Avalie o seu estilo de comunicação
O primeiro passo para se tornar mais assertivo é fazer um inventário de como você expressa seus pensamentos e sentimentos. Você usa um estilo de comunicação passivo ou agressivo?
Se você tem um estilo passivo, pode permitir que as necessidades dos outros venham antes das suas, diz a psicoterapeuta licenciada Annemarie Phelan. Você pode ter boas intenções, ela explica, mas esse estilo de comunicação pode levar a ressentimentos prejudiciais com o tempo.
Um estilo agressivo, por outro lado, atropela os direitos dos outros. Isso é muito diferente de ser assertivo. Phelan acrescenta que, com comunicação assertiva, "não há bullying, nem intimidação, apenas declarando claramente seus desejos ou necessidades".
Entender onde você se enquadra no espectro entre a comunicação passiva e agressiva pode ajudá-lo a restringir as áreas que precisam de melhorias.
Encontrando seu estilo
Não tem certeza de onde você se enquadra na escala? Considere este exemplo.
Um conhecido pede um favor. Você já ajudou essa pessoa muitas vezes e está ficando cansado disso. Há um projeto pessoal no qual você realmente gostaria de trabalhar.
Veja como você pode responder com base em seu estilo de comunicação:
- Passiva. "Certo! Eu adoraria ajudar! ”
- Agressivo. "Estou cansado de suas lamentações e carências. Você nunca faz nada por si mesmo. ”
- Assertivo. “Não vou ser capaz de ajudar desta vez.”
Planeje sua resposta com antecedência
Pega-se automaticamente dizendo sim para as coisas sem pensar nisso? Se você tende a fazer isso, Phelan recomenda ter algumas frases úteis quando você se depara com um pedido ou convite do qual não gosta.
Aqui estão algumas dicas:
- "Deixe-me responder a você sobre isso."
- “Eu preciso verificar minha agenda.”
- “Eu tenho um conflito de agenda.”
- “Não vou conseguir, tenho planos.”
Se você decidir dizer que precisa verificar algumas coisas primeiro, certifique-se de entrar em contato com a pessoa.
Acima de tudo, lembre-se de que você não é obrigado a explicar o motivo da recusa de uma solicitação ou convite.
Não deixe a culpa atrapalhar
Se você se sentir culpado ao tentar se afirmar, tenha em mente que dizer não a um pedido não significa que você está rejeitando o pessoa.
Use uma conversa interna positiva
É difícil praticar ser assertivo quando você está no momento. É por isso que Rose recomenda se bombar mentalmente com uma conversa interna positiva.
Pode parecer piegas, mas se você está prestes a ter uma conversa na qual sabe que terá que bater o pé, entusiasme-se com pensamentos positivos como "Eu entendi" ou "Meu tempo é importante".
Tire um tempo para respirar
Se seu coração começar a acelerar com o simples pensamento de colocar um limite, respire fundo por um momento, especialmente se você sentir que a agressão está começando a tomar conta.
“A respiração acalma o cérebro e o corpo e ajuda a se aterrar, tornando mais fácil voltar às suas intenções”, acrescenta Rose.
Exercício de respiração profunda
Na próxima vez que você sentir que está ficando sobrecarregado ou perdendo o foco, tente este exercício:
- Encontre um lugar tranquilo para sentar ou ficar de pé.
- Inspire profundamente pelo nariz.
- Prenda a respiração e conte até 5.
- Solte lentamente a respiração exalando pelo nariz.
Incorpore uma postura assertiva
A comunicação não é apenas verbal. Antes de entrar em uma situação estressante ou em uma conversa difícil, Rose recomenda adotar uma postura corporal assertiva que o faça se sentir mais confiante e poderoso.
Como é isso? Fique em pé, rolando os ombros para trás. Mantenha contato visual regular e uma expressão facial neutra.
Ensaie com alguém que você conhece e confia
Se você tem um grande problema que está tentando resolver, considere fazer um papel com um amigo de confiança praticando diferentes estilos de conversação. Escreva e diga o que deseja em voz alta.
Lembre-se de pedir feedback sobre o quão claro você está parecendo e como a outra pessoa pode ver a situação.
Preste atenção em como eles respondem ao seu tom de voz e linguagem corporal. Você está se comunicando sem se tornar tímido ou hostil? Avalie a si mesmo depois. Ajuste sua abordagem de acordo com a contribuição deles.
Acredite no seu valor
Sem um senso de autoestima saudável e equilibrado, você provavelmente continuará aceitando menos dos outros ou acabará dando mais do que recebe.
“Se você não acredita em si mesmo, será difícil para outra pessoa acreditar em você ou dar o que você quer”, diz Rose.
Definir limites acionáveis
Lembre-se de que assertividade e agressão são coisas diferentes. Assertividade significa declarar suas necessidades ou solicitações de maneira respeitosa e dentro dos limites pessoais, explica Ashleigh Edelstein, LMFT.
Se estabelecer limites parece agressivo ou desconfortável para você, considere este cenário: Seu chefe está constantemente empilhando trabalho em sua mesa, sem verificar se você pode aceitar mais projetos.
Uma resposta agressiva seria explodir com seu chefe em uma reunião ou exigir que outra pessoa faça o trabalho.
Uma resposta assertiva, por outro lado, seria agendar uma reunião com seu chefe para discutir um novo sistema de atribuição de trabalho, ou encontrar maneiras de delegar melhor as responsabilidades.
Comece pequeno
Se tudo isso parece um pouco assustador, considere começar com alguns pequenos exercícios para ajudá-lo a ser mais assertivo em situações de baixo risco.
Cenários de prática
Aqui estão algumas idéias para você começar:
- Fale quando você preferir assistir a um filme em casa em vez de sair.
- Deixe seu parceiro saber que você não será capaz de fazer uma tarefa específica. Essa também pode ser uma boa oportunidade para praticar dizer não sem oferecer uma história de fundo completa.
- Vá a um novo restaurante e peça uma mesa que fique em uma área mais tranquila ou perto de uma janela. Mesmo que não haja nada disponível, é uma boa maneira de praticar pedindo o que você deseja.
Obtenha ajuda externa
Se você está achando difícil praticar para ser mais assertivo, considere conversar sobre as coisas com um terapeuta qualificado para obter suporte adicional. Fatores subjacentes, incluindo estresse e ansiedade, podem tornar particularmente difícil pedir o que você precisa.
Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar obstáculos e criar novas ferramentas para contorná-los.
Cindy Lamothe é jornalista freelance radicada na Guatemala. Ela escreve frequentemente sobre as interseções entre saúde, bem-estar e a ciência do comportamento humano. Ela escreveu para The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e muitos mais. Encontre-a em cindylamothe.com.
