O levantamento terra convencional tem a reputação de ser o rei dos exercícios de levantamento de peso.
Eles têm como alvo toda a cadeia posterior - incluindo os glúteos, isquiotibiais, rombóides, armadilhas e núcleo - que é essencial para o funcionamento diário.
Mas podem surgir problemas se a boa forma não estiver em vigor, com a parte inferior das costas geralmente recebendo o peso disso.
Se você ainda não está confortável com a variação padrão, não é possível por causa de uma lesão ou apenas deseja mudar as coisas, essas alternativas têm como alvo muitos dos mesmos músculos - sem a tensão.
Ponte de glúteos
Este exercício, ideal para iniciantes, requer apenas o peso do seu corpo e tira a pressão da região lombar.
Porque funciona
Tem como alvo a cadeia posterior, mas é muito mais acessível do que um levantamento terra.
Como fazer isso
- Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão, braços ao lado do corpo.
- Inspire e empurre os quatro cantos dos pés, envolvendo o centro, os glúteos e os tendões da coxa para erguer os quadris em direção ao teto.
- Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, solte lentamente de volta para começar.
Complete 3 séries de até 20 repetições. Se isso se tornar fácil, considere o avanço do quadril com barra abaixo.
Impulso de quadril com barra
Uma progressão da ponte dos glúteos, o impulso do quadril com barra permite adicionar resistência ao movimento.
Porque funciona
Você atingirá os glúteos e isquiotibiais com resistência extra, mas sem muito envolvimento da região lombar.
Como fazer isso
- Posicione-se em frente a um banco, sentado com a parte superior das costas apoiada nele e uma barra cruzando os quadris. Seus joelhos devem estar dobrados com os pés apoiados no chão.
- Dirigindo pelos calcanhares, empurre seus quadris em direção ao céu enquanto mantém seu núcleo engajado e aperta os glúteos.
- Quando você chegar ao topo, faça uma pausa e solte para começar.
Complete 3 séries de 10–12 repetições e aumente gradualmente o seu peso.
Curvatura do tendão da perna deitada com banda
Isquiotibiais mais fortes são um benefício importante do levantamento terra. Experimente uma onda deitada para resultados semelhantes.
Porque funciona
Esse movimento fortalecerá os tendões da coxa sem sobrecarregar as costas.
Como fazer isso
- Fixe sua banda em um objeto estável.
- Deite-se de barriga para baixo na frente da faixa, com as pernas estendidas, posicionando-se com a faixa esticada ao redor de um tornozelo.
- Inspire e levante o pé com a faixa presa, dobrando o joelho e parando quando a perna estiver perpendicular ao solo.
- Expire e lentamente solte o pé de volta ao solo.
Complete 3 séries de 12-15 repetições em cada perna.
Barra de armadilha levantamento terra
Uma variação do levantamento terra convencional, o levantamento terra com barra de armadilha é igualmente eficaz.
Porque funciona
Com uma barra de armadilha, o peso estará alinhado com o centro de gravidade do seu corpo enquanto você levanta - em vez de na frente dele como em um levantamento terra tradicional.
Isso permite que você coloque menos estresse na parte inferior das costas enquanto atinge muitos dos mesmos músculos.
Como fazer isso
- Carregue a barra de retenção com o peso apropriado e entre, posicionando os pés na largura dos ombros.
- Dobre os quadris, depois dobre os joelhos e segure as alças de cada lado.
- Mantendo as costas retas e o peito para cima, sente-se sobre os quadris, focalizando o olhar à sua frente.
- Inspire e levante-se, iniciando o movimento nos quadris e apertando os glúteos na parte superior.
- Expire e relaxe na posição inicial.
Complete 3 séries de 10–12 repetições.
Deadlift Romeno com uma perna
Desafie seu equilíbrio levantando terra com uma única perna.
Porque funciona
Você vai desafiar sua cadeia posterior e seu equilíbrio.
Como fazer isso
- Segure um halter em cada mão.
- Mantendo as costas retas e olhando para frente, coloque o peso na perna direita.
- Comece a dobrar na cintura, mantendo o joelho direito macio.
- Incline-se para a frente, levando a perna esquerda para cima e para trás até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
- Certifique-se de que seus quadris fiquem alinhados com o chão e que seu peito permaneça orgulhoso durante todo o movimento. Os halteres devem ficar pendurados à sua frente.
- Volte ao início e repita.
Complete 3 séries de 10-12 repetições em cada perna.
Hiperextensão traseira
Usar a máquina de hiperextensão pode fornecer muitos dos mesmos benefícios de um levantamento terra.
Porque funciona
Você terá como alvo a parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos com este movimento.
Como fazer isso
- Suba na máquina de hiperextensão com a frente voltada para o solo.
- Com as mãos atrás da cabeça, gire na cintura, abaixando-se até que a parte superior do corpo esteja perpendicular ao solo.
- Use a parte inferior das costas e quadríceps para levantar a parte superior do corpo, parando quando seu corpo formar uma linha reta - subir mais alto do que isso colocará a parte inferior das costas em risco de lesões.
- Faça uma pausa aqui, depois abaixe as costas e repita.
Complete 3 séries de 10–12 repetições. Se isso se tornar fácil, segure um peso próximo ao peito para um desafio adicional.
Cabo de tração através
Pratique a dobradiça do quadril com um cabo de tração.
Porque funciona
Novamente, você está atingindo sua corrente posterior com menos estresse nas costas do que um levantamento terra convencional.
Além disso, a tração do cabo imita o movimento da dobradiça do quadril de um levantamento terra.
Como fazer isso
- Ajuste a máquina de cabo de forma que o acessório de tração de corda fique no chão. Fique de costas para a máquina.
- Pegue a corda entre as pernas com as duas mãos e levante-se. Dê alguns passos para fora para que o peso fique fora do rack.
- Dobre na cintura e empurre seus quadris para trás em direção à máquina, permitindo que o cabo passe por suas pernas até que você sinta um puxão nos isquiotibiais. Mantenha a coluna neutra e o peito erguido.
- Faça uma pausa e volte ao início, apertando os glúteos na parte superior.
Complete 3 séries de 10–12 repetições.
Agachamento dividido búlgaro
Teste a força de suas pernas - além de seu equilíbrio - com este movimento.
Porque funciona
Ele fortalece os isquiotibiais e os glúteos, isolando um lado de cada vez, o que ajuda a remediar as inconsistências de força.
Como fazer isso
- Fique cerca de dois pés na frente de um banco na altura dos joelhos, colocando a parte superior do pé direito em cima dele.
- Seu pé esquerdo deve estar longe o suficiente na frente do banco, onde você possa avançar confortavelmente.
- Incline-se ligeiramente para a frente na cintura e comece a estocar com a perna esquerda, parando quando a coxa esquerda estiver paralela ao solo.
- Empurre o pé esquerdo para cima para voltar a ficar de pé.
Complete 3 séries de 10-12 repetições em cada perna.
Balanços Kettlebell
Concentre-se nos grandes músculos motores - e na sua força - com o balanço do kettlebell.
Porque funciona
O balanço do kettlebell utiliza um movimento de articulação do quadril, assim como o levantamento terra.
Como fazer isso
- Coloque um kettlebell no chão um pouco à sua frente.
- Dobre nos quadris e dobre ligeiramente para baixo, colocando as duas mãos nas alças do kettlebell.
- Puxe o kettlebell para trás entre as pernas e mova seus quadris para frente, usando a força para empurrar o kettlebell até o nível do peito. Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
- Deixe o kettlebell descer, girando nos quadris e permitindo que ele caia para trás por entre as pernas.
- Repita o movimento.
Complete 3 séries de 10-12 repetições em cada perna.
Linha curvada
Deadlifts fortalece suas costas também. Para o mesmo efeito, bata na parte superior das costas com uma remada dobrada.
Porque funciona
Ele tem como alvo suas armadilhas, lats e rombóides, mais seus braços e núcleo.
Como fazer isso
- Segure um halter em cada mão.
- Dobre na cintura a 45 graus com os braços estendidos. Seus joelhos devem estar macios e sua coluna deve estar neutra.
- Puxe os cotovelos para cima e para trás em direção à parede atrás de você, pressionando as omoplatas no topo.
- Faça uma pausa aqui e depois solte para começar.
Complete 3 séries de 10-12 repetições em cada perna.
Agachamento de pistola
Como um movimento avançado, o agachamento com pistola requer força e força na cadeia posterior, equilíbrio e flexibilidade.
Porque funciona
Ao desafiar o equilíbrio e a força unilateral, os agachamentos com pistola oferecem benefícios distintos.
Como fazer isso
- Se você é um iniciante, posicione-se próximo a uma parede ou outro objeto que você possa usar para estabilidade.
- Coloque o peso na perna direita, levantando ligeiramente a perna esquerda à sua frente.
- Inicie o movimento em seus quadris, recostando-se enquanto garante que seu joelho direito não ceda e que seu peito permaneça elevado.
- Abaixe-se o máximo que puder, mas pare quando sua coxa estiver paralela ao chão.
- Empurre o pé para voltar ao início.
Complete 3 séries de 10-12 repetições em cada perna.
O resultado final
Embora o levantamento terra convencional tenha muitos benefícios, eles não são a única maneira de desenvolver uma cadeia posterior forte. Misture e combine essas alternativas para levar seu treinamento de força a outro nível.
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, Wisconsin, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
