Para aumentar os níveis de energia e o desempenho durante o exercício, muitas pessoas recorrem aos suplementos pré-treino.
Essas fórmulas geralmente consistem em uma mistura aromatizada de vários ingredientes, cada um com uma função específica na melhoria do desempenho.
No entanto, algumas pessoas apresentam efeitos colaterais após tomá-los.
Aqui estão 5 efeitos colaterais dos suplementos pré-treino - além de algumas dicas sobre como evitá-los.
1. Pode fazer você se sentir nervoso
A cafeína é um dos principais ingredientes de muitos suplementos pré-treino.
Este estimulante demonstrou aumentar a força e a produção musculares durante o exercício, ao mesmo tempo que reduz a fadiga.
Em teoria, a cafeína permite que você aproveite melhor um determinado treino.
No entanto, a cafeína tem vários efeitos colaterais potenciais, especialmente se você consumir muito. Estes incluem insônia, náuseas, aumento da freqüência cardíaca, sonolência, dores de cabeça, ansiedade e nervosismo ou inquietação.
Além do mais, muitos suplementos pré-treino embalam grandes quantidades - até 500 mg de cafeína por porção. Os tamanhos das porções normalmente variam de 0,35 a 1 onça (10 a 30 gramas).
Em comparação, 1 xícara (240 ml) de café contém apenas 95 mg.
Maneiras de reduzir os efeitos colaterais
A dosagem de cafeína é muito individualizada, pois algumas pessoas a toleram melhor do que outras.
A melhor maneira de reduzir os efeitos colaterais é começar com uma pequena dose de um suplemento pré-treino com cafeína, aumentando lentamente a dosagem para ver o que você pode tolerar.
Lembre-se de que é melhor evitar a cafeína por pelo menos 6 horas antes de dormir para ajudar a prevenir a insônia.
Claro, você também pode escolher suplementos pré-treino sem cafeína.
Resumo Você encontrará cafeína na maioria dos suplementos pré-treino, mas este estimulante pode causar nervosismo, ansiedade e aumento da frequência cardíaca. Se sentir efeitos colaterais, experimente uma dose menor para ver como seu corpo reage.
2. Pode aumentar a retenção de água
Outro ingrediente popular em muitas fórmulas pré-treino é a creatina.
Foi demonstrado que aumenta a capacidade de exercício de alta intensidade e os ganhos de massa corporal magra com o exercício.
Embora na maioria das vezes faça parte de um suplemento pré-treino, a creatina também pode ser tomada sozinha.
Os principais efeitos colaterais associados à creatina são bastante leves, mas incluem retenção de água, inchaço, ganho de peso e problemas digestivos.
Maneiras de reduzir os efeitos colaterais
Apesar desses efeitos colaterais, a creatina demonstrou ser excepcionalmente segura.
Você pode reduzir quaisquer sintomas adversos, garantindo a dosagem adequada.
A creatina é normalmente dosada com uma fase de carga de 4 colheres (20 gramas) por dia durante pelo menos 3 dias, seguida por uma dose de manutenção diária de 3-5 gramas.
Este método oferece benefícios rápidos - mas tem maior potencial para causar problemas digestivos e inchaço.
Alternativamente, você pode tomar uma única dose diária de 3-6 gramas se estiver disposto a esperar de 3-4 semanas para experimentar os benefícios. Essa opção é melhor se você deseja evitar efeitos colaterais como inchaço, especialmente para quem tem estômago sensível.
Notavelmente, pode ser difícil evitar o ganho moderado de peso de 2 a 6 libras (1 a 3 kg) durante o uso de creatina. Isso se deve principalmente ao aumento da retenção de água nos músculos.
Resumo A maneira mais fácil de evitar efeitos colaterais leves da creatina é tomar doses diárias menores em vez de fazer uma fase de carga.
3. Pode desencadear reações leves
Dois ingredientes adicionais em muitos suplementos pré-treino são beta alanina e niacina (vitamina B3).
A beta alanina é um aminoácido que reduz a acidez nos músculos durante o exercício, o que pode ajudá-lo a sustentar o treino por um pouco mais de tempo.
Dosado de 4 a 6 gramas por dia, demonstrou aumentar o desempenho nos exercícios e reduzir a fadiga em exercícios de alta intensidade com duração de 1 a 4 minutos.
No entanto, esse ingrediente pode causar parestesia, uma sensação de formigamento nas mãos e nos pés. Embora seja uma reação do sistema nervoso inofensivo, algumas pessoas podem achar isso desconfortável.
Outro ingrediente com desvantagens leves é a niacina, que está incluída em muitos suplementos pré-treino por seus efeitos de rubor. Em altas doses de 500 mg ou mais, pode desencadear um aumento do sangue na superfície da pele, resultando em manchas vermelhas.
Embora a niacina também desempenhe um papel importante no metabolismo energético, a suplementação com ela provavelmente não oferece benefícios adicionais se você consumir uma dieta bem balanceada.
Maneiras de reduzir os efeitos colaterais
O método mais eficaz para reduzir o formigamento associado à beta alanina é dividir a dose diária de 4 a 6 gramas em 2 doses separadas de 2 a 3 gramas cada. Como alternativa, você pode comprar fórmulas de liberação prolongada que evitam esse efeito colateral.
Enquanto isso, manter sua dose de niacina abaixo de 500 mg pode prevenir o rubor de niacina. Você também pode comprar produtos sem niacina. Apenas certifique-se de verificar os ingredientes no rótulo.
Resumo A beta alanina e a niacina são dois ingredientes comuns nas fórmulas pré-treino que podem causar formigamento e rubor na pele, respectivamente. Você pode prevenir esses efeitos colaterais dividindo ou reduzindo suas doses - ou selecionando produtos sem esses compostos.
4. Pode causar problemas digestivos
Vários ingredientes nas fórmulas pré-treino podem causar problemas digestivos.
Isso inclui bicarbonato de sódio, magnésio, creatina e cafeína.
O bicarbonato de sódio pode causar problemas quando consumido em 91–227 mg por libra de peso corporal (200–500 mg por kg). No entanto, a maioria dos suplementos pré-treino não contém tanto.
O magnésio, por outro lado, pode ter efeitos laxantes - especialmente na forma de citrato de magnésio. Portanto, tomar muito pode causar diarreia.
Curiosamente, usar pouca água ao misturar os suplementos pré-treino também pode perturbar sua digestão. Um líquido muito concentrado pode causar diarreia.
Maneiras de reduzir os efeitos colaterais
Misturar seu suplemento pré-treino com 240-350 ml de água pode minimizar os efeitos colaterais.
Como é difícil determinar qual ingrediente está causando problemas digestivos, você pode querer experimentar diferentes fórmulas pré-treino até encontrar uma que você consiga tolerar.
Resumo Vários ingredientes dos suplementos pré-treino podem desencadear problemas digestivos em algumas pessoas. Misturá-los com bastante água pode aliviar esses efeitos.
5. Pode causar dores de cabeça
Citrulina, que é adicionada a alguns suplementos pré-treino, tem como objetivo aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício, resultando em um aumento da construção muscular.
Este aminoácido atua aumentando os níveis de óxido nítrico no sangue.
A dose recomendada de citrulina malato, uma forma comum desse ingrediente, é de 6 a 8 gramas - embora muitos suplementos pré-treino ofereçam quantidades menores e possam não fornecer os benefícios potenciais.
Lembre-se de que esse aumento no fluxo sanguíneo afeta o cérebro e os músculos, levando algumas pessoas a sentir dores de cabeça e enxaquecas. Isso se deve às mudanças na pressão arterial nos pequenos vasos sanguíneos do cérebro.
Maneiras de reduzir os efeitos colaterais
A maneira mais eficaz de reduzir as dores de cabeça com a citrulina é diminuir a dosagem.
Se achar que ainda luta com dores de cabeça, você pode querer encontrar um suplemento pré-treino sem esse ingrediente.
Resumo A citrulina, um ingrediente comum nas fórmulas pré-treino, pode causar dores de cabeça ao aumentar o fluxo sanguíneo em seu corpo. Diminuir sua dosagem pode minimizar este efeito.
Você deve usar suplementos pré-treino?
Você não precisa tomar suplementos para se beneficiar dos exercícios.
No entanto, se você treinou de forma consistente por pelo menos seis meses, os suplementos pré-treino podem ajudar a aumentar sua capacidade de exercício.
Se você estiver interessado em experimentar uma fórmula, procure um selo em um laboratório independente que garanta qualidade. As empresas de teste incluem ConsumerLab.com, USP e NSF International.
Além disso, é sempre recomendável verificar as listas de ingredientes para qualquer coisa a que você possa reagir. Você também pode evitar misturas patenteadas, pois elas ocultam as quantidades específicas de cada ingrediente usado.
Resumo Suplementos pré-treino podem aumentar sua capacidade de exercício se você mantiver um regime de exercícios e dieta saudáveis, mas não são necessários para obter bons resultados.
O resultado final
As fórmulas pré-treino são populares na comunidade do fitness devido aos seus efeitos nos níveis de energia e desempenho do exercício.
No entanto, você pode sentir efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça, doenças de pele, formigamento e dor de estômago.
Você pode minimizar muitos desses efeitos colaterais diminuindo a dosagem ou evitando suplementos com ingredientes específicos.
