Melatonina e jet lag
Por causa de sua relação com seu ciclo de sono e vigília, você pode ter ouvido falar sobre tomar melatonina oral para ajudar a tratar o jet lag. Mas realmente funciona?
A melatonina é um hormônio produzido por uma pequena glândula em seu cérebro chamada glândula pineal. É secretado na ausência de luz, como durante a noite. A presença de luz suprime a produção de melatonina.
Por causa disso, a melatonina está envolvida com nossos ritmos circadianos, que incluem nosso ciclo natural de sono e vigília.
O jet lag é uma condição temporária que ocorre quando você passa por vários fusos horários rapidamente, como durante um voo cross-country ou internacional. Essa transição rápida interrompe seus ritmos circadianos, levando a sintomas como:
- sonolência diurna
- dificuldade em dormir a noite
- problemas com concentração e foco
- humor perturbado
Embora o jet lag seja uma condição temporária que diminuirá à medida que você se ajustar ao seu novo fuso horário, pode ser perturbador durante e depois de uma viagem. Continue lendo para aprender mais sobre a conexão entre a melatonina e o jet lag.
O que a pesquisa diz?
A melatonina foi amplamente estudada como um tratamento para o jet lag e também para alguns distúrbios do sono, como a insônia. Muitas das pesquisas relacionadas à melatonina e ao jet lag foram positivas.
Um artigo de 2002 revisou 10 estudos sobre a melatonina como tratamento para o jet lag. Em 9 entre 10 dos estudos que os pesquisadores revisaram, a melatonina foi encontrada para diminuir o jet lag em pessoas que cruzam cinco ou mais fusos horários. Essa diminuição no jet lag foi observada quando a melatonina foi ingerida perto da hora de dormir local no destino.
Um artigo mais recente de 2014 revisou estudos do uso de melatonina em vários cenários, incluindo a prevenção do jet lag. Esta revisão de oito ensaios clínicos randomizados totalizando mais de 900 participantes descobriu que seis dos oito ensaios favorecem a melatonina sobre o controle para neutralizar os efeitos do jet lag.
A melatonina é segura?
A melatonina é geralmente segura para uso de curto prazo, embora você ainda deva falar com seu médico antes de usá-la.
Nos Estados Unidos, a melatonina é considerada um suplemento dietético, e a Food and Drug Administration (FDA) não regula sua produção e uso. Por causa disso, a dosagem por cápsula pode variar de acordo com a marca, e a presença de possíveis contaminantes não pode ser descartada.
Você deve evitar tomar melatonina se você:
- estão grávidas ou amamentando
- tem uma doença auto-imune
- tem um distúrbio convulsivo
- tem depressão
A melatonina também tem algumas possíveis interações medicamentosas. Consulte seu médico antes de usar melatonina se você estiver tomando algum dos seguintes:
- medicamentos para pressão arterial
- medicamentos para diabetes
- anticoagulantes
- anticonvulsivantes
- drogas imunossupressoras
- o medicamento fluvoxamina (Luvox), um inibidor seletivo da recaptação da serotonina (ISRS)
- medicamentos anticoncepcionais
Você também deve evitar tomar melatonina com álcool.
Existem efeitos colaterais?
Ao tomar melatonina, você pode sentir os seguintes efeitos colaterais:
- dor de cabeça
- náusea
- sonolência
- tontura
Raramente, a melatonina pode causar alterações de humor, depressão, ansiedade ou pressão arterial muito baixa. Pare de tomar melatonina e chame seu médico se sentir algum desses efeitos colaterais graves.
Como a melatonina causa sonolência, você não deve dirigir ou operar máquinas dentro de cinco horas após tomar o suplemento.
Como usar a melatonina para o jet lag | Como usar
As orientações sobre a dosagem e o tempo adequados para a melatonina variam. Fale com o seu médico para obter as recomendações antes de usá-lo.
Geralmente, se você optar por usar a melatonina para o jet lag, você a toma depois de chegar ao seu destino. No entanto, alguma literatura sugere que você o faça no dia da viagem para o leste, na hora de dormir ideal no seu fuso horário de destino, principalmente se você estiver cruzando cinco ou mais fusos horários.
As dosagens eficazes podem variar de apenas 0,5 miligramas a cinco miligramas ou mais.
Ao viajar, principalmente se você estiver viajando para um fuso horário em que o horário local está à frente do seu tempo, planeje tomar melatonina no horário local antes de ir para a cama.
Se você estiver viajando para o oeste, a melatonina pode ser menos útil para tentar se adaptar a um horário anterior. Alguns sugerem tomar uma dose na hora de dormir local no dia da chegada e por mais quatro dias quando viajar em cinco fusos horários ou mais. Se você acordar antes das 4 da manhã, horário local, pode ser benéfico tomar meia dose adicional de melatonina. Isso ocorre porque a melatonina pode atrasar a porção de vigília de seus ritmos circadianos e ajudar a mudar seu padrão de sono.
Você pode tomar melatonina entre 30 minutos a duas horas antes da hora de dormir.
Como a luz suprime naturalmente os níveis de melatonina em seu corpo, planeje também diminuir ou escurecer as luzes em sua sala e evite usar dispositivos como smartphone ou laptop.
Antes de viajar, pode ser útil fazer um teste de melatonina em casa. Assim, você saberá como seu corpo reage a isso antes de sair de casa. Isso também pode ajudá-lo a descobrir o momento e a dosagem ideais para você.
Outras maneiras de prevenir o jet lag
Aqui estão algumas outras coisas que você pode fazer para ajudar a prevenir o jet lag.
Antes de partir
- Se você estiver viajando para um evento importante, considere chegar um ou dois dias antes para que possa se ajustar adequadamente ao seu novo fuso horário.
- Adapte-se gradualmente à sua nova programação antes da partida, indo para a cama uma hora mais cedo ou mais tarde do que o normal todas as noites, dependendo da direção em que você está viajando.
- Certifique-se de que você está bem descansado antes de suas viagens. A privação de sono pode agravar o jet lag.
Em seu vôo
- Fique hidratado. A desidratação pode piorar os sintomas do jet lag.
- Se você normalmente estaria dormindo durante o voo, como em um voo dos Estados Unidos para a Europa, tente dormir um pouco. Usar uma máscara para os olhos, tampões de ouvido ou ambos pode ser útil.
- Limite o consumo de cafeína e álcool. Ambos aumentam a necessidade de urinar, o que pode atrapalhar o sono. Eles também podem piorar os sintomas do jet lag.
- Considere pedir ao seu médico um comprimido para dormir com receita, como o zolpidem (Ambien) ou o eszopiclone (Lunesta), para tomar durante o vôo para ajudar na duração e na qualidade do seu sono. É importante observar que embora esses medicamentos ajudem você a dormir durante o voo, eles não tratam os distúrbios do ritmo circadiano causados pelas viagens.
Depois que você chegar
- Fique em seu novo cronograma. Tente ir para a cama em um horário normal para esse fuso horário, independentemente de quão cansado você possa se sentir. Considere definir um alarme pela manhã para não dormir até tarde.
- Saia durante o dia. A luz natural é uma das partes mais importantes para reiniciar seu ciclo de sono e vigília. Expor-se à luz da manhã pode ajudá-lo a se adaptar ao viajar para o leste, enquanto a exposição à luz da tarde pode ajudar ao viajar para o oeste.
O takeaway
Tomar melatonina oral antes ou durante as viagens pode ajudar a aliviar os sintomas do jet lag. Como as diretrizes variam sobre como usar a melatonina para o jet lag, você deve ter certeza de obter as recomendações do seu médico antes de usá-la.
