Fazer um refogado é uma maneira fácil de preparar uma refeição balanceada.
A maioria das receitas de refogado inclui uma fonte de proteína, vegetais sem amido e algum tipo de carboidrato. Eles geralmente são cobertos por um molho delicioso e não demoram muito para serem preparados.
Batatas fritas para levar tendem a ser carregadas com sódio e podem ser ricas em carboidratos refinados, como arroz e macarrão. Fazê-los em casa lhe dará mais controle sobre os ingredientes para que você possa desfrutar de um refogado mais saudável.
Aqui estão 7 receitas salteadas saudáveis para experimentar.
1. Frango frito
Frango é uma das carnes mais populares para incluir em um refogado, pois é uma fonte acessível de proteína satisfatória e absorve bem os sabores.
Para fazer um frango frito fácil, aqueça 1 colher de sopa (15 mL) de óleo em uma wok grande ou frigideira em fogo médio-alto. Adicione 1 libra (450 gramas) de peito de frango em cubos e cozinhe por 2-3 minutos de cada lado até estar cozido. Retire da frigideira e reserve.
Adicione outra colher de sopa (15 mL) de óleo na frigideira junto com 1 xícara (149 gramas) de pimentão picado e 1 xícara (155 gramas) de cenouras fatiadas.
Em uma tigela separada, bata 1/4 xícara (60 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio, 1/4 xícara (60 mL) de caldo de galinha, 2 colheres de sopa (42 gramas) de mel, 2 dentes de alho picados e 1 colher de sopa de amido de milho.
Quando os vegetais estiverem ligeiramente macios após alguns minutos de cozimento, despeje o molho na frigideira e reduza o fogo para médio-baixo. Adicione o frango e cozinhe por mais alguns minutos até o molho engrossar.
Informações nutricionais por porçãoPorções: 4
- Calorias: 333
- Gordura total: 12 gramas
- Gordura saturada: 2,4 gramas
- Gordura insaturada: 8,6 gramas
- Sódio: 748 mg
- Carboidratos: 18 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Proteína: 37 gramas
2. Camarão refogado
Adicionar camarão a um refogado é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, encontrados em frutos do mar.
Cozinhe cerca de 1 libra (450 gramas) de camarão descascado e sem pele em 1 colher de sopa (15 mL) de óleo até que fique rosa, cerca de 2-3 minutos de cada lado. Use uma wok grande ou frigideira em fogo médio-alto. Retire o camarão e aqueça outra colher de sopa (15 mL) de óleo.
Adicione 1 xícara (98 gramas) de ervilhas, 1 xícara (91 gramas) de floretes de brócolis e 1 xícara (155 gramas) de cenouras fatiadas na frigideira. Cozinhe por alguns minutos até ficar ligeiramente macio e, em seguida, adicione o camarão aos vegetais.
Em uma tigela pequena, misture 3 colheres de sopa (45 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio, 2 colheres de sopa (30 mL) de molho de ostra, 1 colher de sopa (15 mL) de suco de limão, 1 colher de sopa (21 gramas) de mel, 2 dentes de alho picado e 1 colher de chá de amido de milho.
Despeje a mistura na frigideira, reduza o fogo e cozinhe por alguns minutos até o molho engrossar.
Informações nutricionais por porçãoPorções: 4
- Calorias: 206
- Gordura total: 9 gramas
- Gordura saturada: 1,5 gramas
- Gordura insaturada: 5,8 gramas
- Sódio: 1.537 mg *
- Carboidratos: 16 gramas
- Fibra: 2,5 gramas
- Proteína: 18 gramas
* Observe que o molho de ostra é rico em sódio. Omita da receita, se necessário.
3. Carne refogada
Se você estiver com vontade de um refogado altamente saboroso, use a carne como sua fonte de proteína.
Corte 1 libra (450 gramas) de lombo de vaca em tiras finas. Em uma frigideira grande ou wok em fogo médio-alto, aqueça 1 colher de sopa (15 mL) de óleo, adicione a carne e cozinhe por alguns minutos em todos os lados até estar cozido, cerca de 4-5 minutos. Transfira a carne para um prato.
Adicione outra colher de sopa (15 mL) de óleo na frigideira com 2 xícaras (182 gramas) de florzinhas de brócolis, 1 xícara (145 gramas) de ervilhas verdes e 2 cebolas verdes fatiadas. Cozinhe por alguns minutos.
Bata 1/4 xícara (60 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio, 1/4 xícara (60 mL) de suco de laranja, 1/4 xícara (60 mL) de água, 2 colheres de sopa (42 gramas) de mel, 3 alho picado cravo, uma pitada de gengibre em pó e 1 colher de sopa de amido de milho.
Despeje o molho na frigideira com os vegetais e acrescente a carne. Abaixe o fogo e cozinhe por alguns minutos até o molho engrossar.
Informações nutricionais por porçãoPorções: 4
- Calorias: 449
- Gordura total: 24 gramas
- Gordura saturada: 8 gramas
- Gordura insaturada: 13,8 gramas
- Sódio: 657 mg
- Carboidratos: 22 gramas
- Fibra: 3,5 gramas
- Proteína: 35 gramas
4. Refogar macarrão
O macarrão frito, geralmente conhecido como lo mein, tem macarrão ramen ou macarrão espaguete que é adicionado à frigideira no final do processo de cozimento.
Para fazer macarrão frito, cozinhe cerca de 170 gramas de macarrão de sua escolha de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e reserve para uso posterior.
Faça o molho salteado batendo 3 colheres de sopa (45 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio, 2 colheres de sopa (30 mL) de vinagre de arroz, 2 colheres de chá (14 gramas) de mel, 2 colheres de chá (10 mL) de óleo de gergelim e 1 colher de chá (5 mL) de molho sriracha.
Aqueça 1–2 colheres de sopa (15–30 mL) de óleo em uma frigideira grande ou wok em fogo médio-alto. Adicione 2 xícaras (168 gramas) de cogumelos fatiados, 1 xícara (70 gramas) de couve chinesa picada ou couve, 1 xícara (155 gramas) de cenouras fatiadas e 1 pimentão fatiado.
Cozinhe por alguns minutos até que os vegetais comecem a amolecer. Adicione o macarrão cozido e uma proteína de sua escolha, se desejar. Junte o molho e cozinhe em fogo médio por alguns minutos. Se o molho estiver muito espesso, adicione um pouco de água.
Informações nutricionais por porção (com macarrão de ovo)Porções: 4
- Calorias: 168
- Gordura total: 7 gramas
- Gordura saturada: 1 grama
- Gordura insaturada: 5 gramas
- Sódio: 509 mg
- Carboidratos: 23 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Proteína: 5,6 gramas
5. Frite com vegetais e edamame
Para uma opção vegetariana ou vegana, experimente um refogado vegetariano.
Você pode usar todos os tipos de vegetais em um refogado, incluindo frescos, congelados ou assados. Adicionar edamame cozido aumenta o conteúdo de proteína do prato e o torna mais recheio.
Aqueça 2 colheres de sopa (30 mL) de óleo em uma frigideira grande ou wok em fogo médio-alto.
Adicione 1 xícara (84 gramas) de cogumelos fatiados, 1 xícara (89 gramas) de repolho picado, 1/2 xícara (78 gramas) de cenouras picadas, 1/2 xícara (97 gramas) de cebola picada e 1/2 xícara (74 gramas) de abobrinha picada.
Se você tiver acesso a milho bebê ou castanhas d'água, adicione-os no lugar ou em adição a um dos outros vegetais listados aqui. Cozinhe por 5–7 minutos até que os vegetais estejam macios e cozidos ao seu gosto.
Misture 1 xícara (180 gramas) de edamame cozido e um molho feito de 2 colheres de sopa (30 mL) de xarope de bordo e 1/4 xícara (60 mL) de caldo de vegetais e molho de soja com baixo teor de sódio.
Em uma tigela separada, misture 2 colheres de chá de amido de milho e 1 colher de sopa (15 mL) de água fria. Adicione esta mistura à frigideira para ajudar a engrossar o molho.
Cozinhe por alguns minutos até que o prato esteja bem aquecido e o molho tenha a consistência desejada.
Informações nutricionais por porçãoPorções: 4
- Calorias: 195
- Gordura total: 10 gramas
- Gordura saturada: 1 grama
- Gordura insaturada: 7,6 gramas
- Sódio: 644 mg
- Carboidratos: 20,5 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Proteína: 9 gramas
6. Tofu refogado
O tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal e pode ser usado no lugar do frango, da carne bovina ou do camarão na maioria das receitas de refogado.
Para um delicioso tofu frito, escorra um pacote de 397 gramas de tofu firme e corte-o em cubos. Aqueça 1 colher de sopa (15 mL) de óleo em uma wok grande ou frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe por alguns minutos de cada lado até dourar levemente.
Adicione 1 pimentão fatiado, 5 cabeças de bok choy baby que foram cortadas ao meio e 1 xícara (98 gramas) de ervilhas na frigideira. Cozinhe por mais alguns minutos.
Em uma tigela, misture 1/4 de xícara (64 gramas) de manteiga de amendoim cremosa, 2 colheres de sopa (30 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio, 1 colher de sopa (15 mL) de suco de limão, 1 colher de sopa (21 gramas) de mel e 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado.
Adicione água conforme necessário para diluir. Despeje o molho na frigideira com os vegetais e o tofu e cozinhe até aquecer.
Informações nutricionais por porçãoPorções: 4
- Calorias: 277
- Gordura total: 17 gramas
- Gordura saturada: 2,8 gramas
- Gordura insaturada: 6,5 gramas
- Sódio: 382 mg
- Carboidratos: 18 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Proteína: 18 gramas
7. Geladeira ou freezer salteados
A maioria dos salteados tende a ter a mesma fórmula básica.
Você pode combinar qualquer tipo de proteína e vegetais que tiver à mão e fazer um molho básico com ingredientes da despensa.
Aqui estão algumas idéias sobre o que usar para fazer um refogado com coisas que você tem em sua geladeira ou freezer:
- Vegetais (4-5 xícaras): congelados, frescos ou sobras de brócolis cozidos, cenouras, cebolas (verdes, amarelas ou vermelhas), milho (grãos ou milho bebê), batata doce, couve-flor, abobrinha, repolho, espinafre, couve, bok choy, ervilhas (neve, açúcar snap, verde), cogumelos
- Proteína (1 libra ou 450 gramas de carne ou 1 xícara à base de plantas): frango, carne bovina, camarão, porco, feijão, tofu, nozes ou sementes
- Carboidratos (1 xícara): sobras de macarrão, macarrão, arroz ou até mesmo batatas
- Molho: faça um molho básico com 1/4 xícara (60 mL) de molho de soja, 1/4 xícara (60 mL) de caldo de sua escolha, 1 colher de sopa (15 mL) de vinagre de vinho de arroz (vinagre de cidra de maçã ou limão suco), 1 colher de sopa (21 gramas) de mel ou xarope de bordo
Se sua proteína ainda não foi cozida, comece cozinhando-a em uma frigideira grande com um pouco de óleo. Retire do fogo e reserve.
Cozinhe os vegetais por alguns minutos com um pouco mais de óleo, adicione a proteína novamente e junte o molho. Sirva com carboidratos de sua escolha, se desejar.
Para engrossar o molho salteado, adicione até 2 colheres de sopa de amido de milho misturado com 2 colheres de sopa (30 mL) de água fria ao molho ou frigideira no final do cozimento.
ResumoÉ fácil fazer uma fritura rápida com ingredientes que você tem em sua geladeira ou freezer. Combine vegetais, proteínas e carboidratos de sua escolha com um molho refogado básico.
Dicas gerais para fazer refogados
Batatas fritas são altamente personalizáveis, mas existem algumas dicas gerais para se ter em mente ao fazê-las.
Uma vez que os refogados são geralmente cozidos em fogo médio-alto, é melhor usar óleos que possam resistir a altas temperaturas, como óleo de abacate ou de amendoim. No entanto, os óleos de oliva, canola, vegetais e coco também funcionam.
Receitas salteadas também são comumente servidas com arroz ou macarrão. Se você está observando a ingestão de carboidratos, preste atenção ao tamanho das porções ao incluir arroz ou macarrão.
Para adicionar nutrientes e fibras extras, use macarrão de trigo integral ou arroz integral. Se você quiser uma opção sem carboidratos ou sem glúten, tente substituir o macarrão de abobrinha ou o arroz de couve-flor.
Sinta-se à vontade para alterar os ingredientes do molho de acordo com suas preferências ou necessidades. Gengibre, alho e sucos cítricos frescos são sempre ótimas adições.
Se você está observando a ingestão de sódio, use molho de soja com baixo ou baixo teor de sódio Os aminos do tamari e do coco são alternativas à soja sem glúten.
Antes de servir um refogado, considere cobri-lo com castanhas de caju picadas, sementes de gergelim torradas ou cebolinhas fatiadas.
ResumoReceitas salteadas podem ser personalizadas para atender às suas necessidades. Você pode trocar os ingredientes que usa para cortar carboidratos, reduzir a ingestão de sódio ou evitar o glúten.
O resultado final
Batatas fritas são normalmente feitas com vegetais e proteínas, cobertas com molho e servidas com arroz ou macarrão.
Eles também são nutricionalmente equilibrados, fáceis de fazer e altamente personalizáveis. Muitas vezes, eles podem ser feitos com ingredientes que você já tem em mãos.
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