Após as indulgências da temporada de férias, é natural sentir um impulso para voltar aos trilhos com uma alimentação mais saudável.
Ao definir metas para um novo ano (e uma nova década), seus pensamentos podem se voltar para sua nutrição pessoal. Às vezes, porém, pode parecer que a sabedoria dietética está constantemente mudando.
Como exatamente você define metas eficazes e informadas para sua dieta este ano - e deixa para trás conselhos sobre nutrição desatualizados?
Embora seja verdade que a nutrição é uma ciência em constante evolução, uma série de dicas que costumavam ser comuns agora são definitivamente notícias velhas.
Munidos de evidências atualizadas, reunimos as seguintes cinco recomendações nutricionais desatualizadas que você pode deixar para trás em 2020.
Conselho desatualizado nº 1: compre no perímetro da mercearia
Você provavelmente já ouviu o conselho de que os ingredientes mais saudáveis e frescos podem ser encontrados ao redor do perímetro do supermercado, em vez de nos corredores.
A extremidade externa do supermercado é, é claro, onde você normalmente encontrará frutas e vegetais frescos, laticínios e carnes.
No entanto, os consumidores não são os únicos que adotaram essa dica de compras.
As mercearias também tomaram nota desse conselho e ficaram astutos ao colocar itens processados e com alta margem de lucro ao lado de opções mais saudáveis em todo o perímetro.
Lanches, itens de delicatessen e bebidas açucaradas agora são frequentemente intercalados entre frango sem pele e brócolis em muitas lojas, enfraquecendo a sabedoria de "comprar o perímetro".
Embora a área externa do supermercado possa oferecer as opções mais frescas, muitos alimentos bons para você também podem ser encontrados nos corredores centrais.
“É uma boa ideia comprar em toda a loja, não apenas no perímetro”, diz Kris Sollid, RD, diretor sênior de comunicações nutricionais da International Food Information Council Foundation.
“Os alimentos nutritivos podem ser encontrados em todos os lugares, inclusive nos corredores centrais, principalmente quando se considera que nem todos os supermercados são montados da mesma forma”, diz ele.
Aproveite ao máximo as ofertas congeladas e estáveis de prateleira da sua loja, optando por:
- feijão enlatado e peixe
- cereais integrais e massas
- óleos de cozinha saudáveis para o coração, como azeite ou abacate
- frutas e vegetais congelados
Lembre-se: só porque eles não são "frescos", não significa que não sejam saudáveis.
Conselho desatualizado nº 2: todo mundo precisa de um multivitamínico
Mais de um terço dos adultos americanos tomam regularmente um multivitamínico ou outra vitamina ou suplemento mineral. Mas realmente precisamos?
Uma pesquisa no Annals of Internal Medicine, que rastreou mais de 400.000 participantes, não encontrou nenhuma evidência clara de que tomar um multivitamínico reduza o risco de doenças cardiovasculares, câncer ou morte por qualquer causa.
Embora o corpo possa armazenar certas vitaminas e minerais para uso futuro, estocar outras é inútil.
Quantidades excessivas de vitamina C e vitaminas B, por exemplo, não ficarão no seu sistema porque são solúveis em água, não solúveis em gordura. Em outras palavras, quando você ingere mais dessas vitaminas do que pode usar, você simplesmente as urina.
Claro, existem situações em que um multivitamínico pode ser útil.
“Um multivitamínico pode ajudar pessoas com mais de 50 anos e os veganos a obter vitamina B-12 suficiente”, diz Sollid. “À medida que envelhecemos, não absorvemos tanto B-12 ligado à proteína dos alimentos como antes. Os veganos não comem alimentos de origem animal, onde o B-12 é quase exclusivamente encontrado naturalmente. ”
Aquelas que podem engravidar também devem tomar suplementos de ácido fólico, que reduz a chance de defeitos do tubo neural no bebê.
Se você estiver preocupado com seus próprios níveis de uma vitamina ou mineral específico, consulte seu médico. Eles podem realizar os testes apropriados para determinar se você precisa de um suplemento.
Para a maioria das pessoas saudáveis, porém, é melhor obter micronutrientes por meio de alimentos, não de pílulas.
Conselho desatualizado nº 3: não coma alimentos brancos
Houve um tempo em que muitos profissionais de saúde davam aos pacientes uma regra dietética simples a seguir: não coma alimentos brancos.
Essas palavras podem ter sido bem intencionadas. Afinal, alimentos como açúcar branco, farinha branca e outros grãos refinados não são as escolhas mais saudáveis.
Mas, como a maioria das regras excessivamente simplistas, esta não resiste ao escrutínio científico.
Embora os pigmentos nos alimentos sejam frequentemente uma fonte de antioxidantes (pense em vegetais de cores vivas como cenoura, beterraba e pimentão), os alimentos coloridos não são os únicos com benefícios para a saúde.
“Muitas pessoas assumem incorretamente que os alimentos brancos não são tão nutritivos quanto seus equivalentes mais coloridos”, diz Sollid. “Não recomendo que as pessoas evitem qualquer cor - incluindo o branco.”
Na verdade, vários alimentos brancos possuem nutrientes poderosos.
Leite, iogurte, feijão branco e tofu contêm proteínas e cálcio. Frutas claras e vegetais como bananas, nabos e aspargos brancos vêm com vitaminas, minerais e antioxidantes. Até mesmo as tão difamadas batatas contêm potássio e fibras.
Não há necessidade de discriminar os alimentos com base na cor.
Conselho desatualizado nº 4: não coma carboidratos se estiver tentando perder peso
A popularidade (e variedade) das dietas com baixo teor de carboidratos prova que muitas pessoas acreditam que os carboidratos nos engordam.
Se você já fez um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos, como ceto ou Atkins, pode ter visto os quilos desaparecerem - e concluído que os carboidratos são más notícias para a perda de peso.
É verdade que reduzir drasticamente os carboidratos muitas vezes leva a uma rápida perda de peso. Quando o corpo é privado de carboidratos, isso faz com que o fígado libere seus estoques de glicogênio, resultando em perdas de fluidos - o infame “peso da água” que você perde inicialmente.
Mas os carboidratos não são inimigos do controle de peso.
“O problema é mais que tipo de carboidratos uma pessoa está comendo e quanto ela está consumindo em uma refeição”, diz Carrie Gabriel, MS, RDN. “Carboidratos simples como biscoitos processados ou embalados, batatas fritas, açúcar branco e farinha refinada são os tipos de carboidratos que você deseja evitar ou comer menos [para perda de peso].”
Os carboidratos complexos, por outro lado, que são encontrados em alimentos como feijão, grãos inteiros e verduras com folhas, contêm toneladas de nutrientes essenciais e fibras, o que na verdade mantém a fome sob controle.
“Esses são os carboidratos que nos mantêm mais saciados por mais tempo com menos calorias”, diz Gabriel.
Escolher o tipo certo de carboidratos pode ajudar, e não prejudicar, o controle do peso.
Conselho desatualizado nº 5: se funcionou para mim, funcionará para você
Quando seu melhor amigo perdeu peso com a dieta cetônica ou seu instrutor de ioga super tonificado elogia o jejum intermitente, é fácil presumir que o que funcionou para ele funcionará para você.
Mas se há uma coisa que os profissionais de nutrição estão começando a entender no início da nova década, é que o conselho dietético não serve para todos.
“O conselho nutricional é melhor quando adaptado ao indivíduo”, confirma Gabriel, que diz que leva em consideração o estilo de vida do cliente, histórico de saúde, medicamentos, restrições alimentares e outros fatores antes de criar um plano de nutrição.
Essa abordagem personalizada é apoiada por pesquisas: um estudo de 2019 com 1.100 adultos - 60% dos quais eram gêmeos idênticos - revelou que mesmo pessoas com composição genética quase idêntica respondem aos alimentos e padrões dietéticos de maneira diferente.
Resultado
Ao pensar em fazer mudanças na dieta no ano novo, lembre-se de que isso pode exigir tentativa e erro.
Independentemente do que pode ter funcionado para o corpo, temperamento ou estilo de vida de outra pessoa, é sua responsabilidade descobrir o que funciona para vocês em 2020 e além.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelance sobre saúde e blogueira de culinária. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em Uma carta de amor à comida.
