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Suas costas possuem o maior grupo de músculos de seu corpo - seus glúteos. Conhecidos por sua potência e força, seus glúteos consistem, na verdade, em três músculos separados - o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.
Esses músculos não apenas ajudam você a andar, sentar, correr e pular, mas também são famosos por sua aparência curvilínea. Como a maioria das outras partes do corpo, porém, os glúteos podem variar em sua forma e tom. E se seus glúteos não forem tão grandes quanto você gostaria, existem maneiras de ajudar a aumentar o tamanho desses músculos.
Vamos entrar nas estratégias que você pode usar para engrenar o traseiro para conseguir o butim maior e mais firme que você deseja.
7 exercícios para um bumbum maior
Pronto para adicionar um pouco de massa às suas costas? Você pode realizar os seguintes exercícios de aumento da bunda em um treino ou pode adicioná-los a uma rotina de membros inferiores ou de corpo inteiro pelo menos 2 dias por semana.
Comece devagar com apenas uma série de cada exercício. À medida que os exercícios ficam mais fáceis de fazer, você pode trabalhar até duas ou três séries de cada.
1. Ponte glúteo
Segura para iniciantes, a ponte do glúteo isola e fortalece os músculos glúteos, isquiotibiais e núcleo ao mesmo tempo que melhora a estabilidade dos quadris.
Como fazer este exercício:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão.
- Contraia os músculos abdominais e glúteos, pressione os pés no chão e levante os quadris do chão. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Faça uma pausa no topo por 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial.
- Complete 3 séries de 15 repetições.
2. Agachamento de salto
Este poderoso exercício pliométrico aumentará sua frequência cardíaca e ajudará a fortalecer os glúteos, quadris, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Se você tiver problemas com os joelhos, tornozelos e quadris, ou se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, consulte um fisioterapeuta antes de tentar o agachamento com salto.
Como fazer este exercício:
- Fique em uma posição agachada com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, os braços ao longo do corpo.
- Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas aos joelhos. Ao se agachar, mova os braços à sua frente, as palmas das mãos juntas.
- Impulsione-se para cima e para fora do solo. Tente empurrar seus pés pelo menos 7 centímetros do chão. Estenda os braços para ajudar com o impulso.
- Agache-se novamente com os joelhos flexionados e suaves e repita.
- Complete 3 séries de 10 a 15 repetições.
3. Caminhada estocada com pesos
Caminhadas são um excelente exercício para construir e tonificar os músculos dos glúteos, ao mesmo tempo que visa o quadríceps e melhora o equilíbrio.
Se você tiver problemas com os joelhos, tornozelos e quadris, consulte um fisioterapeuta antes de tentar este movimento.
Como fazer este exercício:
- Segure um haltere em cada mão com os braços ao longo do corpo.
- Fique em pé com os pés separados na distância do quadril. Dê um passo à frente cerca de 60 cm com o pé esquerdo.
- Dobre o joelho esquerdo em direção ao chão até que fique paralelo ao chão. Esta é a posição de estocada para frente.
- Faça uma pausa e mantenha esta posição por alguns segundos.
- Em seguida, dê um passo à frente com a perna traseira (direita) e repita a estocada inicial com essa perna.
- Repita esse padrão de estocada, alternando as pernas por 20 repetições (10 em cada perna).
- Complete 2 séries de 20 repetições.
4. Deadlift com uma perna
O levantamento terra com uma perna é um movimento intermediário a avançado que tem como alvo os glúteos e os tendões da coxa. Ele também desafia seu equilíbrio e estabilidade central.
Como fazer este exercício:
- Segure um halter em cada mão. Coloque as mãos na frente das coxas.
- Fique de pé com o peso do lado direito com uma ligeira flexão do joelho. Envolva seus músculos centrais.
- Comece o movimento dobrando em seu quadril. Ao dobrar, deixe os pesos caírem na sua frente, as palmas voltadas uma para a outra. Seu torso irá abaixar em direção ao chão enquanto sua perna esquerda vai para trás e seu pé direito permanece plantado no chão.
- Dobre lentamente até que sua perna esquerda esteja paralela ao chão, ou o mais perto que você conseguir sem perder o equilíbrio.
- Abaixe lentamente a perna até a posição inicial.
- Complete 3 séries de 15 repetições em cada perna.
5. Clamshell
A concha tem como alvo os músculos glúteos profundos (glúteo médio e mínimo), que muitas vezes são negligenciados ao realizar exercícios como o agachamento e levantamento terra. Menores que o glúteo máximo, esses músculos ajudam a estabilizar a pélvis, prevenir dores na região lombar e equilibrar a parte inferior do corpo.
Como fazer este exercício:
- Comece deitando-se sobre o lado esquerdo com as pernas apoiadas, a cabeça apoiada no braço esquerdo e a mão direita no quadril.
- Flexione os quadris e os joelhos para formar um ângulo de 90 graus. Seus pés devem estar alinhados com sua bunda.
- Envolva o tronco e levante o joelho direito o mais alto possível, mantendo os pés juntos. Mantenha o joelho esquerdo em contato com o chão e os quadris empilhados. Não gire seus quadris para trás.
- Segure no topo por alguns segundos antes de abaixar lentamente à posição inicial.
- Complete 3 séries de 15 repetições e repita do outro lado.
6. Degrau lateral com faixas
O exercício de passo lateral com faixas tem como alvo seus glúteos, bem como os músculos do quadril. Para uma queimadura profunda nos glúteos, execute passos laterais em faixas com outro exercício para a parte inferior do corpo, como agachamentos ou estocadas.
Para começar, você pode colocar a faixa de resistência logo abaixo dos joelhos. Conforme o exercício se torna mais fácil, você pode mover a faixa para baixo, em direção aos tornozelos.
Como fazer este exercício:
- Comece ficando de pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Coloque uma faixa de resistência abaixo dos joelhos ou em torno dos tornozelos. Você sentirá a resistência na parte externa de suas pernas e glúteos.
- Dobre os joelhos e abaixe o espólio cerca de um quarto do caminho.
- Dê um passo para a direita com o pé direito, deixando a tensão sair da faixa, depois volte ao centro. Repita.
- Conclua 10 etapas laterais à direita antes de repetir no lado esquerdo. Faça 3 séries de cada lado.
7. Chutes de burro
Os chutes de burro atingem seus glúteos de uma forma que muitos outros exercícios não conseguem. Eles se concentram exclusivamente em todos os três músculos dos glúteos e são um ótimo movimento para direcionar e firmar seu traseiro.
Como fazer este exercício:
- Comece posicionando-se de quatro. Mantenha os joelhos separados na largura do quadril, as mãos espalmadas no chão sob os ombros e a coluna neutra.
- Apoie o tronco e levante a perna direita do chão, mantendo o joelho direito dobrado e o pé apoiado.
- Use os músculos dos glúteos para empurrar o pé em direção ao teto. Faça uma pausa e aperte no topo. Certifique-se de que sua pélvis e quadris permaneçam apontados para o chão.
- Retorne à posição inicial.
- Complete 15 repetições em cada perna por 3 séries.
Tente treinar com pesos
Adicionar pesos, como pesos de tornozelo para chutes de burro ou halteres para estocadas, pode aumentar a intensidade do exercício e movê-lo além de um platô. Pesos também podem tornar os exercícios mais eficazes.
Para adicionar peso a um exercício específico, você pode usar halteres, halteres com placas, faixas de resistência, medicine balls, kettlebells e muito mais. Se você não tem certeza por onde começar e quais exercícios adicionar peso para glúteos maiores, converse com um personal trainer ou fisioterapeuta.
Shapewear para um espólio mais curvilíneo
Embora exercícios direcionados possam ajudar a impulsionar a forma e o tom de sua bunda, você não verá resultados imediatamente.
Se você quiser um traseiro maior, mais redondo e mais firme imediatamente, shapewear funciona melhor. Projetado para levantar e realçar o que você já tem, o shapewear pode ajudar a destacar suas curvas naturais e fazer seu bumbum parecer mais definido.
Para ajudar a levantar e preencher seu traseiro, a maioria das roupas íntimas usa uma combinação de almofadas de levantamento removíveis e material de compressão como o spandex, que é forte, elástico e macio.
Aqui estão algumas opções de shapewear populares na Amazon:
- Shapewear acolchoado Ningmi Butt Lifter
- Roupa íntima feminina buxbody levantadora de bunda
- Levantador de bunda sem costura feminina Kiwi Rata
Melhorias de bunda
Se exercícios de modelagem e glúteos não estão cortando, algumas pessoas recorrem a elevadores de bumbum e implantes para adicionar volume, forma e curvas à extremidade traseira Esses são procedimentos cosméticos eletivos e normalmente não são cobertos por seguro.
Um implante de bunda, conhecido como aumento glúteo, é um procedimento cirúrgico que envolve um médico colocando um implante de silicone nas nádegas para adicionar volume a essa área.
Elevadores de bunda ou implantes injetáveis são menos invasivos, requerem menos tempo de inatividade e apresentam menos riscos do que os implantes de bunda. Este procedimento cosmético envolve a injeção de um preenchimento dérmico ou transferência de gordura na área desejada - neste caso, as nádegas - para adicionar mais volume e forma às costas.
O resultado final
Tal como acontece com a maioria das partes do corpo, as extremidades traseiras podem vir em todas as formas e tamanhos. Alguns são naturalmente maiores ou mais curvos do que outros.
Se sua parte traseira estiver do lado menor e você quiser torná-la maior ou mais bem formada, há maneiras de fazer isso. Se você deseja resultados imediatos, o shapewear pode ajudar a dar um impulso instantâneo ao seu traseiro. Uma solução mais cara, porém mais permanente, envolve procedimentos cosméticos como implantes de bumbum ou elevadores.
Muitos tipos de exercícios e treinos também podem ajudar a aumentar o tamanho, a forma e a firmeza do seu espólio. Mas é preciso tempo e paciência para ver os resultados. Se você não tiver certeza de quais tipos de exercícios funcionarão melhor para moldar e firmar sua bunda, converse com um personal trainer certificado.
