O glúteo médio é um músculo facilmente esquecido. Sobrepondo-se ao músculo glúteo máximo maior, o médio constitui a parte superior e lateral de sua bunda.
O glúteo médio é o músculo responsável pela abdução da perna (afastando-a) do corpo.
Reservar um tempo para alongar esse músculo traz muitos benefícios, incluindo afrouxar os quadris tensos.
Quadris tensos podem limitar sua amplitude de movimento e até mesmo causar dores crônicas nas costas.
Ao utilizar esses alongamentos de glúteo médio que funcionam como abridores de quadril, você estará mostrando um pouco de amor aos seus glúteos (e quadris!)
Aquecendo
É importante aquecer os músculos antes de alongá-los, especialmente se estiverem tensos. Uma sessão de alongamento pode exigir muito dos músculos, como qualquer exercício dinâmico.
Você também pode achar mais fácil ir mais fundo em alguns dos alongamentos.
Ideias de aquecimento
Você pode praticar exercícios aeróbicos leves com movimentos repetitivos:
- corrida
- andando
- polichinelos
Outra idéia é alongar-se logo após o banho quente.
Nunca é uma boa ideia se alongar enquanto seus músculos estão "frios". Ao aquecer primeiro, ajuda a prevenir lesões ou tensões.
1. Alongamento do glúteo com as pernas cruzadas
Comece com este alongamento simples para fazer as coisas andarem. Veja como fazer:
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas e o pé esquerdo apoiado na coxa direita. Sua perna direita estaria na frente de sua canela esquerda.
- Com os braços estendidos, incline suavemente o tronco para a frente sobre as pernas cruzadas.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos.
- Repita o alongamento com o pé direito enfiado na coxa esquerda.
Pontas
Se quiser aprofundar o alongamento, abaixe ainda mais o corpo em direção às pernas. Você também pode esticar mais os braços.
Para tornar este alongamento um pouco mais fácil, não abaixe tanto. Ou use um bloco para descansar confortavelmente as mãos.
Variações
Para um alongamento mais profundo da virilha, sente as pernas em posição de borboleta.
Isso envolve sentar-se com as solas dos pés pressionadas uma contra a outra e os joelhos abertos de cada lado, com a parte externa das coxas alcançando o chão.
2. Z-sit
Semelhante à postura do pombo, que muitas vezes é recomendada para envolver o glúteo médio no alongamento, um Z-sit elimina muito do desconforto que as pessoas podem sentir na postura do pombo, mas ainda é um grande abridor de quadril.
Veja como fazer:
- Comece sentando-se confortavelmente no chão.
- Traga o joelho esquerdo para uma posição de 90 graus na frente do seu corpo (tanto quanto seu corpo permitir).
- Faça o mesmo com a perna direita, na direção da parte de trás do corpo.
- Você pode sentar-se ereto nessa postura ou inclinar o tronco para frente, em direção à perna da frente.
- Mantenha a postura por 30 segundos e repita do outro lado.
Dica
Para esta postura, aproveite a respiração para se aprofundar no alongamento.
Variações
Se você se sentir confortável com uma opção mais avançada, poderá sempre fazer a transição para a postura do pombo.
3. Figura 4 trecho
Existem tantas variações para este alongamento, tornando-o uma escolha perfeita para este músculo. Veja como fazer:
- Comece sentado em uma posição ereta com a coluna neutra.
- Cruze a perna esquerda sobre a direita. Coloque uma das mãos no joelho e a outra no tornozelo.
- Incline seu torso para frente para uma posição que seja confortável.
- Segure esta posição por 5 respirações.
- Solte a perna de volta à posição inicial e repita do outro lado.
Dica
Lembre-se de relaxar os músculos ao se alongar. Você pode não estar ciente de que os está tensionando.
Variações
Você pode fazer este exercício na posição supina (deitada). Seria um ótimo momento para usar uma tira em volta da perna dobrada ou levantada para ajudá-lo no alongamento.
Você também pode tornar a pose mais fácil colocando o pé na parede. Ao fazer isso, balance o mais confortavelmente possível para a frente em direção à parede, até que seus quadris estejam diretamente sobre os joelhos.
Se você quiser desafiar seu equilíbrio, tente ficar em pé. Traga as pernas para a posição 4 e, em seguida, abaixe os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
4. Flexão lateral de pé
Esse movimento também alongará a parte superior do corpo. Veja como fazer:
- Usando uma parede para se equilibrar, fique com um lado do corpo contra a parede.
- Cruze a perna mais longe da parede na frente da outra.
- Coloque uma das mãos na parede e a outra no quadril. Em seguida, incline a parte superior do corpo para longe da parede e empurre o quadril em direção à parede.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
5. Massageie seus glúteos
Cuide de seus glúteos recebendo uma massagem ou usando um rolo de espuma para massagear os músculos dessa área.
Para direcionar seu glúteo médio com um rolo de espuma, gire a parte inferior do corpo ligeiramente para o lado e a parte superior do glúteo enquanto senta no rolo de espuma.
Se você não tiver um rolo de espuma, pode usar uma bola de tênis ou lacrosse.
Benefícios para os glúteos
Reservar um tempo para alongar o glúteo médio pode ajudar a aliviar a dor em:
- parte inferior das costas
- ancas
- joelhos
Quando os glúteos não são ativados devido à inatividade prolongada ou excesso de trabalho, outras áreas podem assumir a função dos glúteos de estabilizar os quadris.
Como os quadris tensos podem dificultar certas posturas de ioga, isso também o ajudará em sua prática de ioga.
O takeaway
Você usa os glúteos para praticamente tudo: caminhar, correr e muito mais. Isso pode facilmente causar rigidez nos quadris.
Esses trechos são uma ótima adição a qualquer resfriamento. Além de alongar o glúteo médio, eles também ajudam a soltar os quadris tensos. Isso resulta em melhor amplitude de movimento e pode reduzir a dor crônica nas costas.
Também pode ajudar a tornar mais fáceis certas posturas de ioga.
Apenas lembre-se, não estique seu corpo com muita força e rápido. Isso pode causar ferimentos.
