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Devo tomar vitaminas para perder peso?
Perder peso não é tão fácil quanto engolir alguns comprimidos mágicos. No entanto, existem algumas vitaminas e minerais que você pode tomar para garantir que seu corpo esteja funcionando da forma mais eficiente possível para perda de peso.
Uma dieta bem balanceada pode atender à maioria de suas necessidades de nutrientes. Mas se você estiver em uma dieta limitada, adicionar alguns suplementos vitamínicos seguros pode fornecer o impulso extra de que você precisa para manter o seu regime de perda de peso saudável.
Quando se trata de perda de peso, nem todas as vitaminas e minerais são criados iguais. Continue lendo para descobrir quais podem ajudá-lo a perder o excesso de peso e mantê-lo fora.
1. Vitaminas B
As vitaminas B incluem:
- tiamina (B-1)
- riboflavina (B-2)
- niacina (B-3)
- ácido pantotênico (B-5)
- piridoxina (B-6)
- biotina (B-7)
- folato (B-9)
- cobalamina (B-12)
Essas vitaminas são essenciais para um metabolismo em pleno funcionamento. A principal função das vitaminas B é ajudar seu corpo a metabolizar carboidratos, proteínas e gorduras e usar a energia armazenada nos alimentos.
A tiamina (B-1), por exemplo, ajuda as células do corpo a converterem carboidratos em energia. Em outras palavras, baixos níveis de uma ou mais dessas vitaminas significa que seu metabolismo não estará funcionando da melhor forma. Isso torna a perda de peso ainda mais difícil.
Fontes alimentares: você pode encontrar vitaminas B em uma variedade de alimentos. Boas fontes incluem:
- feijões
- lentilhas
- leite
- ovos
- carne magra
- grãos inteiros
- batatas
- bananas
A cobalamina (B-12) não é encontrada em nenhum produto vegetal, por isso é difícil para alguém que segue uma dieta vegana obter o suficiente.
Dica: Em geral, os suplementos dietéticos contendo todas as oito vitaminas B são conhecidos como vitaminas do complexo B. Eles podem ser facilmente encontrados nas lojas ou online.
Experimente: compre suplementos de vitamina B.
2. Vitamina D
A vitamina D é crítica para um sistema imunológico saudável.
Seu corpo pode obter toda a vitamina D de que precisa com a cortesia do sol. No entanto, a maioria das pessoas hoje passa muito tempo em ambientes fechados ou vive em climas onde o sol nem sempre brilha.
É difícil obter vitamina D suficiente dos alimentos, por isso os suplementos são frequentemente recomendados. Níveis adequados de vitamina D também podem ajudar a prevenir a depressão, de acordo com algumas pesquisas. Uma atitude positiva também é fundamental para uma dieta eficaz.
Os pesquisadores observaram níveis séricos de vitamina D abaixo do normal em pessoas obesas. O papel exato da vitamina D na perda de peso ainda não está claro.
Um estudo de 2011 descobriu que adultos com sobrepeso e obesos que tomaram suplementos de cálcio e vitamina D perderam significativamente mais gordura do estômago do que pessoas que não tomaram nenhum suplemento.
Fontes alimentares: embora o sol seja a melhor fonte de vitamina D, você também pode obter essa vitamina a partir dos alimentos, especialmente de alimentos fortificados.
Alimentos com vitamina D incluem:
- óleo de fígado de bacalhau
- sardinhas
- atum
- salmão
- gema de ovo
- leite fortificado e iogurte
- cereais fortificados
Dica: Você pode querer considerar tomar um suplemento de vitamina D se você passa a maior parte de seus dias dentro de casa. Ainda é importante usar protetor solar.
Experimente: compre suplementos de vitamina D.
3. Ferro
O ferro desempenha um papel importante em ajudar o corpo a gerar energia a partir dos nutrientes. O ferro ajuda a transportar oxigênio para todas as células do corpo, incluindo os músculos. Isso, por sua vez, os ajuda a queimar gordura.
Muito pouco ferro pode levar à anemia por deficiência de ferro, que é uma das deficiências nutricionais mais comuns nos Estados Unidos.
Os sintomas de anemia por deficiência de ferro incluem:
- fadiga
- fraqueza
- baixos níveis de energia
Os baixos níveis de ferro também reduzem sua resistência física e desempenho atlético.
Mulheres que apresentam períodos menstruais intensos e pessoas que doam sangue com frequência são mais propensas à deficiência de ferro.
Se você está em maior risco de deficiência de ferro, converse com seu médico sobre um suplemento de ferro.
Fontes de alimentos: você pode aumentar os estoques de ferro do seu corpo com os seguintes alimentos:
- carnes magras
- marisco
- feijões
- espinafre
Seu corpo absorve melhor o tipo de ferro encontrado na carne do que o ferro proveniente de uma fonte vegetal. Não é um comedor de carne? Você pode ter deficiência de ferro se não substituiu adequadamente a carne por outra fonte de ferro.
Comer alimentos ricos em ferro junto com uma fonte de vitamina C, como morangos ou tomates, pode ajudar a melhorar a absorção.
Dica: Tome suplementos de ferro com alimentos e adicione fibras extras à sua dieta, pois os suplementos de ferro podem causar prisão de ventre.
Experimente: compre suplementos de ferro.
4. Magnésio
O magnésio é necessário para a produção de energia no corpo. Este mineral atua como cofator em mais de 300 sistemas enzimáticos. Esses sistemas são responsáveis por uma ampla gama de reações no corpo, incluindo:
- controlando a glicose no sangue
- regulando a pressão arterial
- mantendo os ossos fortes
- mantendo o sistema nervoso funcionando sem problemas
Pesquisas dietéticas de pessoas nos Estados Unidos mostram regularmente que a ingestão de magnésio é muito baixa. Um suplemento de magnésio pode garantir que você esteja recebendo o suficiente.
Fontes alimentares: as melhores fontes de magnésio incluem:
- nozes
- sementes
- leguminosas
- vegetais com folhas verdes, como espinafre
Você pode querer manter um punhado de nozes à mão para aumentos rápidos de energia e assim você não se cansa tão facilmente enquanto faz dieta, especialmente se você está malhando muito. Apenas não as coma demais: as nozes são ricas em calorias.
Dica: Doses muito altas de magnésio de suplementos ou medicamentos geralmente resultam em diarreia.
Experimente: compre suplementos de magnésio.
5. Extrato de chá verde
Tecnicamente, não é uma vitamina ou mineral, mas o extrato de chá verde é um dos poucos suplementos comercializados que vale uma segunda olhada. Acredita-se que o chá verde aumente o gasto de energia e a oxidação de gordura e reduza a produção e a absorção de gordura.
O extrato desta bebida popular é conhecido por conter antioxidantes flavonóides poderosos, conhecidos como catequinas. O chá verde também contém uma boa dose de cafeína.
Uma análise de seis ensaios clínicos controlados descobriu que a cafeína sozinha, ou em combinação com catequinas, aumentou significativamente o gasto de energia em comparação com o placebo.
Um estudo em 2012 descobriu que os suplementos de chá verde reduziram o peso corporal em indivíduos obesos em uma média de quase 2 libras, em comparação com o placebo.
Dica: O extrato de chá verde é considerado seguro, mas os médicos aconselham as pessoas a tomá-lo com alimentos para minimizar quaisquer riscos potenciais.
Experimente: compre extrato de chá verde.
Suplementos que não funcionam para perda de peso
A lista de suplementos que afirmam aumentar o metabolismo da gordura é bastante longa. No entanto, não há pesquisas suficientes para respaldar as afirmações da maioria desses suplementos.
Esta não é uma lista exaustiva. No entanto, no momento, não há evidências suficientes para mostrar que os seguintes suplementos ajudam a promover a perda de peso ou aumentar a massa corporal magra com segurança:
- laranja amarga (sinefrina)
- carnitina
- ácido linoléico conjugado (CLA)
- forscolina
- picolinato de crômio
- fucoxantina
- garcinia cambogia
Quando falar com seu médico
Se você está pensando em tomar uma vitamina ou suplemento para ajudar na perda de peso, converse com seu médico. Eles podem discutir os benefícios e riscos potenciais de cada produto.
Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que estão grávidas, amamentando ou que têm condições médicas subjacentes, como pressão alta, diabetes ou doenças cardíacas.
Certifique-se de perguntar ao seu médico sobre as possíveis interações com quaisquer medicamentos que você possa estar tomando. Se você sentir quaisquer efeitos colaterais após tomar um suplemento, pare de tomá-lo e entre em contato com seu médico.
Finalmente, se você está tentando aumentar sua energia porque está constantemente se sentindo mal ou cansado, consulte seu médico. Isso pode ser um sintoma de um problema maior que as vitaminas não conseguem resolver.
Remover
Suplementos vitamínicos e minerais podem ajudar a fornecer a energia necessária para controlar o estresse, manter um humor positivo e reduzir a fadiga. Tudo isso contribui para uma dieta que tem mais chances de ter sucesso.
No entanto, você não vai perder peso sem também modificar a quantidade de exercícios que faz e quantas calorias ingere por dia.
Os especialistas concordam que a base para a perda de peso a longo prazo é seguir um padrão geral de alimentação saudável, reduzir a ingestão calórica e participar de atividades físicas.
A maioria das vitaminas, minerais e outros nutrientes necessários deve vir dos alimentos. Os suplementos podem ajudar a preencher as lacunas em sua dieta decorrentes da limitação da ingestão de calorias.
Certifique-se de ler o rótulo atentamente para verificar seus ingredientes ativos e entender a dosagem correta. É possível ter uma overdose de certas vitaminas se você não tomar cuidado. Lembre-se de que tomar doses extras ou megadados de um suplemento vitamínico ou mineral não o ajudará.
Além disso, observe a data de validade antes de tomar o suplemento. As vitaminas perdem potência com o tempo. Você deve descartar quaisquer suplementos que tenham expirado a data de validade.
Jacquelyn é escritora e analista de pesquisa na área de saúde e farmacêutica desde que se formou em biologia pela Cornell University. Nascida em Long Island, Nova York, ela se mudou para San Francisco após a faculdade e, em seguida, fez uma breve pausa para viajar pelo mundo. Em 2015, Jacquelyn se mudou da ensolarada Califórnia para a ensolarada Gainesville, Flórida, onde ela possui 7 acres e 58 árvores frutíferas. Ela adora chocolate, pizza, caminhadas, ioga, futebol e capoeira brasileira.
