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Coma do seu jeito saudável com nossa lista de compras
O inchaço acontece. Pode ser porque você comeu algo que fez seu estômago começar a trabalhar horas extras, ou fez uma refeição que é um pouco rica em sal, causando alguma retenção de água em seu corpo.
Mas e se o seu estômago estiver agitando mais do que apenas gases?
Se você descartou a intoxicação alimentar e ainda sente uma mistura de cólicas, diarreia ou refluxo ácido ao longo do dia, pode estar tendo inflamação. E acontece que mesmo os alimentos “saudáveis” que você ingere, como frutas, vegetais, laticínios, legumes e grãos, podem provocar inflamação em seu corpo.
Embora isso geralmente afete pessoas com estômagos super sensíveis, síndrome do intestino irritável (SII) e alergias, sobrecarregar alimentos ricos em FODMAPs (oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis)pode desencadear problemas digestivos. Ou você pode estar comendo a dieta americana típica (também conhecida como dieta moderna) com mais frequência do que você pensa. Ambas as dietas mexem com nosso microbioma intestinal e essencialmente deixam menos espaço para bactérias boas.
Felizmente, há uma resposta para isso: evite os alimentos desencadeantes, especialmente aqueles com carboidratos de cadeia curta.
É por isso que criamos este guia de compras de baixo FODMAP e antiinflamatórios como uma ferramenta para você dar o pontapé inicial em sua jornada de saúde e acabar com seus sintomas de inflamação para que você possa começar a viver de forma mais saudável e feliz!
5 receitas para abastecer sua semana
1. Shakshuka cheio de proteína
Os ovos são uma grande fonte de proteína, e o espinafre e a couve são repletos de nutrientes e antioxidantes. Você já tem um grande trio, então por que não adicionar mais alguns vegetais e temperos para criar uma refeição perfeitamente balanceada que pode ser comida no café da manhã, brunch, almoço ou jantar?
Serve: 2
Tempo: 25 minutos
Ingredientes:
- 2 colheres de chá óleo de abacate
- 1 tomate picado
- 1/2 xícara de tomates enlatados assados no fogo (escorridos *)
- 1/2 pimentão vermelho picado
- 1 1/2 colher de chá cominho
- 1 1/2 colher de chá páprica defumada
- 1/2 xícara de pasta de harissa (opcional *)
- 1-2 xícaras de couve
- 1-2 xícaras de espinafre
- 2-4 ovos
Instruções:
- Em uma frigideira de ferro fundido médio em fogo médio, adicione o óleo de abacate, tomate, pimentão, especiarias e harissa. Refogue por cerca de 10 minutos ou até que a mistura comece a engrossar.
- Adicione a couve e o espinafre. Continue cozinhando por cerca de 2 minutos ou até que comecem a murchar.
- Faça recuos rasos para os ovos usando as costas de uma espátula de madeira.
- Adicione os ovos e cozinhe descobertos por cerca de 10 minutos ou até que os ovos estejam cozidos.
- Cubra com manjericão fresco e sirva.
2. Pudim de semente de chia com compota de mirtilo
Isso vai se tornar um lanche ou sobremesa, sem dúvida! É tão simples, mas cheio de nutrientes e sabor. Não julgaremos se você comer essa segunda porção. no entanto, compartilhar é cuidar, por isso sugerimos fazer um grande lote para comer durante a semana!
Tempo: 1 hora, 5 minutos
Serve: 2
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa. sementes de chia
- 1 xícara de leite de amêndoa
- 1 xícara de mirtilos silvestres congelados
- 1/2 colher de sopa. xarope de bordo
Coberturas:
- nozes
- banana fatiada
- Côco seco
Instruções:
- Em uma tigela, misture as sementes de chia e o leite de amêndoa. Depois de bem misturado, deixe descansar por 5 minutos e, em seguida, mexa mais uma vez para desfazer os grumos.
- Coloque a mistura na geladeira para endurecer por 1 hora.
- Em uma pequena panela em fogo médio-baixo, adicione os mirtilos e o xarope de bordo e mexa ocasionalmente. Deixe a mistura ferver até que o líquido seja reduzido pela metade.
- Coloque a compota de mirtilo em uma jarra e leve à geladeira até que a mistura do pudim esteja pronta.
- Quando estiver pronto, divida a mistura de pudim em duas tigelas. Adicione a compota de mirtilo por cima e cubra com nozes, banana fatiada e coco ralado.
3. Salada de massa fresca
Quando está mais de 30 graus lá fora, a última coisa que você quer comer ou fazer é uma massa densa e quente. Mas nós entendemos, às vezes você precisa daquela correção de macarrão.
Insira esta salada de macarrão de verão. Tem a palavra salada, então você sabe que é massa mais saudável! Massas nas porções certas e combinadas com vegetais saudáveis e um pouco de proteína magra podem fazer uma refeição saborosa e densa em nutrientes.
Adicione um pouco de espinafre fresco e pesto de manjericão para levar este prato para o próximo nível. Jantar aprovado!
Tempo: 35 minutos
Serve: 2
Ingredientes:
- 1-2 xícaras de massa farfalle de arroz integral sem glúten
- 1/2 pimentão vermelho picado
- 2 xícaras de couve
- 1/2 xícara de tomate cereja, fatiado
- 2 peitos de frango
Pesto de espinafre e manjericão:
- 1-2 xícaras de espinafre
- 1/2 xícara de manjericão
- 2-3 dentes de alho picados
- até 1/4 xícara de azeite ou óleo de abacate
- 1/2 colher de chá sal marinho
- 1/2 colher de chá Pimenta
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 350ºF (177ºC).
- Em uma assadeira forrada com papel manteiga, acrescente os peitos de frango e leve ao forno por 35 minutos ou até que o frango atinja a temperatura interna de 165ºF (74ºC).
- Enquanto o frango assa, cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Enxágüe e escorra. Em seguida, regue levemente com azeite e misture. Coloque na geladeira até a hora de usar.
- Coloque todos os ingredientes do pesto no liquidificador e bata até incorporar bem.
- Retire o frango e deixe esfriar, depois corte ou desfie (o que preferir).
- Em uma tigela grande, adicione o macarrão, o pimentão vermelho, os tomates cereja, o frango e o pesto. Jogue para combinar. Aproveitar!
4. Wraps de couve de salada de frango
Salada de frango não precisa ser complicada. Na verdade, quanto mais simples, melhor (e mais saboroso) em nossa opinião. Esta receita é rápida e pode ser preparada com antecedência como opção de almoço para viagem. Está repleto de proteínas e gorduras boas que o ajudarão a superar aquela crise no meio da tarde!
Tempo: 40 minutos
Serve: 2
Ingredientes:
- 2-4 folhas de couve dependendo do tamanho, caules removidos e levemente cozidos no vapor (para evitar que quebrem durante o processo de laminação)
- 2-4 fatias de bacon
- 1 Colher de Sopa. Óleo de abacate Primal Kitchen
- 2 colheres de sopa. cebolinha picada
- 1/4 xícara + 1 colher de sopa. Maionese Primal Kitchen
- 2 peitos de frango
- abacate fatiado (opcional *)
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 350ºF (177ºC).
- Em uma assadeira forrada com papel manteiga, acrescente os peitos de frango e leve ao forno por 35 minutos ou até que o frango atinja a temperatura interna de 165ºF (74ºC).
- Quando faltarem 15 a 20 minutos para o frango, coloque as fatias de bacon na assadeira e continue assando.
- Quando terminar, pique o bacon e o frango. Deixou de lado.
- Em uma tigela média, misture todos os ingredientes. Adicione sal marinho e pimenta se desejar.
- Coloque uma folha de couve no balcão, com a parte de trás para cima. Adicione a quantidade desejada de salada de frango.
- Faça uma dobra, depois dobre nas laterais e continue dobrando. Faça isso para as folhas de couve restantes.
- Corte ao meio ao longo da espinha e sirva com vegetais fatiados e homus ou uma salada de pepino e tomate.
5. Combos deliciosos de smoothies de frutas
Se você quiser aprofundar ainda mais sua experiência antiinflamatória de planejamento de refeições, os smoothies são sempre uma opção para um café da manhã rápido ou até mesmo para um lanche.
3 deliciosas receitas
- 1 xícara de leite de nozes, 2 bananas congeladas, 2 xícaras de morangos, 2 xícaras de framboesas
- 1 xícara de leite de nozes, 1/2 xícara de iogurte de coco ou amêndoa, 2 xícaras de mirtilos silvestres, 1 banana congelada, 3 colheres de chá. sementes de chia, 1 1/2 colher de chá. xarope de bordo
- 1 xícara de leite de nozes, 1/2 xícara de abacaxi congelado, 1/2 xícara de morangos congelados, 1 banana congelada, 1 colher de chá. xarope de bordo
Adicione qualquer um desses ingredientes do smoothie em um liquidificador de alta velocidade, batendo até que os ingredientes estejam bem misturados. Adicione mais leite de nozes, se necessário, para ajudar a diluir ou suavizar a mistura.
Qual a aparência de uma cesta antiinflamatória
Listados abaixo estão os ingredientes para estocar sua despensa, mas recomendamos dobrar e preparar com antecedência para que você não precise se preocupar com o que comer durante toda a semana.
Lembre-se de que a inflamação afeta a cada pessoa de maneira diferente, portanto, pense nesta lista de compras como um ponto de partida.
Produzir
Ingredientes:
- tomates
- pimentões vermelhos
- couve
- espinafre
- manjericão
- amoras
- tomate cereja
- couve
- cebolinha
Proteínas ou gorduras saudáveis
Ingredientes:
- peitos de frango
- ovos
- nozes
- nozes
- sementes de girassol
Laticínios
Ingredientes:
- leite de amêndoa
- mayo (cozinha primordial)
Alimentos básicos para a despensa
Ingredientes:
- tomates em cubos (365 valores diários)
- sementes de chia (365 valores diários)
- xarope de bordo (365 Everyday Value)
- macarrão de arroz integral
- pinhões
Especiarias e óleos:
- cominho (365 valores diários)
- páprica defumada (365 Everyday Value)
- óleo de abacate (Primal Kitchen)
- azeite (365 Everyday Value)
- açafrão
Fizemos parceria com empresas como Whole Foods ’365 Everyday Value e Primal Kitchen para criar esta lista de supermercado antiinflamatória.
Tudo que você precisa saber sobre alimentos e inflamação
Os especialistas sugerem que a inflamação crônica é a causa raiz da maioria das doenças. Se você soubesse que existe uma maneira de ajudar a reduzir a inflamação e manter os sintomas sob controle, não consideraria? Afinal, Hipócrates disse uma vez: "Que o teu alimento seja o teu remédio e o teu remédio seja o teu alimento."
Sinais de que seu corpo está sofrendo de inflamação
- inchaço ao redor do abdômen
- articulações doloridas
- cólicas
- diarréia
- gás
- náusea
- refluxo ácido
- perda de apetite
Se você estiver experimentando algum desses sintomas, definitivamente deve verificar com seu médico, pois eles podem ajudar a verificar se há um motivo maior de preocupação.
No entanto, você pode encontrar alívio em fazer algumas mudanças simples na dieta, como manter a ingestão de alimentos em nossa lista de compras acima.
Vez após vez, nosso intestino foi referenciado como nosso segundo cérebro.Então, por que não iniciar o processo de cura escolhendo alimentos nutritivos?
Ayla Sadler é uma fotógrafo, estilista, desenvolvedor de receitas e escritor na indústria de saúde e bem-estar. Ela atualmente mora em Nashville, Tennessee, com seu marido e filho. Quando ela não está na cozinha ou atrás das câmeras, você provavelmente pode encontrá-la andando pela cidade com seu filho ou trabalhando em seu projeto de paixão MaMaTried.co- uma comunidade para a mamãe. Para ver o que ela está fazendo, siga-a no Instagram.
