O exercício cardiovascular é um componente vital do treinamento físico, e a corrida é uma ótima forma de exercício cardiovascular. Além disso, requer relativamente pouco equipamento e pode ser executado em quase qualquer lugar.
A desvantagem? A corrida tradicional de longa distância consome muito tempo e normalmente não envolve sprints de alta intensidade.
Felizmente, a corrida intervalada oferece uma solução para indivíduos ocupados que procuram grandes melhorias na forma física, mas não têm tempo para corridas mais longas.
A corrida intervalada também atrai aqueles que preferem maior intensidade em seus treinos do que o típico trote longo e lento.
Este artigo analisa a corrida intervalada como um método de treinamento aeróbio e prepara você para criar seu próprio programa de treinamento intervalado para atender às suas necessidades de condicionamento físico e estilo de vida.
O que é o intervalo de execução?
A corrida com intervalo é um método de estruturar seus treinos de corrida para permitir o aumento da intensidade e maior melhora aeróbica com menos tempo total gasto por treino.
Independentemente de sua idade ou objetivos de saúde específicos, os Centros de Controle de Doenças (CDC) e o American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam que adultos saudáveis com idade entre 18 e 65 anos participem de exercícios aeróbicos moderados por 30 minutos, 5 dias por semana.
Como alternativa, você pode realizar atividades aeróbicas vigorosas por pelo menos 20 minutos, 3 dias por semana para atender a esta recomendação.
A corrida intervalada é uma forma eficiente de maximizar a melhora aeróbia, ao mesmo tempo que minimiza o tempo total gasto por treino. Também se encaixa bem nas diretrizes do ACSM de fazer pelo menos 20 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos 3 vezes por semana.
Como você executa a corrida intervalada?
Com a corrida intervalada, você fará alguns minutos de corrida leve para se aquecer. Depois disso, a maior parte do treino gira em torno de breves períodos de corrida de alta intensidade, seguidos por períodos de corrida de baixa intensidade, caminhada ou até mesmo descanso.
O ritmo de alta intensidade para exercícios de corrida intervalada excede o que você poderia sustentar fisicamente por 30 minutos, e o ritmo de baixa intensidade permite uma breve recuperação para o próximo ritmo de alta intensidade.
Cada período de intervalo dura 10–60 segundos no ritmo de alta intensidade e 10–60 segundos no ritmo de baixa intensidade. Nos termos dos treinadores, eles são conhecidos como "ciclos de trabalho".
A duração específica de cada ciclo de trabalho, incluindo a proporção do tempo de alta intensidade para o tempo de baixa intensidade em cada ciclo, varia com base em seus objetivos específicos de condicionamento físico, nível de condicionamento e tempo disponível para treinar.
Esta proporção de alta intensidade para baixa intensidade é chamada de proporção trabalho-descanso, e é uma variável chave na concepção de programas de corrida intervalada.
No geral, a estrutura dos programas de execução em intervalos permite muito mais tempo gasto em intensidades mais altas em comparação com um programa de execução tradicional.
A intensidade mais alta resulta em maiores melhorias em sua capacidade aeróbica máxima e trabalha mais fibras musculares em geral, em comparação com corridas mais longas e lentas.
ResumoA corrida intervalada envolve períodos de corrida de alta intensidade alternados com corrida de baixa intensidade, caminhada ou descanso. Esses ciclos permitem intensidades maiores dentro do treino, mas reduzem o tempo total de treinamento geral.
Um guia para planejar sua corrida intervalada
O planejamento do tempo específico gasto em cada intervalo, o número de intervalos e a frequência semanal são os fatores mais importantes na concepção de um programa de execução de intervalo apropriado.
Projetar o programa certo depende de seus objetivos de treinamento específicos e do nível de condicionamento físico básico.
Treinamento aeróbico versus anaeróbio
A corrida intervalada permite que você atinja diferentes sistemas de energia em seu corpo, dependendo de seus objetivos específicos.
As principais fontes de energia utilizadas na corrida intervalada são os sistemas aeróbio e anaeróbio. Ambos os sistemas sempre contribuem com alguma energia, mas a contribuição relativa de cada um depende do intervalo específico usado.
Melhorias aeróbicas incluem maior resistência e maior eficiência no sistema cardiovascular.
As melhorias anaeróbicas incluem maior velocidade máxima, aumento do crescimento muscular e melhora da potência máxima.
Você deve concentrar cada plano de treino de 4 semanas em melhorias aeróbicas ou anaeróbicas durante o programa.
Comece com pelo menos um período focado em melhorias aeróbicas para construir uma base forte e preparar seus músculos e articulações para a intensidade do treinamento anaeróbico.
Estrutura geral de treino e melhoria de rastreamento
Sempre aqueça com 5–10 minutos de corrida leve antes de uma sessão de treinamento de intervalo.
Os iniciantes devem começar com apenas alguns ciclos de trabalho por treino, duas vezes por semana, e adicionar ciclos adicionais a cada semana à medida que sua preparação física melhora para evitar lesões por uso excessivo.
Evite fazer intervalos de intensidade máxima até que você construa um nível de condicionamento básico com intervalos aeróbicos.
Sem ter que usar um monitor de frequência cardíaca ou realizar cálculos, a melhor maneira de rastrear as melhorias é rastreando a distância percorrida durante cada intervalo de alta intensidade.
Mesmo uma estimativa aproximada de correr ao redor de uma pista pode mostrar sinais claros de melhoria.
Para obter um método mais preciso de monitorar o progresso, você deve usar um monitor de frequência cardíaca ou medir seu pulso manualmente e compará-lo com a distância percorrida e o esforço percebido.
Isso pode ser entediante durante o treinamento intenso sem um treinador ou parceiro de treino.
Rastrear sua freqüência cardíaca de repouso assim que você acordar de manhã é uma maneira mais fácil de medir a melhora cardiovascular para não atletas, visando aos benefícios aeróbicos.
Uma frequência cardíaca mais baixa em repouso é um sinal de que seu sistema aeróbio está se tornando mais eficiente.
Para evitar overtraining, execute duas sessões de corrida leve de 20 minutos na semana seguinte ao término de cada fase do programa antes de continuar.
Programa de corrida de intervalo para iniciantes
Este programa para iniciantes o ajudará a continuar seu treinamento aeróbio intervalado. Depois de realizar seu aquecimento de corrida leve de 5 minutos, aumente sua intensidade para aproximadamente 75% de seu esforço máximo por 30 segundos.
Após o intervalo intenso, corra lentamente por mais 30 segundos e repita 3 vezes. Realize duas vezes por semana durante 4 semanas.
Adicione um ciclo de trabalho a cada semana. Na semana 4, você deve realizar 6 intervalos no total por treino, duas vezes por semana. Combinado com o aquecimento, a duração total do treino deve ser de aproximadamente 11 minutos na semana 4.
Treino de corrida intervalada para iniciantes:
- Complete 5 minutos de um aquecimento leve de corrida
- Corra 30 segundos com intensidade de 75% seguido por 30 segundos com intensidade de 25%
- Repita por 3 ciclos na semana 1
- Realize o treino duas vezes por semana, adicionando um ciclo todas as semanas durante 4 semanas
Programa de execução de intervalo intermediário
Depois de realizar o programa para iniciantes de 4 semanas, você deve estar pronto para adicionar uma sessão de treinamento. O programa intermediário envolve três sessões por semana e adiciona ciclos a cada semana.
Para este programa, você começará realizando 3 ciclos, seguidos por um descanso completo de 1 minuto e, em seguida, repetirá o cluster mais 2 vezes.
Execute cada treino 3 vezes por semana durante 4 semanas. Cada semana adicione um ciclo a cada cluster.
Na semana 4, você estará realizando 3 grupos de 6 intervalos. Isso resulta em um total de 18 intervalos e cerca de 25 minutos de tempo total de treino.
Programa de execução de intervalo intermediário:
- Complete 5 minutos de um aquecimento leve de corrida
- Corra por 30 segundos com intensidade de 75% seguido por 30 segundos com intensidade de 25%
- Repita por 3 ciclos seguidos por um descanso de 1 minuto - este é 1 cluster
- Execute 2 grupos adicionais por treino na semana 1. Ao longo da semana, haverá um total de 9 ciclos divididos em 3 grupos.
- Execute o treino 3 vezes por semana, adicionando um ciclo de intervalo a cada cluster por semana.
Programa de execução de intervalo avançado
No momento em que você terminar os programas de treinamento de iniciante e intermediário, você terá 8 semanas de treinamento de corrida intervalado sob sua responsabilidade.
Nesse ponto, você pode optar por continuar a aumentar sua capacidade aeróbica com o programa de treinamento aeróbio avançado, manter sua forma física com o programa intermediário ou iniciar o programa de treinamento anaeróbio.
Para o programa avançado, você começará com 3 grupos de 4 ciclos usando um intervalo de 30 segundos.
Cada semana, você executará um cluster adicional por treino. Na semana 4, você estará realizando 6 grupos de 4 ciclos por cerca de 30 minutos do tempo total de treino, incluindo o aquecimento.
O volume geral do treino será substancial no final da semana 4.
Treino de corrida com intervalo avançado:
- Complete 5 minutos de um aquecimento leve de corrida.
- Corra por 30 segundos com intensidade de 75%, seguido por 30 segundos com intensidade de 25%.
- Repita por 4 ciclos seguidos por um descanso de 1 minuto.
- Execute 3 grupos completos na semana 1. Os treinos da semana 1 terão um total de 12 ciclos divididos em 3 grupos.
- Execute o treino 3 vezes por semana, adicionando um cluster a cada treino por semana.
Personalizando seu plano de treinamento intervalado
Como mencionado, a corrida intervalada pode ser usada para treinamento aeróbio e anaeróbio.
O intervalo usado nos programas acima é uma relação trabalho-descanso de 1 para 1 e terá como alvo principal o sistema aeróbio. No entanto, você pode adaptar seu programa para treinamento anaeróbico ou um foco aeróbio mais pesado, manipulando a proporção.
Geralmente, intensidades mais altas são sustentáveis por um período mais curto e requerem mais descanso.
Para atingir melhorias anaeróbicas, uma proporção trabalho-descanso de 1 para 5 é melhor do que 1 para 1. Nesse caso, um sprint total de 10 segundos, seguido por um descanso de 50 segundos, visaria ao máximo as melhorias anaeróbicas.
Entenda que o treinamento aeróbio e anaeróbio é um espectro, em vez de um limite de número rígido e rápido. Cada atividade envolve alguma contribuição de ambos os sistemas, com cada um desempenhando um papel maior dependendo do intervalo.
Quanto mais curto o intervalo de trabalho e mais longo o descanso, mais seu corpo dependerá da energia anaeróbica, desde que você esteja aumentando proporcionalmente a intensidade.
Com isso em mente, é melhor manter uma relação trabalho-descanso por um período de 4 semanas para otimizar a adaptação específica.
ResumoA corrida em intervalos deve ser realizada como parte de um programa estruturado e planejado. Comece com apenas alguns intervalos aeróbicos antes de progredir para um treinamento anaeróbio mais intenso ou um grande número de ciclos de intervalo.
Os benefícios da corrida intervalada
A corrida em intervalos oferece muitos benefícios. Isso inclui os benefícios padrão do exercício aeróbio, como uma freqüência cardíaca mais baixa e níveis reduzidos de pressão arterial. No entanto, a corrida intervalada causa adaptações adicionais devido ao nível de intensidade que você atinge durante os intervalos difíceis.
Os estudos sobre corridas intervaladas mostram muitos benefícios gerais para a saúde, como os seguintes:
- capacidade melhorada de utilizar oxigênio, inclusive em adultos mais velhos
- uma diminuição da freqüência cardíaca em repouso
- uma diminuição da pressão arterial em repouso
- redução dos fatores de risco para doenças cardiovasculares
Esses benefícios são semelhantes àqueles associados à corrida tradicional de longa duração em ritmos mais lentos.
No entanto, a pesquisa sugere que a corrida intervalada oferece benefícios adicionais sobre a corrida tradicional, incluindo:
- durações de treino reduzidas para resultados semelhantes
- melhor desempenho durante a corrida com intervalos anaeróbicos
- aumento do uso de gordura para energia
- aumento da sensibilidade à insulina
- aumento do crescimento da massa muscular ao usar intervalos anaeróbicos
Calorias queimadas no intervalo de corrida
O número de calorias que você queima em uma sessão de corrida intervalada depende de muitos fatores, incluindo seu peso atual e nível de condicionamento físico, a intensidade de cada intervalo de trabalho e o número total de intervalos usados.
Uma sessão de 20 minutos de exercícios aeróbicos, como corrida intervalada, queima de 150 a 400 calorias.
No entanto, o aumento da intensidade dos intervalos aumenta seu metabolismo nas 24–48 horas seguintes, queimando mais calorias em repouso. Isso é vantajoso devido ao menor tempo necessário para os treinos de corrida com intervalo.
Quando combinada com um plano de nutrição adequado, a corrida intervalada é uma boa maneira de apoiar os programas de perda de peso.
Músculos usados em corridas intervaladas
A corrida intervalada ativa a maioria dos grandes grupos musculares da parte inferior do corpo. Pesquisas usando medições elétricas de ativação muscular descobriram que os seguintes grupos de músculos estão envolvidos na corrida intervalada:
- quadríceps (músculos da frente da coxa)
- glúteo máximo e médio (músculos do quadril)
- gastrocnêmio e sóleo (músculos da panturrilha)
- adutores (músculos internos da coxa)
- tibial anterior (músculos da canela)
- isquiotibiais (músculos da coxa posterior)
Esses músculos são essencialmente os mesmos trabalhados durante a corrida tradicional. Porém, devido ao aumento do tempo gasto em intensidades mais altas, a corrida intervalada oferecerá maior estímulo a essas fibras musculares.
ResumoA corrida intervalada oferece muitos benefícios à saúde e ao desempenho e queima calorias durante e após o treino. A corrida intervalada tem como alvo muitos dos grandes grupos musculares da parte inferior do corpo.
Riscos potenciais do intervalo de execução
No geral, a corrida intervalada é uma maneira segura de melhorar a saúde cardiovascular por meio de exercícios de curta duração, em comparação com a corrida tradicional.
No entanto, existem alguns riscos potenciais com a execução de intervalo. Isso se deve em grande parte ao aumento da intensidade e do impacto que ocorre durante os intervalos mais rápidos.
O impacto nos tornozelos, joelhos e quadris é maior durante a corrida mais rápida.
Você provavelmente vai se sentir especialmente dolorido depois dos primeiros treinos intervalados. Embora os músculos possam se adaptar rapidamente, leva mais tempo para que as articulações e os ossos se adaptem a esse estresse.
Para reduzir o potencial de lesão, comece devagar ao começar a corrida intervalada. Se você é novo na corrida, faça corridas de 10 minutos com uma corrida rápida no final, duas vezes por semana, durante 4 semanas, para começar a se adaptar à corrida.
Se você tem experiência em corrida, mas não com intervalos, comece com o programa para iniciantes e considere fazer um único cluster nas primeiras semanas, com pelo menos 2 dias inteiros entre as sessões.
Seu corpo se adaptará melhor ao estresse se você não o sobrecarregar muito rapidamente e garantir uma recuperação adequada.
Se você não faz exercícios há muito tempo, uma caminhada rápida pode ser intensidade suficiente para o intervalo de alta intensidade e uma caminhada lenta para o intervalo de baixa intensidade.
Se possível, você deve evitar superfícies duras como concreto ou asfalto para reduzir o impacto. Pista emborrachada, grama ou outras superfícies mais macias são sua melhor aposta para corridas intervaladas.
Finalmente, sempre tire uma semana de descanso ativo entre as sessões de 4 semanas. Algumas corridas ou caminhadas breves manterão sua forma enquanto permitem que seu corpo se recupere para a próxima fase de treinamento.
ResumoPara evitar riscos de lesões ou overtraining, adicione intervalos lentamente e faça semanas de descanso ativo entre cada programa de 4 semanas.
Intervalo em execução de aplicativos
A maneira mais simples de cronometrar seus intervalos é com um cronômetro padrão.
No entanto, devido à intensidade da corrida intervalada, você pode estar sem fôlego e se atrapalhando ao tentar controlar seus intervalos manualmente.
Como tal, pode ser útil ter um aplicativo de cronômetro de intervalo que lhe diga quando descansar e quando ir.
A seguir estão apenas alguns aplicativos que oferecem tempo de intervalo:
- Temporizador de intervalo de segundos Pro
- Treinos e cronômetro HIIT
- HIIT Interval Training Timer
- Tabata Pro
- Intervals Pro
O resultado final
A corrida intervalada é uma forma eficiente e eficaz de melhorar a sua forma aeróbica e anaeróbia, bem como a sua saúde cardiovascular.
Geralmente, os treinos intervalados requerem menos tempo total do que a corrida de longa distância tradicional e permitem intensidades maiores durante o próprio treino.
Dependendo de seus objetivos específicos, você pode ajustar seus intervalos para atingir diferentes sistemas de energia em seu corpo.
O mais importante é começar devagar e suavemente no treinamento intervalado, especialmente se você for iniciante na corrida.
Se você está procurando um método para adicionar exercícios aeróbicos e anaeróbicos intensos sem longos treinos tradicionais, a corrida intervalada oferece uma solução excelente.
