Mesmo que você não se considere um entusiasta de exercícios, provavelmente já ouviu falar de burpees. Burpees é um exercício calistênico de alta intensidade, um tipo de atividade que usa o peso do corpo.
Com exercícios calistênicos, você pode melhorar não apenas a força e a resistência, mas também a coordenação e a flexibilidade.
Ao se exercitar, você pode se perguntar se um exercício é eficaz em relação ao número de calorias que ele queima. O número de calorias queimadas durante a atividade física varia com o peso, intensidade e outros fatores.
Este artigo examinará mais de perto quantas calorias os burpees queimam, como fazê-los e outros benefícios de fazê-los.
Calorias queimadas
O peso médio atual de uma mulher americana é de 171 libras, o que significa que ela queimaria cerca de 652 calorias por hora fazendo burpees. O peso médio de um homem é de 200 libras e ele queimaria 762 calorias por hora.
Vamos dividir esse número em algo mais prático:
Pelos números
- Cerca de 10 calorias são queimadas para cada minuto de burpees realizado.
- A maioria das pessoas leva cerca de três segundos para fazer um único burpee.
- Três segundos por burpee equivalem a 20 burpees por minuto, dependendo da velocidade e frequência.
- Fazer 100 burpees queimará cerca de 50 calorias.
Depois de fazer algumas contas simples, podemos ver que leva cerca de 20 burpees para queimar cerca de 10 calorias. No entanto, o peso também pode afetar o número de calorias queimadas durante o exercício.
De acordo com a Harvard Medical School, ao realizar 30 minutos de exercícios vigorosos:
Peso e calorias
- Uma pessoa de 155 libras queimará cerca de 1,24 vezes mais calorias do que uma pessoa de 125 libras.
- Uma pessoa de 185 libras queimará cerca de 1,48 vezes mais calorias do que uma pessoa de 125 libras.
Com essas informações, uma pessoa média pode queimar de 8 a 12 calorias para cada 20 burpees.
Abaixo está um gráfico que pode ajudá-lo a determinar quantas calorias você pode queimar ao fazer burpees, dependendo do seu peso.
Quantos burpees você deve fazer?
Burpees são considerados um movimento calistênico avançado, por isso é essencial levar o seu tempo e executá-los corretamente para evitar lesões.
Se você estiver realizando um único burpee a cada três segundos, pode esperar completar cerca de 20 burpee por minuto. Se você executá-los mais lentamente, poderá fazer de 10 a 15 burpees por minuto.
Além disso, diferentes variações do exercício podem alterar a quantidade de tempo que você leva para fazer um único burpee.
Como fazer um burpee
A maneira mais fácil de pensar em um burpee é que ele é uma prancha completa seguida por um salto agachado. Aqui está um ótimo tutorial visual sobre como fazer um burpee:
Aqui estão algumas instruções passo a passo:
- Fique de frente para a frente. Seus pés devem estar na largura do quadril e os braços devem estar ao lado do corpo.
- Abaixe-se em um agachamento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Concentre o peso nos calcanhares, em vez de na planta dos pés.
- Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão à sua frente. A posição das palmas das mãos deve ser mais estreita do que os pés.
- Salte os pés para trás, esticando as pernas e aterrissando na planta dos pés. Pense nesta transição como um salto para uma prancha completa. Durante esta posição, envolva os abdominais para suporte e certifique-se de não levantar ou dobrar as costas.
- Pule seus pés para a frente novamente até que eles estejam posicionados próximos às suas mãos.
- Estenda os braços acima da cabeça, pule para cima e depois volte a descer para percorrer todo o movimento novamente.
Embora as instruções acima sejam para um burpee padrão, outras variações populares do burpee incluem:
- adicionar uma flexão enquanto na posição de prancha
- adicionar um macaco de prancha enquanto na posição de prancha
- adicionar um salto de dobra enquanto está em pé
Não importa que tipo de variação de burpee você escolha fazer, aprender a forma adequada é a melhor maneira de evitar lesões.
Benefícios de burpees
Burpees é um treino de calistenia de corpo inteiro que se concentra em construir força e resistência. Eles também podem ter outros benefícios relacionados à saúde.
Em um estudo comunitário de 2014, os pesquisadores descobriram que exercícios de peso corporal, como burpees, reduziram significativamente a pressão arterial em mulheres adultas saudáveis.
Os burpees não são apenas um ótimo exercício de fortalecimento, mas também podem ser realizados como parte de um regime de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT concentra-se em rajadas de exercícios intensos alternados com períodos de recuperação.
Os benefícios do HIIT foram amplamente estudados para uma variedade de condições, incluindo diabetes tipo 2, obesidade e saúde cardíaca. Pode melhorar a saúde cardio-metabólica e queimar calorias com mais eficácia do que algumas outras formas de exercício.
Alternativas para burpees
Existem muitas razões pelas quais alguém pode não ser capaz de realizar um burpee de forma segura ou eficaz. Ainda assim, existem muitos exercícios calistênicos semelhantes que você pode fazer em seu lugar.
Confira algumas dessas alternativas de burpee para um treino igualmente eficaz:
Saltos
Os saltos são outro exercício de calistenia de corpo inteiro que pode ser realizado como um treino HIIT. Ao contrário dos burpees, os polichinelos não colocam tanta pressão do peso corporal sobre os ombros.
Agachamentos de pulo
Os agachamentos permitem que você execute a última parte de um burpee sem ter que fazer a prancha. Este exercício colocará pressão semelhante sobre os joelhos como os burpees fazem, mas, novamente, não tanta pressão sobre os ombros.
Flexões
Flexões são um ótimo movimento calistênico de corpo inteiro para iniciantes, que coloca o mínimo de tensão nas articulações. Os ombros e abdominais permanecem engajados e, dependendo da variação da flexão, o mesmo ocorre com as pernas e os glúteos.
Macacos de prancha
Os macacos de prancha são uma ótima alternativa aos burpees quando você não consegue fazer a transição entre a prancha e a posição em pé. Assim como os burpees, eles usam a posição de prancha, mas não voltam a ficar em pé, o que pode significar menos tensão nos joelhos.
Plank jacks também fazem um ótimo treino HIIT, assim como burpees.
Modificações do Burpee
Pode levar algum tempo para desenvolver uma forma adequada ou completar um treino completo fazendo um burpee padrão. Para ajudar a aumentar sua força e resistência, você pode modificá-lo. Experimente estes ajustes:
- Execute cada movimento um de cada vez.
- Entre e saia da prancha em vez de pular.
- Fique de pé para terminar em vez de pular para terminar.
O resultado final
Burpees é um excelente exercício calistênico que queima de 8 a 12 calorias por minuto. Se você é novo no treinamento ou nunca treinou antes, é essencial aprender a forma adequada para evitar lesões.
Se você está procurando completar seu programa de exercícios com mais movimentos calistênicos como burpees, um profissional de exercícios pode ajudar. O ProFinder do American College of Sports Medicine é uma excelente fonte para encontrar um profissional de exercícios perto de você.
