Slides do calcanhar são exercícios simples para as pernas que envolvem estender a perna para longe do corpo, dobrar o joelho e deslizar o calcanhar em direção às nádegas. Você pode fazer deslizamentos de calcanhar usando uma cama, chão ou parede. Eles são frequentemente recomendados após uma lesão no joelho ou cirurgia no joelho ou quadril. Você também pode usar lâminas de calcanhar para prevenir e tratar a dor lombar.
O objetivo dos deslizamentos de calcanhar é aumentar a amplitude de movimento do joelho. Eles também ajudam a fortalecer e alongar os tecidos ao redor dos músculos do joelho e das pernas. Esta é uma parte importante do processo de recuperação e ajuda a prevenir mais lesões.
Continue lendo para ver mais de perto como fazer deslizamentos de calcanhar, seus benefícios e precauções de segurança a serem lembradas.
Como fazer isso
Existem vários exercícios de deslizamento do calcanhar para tentar. Você pode fazer um ou mais dependendo de suas necessidades. Cada variação terá como alvo músculos ligeiramente diferentes.
Você deve manter algumas coisas em mente ao fazer este exercício:
- Deslize o calcanhar o mais próximo possível das nádegas.
- Dobre os joelhos apenas em um local confortável.
- Você pode sentir uma leve pressão ou uma sensação no joelho ou ao redor dele, mas não deve ser doloroso.
- Para cada exercício, faça 1 a 3 séries de 10 repetições. Descanse por até 1 minuto entre as séries. Faça esses exercícios pelo menos duas vezes por dia.
Slides de calcanhar
Você pode experimentar com o posicionamento do dedo do pé. Aponte o dedo do pé ou leve os dedos do pé para trás em direção à canela. Ou vire os dedos dos pés para os lados.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés ligeiramente separados.
- Deslize a perna afetada o mais próximo possível das nádegas.
- Segure esta posição por 5 segundos.
- Deslize o calcanhar de volta à posição inicial.
Lâminas de abdução e adução do calcanhar
Para este exercício, mantenha o alinhamento do quadril e da perna, mantendo o joelho e o pé apontando para o teto.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés ligeiramente separados.
- Aponte os dedos dos pés ou puxe-os na direção da canela.
- Deslize lentamente a perna afetada para o lado.
- Deslize a perna de volta à posição inicial sem trazê-la além da linha média do corpo.
Calcanhar sentado desliza
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Mantenha o pé flexionado enquanto desliza o calcanhar afetado ao longo do chão em direção às nádegas.
- Segure por 5 a 10 segundos.
- Deslize o calcanhar de volta à posição inicial.
Slides de calcanhar de cadeira
Se possível, use uma cadeira com braços. Pressione as coxas firmemente na cadeira durante todo o exercício.
- Sente-se em uma cadeira com a perna estendida.
- Deslize o calcanhar para trás o mais próximo possível da cadeira.
- Segure por 5 segundos.
- Deslize o pé de volta à posição inicial.
Slides de salto de parede
Se precisar de suporte adicional para este exercício, você também pode enganchar o pé não afetado sob o pé oposto enquanto desliza o calcanhar na parede.
- Deite-se de costas com os quadris a alguns centímetros da parede.
- Dobre a perna não afetada e coloque a sola do pé contra a parede.
- Estenda a perna afetada com o calcanhar contra a parede.
- Lentamente, dobre o joelho e deslize o calcanhar para baixo o máximo possível.
- Segure esta posição por 5 segundos.
- Em seguida, coloque o pé não afetado sob o pé oposto para ajudá-lo a erguer o pé de volta à posição inicial.
- Abaixe o pé não afetado de volta à posição inicial.
Pontas
- Antes de fazer esses exercícios, aqueça por pelo menos 5 minutos. Se você não conseguir se levantar e andar ou se mover, use uma almofada térmica no joelho por alguns minutos. Lembre-se de que seu corpo pode se sentir menos flexível no início do dia.
- Massageie o joelho antes e depois de fazer deslizamentos de calcanhar. Para obter melhores resultados, use óleos essenciais misturados com um óleo carreador, um tópico CBD ou uma massagem muscular.
- Use um saco plástico sob o calcanhar para permitir que ele deslize mais facilmente no carpete ou na cama. Use meias ou coloque uma toalha sob o calcanhar se estiver usando um piso duro.
- Use movimentos lentos e controlados. Evite movimentos rápidos e bruscos.
- Pressione a região lombar contra o chão ou coloque uma toalha dobrada sob a região para apoiá-la.
- Envolva os músculos centrais e evite arquear o pescoço.
- Use uma tira ou toalha ao redor do pé para ajudar no movimento.
Músculos trabalhados
Os deslizamentos do calcanhar aumentam a força do quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Eles também trabalham os músculos e tecidos ao redor do joelho. Os deslizamentos do calcanhar fortalecem os músculos centrais, o que ajuda a prevenir e tratar a dor lombar. Músculos abdominais fortes também ajudam a melhorar a estabilidade geral do corpo, o que ajuda em todos os movimentos.
Benefícios
As lâminas de calcanhar são geralmente usadas para reabilitar o corpo após uma cirurgia ou lesão. Eles são uma maneira simples de manter seu corpo ativo, especialmente se você não estiver totalmente móvel. Os deslizamentos do calcanhar aumentam a amplitude de movimento do joelho, o que ajuda a melhorar a mobilidade, a flexão e a flexibilidade.
Eles também ajudam a fortalecer os músculos do quadril e das pernas, ligamentos e tendões. Além disso, manter a perna ativa com calcanhares alivia a dor e aumenta a circulação, o que permite que você se sinta melhor no geral.
Eles também podem ser úteis para gerenciar um cisto de Baker, bem como crises e sintomas de fibromialgia.
Cuidados
Embora você possa sentir alguma sensação ou desconforto durante esses exercícios, é importante parar se sentir alguma dor. Vá devagar e seja gentil com seus movimentos, especialmente ao começar.
Certifique-se de que se sente confortável o tempo todo. Não force o seu caminho em nenhuma posição porque isso pode colocar seu joelho sob estresse. Tudo bem se você só conseguir dobrar o joelho um pouco. Gradualmente, você poderá dobrar o joelho até o fim.
Se você sentir dor após os exercícios ou durante o dia, coloque gelo no joelho por 20 minutos. Isso pode ajudar a aliviar a dor e o inchaço. Você pode colocar gelo no joelho várias vezes ao dia. Para obter os melhores resultados, descanse e eleve a perna o máximo possível.
Quando falar com um profissional
É sempre uma boa ideia entrar em contato com um profissional de fitness sobre seus objetivos de exercício, especialmente quando você está iniciando uma nova rotina ou se recuperando de uma lesão ou cirurgia.
Um treinador pode ajudá-lo a definir objetivos e criar uma rotina personalizada que o ajudará a alcançá-los. Conforme você avança, eles continuarão a lhe dar motivação e novas ideias. Um treinador pode certificar-se de que você está usando a forma e a técnica adequadas ao trabalhar com seu nível de condicionamento físico atual
O resultado final
Você pode fazer deslizamentos de calcanhar por conta própria ou incorporados a uma rotina de exercícios mais longa. Concentre-se na construção de força e estabilidade, bem como na melhoria da mobilidade e amplitude de movimento. Experimente e escolha as variações que trazem mais benefícios, o que inclui o alívio da dor.
Se você não tiver certeza sobre os melhores exercícios para suas necessidades, procure o conselho de um profissional de saúde ou fitness. Ouça seu corpo e evite se esforçar muito ou rápido, especialmente se você estiver se recuperando de uma cirurgia ou lesão. Conforme você se recupera e progride, continue a praticar esses exercícios regularmente para manter seus resultados.
