Visão geral
A maioria de nós usa algum tipo de óleo todos os dias durante o cozimento. Você sabe quais tipos de óleo são mais saudáveis para você e quais são os melhores para usar em diferentes tipos de cozimento?
Canola e óleo vegetal podem parecer intercambiáveis, mas na verdade eles têm qualidades diferentes quando se trata de nutrição e melhor uso.
Óleo de canola
Ao olhar para diferentes tipos de óleo, tenha três coisas em mente:
- seu ponto de fumaça (a temperatura na qual o óleo começa a se decompor, tornando-o insalubre)
- o tipo de gordura que contém
- seu sabor
O óleo de canola pode ser aquecido a várias temperaturas e tem um sabor neutro. Isso o torna um óleo de cozinha favorito para muitos. O óleo de canola é amplamente considerado um óleo saudável, pois tem baixo teor de gordura saturada e alto teor de gordura monoinsaturada.
Tanto as gorduras monoinsaturadas quanto as poliinsaturadas podem melhorar os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas. A gordura saturada, que é mais prevalente em produtos de origem animal e também encontrada no coco e no óleo de palma, aumenta os níveis de colesterol no sangue.
É melhor limitar a quantidade de gordura saturada em sua dieta.
Uma das principais desvantagens do óleo de canola é que ele não vem de uma planta natural. É mestiço e a maior parte do óleo de canola é produzida a partir de plantas geneticamente modificadas (também conhecidas como OGM).
Embora isso não torne necessariamente o óleo uma escolha prejudicial à saúde, alguns OGMs estão sendo pulverizados com produtos químicos que podem ser prejudiciais às pessoas, incluindo aquelas com sensibilidades.
Também existe alguma controvérsia sobre se os próprios OGMs são seguros a longo prazo. Estudos de segurança de longo prazo ainda não estão disponíveis e há muito debate sobre se os OGM são saudáveis ou não.
O importante é saber se seus alimentos contêm ingredientes OGM ou não. Faça sua escolha com esse conhecimento!
Óleo vegetal
O óleo vegetal geralmente é uma mistura de diferentes tipos de óleos. É um tipo de óleo mais genérico que muitas pessoas usam na culinária diária. O óleo vegetal costuma ser uma opção barata que pode ser usada em todos os tipos de culinária. E, como o óleo de canola, tem sabor neutro.
O problema com este tipo de óleo genérico é que você tem menos probabilidade de saber exatamente o que está em seu óleo. Isso inclui como as plantas das quais o óleo foi extraído cresceram e como o óleo foi processado.
A proporção de gordura saturada, gordura poliinsaturada e gordura monoinsaturada varia dependendo de quais óleos foram incluídos na mistura (girassol, milho, soja, cártamo, etc.), então você não terá tanto controle sobre os tipos de gorduras Você está comendo.
Armazenamento seguro de óleo de cozinha
Infelizmente, os óleos de cozinha podem ficar rançosos, principalmente quando expostos ao oxigênio. Quando o oxigênio interage com os compostos dos óleos, resulta na degradação dos peróxidos. Isso pode dar aos óleos de cozinha um cheiro ou sabor desagradável.
Com o tempo, o oxigênio pode contribuir para um maior número de radicais livres. Esses são compostos potencialmente prejudiciais que foram associados a danos celulares e, potencialmente, a causar câncer. Como resultado, é importante que você tome cuidado onde armazena seus óleos de cozinha e por quanto tempo.
A maioria dos óleos de cozinha deve ser mantida em local fresco e seco. Em particular, mantenha-os longe do calor (acima ou muito perto do fogão) e da luz solar (na frente de uma janela).
Embrulhe frascos de vidro transparente com óleo em papel alumínio ou outro material para manter a luz do lado de fora e estender a vida útil do óleo.
Se você comprar uma garrafa grande de óleo, pode querer transferir um pouco do óleo para uma pequena garrafa que usará mais rapidamente. O restante pode ser guardado na geladeira ou em local fresco, longe da luz solar.
Se você comprar óleos de cozinha que contenham ervas e vegetais (como pimenta, alho, tomate ou cogumelos), eles podem ser propensos ao crescimento de bactérias, incluindo Clostridium botulinum bactérias (que podem causar botulismo).
Óleos com este tipo de mistura devem ser refrigerados após a abertura e usados dentro de quatro dias após a abertura para máximo frescor e sabor.
Geralmente, a maioria dos óleos de cozinha estraga em cerca de três meses. Isso é mais incentivo para ir em frente e cozinhar alimentos saudáveis com eles.
Outros óleos saudáveis
Óleo de canola e óleo vegetal não são suas únicas opções quando se trata de cozinhar! Outras opções saudáveis à base de plantas para gorduras incluem o seguinte.
Óleo de abacate
O óleo de abacate tem um alto ponto de fumaça. Isso significa que é ideal para tostar, dourar ou assar alimentos. Os óleos de abacate são ricos em gorduras monoinsaturadas, com as gorduras poliinsaturadas cerca de metade daquelas das monoinsaturadas.
O óleo pode ser caro porque são necessários muitos abacates para produzir até mesmo uma pequena quantidade de óleo. No entanto, tem um sabor excelente e neutro que o torna ideal para adicionar a sopas, regar com peixe ou frango antes de assar ou misturar com vegetais para assar.
Azeite virgem extra
Cheio de gordura monoinsaturada benéfica para você, o azeite de oliva é mais bem usado em temperaturas de cozimento em fogo médio ou baixo.
Quando você escolhe um azeite de oliva extra-virgem de boa qualidade, o sabor é excelente, tornando-o uma ótima opção para molhos de salada.
Óleo de côco
Embora o óleo de coco possa ser rico em gorduras saturadas, ele também tem um efeito benéfico sobre os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL) de uma pessoa. O HDL também é conhecido como o colesterol "bom" de uma pessoa, que atua na redução dos níveis de colesterol alto indesejado.
No entanto, como o óleo de coco é tão rico em gorduras saturadas, a maioria dos especialistas em saúde recomenda usá-lo com moderação. O óleo de coco tem um ponto de fumaça médio, o que o torna ideal para assar e refogar em fogo baixo.
Óleo de semente de uva
O óleo de semente de uva tem um ponto de fumaça médio alto, o que significa que você pode usá-lo com segurança para uma variedade de tipos diferentes de cozimento.
De acordo com a Cleveland Clinic, tem uma proporção de 73% de gorduras poliinsaturadas, 17% de gorduras monoinsaturadas e 10% de gorduras saturadas. É um ótimo óleo multiuso para usar.
Lembre-se de que esse tipo de óleo é rico em ácidos graxos ômega-6, um tipo de gordura poliinsaturada que precisa ser balanceada com ômega-3, outro tipo de gordura poliinsaturada.
É uma boa ideia aumentar a ingestão de outros alimentos que incluam uma proporção maior de ômega-3 para ômega-6 em sua dieta para compensar.
Óleo MCT
O óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT) é um óleo de cozinha conhecido por ser baixo em calorias e uma excelente fonte de energia para o corpo. Como resultado, alguns atletas usam óleo MCT para melhorar o desempenho atlético.
No entanto, se uma pessoa simplesmente optar por consumir óleo de MCT na colher de sopa, eles devem começar em pequenas doses. Comer demais de uma vez está associado a náuseas.
Além disso, não aqueça o óleo acima de 150 a 160 graus para evitar afetar o sabor. Muitas pessoas gostam do óleo MCT como molho para salada (e, sem dúvida, ficam felizes em evitar controlar a temperatura do óleo no fogão).
Óleo de amendoim
O óleo de amendoim é um óleo saboroso com alto teor de resveratrol, um composto que ajuda a combater doenças cardíacas e reduz o risco de câncer em uma pessoa. Este óleo é bem equilibrado em termos de gorduras mono e poliinsaturadas.
Possui um ponto de fumaça médio-alto, o que o torna ideal para refogar, assar ou cozinhar pratos no forno.
Óleo de gergelim
Com uma proporção mais equilibrada de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, o óleo de gergelim é melhor usado quando aquecido muito levemente ou não aquecido. Você também pode usá-lo em saladas e pratos sem cozimento para preservar os nutrientes.
O takeaway
Você pode obter outros tipos de óleos gourmet também, como óleo de noz de macadâmia! Não tenha medo de se tornar criativo.
Como você pode ver, ao tentar escolher um óleo saudável, uma das melhores coisas que você pode fazer é desfrutar de uma variedade de óleos com alto teor de gorduras mono e poliinsaturadas e baixo teor de gorduras saturadas.
Quanto mais variedade você tem em sua dieta com os tipos de gorduras que você consome, mais nutrientes você obtém.
Sagan Morrow é escritor e editor freelance, bem como blogueiro de estilo de vida profissional na SaganMorrow.com. Ela tem experiência como nutricionista holística certificada.
