Muffins são uma guloseima doce popular.
Embora muitas pessoas os achem deliciosos, eles costumam estar cheios de açúcar adicionado e outros ingredientes não saudáveis.
Além disso, devido a restrições dietéticas, muitas pessoas precisam de alternativas às receitas tradicionais de muffins para evitar ovos, laticínios ou grãos.
Aqui estão 5 receitas de muffins saudáveis e de baixa caloria, incluindo maneiras de torná-los veganos, paleo ou sem glúten.
1. Muffins de mirtilo
Os muffins de mirtilo são os favoritos clássicos de muitas pessoas no café da manhã ou no lanche da tarde.
Você pode torná-los ainda mais saudáveis, intensificando os mirtilos e moderando os adoçantes. Além disso, usar purê de maçã sem açúcar em vez de óleo pode reduzir ainda mais a contagem de calorias.
Ingredientes
- 1 3/4 xícaras, mais 1 colher de chá (210 gramas no total) de farinha branca ou de trigo integral
- 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1/2 colher de chá de sal marinho
- 1/4 colher de chá de canela em pó
- 1/3 xícara (80 ml) de azeite ou purê de maçã
- 1/2 xícara (170 gramas) de mel
- 2 ovos
- 1 xícara (227 gramas) de iogurte grego puro
- 2 colheres de chá de extrato de baunilha
- 1 xícara (140 gramas) de mirtilos
instruções
Misture os ingredientes secos, exceto a colher de chá extra de farinha. Em uma tigela separada, misture o óleo (ou purê de maçã), os ovos, o mel, o iogurte e a baunilha.
Despeje os ingredientes molhados no seco e mexa delicadamente. Misture os mirtilos com a colher de chá de farinha restante e envolva-os na massa.
Divida a massa em 12 formas de muffin e leve ao forno a 400 ° F (250 ° C) por 16–19 minutos.
Um muffin tem 200 calorias, 8 gramas de gordura total, 200 mg de sódio, 27 gramas de carboidratos, 1 grama de fibra, 14 gramas de açúcar e 4 gramas de proteína.
Possíveis substituições
Você pode fazer uma mistura de farinha sem glúten em casa misturando 1 1/4 xícara (180 gramas) de farinha de arroz branco, 3/4 xícara (120 gramas) de farinha de arroz integral, 2/3 xícara (112 gramas) de batata amido e 1/3 xícara (42 gramas) de amido de tapioca. Isso pode substituir a farinha de trigo em muffins na proporção de um para um.
- Para se tornar vegano. Em vez de mel, você pode substituir o néctar de agave ou o xarope de bordo. Para substituir um ovo, você pode misturar 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas com 3 colheres de sopa (20 ml) de água. O iogurte natural sem laticínios pode substituir o iogurte grego.
- Para fazer paleo. Use uma mistura de farinha sem grãos e substitua 1 colher de chá de fermento em pó usando uma mistura de 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio, 1/4 colher de chá de amido de milho e 1/2 colher de chá de creme de tártaro.
- Para fazer sem glúten. No lugar da farinha de trigo, experimente uma mistura de farinha sem glúten um a um, que você pode fazer em casa (veja acima) ou comprar pré-fabricados.
Veja a receita completa aqui.
2. Muffins de chocolate
Muffins de chocolate podem soar como sobremesa, mas não precisam ser apenas um tratamento especial. O chocolate pode ser um ótimo veículo para ingredientes nutritivos, como purê de frutas e vegetais.
Ingredientes
- 1 xícara (250 gramas) de uma mistura de purê de frutas e vegetais (caseiro)
- 1/4 xícara (60 ml) de óleo vegetal
- 1 ovo
- 1/2 xícara (32 gramas) de açúcar
- 2 xícaras (240 gramas) de farinha branca ou de trigo integral
- 1/2 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1/2 xícara (42 gramas) de cacau em pó
- Minipotas de chocolate (opcional)
instruções
Bata no liquidificador uma combinação de sua escolha de vegetais e frutas cozidos, como maçãs, abobrinhas ou batata doce, até ficar homogêneo.
Misture o ovo, o óleo e o açúcar em uma tigela grande e adicione 1 xícara (250 gramas) de purê. Junte os ingredientes secos até incorporar.
Divida a massa em 12 formas de muffin e leve ao forno a 400 ° F (205 ° C) por 15 minutos.
Um muffin tem 195 calorias, 6 gramas de gordura total, 190 mg de sódio, 32 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra, 12 gramas de açúcar e 4 gramas de proteína.
Possíveis substituições
- Para se tornar vegano. Substitua o ovo misturando 1 colher de sopa de sementes de linho moídas com 3 colheres de sopa (20 ml) de água. Escolha açúcar bruto ou de coco, já que o açúcar branco refinado geralmente é processado com carvão de ossos.
- Para fazer paleo. Use uma mistura de farinha paleo no lugar da farinha normal. Em vez de 1 colher de sopa de fermento em pó, use uma mistura de 1 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio, 1/4 de colher de chá de creme de tártaro e 1/4 de colher de chá de amido de milho.
- Para fazer sem glúten. Em vez de farinha de trigo, use uma mistura de farinha sem glúten um para um, que você pode fazer em casa (consulte o Capítulo 1) ou comprar pré-fabricados.
Veja a receita completa aqui.
3. Muffins de abobrinha
Os muffins de abobrinha são conhecidos por serem úmidos e saudáveis. Quer você prefira o seu doce ou forte, há uma abundância de versões deliciosas que incorporam grãos inteiros e até mesmo outros vegetais como cenoura.
Ingredientes
- 1 2/3 xícaras (200 gramas) de farinha branca ou de trigo integral
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1/2 colher de chá de sal
- 1 ovo
- 1/2 xícara (120 ml) de xarope de bordo
- 1/2 xícara (120 ml) de leite
- 1/2 xícara (50 gramas) de óleo de coco derretido
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 1/2 xícaras (200 gramas) de abobrinha ralada
- 1/3 xícara (30 gramas) de aveia à moda antiga
instruções
Misture os ingredientes secos, sem a aveia. Em uma tigela separada, misture o ovo, o xarope de bordo, o leite, o óleo de coco e a baunilha.
Misture delicadamente os ingredientes molhados na mistura seca. Adicione a abobrinha ralada e a aveia e mexa até incorporar.
Divida a massa entre 12 formas de muffin e leve ao forno por 18–20 minutos a 350 ° F (175 ° C).
Um muffin fornece 165 calorias, 6 gramas de gordura total, 340 mg de sódio, 25 gramas de carboidratos, 1 grama de fibra, 9 gramas de açúcar e 4 gramas de proteína.
Possíveis substituições
- Para se tornar vegano. Substitua o ovo misturando 1 colher de sopa de sementes de linho moídas com 3 colheres de sopa (20 ml) de água. Use leite puro, sem açúcar e sem leite, como leite de amêndoa, caju, cânhamo ou soja.
- Para fazer paleo. Omita a aveia e use leite não lácteo. Substitua a farinha de trigo por farinha sem grãos. No lugar de 1 colher de chá de fermento em pó, use uma mistura de 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio, 1/4 colher de chá de amido de milho e 1/2 colher de chá de creme de tártaro.
- Para fazer sem glúten. Certifique-se de escolher aveia sem glúten certificada. No lugar da farinha de trigo, use uma mistura de farinha sem glúten um para um, que você pode fazer em casa (consulte o Capítulo 1) ou comprar pré-fabricados.
Veja a receita completa aqui.
4. Muffins de banana
Os muffins de banana são outro clássico que muitas pessoas gostam. Você pode adicionar mais nutrientes incluindo nozes cruas ou manteiga de amendoim.
Ingredientes
- 4 bananas, purê
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de extrato de baunilha
- 3 colheres de sopa (36 gramas) de açúcar mascavo
- 2 colheres de sopa (24 gramas) de açúcar branco
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1/2 colher de chá de sal
- 1 1/2 xícaras (180 gramas) de farinha branca ou de trigo integral
- 2 colheres de sopa (28 gramas) de manteiga derretida
instruções
Em uma tigela, misture o purê de bananas com o ovo, a baunilha, a canela e o açúcar mascavo e branco. Misture os ingredientes secos em outra tigela e adicione-os à mistura úmida. Misture delicadamente a manteiga derretida.
Divida a massa em 12 forminhas de muffin e leve ao forno a 350 ° F (175 ° C) por 18 a 25 minutos.
Um muffin tem 140 calorias, 3 gramas de gordura total, 250 mg de sódio, 25 gramas de carboidratos, 1 grama de fibra, 10 gramas de açúcar e 3 gramas de proteína.
Possíveis substituições
- Para se tornar vegano. Substitua o ovo misturando 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas com 3 colheres de sopa (20 ml) de água e use um adoçante vegano como açúcar de coco ou xarope de bordo.
- Para fazer paleo. Substitua a farinha por farinha de espelta ou uma mistura de farinha sem glúten. No lugar de 1 colher de chá de fermento em pó, use uma mistura de 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio, 1/4 colher de chá de amido de milho e 1/2 colher de chá de creme de tártaro.
- Para fazer sem glúten. Substitua a farinha de trigo por uma mistura de farinha sem glúten um para um, que você pode fazer em casa (consulte o Capítulo 1) ou comprar pré-fabricados.
Veja a receita completa aqui.
5. Muffins de milho
Os muffins de milho não precisam imitar o pão de milho doce regado com mel. A receita a seguir usa milho e fubá de verdade, junto com outros ingredientes simples que resultam em um lanche saudável.
Ingredientes
- 1/2 xícara (120 ml) de leite
- 1 1/2 colheres de sopa (45 gramas) de compota de maçã
- 1/2 colher de sopa de vinagre de maçã
- 2/3 xícara (167 gramas) de milho enlatado, congelado ou fresco
- 1/2 xícara (90 gramas) de fubá fino
- 1/2 xícara (60 gramas) de farinha branca ou de trigo integral
- 2 colheres de sopa de açucar
- 2 colheres de chá de fermento em pó
- 1/4 colher de chá de sal
instruções
Misture o leite, a purê de maçã, o vinagre e o milho. Em outra tigela, misture os ingredientes secos restantes. Misture delicadamente os ingredientes úmidos e secos.
Divida a massa em 8 forminhas de muffin e leve ao forno a 350 ° F (175 ° C) por 17 minutos.
Um muffin fornece 115 calorias, 3 gramas de gordura total, 160 mg de sódio, 18 gramas de carboidratos, 1 grama de fibra, 4 gramas de açúcar e 3 gramas de proteína.
Possíveis substituições
- Para se tornar vegano. Escolha um leite simples, sem açúcar e não lácteo como amêndoa, caju, soja ou cânhamo e use um adoçante vegano.
- Para fazer paleo. Use farinha de amêndoa e leite de coco gordo. No lugar das 2 colheres de chá de fermento em pó, use uma mistura de 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio, 1/2 colher de chá de amido de milho e 1 colher de chá de creme de tártaro.
- Para fazer sem glúten. Substitua a farinha de trigo por uma mistura de farinha sem glúten um para um, que você pode fazer em casa (consulte o Capítulo 1) ou comprar pré-fabricados.
Veja a receita completa aqui.
O resultado final
Você pode alterar as receitas tradicionais de muffins de várias maneiras para torná-los mais saudáveis e atender às suas necessidades e preferências dietéticas pessoais.
Use as receitas acima e as substituições sugeridas se você está evitando glúten, laticínios ou ovos e ainda quer uma guloseima saudável e doce para desfrutar.
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