Visão geral
Quando você pensa em comer, pode pensar no trabalho que acontece em seu estômago e intestinos. Mas todo o processo digestivo começa na boca, com a mastigação.
Quando você mastiga a comida, ela se quebra em pedaços menores que são mais fáceis de digerir. Quando misturado com a saliva, a mastigação permite que seu corpo extraia a maior quantidade possível de nutrientes dos alimentos que você ingere.
Mastigar comida 32 vezes
Os especialistas têm muito a dizer sobre a mastigação. Um conselho comum é mastigar a comida cerca de 32 vezes antes de engoli-la. Demora menos mastigar para quebrar alimentos moles e cheios de água. O objetivo da mastigação é quebrar o alimento para que perca textura.
Mastigar 32 vezes parece ser um número médio aplicado à maioria das mordidas de alimentos. Alimentos que são mais difíceis de mastigar, como bife e nozes, podem exigir até 40 mastigações por gole. Alimentos como a melancia podem exigir menos mastigação para quebrar - apenas 10 a 15.
Benefícios de mastigar alimentos
Mastigar é a primeira etapa da digestão.
- A mastigação e a saliva se decompõem e misturam os alimentos na boca. De lá, o alimento vai para o esôfago quando você engole.
- O esôfago empurra a comida para o estômago.
- Seu estômago retém a comida enquanto ela se mistura com as enzimas que continuam a decompor a comida para que você possa usá-la para obter energia.
- Quando o alimento é digerido o suficiente no estômago, ele se move para o intestino delgado, onde se mistura com mais enzimas que continuam a decompô-lo. Os nutrientes dos alimentos são absorvidos no intestino delgado.
- Os resíduos são enviados para o intestino grosso, conhecido como cólon. Os resíduos restantes são excretados pelo reto e ânus.
As pessoas podem esquecer de mastigar a comida ou adquirir o hábito de engolir antes de terem mastigado totalmente. Pessoas que dão mordidas muito grandes ou muito pequenas podem não estar mastigando os alimentos corretamente.
Mastigar não é apenas uma parte importante do processo digestivo, mas também é benéfico para a saúde geral. Pessoas que não mastigam bem os alimentos antes de engolir, muitas vezes desenvolvem problemas digestivos e também correm maior risco de:
- asfixia
- aspiração
- desnutrição
- desidratação
Benefícios de mastigar alimentos lentamente
Os especialistas dizem que quanto mais rápido você come, mais comida você tende a comer. Mastigar a comida muitas vezes em um ritmo mais lento pode reduzir a ingestão geral de alimentos.
Em um estudo, 30 mulheres saudáveis consumiram refeições em ritmos diferentes. As mulheres que comeram mais devagar consumiram significativamente menos comida, mas se sentiram mais saciadas do que aquelas que comeram mais rápido.
Em outro estudo, mastigar mais durante as refeições reduziu a ingestão de doces no final do dia.
Além do controle de peso, os especialistas afirmam que mastigar os alimentos de maneira adequada também pode ajudar a aumentar a quantidade de nutrientes que obtém dos alimentos. Em um estudo, os especialistas descobriram que mastigar amêndoas entre 25 e 40 vezes não apenas suprimia a fome, mas também aumentava a capacidade das pessoas de absorver os nutrientes das amêndoas.
Como mastigar
Quando você está comendo, existe uma maneira certa e uma maneira errada de mastigar. Veja como obter o máximo de suas refeições:
- Não sobrecarregue sua colher ou garfo. Os alimentos devem permanecer no lugar sem cair.
- Com a comida na boca, feche os lábios e comece a mastigar. Sua língua deve mover a comida de um lado para o outro e sua mandíbula deve girar ligeiramente.
- Mastigue devagar, contando até 32 a cada garfada. Você pode precisar de mais ou menos tempo dependendo do tipo de alimento.
- Depois que a mordida perder toda a textura, você pode engolir.
Se você tem problemas digestivos, beber água quando você come nem sempre é bom para você. A água potável pode retardar o processo digestivo ao diluir as enzimas do corpo que decompõem os alimentos. Esse efeito é especialmente intenso se você sofre de distúrbios digestivos, como doença do refluxo gastroesofágico.
Não mastigar comida o suficiente
Quando você não mastiga a comida o suficiente, o resto do seu sistema digestivo fica confuso. Seu corpo pode não produzir o suficiente das enzimas necessárias para decompor totalmente os alimentos. Isso pode levar a problemas digestivos, incluindo:
- inchaço
- diarréia
- azia
- refluxo ácido
- cólicas
- náusea
- dores de cabeça
- problemas de pele
- irritabilidade
- desnutrição
- indigestão
- gás
Outras dicas úteis de alimentação
Aproveite ao máximo sua comida comendo direito. Aqui estão algumas dicas sobre como comer para melhorar sua saúde digestiva:
- Beba 30 minutos antes ou depois de comer, mas não com as refeições. Isso aumenta a eficiência de sua digestão.
- Não beba café logo após uma refeição. Isso pode acelerar sua digestão e levá-lo ao banheiro. Também pode causar azia devido à sua acidez.
- Evite frutas e doces industrializados logo após as refeições. Alimentos açucarados são digeridos rapidamente e podem causar gases e inchaço.
- Evite fazer exercícios extenuantes após uma refeição. A digestão requer energia e é menos eficiente quando você está se exercitando.
- Coma mais alimentos fermentados, como chucrute e picles. Eles contêm enzimas digestivas e bactérias benéficas necessárias para ajudar seu corpo a absorver nutrientes essenciais. Comer esses alimentos pode reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável, intolerância ao glúten, alergias e asma.
- Coma vegetais crus ou levemente cozidos no vapor, que contêm maiores quantidades de enzimas e fibras. Estes são importantes para uma boa digestão.
- Dê um passeio depois de uma refeição. Isso acelera a velocidade com que os alimentos passam pelo estômago, ajudando na digestão.
- Use probióticos. Os maus hábitos de sono e alimentação e as viagens podem prejudicar a digestão. Tomar probióticos, compostos de bactérias saudáveis, pode ajudar a restaurar o sistema digestivo.Converse com um médico para saber quais probióticos são melhores para o seu corpo.
Remover
A digestão adequada começa na boca. Ao comer, certifique-se de mastigar bem a comida para obter todos os benefícios dela.
Concentrando-se na mastigação muitas vezes, você comerá mais devagar. Isso pode melhorar sua digestão, ajudá-lo a comer menos e melhorar sua experiência alimentar geral.
