Você se pega correndo para a despensa quando está se sentindo para baixo ou chateado? Encontrar conforto na comida é comum e faz parte de uma prática chamada alimentação emocional.
Pessoas que comem emocionalmente procuram comida várias vezes por semana ou mais para suprimir e acalmar sentimentos negativos. Eles podem até sentir culpa ou vergonha depois de comer dessa forma, levando a um ciclo de excesso de alimentação e problemas associados, como ganho de peso.
O que leva alguém a comer por causa de suas emoções?
Qualquer coisa, desde estresse no trabalho a preocupações financeiras, problemas de saúde a lutas de relacionamento, pode ser a causa raiz de sua alimentação emocional.
É um problema que afeta ambos os sexos. Mas, de acordo com diferentes estudos, a alimentação emocional é mais comum com mulheres do que com homens.
Por que comida?
As emoções negativas podem levar a uma sensação de vazio ou vazio emocional. Acredita-se que a comida é uma forma de preencher esse vazio e criar uma falsa sensação de “plenitude” ou plenitude temporária.
Outros fatores incluem:
- retirando-se do apoio social durante o tempo
de necessidade emocional - não se envolver em atividades que poderiam de outra forma
aliviar o estresse, tristeza e assim por diante - não entender a diferença entre físico e emocional
fome - usando auto-fala negativa que está relacionada à compulsão alimentar
episódios. Isso pode criar um ciclo de alimentação emocional - alterar os níveis de cortisol em resposta ao estresse, levando a
desejos.
Resumo
A alimentação emocional afeta homens e mulheres. Pode ser causado por vários fatores, incluindo estresse, alterações hormonais ou sinais mistos de fome.
Fome emocional vs. fome verdadeira
Os humanos precisam comer para viver. Portanto, você pode se perguntar como distinguir entre pistas emocionais e pistas de fome verdadeiras. De acordo com a Clínica Mayo, existem várias diferenças que podem ajudar você a descobrir o que está vivenciando.
Resumo
A fome física e a emocional podem ser facilmente confundidas, mas existem diferenças importantes entre as duas. Preste atenção em como e quando sua fome começa e em como você se sente depois de comer.
Como parar de comer emocionalmente
A fome emocional não é facilmente reprimida comendo
Embora abastecer possa funcionar no momento, comer por causa de emoções negativas costuma deixar as pessoas mais chateadas do que antes. Este ciclo normalmente não termina até que uma pessoa atenda às necessidades emocionais de frente.
Encontre outras maneiras de lidar com o estresse
Descobrir outra maneira de lidar com as emoções negativas costuma ser o primeiro passo para superar a alimentação emocional. Isso pode significar escrever em um diário, ler um livro ou encontrar alguns minutos para relaxar e descomprimir do dia.
Leva tempo para mudar sua mentalidade de buscar comida para se envolver em outras formas de alívio do estresse, então experimente uma variedade de atividades para descobrir o que funciona para você.
Mexa seu corpo
Algumas pessoas encontram alívio em fazer exercícios regulares. Uma caminhada ou corrida em volta do quarteirão ou uma rotina de ioga rápida pode ajudar em momentos particularmente emocionais.
Em um estudo, os participantes foram convidados a se envolver em oito semanas de ioga. Em seguida, eles foram avaliados em sua atenção plena e compreensão perspicaz - basicamente, sua compreensão de si mesmos e das situações que os cercam.
Os resultados mostraram que a ioga regular pode ser uma medida preventiva útil para ajudar a difundir estados emocionais, como ansiedade e depressão.
Tente meditação
Outros são acalmados voltando-se para dentro, para práticas como a meditação.
Há uma variedade de estudos que apóiam a meditação da atenção plena como tratamento para o transtorno da compulsão alimentar periódica e a alimentação emocional.
A respiração profunda simples é a meditação que você pode fazer em quase qualquer lugar. Sente-se em um local tranquilo e concentre-se na respiração - fluindo lentamente para dentro e para fora das narinas.
Você pode navegar em sites como o YouTube para meditações guiadas gratuitas.Por exemplo, "Meditação guiada para ansiedade e estresse" de Jason Stephenson tem mais de 4 milhões de visualizações e passa por uma série de exercícios de visualização e respiração por mais de 30 minutos.
Comece um diário alimentar
Manter um registro do que você come e quando come pode ajudá-lo a identificar os gatilhos que levam ao comer emocional. Você pode fazer anotações em um notebook ou recorrer à tecnologia com um aplicativo como o MyFitnessPal.
Embora possa ser desafiador, tente incluir tudo que você come - seja grande ou pequeno - e registre as emoções que você está sentindo naquele momento.
Além disso, se você optar por procurar ajuda médica sobre seus hábitos alimentares, seu diário alimentar pode ser uma ferramenta útil para compartilhar com seu médico.
Coma uma dieta saudavel
Garantir que você obtenha nutrientes suficientes para abastecer seu corpo também é fundamental. Pode ser difícil distinguir entre fome verdadeira e fome emocional. Se você comer bem ao longo do dia, pode ser mais fácil detectar quando você está comendo por tédio, tristeza ou estresse.
Ainda está tendo problemas? Experimente lanches saudáveis, como frutas ou vegetais frescos, pipoca simples e outros alimentos com baixo teor de gordura e calorias.
Tire os infratores comuns de sua despensa
Considere jogar no lixo ou doar alimentos em seus armários que você costuma pegar em momentos de conflito. Pense em coisas com alto teor de gordura, doces ou com muitas calorias, como batatas fritas, chocolate e sorvete. Além disso, adie viagens ao supermercado quando estiver se sentindo chateado.
Manter os alimentos que você deseja fora do alcance quando você está se sentindo emocional pode ajudar a quebrar o ciclo, dando-lhe tempo para pensar antes de comer.
Preste atenção ao volume
Resista pegar um saco inteiro de batatas fritas ou outro alimento para fazer um lanche. Medir as porções e escolher pratos pequenos para ajudar no controle das porções são hábitos alimentares cuidadosos para trabalhar no desenvolvimento.
Depois de terminar uma porção, dê-se um tempo antes de voltar por um segundo. Você pode até tentar outra técnica para aliviar o estresse, como respiração profunda, enquanto isso.
Procure apoio
Resista ao isolamento em momentos de tristeza ou ansiedade. Até mesmo um telefonema rápido para um amigo ou membro da família pode fazer maravilhas para o seu humor. Existem também grupos de apoio formais que podem ajudar.
Comedores anônimos é uma organização que trata de comer em excesso devido à alimentação emocional, comer compulsivamente e outros transtornos alimentares.
Seu médico pode encaminhá-lo a um conselheiro ou técnico que pode ajudá-lo a identificar as emoções que estão na origem de sua fome. Encontre outros grupos em sua área pesquisando em sites sociais como o Meetup.
Banir distrações
Você pode acabar comendo em frente à televisão, ao computador ou a alguma outra distração. Experimente desligar o tubo ou desligar o telefone na próxima vez que se encontrar nesse padrão.
Ao se concentrar em sua comida, nas mordidas que você dá e no seu nível de fome, você pode descobrir que está comendo emocionalmente. Alguns até acham útil se concentrar em mastigar de 10 a 30 vezes antes de engolir um pedaço de comida.
Fazer essas coisas dá tempo à sua mente para recuperar o equilíbrio do estômago.
Trabalhe em uma conversa interna positiva
Sentimentos de vergonha e culpa estão associados à alimentação emocional. É importante trabalhar a conversa interna que você experimenta após um episódio - ou pode levar a um ciclo de comportamento alimentar emocional.
Em vez de cair duro, tente aprender com seu contratempo. Use-o como uma oportunidade para planejar o futuro. E certifique-se de recompensar a si mesmo com medidas de autocuidado - tomar um banho, dar uma caminhada tranquila e assim por diante - ao dar passos largos.
Resumo
A comida pode ajudar a aliviar as emoções no início, mas lidar com os sentimentos por trás da fome é importante a longo prazo. Trabalhe para encontrar maneiras alternativas de lidar com o estresse, como exercícios e apoio de colegas, e tente praticar uma alimentação consciente hábitos.
Quando ver o seu médico
É um trabalho árduo, mas tente olhar para sua alimentação emocional como uma oportunidade de entrar mais em contato consigo mesmo e com seus sentimentos.
Levar o processo no dia a dia acabará por levar a uma melhor compreensão de si mesmo, bem como ao desenvolvimento de hábitos alimentares mais saudáveis.
Se não for tratada, a alimentação emocional pode levar ao transtorno da compulsão alimentar periódica ou outros transtornos alimentares.
É importante consultar o seu médico se você sentir que os padrões alimentares estão fora de seu controle. Seu médico pode encaminhá-lo a um conselheiro ou nutricionista para ajudá-lo a lidar com o lado mental e físico da alimentação emocional.
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