Encontrar receitas novas e saudáveis para experimentar quando você tem diabetes pode ser um desafio.
Para manter o açúcar no sangue sob controle, o ideal é escolher receitas com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Aqui estão 6 receitas para você experimentar, diretamente de nutricionistas e especialistas em diabetes.
1. Tigelas à base de couve-flor
Você provavelmente já encontrou arroz com couve-flor agora, que é uma boa opção rica em fibras e com baixo teor de carboidratos, que oferece uma textura semelhante à do arroz em uma variedade de pratos. Ele assume o sabor de tudo o que você serve, o que o torna uma base de refeição incrivelmente versátil.
A receita: tigelas de arroz mediterrâneo de couve-flor com salmão norueguês
Por que funciona:
“Como alternativa ao arroz integral, o arroz com couve-flor é perfeito para refeições do tipo tigela”, explica Mary Ellen Phipps, uma nutricionista registrada que também tem diabetes tipo 1. “Este prato também é ótimo para pessoas com diabetes tipo 2, graças ao alto teor de ômega-3 do salmão. E com ampla proteína (de salmão, vegetais e queijo feta), esta refeição é ótima para controlar o apetite e mantê-lo satisfeito e satisfeito. ”
2. Uma opção de café da manhã preparado com antecedência
As opções típicas de café da manhã, como cereais, bagels, muffins e até barras de granola, muitas vezes não são adequadas para diabetes por causa de seu açúcar refinado e teor de amido, o que pode levar a níveis de açúcar no sangue instáveis
A receita: espargos sem crosta e quiche de mussarela
Por que funciona:
“Os ovos são uma opção rica em proteínas no café da manhã ... mas e se você não tiver tempo para prepará-los de manhã? Esta quiche crocante sem casca é a solução perfeita ”, diz Nicole Villeneuve, uma treinadora de estilo de vida de prevenção de diabetes certificada na PlateJoy. “Deixar de lado a crosta da torta tradicional não é apenas uma maneira de reduzir a contagem de carboidratos. Também facilita a preparação antes do tempo e o reaquecimento ao longo da semana. ”
Além disso, pesquisas recentes sugerem que uma dieta baixa em carboidratos combinada com uma ingestão moderada de gordura pode ser especialmente eficaz para melhorar o controle glicêmico. Pode até ajudar as pessoas com diabetes a diminuir a medicação. “Com menos de 5 gramas de carboidratos líquidos (ou seja, carboidratos totais menos fibras) e um pouco de gordura da deliciosa combinação de queijo, esta é uma ótima maneira de começar essa jornada”, disse Villeneuve à Healthline.
Como bônus, o aspargo adiciona um impulso de fibra e é um antiinflamatório natural. Isso pode ajudar a reduzir outras condições crônicas relacionadas ao diabetes, como doenças cardíacas e artrite, de acordo com Villeneuve.
3. Salada qualquer coisa menos enfadonha com nozes
As nozes adicionam excitação e sabor às saladas e têm demonstrado ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e de insulina, o que as torna uma adição maravilhosa a qualquer receita compatível com o diabetes.
A receita: pepino picante e salada de pistache
Por que funciona:
“Com 6 gramas de carboidratos por porção, esta salada é um ótimo complemento para qualquer refeição ou lanche”, diz Lori Zanini, uma nutricionista registrada e educadora em diabetes certificada. “Além disso, tanto pistache quanto pepino estão disponíveis o ano todo, então é uma maneira fácil de obter mais fibras e proteínas vegetais. Eu adoro recomendar pistache porque eles são ricos em nutrientes, são um dos mais ricos em proteínas entre as nozes do lanche e quase 90 por cento da gordura dos pistaches são o tipo insaturado melhor para você. ”
4. Um prato principal com proteína vegetal
Uma refeição sem carne é a maneira ideal de incluir um pouco de proteína vegetal - como as lentilhas - em sua dieta. Além disso, a pesquisa sugere que trocar algumas proteínas de origem animal por proteínas de origem vegetal pode ajudar a aumentar o controle glicêmico em pessoas com diabetes.
A receita: batata doce carregada com guisado de lentilha
Por que funciona:
“Legumes (feijões, ervilhas e lentilhas) têm um índice glicêmico excepcionalmente baixo, então adicioná-los a qualquer refeição ajuda a diminuir a taxa de absorção de glicose da refeição pela corrente sanguínea”, explica Cyrus Khambatta, PhD, e Robby Barbaro of Mastering Diabetes.
Os legumes também têm o que é chamado de "efeito da segunda refeição". Isso significa que seus efeitos benéficos no controle da glicose no sangue duram horas após a refeição - ou mesmo no dia seguinte. "Portanto, este guisado de lentilha não só terá um sabor incrível, mas você terá um número constante durante todo o dia depois de comê-lo", dizem eles. “Consegue ser melhor do que isso ?!”
5. Arroz frito com pouco carboidrato
As variações saudáveis nos alimentos básicos para levar para viagem tornam muito mais fácil seguir uma dieta compatível com o diabetes. Embora as pessoas com diabetes não precisem evitar completamente os carboidratos, as receitas que são balanceadas entre macronutrientes (proteína, gordura e carboidratos) são as melhores.
A receita: arroz frito com camarão - edição couve-flor
Por que funciona:
“Esta refeição saudável é ótima para pessoas com diabetes porque, ao combinar carboidratos ricos em fibras com proteínas, haverá menos impacto no açúcar no sangue”, observa Haley Hughes, nutricionista registrada e educadora em diabetes certificada.
“A American Diabetes Association recomenda comer 2 a 3 porções de peixe ou marisco por semana.O camarão é rico em proteínas, tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue e é uma ótima fonte de selênio, B-12 e fósforo. ” Não é fã de camarão? Simplesmente troque por outra proteína, como frango, ou experimente uma opção vegetariana adicionando lentilhas.
6. Um doce com baixo teor de açúcar
A sobremesa não precisa ser embalada com açúcar, o que pode causar oscilações de glicose no sangue. E sim, o chocolate pode fazer parte de uma dieta saudável para o diabetes - desde que seja consumido com moderação, de acordo com a American Diabetes Association.
A receita: sanduíche de sorvete de iogurte grego Flatout
Por que funciona:
“Em vez de desfrutar de um sorvete carregado de açúcar em um dia quente, esta troca saudável embala o mesmo sabor excelente com significativamente menos açúcar, junto com uma boa fonte de proteínas e fibras,” diz Erin Palinski-Wade, uma nutricionista registrada.
“A combinação de proteína e fibra ajuda a desacelerar o aumento dos níveis de glicose no sangue depois de comer, ao mesmo tempo que ajuda você a se sentir mais satisfeito. O conteúdo reduzido de gordura e calorias desta receita em comparação com o sanduíche de sorvete tradicional também é perfeito para o diabético que está focado no controle de peso ”, diz ela à Healthline.
É hora de se aprofundar - sem arriscar um pico de açúcar no sangue.
Julia é uma ex-editora de revista que se tornou redatora de saúde e “treinadora em treinamento”. Radicada em Amsterdã, ela anda de bicicleta todos os dias e viaja pelo mundo em busca de sessões de suor duro e os melhores pratos vegetarianos.
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