Chaturanga Dandasana é uma pose de ioga popular, ou asana, que costuma ser incluída nas saudações ao sol e nas aulas de ioga de Vinyasa.
Em sânscrito, "Chaturanga Dandasana" se traduz em "pose de cajado de quatro membros".
Também é conhecido como prancha baixa e muitas vezes é abreviado para Chaturanga.
Continue lendo para descobrir os benefícios do Chaturanga Dandasana, bem como algumas dicas profissionais e modificações que o ajudarão a adicioná-lo à sua rotina.
Quais são os benefícios do Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana é benéfico para todo o corpo, pois requer muita ativação e força muscular.
Fácil de modificar
Embora essa postura exija certa quantidade de força e habilidade para ser executada corretamente, você pode modificá-la para se adequar a vários níveis de condicionamento físico. Praticar Chaturanga ajuda a aumentar o poder, mesmo se você não conseguir fazer a expressão completa da pose.
Fortalece suas costas e núcleo
Semelhante aos exercícios de prancha, este asana alinha todo o seu corpo e aumenta a força da espinha eretora, os músculos de cada lado da coluna. Isso ajuda a melhorar a força, a postura e a estabilidade do núcleo.
Dominar Chaturanga pode ajudá-lo a construir força funcional. Isso ajuda você em tudo, desde sentar e mover-se todos os dias até movimentos mais complicados, como em uma aula de kickboxing.
Praticar ioga em geral também pode ajudar a aliviar a dor nas costas, aumentar a flexibilidade e melhorar o bem-estar mental.
Melhore a consciência corporal
Melhorar o alinhamento de seu corpo pode aumentar sua consciência corporal enquanto você aprende a corrigir desequilíbrios e distribuição desigual de peso.
Trabalho de chakra
Em um nível energético, Chaturanga Dandasana está associado ao terceiro chakra, chamado Manipura. Os chakras são centros de energia localizados ao longo da coluna, da base ao topo da cabeça.
Localizado em seu plexo solar, o terceiro chakra está ligado à força de sua autoestima e identidade individual. Diz-se que equilibrar esse centro de energia aumenta sua confiança, determinação e coragem.
Músculos usados para Chaturanga Dandasana
Chaturanga tem como alvo estes músculos:
- tríceps
- bíceps
- pulsos
- serrátil posterior
- serrátil anterior
- peitorais
- trapézio
- rombóides
- eretor da espinha
- músculos centrais
- quadríceps
Chaturanga Dandasana para iniciantes
Você pode modificar a postura para obter a forma e a técnica antes de passar para a postura completa.
Use uma parede
Se você é um iniciante, pegue o jeito de como é essa postura, fazendo-a em pé, encostado na parede.
Para fazer isso:
- Fique a alguns centímetros de uma parede.
- Pressione as palmas das mãos na parede, logo abaixo dos ombros e mantenha os cotovelos contra os lados do corpo.
- Envolva seus músculos como se estivesse se afastando da parede.
- Ao mesmo tempo, envolva os músculos do ombro e do peito para conter o movimento.
- Dobre a pélvis para baixo e ligeiramente para baixo.
- Levante ligeiramente a parte superior do peito.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
Aperfeiçoe sua prancha
A maioria das pessoas acha mais fácil fazer uma prancha alta do que uma prancha baixa. Sinta-se à vontade para experimentar algumas dessas variações de pranchas altas enquanto constrói sua força e alinhamento.
Use seus joelhos
De uma prancha, abaixe os joelhos até o chão. Em seguida, pratique abaixar a parte superior do corpo para que fique alguns centímetros acima do chão. Concentre-se em manter os cotovelos contra os lados do corpo e observe quais músculos da parte superior do corpo você aplica.
Aumente gradualmente a duração da postura. Você também pode praticar a elevação de volta a uma prancha.
Faça um local de pouso elevado
Coloque uma almofada plana, um cobertor dobrado ou um bloco sob o peito. Conforme você desce em Chaturanga, descanse seu peito no suporte.
Gradualmente, você pode trabalhar para colocar menos pressão no peito. Assim que puder pairar um pouco acima do suporte por pelo menos 30 segundos, tente fazer a pose sem ele.
Salve seus pulsos
Se você sentir dor no punho, pode experimentar algumas estratégias para aliviar o desconforto e redistribuir o peso do corpo.
Primeiro, abra os dedos o máximo possível e pressione em todas as pontas dos dedos.
Você também pode tentar virar ligeiramente os dedos para o lado.
Em vez de comprimir o peso nos pulsos, sinta uma linha de energia movendo-se dos pulsos e de volta aos cotovelos.
Treine seus braços com uma alça
Passe uma alça de ioga para que fique tão larga quanto seus ombros. Coloque-o logo acima dos cotovelos. Conforme você desce em Chaturanga de uma prancha, a tira apoiará seus braços e evitará que seus cotovelos se estendam para os lados. Isso também impedirá que você abaixe demais os ombros.
Como fazer Chaturanga Dandasana
Normalmente, você executa Chaturanga Dandasana durante uma sequência de Saudação ao Sol. Você se move de uma prancha para Chaturanga antes de fluir para o Cão ou Cobra voltado para cima.
É importante optar pela postura da cobra se você não tiver força para fazer o cão voltado para cima ou se o cão para cima não for bom para a parte inferior das costas.
Quando você está aprendendo Chaturanga, pode praticá-lo sozinho antes de incorporá-lo a uma sequência.
Passos para Chaturanga Dandasana
Siga estas etapas para realizar o Chaturanga:
- Suba em uma prancha alta posicionando os pulsos diretamente sob os ombros e mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos.
- Ao expirar, dobre os cotovelos e abaixe os ombros para que fiquem na mesma altura dos cotovelos.
- Aperte os cotovelos com força em direção ao corpo.
- Mantenha a parte superior do corpo e as pernas alguns centímetros acima do chão.
- Olhe para baixo ou levante ligeiramente a cabeça.
- Alargue o peito e a parte superior das costas.
- Ao expirar, pressione de volta para cima em uma prancha ou Cão voltado para baixo. Ou abaixe os joelhos e descanse na postura da criança.
Dicas sobre forma e alinhamento de Chaturanga
Para ter certeza de que você está fazendo a pose corretamente, aqui estão algumas dicas de alinhamento para manter em mente. Trabalhar em cada um deles ajudará a fortalecer os músculos pequenos e grandes necessários para realizar esta postura com maior facilidade:
- Distribua seu peso uniformemente entre os lados direito e esquerdo.
- Afaste os ombros da cabeça e do pescoço para evitar uma postura de ombros encolhidos.
- Evite o colapso do peito alargando o peito e os ombros.
- Não deixe seus ombros caírem abaixo da altura dos cotovelos.
- Na posição abaixada, mantenha os quadris e os ombros na mesma altura.
- Se você não pode abaixar os ombros até a altura do cotovelo, você pode mantê-los ligeiramente acima dos cotovelos.
- Seus cotovelos devem apontar para trás em vez de para os lados.
- Mantenha os braços paralelos ao chão.
- Alongue os músculos das pernas pressionando os calcanhares.
Outras poses para força
Certas posturas de ioga ajudarão a desenvolver a força que permite que você faça Chaturanga Dandasana. Você pode trabalhar nessas poses e em suas versões modificadas para construir seu Chaturanga.
Essas poses incluem:
- prancha
- prancha lateral
- Cão voltado para baixo
- Esfinge
- Cobra
- Cão voltado para cima
- Golfinho
- Filhote de cachorro
Você pode usar Chaturanga Dandasana para construir a força necessária para realizar posturas desafiadoras que exigem muita força do braço. Isso inclui Crow, Handstand e Headstand.
Dicas para garantir segurança e alinhamento
- Para manter o alinhamento, concentre-se em usar os músculos do braço, núcleo e perna.
- Mantenha os ombros e quadris alinhados.
- Não permita que suas costas caiam no chão.
- Atraia a energia do osso púbico e do umbigo em direção ao peito.
Ao praticar essa postura, observe como estão seus ombros. É comum as pessoas sentirem dor no ombro, inflamação ou até mesmo lesões por fazer o Chaturanga Dandasana incorretamente.
Converse com seu médico ou instrutor de ioga certificado se você tiver quaisquer lesões ou condições médicas existentes.
Evite se ...Evite Chaturanga Dandasana se você:
- tem síndrome do túnel do carpo
- tem pressão alta
- são propensos a dor de cabeça
- ter dores intensas - especialmente nos ombros, costas e pulsos - durante a pose
Você também pode evitar essa postura durante a gravidez.
O takeaway
Chaturanga Dandasana é uma adição maravilhosa ao seu fluxo de ioga. Ele melhora a força, estabilidade e alinhamento geral do corpo.
Sinta-se à vontade para modificar este asana para atender às suas necessidades individuais e lembre-se de que não é de forma alguma necessário para qualquer prática de ioga.
Tenha em mente que a verdadeira essência da ioga envolve uma quietude e paz interior que pode não ser chamativa o suficiente para ser digna do Instagram, mas o ajudará a se mover em sua vida diária com força, graça e facilidade.
Emily Cronkleton é professora de ioga certificada e estudou ioga nos Estados Unidos, Índia e Tailândia. Sua paixão pela ioga lançou as bases para uma vida saudável e inspirada. Seus professores e prática ajudaram a moldar sua experiência de vida de muitas maneiras. Você pode segui-la no Instagram.
