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Todos os anos, milhões de adultos nos Estados Unidos tentam perder peso.
Junto com os exercícios, a dieta é um dos métodos mais comuns usados para promover a perda de peso.
No entanto, nem todas as dietas são criadas iguais, o que pode tornar difícil encontrar um programa de perda de peso que seja seguro, sustentável e eficaz.
Os programas apresentados neste artigo foram selecionados com base nos seguintes critérios:
- qualidade nutricional
- sustentabilidade
- eficácia para perda de peso
- benefícios adicionais para a saúde
- pesquisa de apoio
Este artigo analisa 16 dos melhores programas de perda de peso para 2021.
Melhor geral
1. Dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é inspirada nos padrões alimentares de países como Itália, Espanha e Grécia.
Uma dieta mediterrânea completa deve incluir muitas frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes, proteínas e gorduras saudáveis.
Enquanto isso, açúcares adicionados e alimentos que foram processados ou refinados são restritos.
Embora a dieta não seja especificamente projetada para perda de peso, muitos estudos demonstraram que seguir a dieta mediterrânea pode levar à perda de peso.
Por exemplo, uma análise de 16 estudos mostrou que aqueles que combinaram a dieta mediterrânea com atividade física e restrição calórica perderam significativamente mais peso do que aqueles em um grupo de controle.
Além disso, outras pesquisas sugerem que a Dieta Mediterrânea pode ajudar a prevenir doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Para obter um recurso fácil para ajudá-lo a começar na dieta mediterrânea, consulte o “The Complete Mediterranean Cookbook”, que apresenta uma variedade de receitas deliciosas e informações detalhadas sobre a dieta.
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2. Dieta à base de plantas
As dietas à base de plantas encorajam você a comer alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, nozes, sementes, óleos e leguminosas.
Ao contrário das dietas veganas ou vegetarianas, a maioria das dietas baseadas em vegetais não elimina totalmente a carne ou os produtos de origem animal. No entanto, esses alimentos são apreciados apenas com moderação e geralmente não são considerados o foco principal da dieta.
As dietas vegetais são particularmente ricas em fibras - as partes dos alimentos vegetais como frutas, vegetais e grãos inteiros que são resistentes à digestão. A fibra ajuda a mantê-lo satisfeito entre as refeições para promover a perda de peso.
De acordo com uma revisão de 12 estudos, as pessoas que seguiram uma dieta vegetariana baseada em vegetais perderam em média 4,5 libras (2 kg) a mais do que aquelas que seguiram uma dieta não vegetariana ao longo de 18 semanas.
Outra revisão de 32 estudos descobriu que as dietas à base de plantas eram mais eficazes para a perda de peso, em comparação com as dietas convencionais, e até levaram a maiores melhorias no controle de açúcar no sangue, níveis de colesterol e inflamação.
Para saber mais sobre dietas à base de plantas, confira o livro “The Plant-Based Diet for Beginners” de Gabriel Miller, que oferece uma variedade de recursos, incluindo receitas e listas de compras.
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Melhor para diabetes
3. Dieta com restrição de carboidratos
As dietas com restrição de carboidratos são frequentemente recomendadas para ajudar a apoiar o controle do açúcar no sangue e aumentar a perda de peso entre aqueles com diabetes tipo 2.
Existem muitos tipos de dietas com restrição de carboidratos, mas a maioria delas envolve a limitação do consumo de alimentos ricos em açúcar ou carboidratos, como sobremesas, doces, pão e massas.
Embora algumas dietas com restrição de carboidratos, como a dieta Atkins ou cetogênica, também requeiram uma redução significativa do consumo de carboidratos para 20–50 gramas por dia, as dietas com baixo teor de carboidratos são definidas como qualquer dieta que contenha menos de 130 gramas de carboidratos por dia.
Um estudo com 49 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que uma dieta baixa em carboidratos foi mais eficaz em melhorar os níveis de açúcar no sangue do que uma dieta baixa em gorduras. Além do mais, levou a reduções no colesterol e no índice de massa corporal (IMC) após 3 meses.
Outro estudo com 124 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que seguir uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura estava associada a um melhor controle de açúcar no sangue e maior perda de peso, em comparação com um grupo de controle.
Se quiser aprender mais sobre dietas com restrição de carboidratos, você pode encontrar recursos valiosos online ou verificar este artigo para começar.
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4. Dieta da Mayo Clinic
A dieta da Mayo Clinic é um plano alimentar desenvolvido originalmente por especialistas da Mayo Clinic, um sistema hospitalar sem fins lucrativos considerado líder em pesquisa médica.
A dieta da Mayo Clinic se concentra no desenvolvimento de hábitos saudáveis, como tomar o café da manhã todos os dias, fazer exercícios diariamente e manter um diário alimentar.
Ele também promove ingredientes nutritivos, como frutas, vegetais, grãos inteiros e gorduras saudáveis, enquanto limita os açúcares adicionados e gordura saturada de laticínios integrais e carnes com alto teor de gordura.
Embora não existam estudos revisados por pares sobre a dieta da Mayo Clinic especificamente, os estudos mostram que seguir uma dieta rica em fibras e pobre em gordura saturada pode ajudar na perda de peso e no controle do açúcar no sangue.
Outra pesquisa sugere que reduzir a ingestão de gordura saturada ou açúcares adicionados também pode aumentar a capacidade do corpo de usar a insulina, o hormônio responsável por transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células.
Você pode aprender mais sobre a dieta da Mayo Clinic no site da Mayo Clinic ou encontrar informações valiosas em livros sobre o assunto.
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Melhor para PCOS
5. Dieta pobre em carboidratos
Dietas com baixo teor de carboidratos envolvem a restrição da ingestão de carboidratos, incluindo alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e doces.
Algumas pesquisas sugerem que a sensibilidade reduzida à insulina pode desempenhar um papel no desenvolvimento da síndrome dos ovários policísticos (SOP).
Como tal, as dietas com baixo teor de carboidratos são frequentemente recomendadas para melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a controlar os sintomas da SOP.
Uma revisão de oito estudos mostrou que seguir uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a aumentar a perda de peso e melhorar os níveis hormonais em mulheres com SOP.
Além do mais, outra revisão de sete estudos mostrou que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a equilibrar os hormônios e melhorar a fertilidade em mulheres com SOP.
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6. Dieta antiinflamatória
As dietas antiinflamatórias enfatizam os alimentos ricos em nutrientes que comprovadamente combatem a inflamação, incluindo antioxidantes e ácidos graxos ômega-3.
Essas dietas são ricas em alimentos como frutas, vegetais, nozes, sementes e peixes gordurosos. Eles também costumam limitar produtos processados, alimentos fritos e bebidas adoçadas com açúcar.
Estudos mostram que aumentar a ingestão de alimentos antiinflamatórios como frutas, vegetais e nozes pode ser benéfico para a perda de peso.
Além de promover a perda de peso, seguir uma dieta antiinflamatória pode ajudar a aliviar os sintomas da SOP.
Na verdade, acredita-se que altos níveis de inflamação contribuam para os sintomas da SOP e possam estar associados a níveis elevados de andrógenos ou hormônios sexuais masculinos.
Um estudo em 100 mulheres com SOP descobriu que o emparelhamento de uma dieta antiinflamatória com restrição calórica com atividade física regular por 12 semanas aumentou significativamente a perda de peso e melhorou os níveis hormonais, a regularidade do ciclo menstrual, o controle de açúcar no sangue e a fertilidade.
O livro de Dorothy Calimeris e Lulu Cook “The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners” é um excelente recurso para obter mais informações sobre a dieta anti-inflamatória.
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Melhor para a saúde do coração
7. Dieta DASH
A dieta de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH) é um plano alimentar destinado a promover a perda de peso, reduzir os níveis de pressão arterial e proteger contra doenças cardíacas.
A dieta promove alimentos nutritivos como frutas, vegetais, proteínas magras e grãos inteiros.
Enquanto isso, a carne vermelha e os alimentos ricos em açúcar, sal ou gordura são limitados.
De acordo com uma revisão de 13 estudos, os participantes que seguiram a dieta DASH perderam mais peso e gordura da barriga do que aqueles que seguiram outras dietas com restrição calórica por 8–24 semanas.
A dieta DASH também demonstrou diminuir os níveis de pressão arterial, colesterol total e LDL (mau) colesterol - todos fatores de risco para doenças cardíacas.
Há uma variedade de livros e recursos sobre a dieta DASH, ou você pode verificar este artigo para começar.
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8. Dieta TLC
A dieta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) é um plano desenvolvido pelo National Cholesterol Education Program para apoiar níveis saudáveis de colesterol.
Na dieta TLC, os alimentos ricos em gordura e colesterol são limitados, enquanto os alimentos ricos em fibras solúveis - um tipo de fibra que se dissolve na água - são incentivados.
A dieta também recomenda buscar pelo menos 30 minutos diários de exercícios de intensidade moderada.
Aumentar a ingestão de fibras solúveis e adicionar mais atividade física à sua rotina são duas estratégias comuns para promover a perda de peso.
Além disso, vários estudos mais antigos descobriram que a dieta TLC pode diminuir os níveis de colesterol LDL (mau), reduzir a pressão arterial e melhorar a função imunológica.
Confira este guia gratuito para a dieta TLC online, que é fornecido pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
Melhor para a menopausa
9. Jejum intermitente
Embora existam muitos estilos e variações de jejum intermitente, a maioria envolve a restrição da ingestão de alimentos por 14–24 horas de cada vez.
Algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode ser particularmente benéfico para as mulheres durante a menopausa.
Foi demonstrado que aumenta a perda de peso em grau semelhante ao corte de calorias e também pode ajudar a aumentar a queima de gordura.
O jejum intermitente também pode reduzir a resistência à insulina e ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, os quais podem ser especialmente benéficos durante a menopausa.
Além disso, outra pesquisa sugere que o jejum intermitente pode ajudar a manter a saúde mental durante a menopausa, aumentando a auto-estima, bem como reduzindo os níveis de estresse e os sintomas de ansiedade e depressão.
Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente pode afetar homens e mulheres de maneira diferente, indicando que as mulheres podem ser mais sensíveis aos efeitos do jejum.
Portanto, as mulheres podem se beneficiar de uma abordagem mais relaxada do jejum, que pode incluir jejum intermitente apenas algumas vezes por semana, consumir um pequeno número de calorias durante o jejum ou limitar os períodos de jejum a 14–16 horas por vez.
Certifique-se de seguir uma dieta saudável e balanceada durante os períodos sem jejum para maximizar os benefícios potenciais.
Para saber mais sobre o jejum intermitente e como incorporá-lo à sua rotina diária, consulte “Rápido. Celebração. Repita." por Gin Stephens.
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Melhor para a saúde da tireóide
10. Dieta pescatariana
A dieta pescatariana é principalmente baseada em vegetais que inclui peixes e frutos do mar.
Existem várias variações das dietas pescatarianas, mas a maioria delas exclui carnes e aves da dieta, mas inclui outros produtos de origem animal como peixes, ovos, laticínios e mel.
Estudos sugerem que pescatarians tendem a ter um IMC mais baixo e melhor qualidade da dieta, em comparação com não-vegetarianos.
A dieta também pode ser particularmente benéfica para quem tem problemas de tireoide, como hipotireoidismo, pois incentiva o consumo de frutos do mar ricos em selênio, um mineral essencial para a produção de hormônios da tireoide.
Além disso, peixes como o bacalhau e o atum podem ajudar a proteger contra a deficiência de iodo, outro fator que pode contribuir para problemas de tireoide.
No entanto, tenha em mente que esta dieta pode não ser necessariamente adequada para todas as doenças da tireoide, e aqueles com doenças como a doença de Hashimoto ou Graves podem se beneficiar de um padrão alimentar individualizado feito sob medida para suas necessidades.
Muitos livros podem fornecer mais informações sobre a dieta pescatariana, junto com planos de refeições e receitas para você começar.
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Melhor para vegetarianos
11. Dieta Ornish
A Dieta Ornish é um padrão alimentar de baixo teor de gordura baseado em vegetais que promove ingredientes nutritivos como frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas.
Embora o controle de peso não seja o objetivo principal da Dieta Ornish, vários estudos descobriram que ela pode ser eficaz para a perda de peso a longo prazo.
Por exemplo, um estudo com 311 mulheres mostrou que os participantes que seguiram a Dieta Ornish por 12 meses perderam em média 5 libras (2,2 kg).
Outro pequeno estudo descobriu que a Dieta Ornish foi mais eficaz para a perda de peso do que outros planos de dieta populares como Atkins e a Dieta ZONE, resultando em 7,5 libras (3,3 kg) de perda de peso após 1 ano.
Lembre-se de que a Dieta Ornish restringe um pouco a ingestão de gordura e limita o consumo de vários alimentos saudáveis, como nozes, sementes e óleos. Assim, é necessário um planejamento cuidadoso para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais enquanto segue a Dieta Ornish.
Para obter mais informações sobre a dieta, consulte “UnDo It! Como mudanças simples no estilo de vida podem reverter a maioria das doenças crônicas ”, de Dean e Annie Ornish.
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Melhor para adultos mais velhos
12. Jenny Craig
Jenny Craig é um programa popular que oferece refeições pré-embaladas e com porção controlada para ajudar a simplificar a perda de peso.
Jenny Craig pode ser uma opção especialmente boa para muitos adultos mais velhos, pois é simples, fácil de seguir e não requer muito planejamento ou preparação.
Os planos são adaptados às suas metas específicas de perda de peso, mas normalmente fornecem de 1.200 a 2.300 calorias por dia.
Uma revisão massiva de 39 estudos descobriu que os participantes Jenny Craig experimentaram quase 5% mais perda de peso após 1 ano, em comparação com aqueles em um grupo de controle e pessoas que passaram por aconselhamento comportamental.
Em outro estudo com 133 mulheres com sobrepeso, os participantes que seguiram Jenny Craig perderam uma média de 11,5 libras (5,3 kg) em 12 semanas.
Você pode encontrar mais informações sobre Jenny Craig e pode começar no programa diretamente em seu site.
13. Dieta MIND
A Intervenção Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurodegenerativo, ou dieta MIND, combina certos aspectos das dietas Mediterrâneo e DASH para ajudar a combater o declínio mental.
Na dieta MIND, alimentos como frutas, vegetais, gorduras saudáveis e grãos inteiros são incentivados, enquanto os alimentos ricos em gorduras saturadas ou trans são limitados.
Embora as pesquisas sobre os efeitos da dieta MIND para o controle de peso especificamente sejam limitadas, as dietas mediterrânea e DASH têm sido associadas ao aumento da perda de peso.
Além disso, estudos mostram que a dieta MIND pode ajudar a preservar a função cerebral com o envelhecimento e estar associada a um risco menor de doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer.
Para começar, consulte “The MIND Diet Plan and Cookbook” de Julie Andrews, que fornece listas de compras, planos de refeições e receitas destinadas a promover uma melhor saúde do cérebro.
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Melhor para casais
14WW (anteriormente Weight Watchers)
WW, anteriormente conhecido como Vigilantes do Peso, é um programa de dieta que usa um sistema baseado em pontos para promover a perda de peso sustentável e duradoura.
Alimentos e bebidas recebem um valor SmartPoints e os membros recebem um número específico de pontos para usar a cada dia.
Dependendo do plano que você selecionar, também existem de 100 a mais de 300 alimentos ZeroPoints disponíveis, que são alimentos que não contam para seu orçamento diário de SmartPoints.
WW pode ser uma boa opção para casais que querem perder peso, pois o programa é flexível e ainda permite que vocês comam fora juntos e desfrutem de suas comidas favoritas.
WW ainda oferece um pacote para casal, que fornece uma taxa com desconto para uma assinatura dupla.
Uma grande revisão de 39 estudos mostrou que os participantes do Vigilantes do Peso perderam pelo menos 2,6% a mais de peso em 1 ano do que um grupo de controle ou aqueles que receberam aconselhamento comportamental.
Outro estudo com 1.267 pessoas descobriu que aqueles que seguiram os Vigilantes do Peso por 1 ano perderam mais peso e ainda tiveram uma perda geral de peso maior após 2 anos do que aqueles que receberam materiais de autoajuda ou conselhos nutricionais breves.
No entanto, este estudo foi financiado pela Weight Watchers, o que pode ter influenciado os resultados.
Informações adicionais sobre a WW e como começar podem ser encontradas em seu site.
Melhor com orçamento
15. Dieta vegetariana
Mudar para uma dieta vegetariana é uma ótima maneira de perder peso e economizar algum dinheiro.
Na verdade, as fontes de proteína vegetal, como feijão enlatado, lentilha, tofu e tempeh, podem ser uma alternativa econômica para carnes, aves e frutos do mar.
Seguir uma dieta vegetariana também pode ser uma maneira fácil de aumentar a perda de peso.
Uma revisão de 12 estudos descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta vegetariana perderam significativamente mais peso do que aquelas que seguiram uma dieta não vegetariana durante uma média de 18 semanas.
Em outra revisão, 75% dos estudos incluídos mostraram que seguir uma dieta vegetariana estava associada a uma melhor qualidade geral da dieta, em comparação com dietas não vegetarianas.
Inúmeros livros podem fornecer mais informações sobre dietas vegetarianas e seus benefícios potenciais para a saúde.
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Melhor por conveniência
16. BistroMD
O BistroMD é um serviço de entrega de refeições projetado especificamente para promover a perda de peso de longa duração.
O programa foi elaborado pela médica bariátrica Dra. Caroline J. Cederquist e oferece mais de 150 refeições preparadas pelo chef que estão prontas para serem saboreadas em apenas 5 minutos ou menos.
Você pode selecionar planos que oferecem café da manhã, almoço ou jantar e misturar e combinar suas receitas favoritas para criar um plano de refeição personalizado.
Refeições sem glúten e programas voltados para a saúde cardíaca, diabetes e menopausa também estão disponíveis.
Embora não existam estudos sobre a eficácia do BistroMD especificamente, o programa oferece refeições com baixo teor de calorias e alto teor de proteínas, o que pode ajudar a reduzir o apetite e promover a perda de peso.
O programa também fornece acesso a uma comunidade online e suporte individual de um nutricionista registrado para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
Você pode aprender mais sobre o BistroMD e começar em seu site.
Como escolher
Há uma série de fatores a serem considerados ao encontrar uma dieta ou programa de perda de peso que funcione para você.
Em primeiro lugar, procure uma dieta que se adapte facilmente ao seu estilo de vida e preferências alimentares, o que pode ajudar a garantir o sucesso a longo prazo.
Além disso, selecione programas que sejam apoiados por pesquisas e que tenham demonstrado eficácia na perda de peso.
Os programas de dieta também devem ser realistas e sustentáveis. Fique longe de dietas que são excessivamente restritivas ou prometem uma solução rápida para perda de peso rápida.
Você também deve ter cuidado com programas que exigem a compra de produtos ou suplementos caros para obter resultados.
Idealmente, os programas devem incorporar outros hábitos de estilo de vida saudáveis, como atividade física regular e alimentação consciente, que podem aumentar a perda de peso a longo prazo e apoiar a saúde geral.
Se você tiver outras condições de saúde subjacentes ou estiver tomando algum medicamento, converse com um profissional de saúde de confiança antes de fazer alterações em sua dieta.
O resultado final
Existem muitos programas de perda de peso disponíveis, tornando mais fácil encontrar algo que pode funcionar para você.
Ao escolher uma dieta, procure um programa que seja realista, sustentável e apoiado por pesquisas.
Certifique-se também de incorporar outros hábitos saudáveis, como atividade física regular e alimentação consciente, em sua rotina diária para maximizar a perda de peso e melhorar sua saúde geral.
