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O supino atrás do pescoço é um exercício direcionado aos ombros. É uma variação da pressão no ombro, também conhecida como pressão na cabeça.
É também um dos exercícios mais controversos na indústria de fitness, porque pode potencialmente colocar muito estresse em seu pescoço e ombros.
Embora seja possível fazer o exercício com segurança, não é para todos. Mesmo levantadores avançados devem trabalhar com um personal trainer para se manterem seguros.
Como isso é feito?
A pressão atrás do pescoço pode ser feita na posição sentada ou em pé. Se você é novo no exercício, comece com a versão sentada em um banco de peso. Você também pode usar um banco traseiro vertical para suporte extra.
- Sente-se com a barra em suas armadilhas. Plante os pés no chão com os joelhos dobrados a 90 graus.
- Segure a barra, as mãos mais largas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente. Apoie o núcleo e comprima as omoplatas, mantendo os cotovelos sob a barra.
- Expire e pressione a barra diretamente para cima, alinhando-a com sua cabeça. Pausa.
- Inspire e volte lentamente à posição inicial.
- Comece com uma série de 12 a 15 repetições.
Se você puder fazer este exercício com segurança, poderá avançar para a versão em pé. Envolve o mesmo movimento com uma barra em uma cremalheira.
Ao fazer qualquer uma das versões, comece com uma barra leve. Um personal trainer pode ajudá-lo a escolher o peso adequado.
dicas profissionais
- Durante a fase ascendente, evite mover a cabeça ou para trás.
- A fase descendente deve ser um movimento de tração lento e controlado. Evite deixar a barra voltar à posição inicial.
Que músculos isso funciona?
A imprensa atrás do pescoço funciona da seguinte maneira:
- deltóide frontal, externo e posterior (ombros)
- armadilhas, ou trapézio (parte superior das costas)
- tríceps braquial (parte superior do braço posterior)
- serrátil anterior (axila sobre a caixa torácica)
Quando feito em pé, o supino atrás do pescoço também desafia o tronco e as pernas.
Quais são os benefícios?
Trabalhar os ombros, a parte superior das costas e os braços é uma excelente maneira de aumentar a força da parte superior do corpo. Também aumenta a estabilidade e mobilidade dos ombros.
Ombros fortes permitem que você faça uma variedade de movimentos, incluindo:
- elevação
- puxar
- empurrando
- soco
Além disso, a boa estabilidade e mobilidade do ombro reduzem o risco de dores e lesões no ombro.
Mas não é arriscado?
Uma pressão atrás do pescoço realmente coloca muito estresse nos músculos do manguito rotador, o que estabiliza as articulações dos ombros. A posição também é estranha. Se você tiver pouca mobilidade do ombro ou se o seu peso for muito grande, você pode romper um músculo do ombro.
Você também pode machucar o pescoço. Durante a fase descendente, a barra pode atingir seu pescoço ou parte de trás de sua cabeça. Também exerce pressão sobre os músculos do pescoço.
Devido a esses riscos, é melhor tentar apenas um exercício atrás do pescoço se você tiver:
- mobilidade de ombro adequada e estabilidade
- estabilidade normal do tronco
- boa mobilidade da coluna torácica (superior)
Não tem certeza se você se encaixa na conta? Um personal trainer pode ajudá-lo a fazer a ligação.
Você também deve evitar o movimento se tiver uma lesão no ombro anterior ou atual.
Existem alternativas que oferecem benefícios semelhantes?
Se você está preocupado em se machucar ao fazer uma flexão atrás do pescoço, várias alternativas oferecem benefícios semelhantes com menos risco.
Os exercícios alternativos a seguir terão como alvo seus ombros sem riscos extras.
Ainda assim, se você tem um histórico de problemas no ombro, é importante trabalhar com um personal trainer. Eles podem sugerir modificações adicionais para mantê-lo seguro.
1. Pressione atrás do pescoço com halteres
Os supinos atrás do pescoço geralmente são feitos com uma barra, mas o uso de halteres individuais pode reduzir o risco de lesões.
Ao contrário dos halteres, os halteres não mantêm seus braços em uma posição fixa. Isso coloca menos estresse em seus ombros porque você pode se mover de uma forma mais natural.
Com halteres, seus ombros também podem progredir gradualmente para uma maior amplitude de movimento. Halteres, por outro lado, requerem extensão e abdução extremas.
Veja como fazer o movimento com halteres:
- Sente-se em um banco, os pés plantados no chão e os joelhos a 90 graus. Coloque os halteres nas coxas. Levante os halteres até o nível dos ombros, um de cada vez, com as palmas voltadas para a frente.
- Comprima as omoplatas e mova os cotovelos para trás, segurando os halteres atrás das orelhas.
- Prepare seu núcleo. Expire e pressione os halteres para cima, mantendo-os alinhados com os ombros. Pausa.
- Inspire e volte lentamente à posição inicial.
- Comece com uma série de 12 a 15 repetições.
Para uma versão mais fácil, use um halter de cada vez. Esta é uma ótima maneira de melhorar lentamente a força do ombro.
A versão em pé é mais difícil porque também trabalha o núcleo e as pernas. Para fazer isso, fique com os pés na largura dos ombros e siga as instruções acima.
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2. Apoio de ombro
O supino básico é menos arriscado porque você segura o peso na frente do corpo.
Como a versão atrás do pescoço, a pressão de ombro padrão tem como alvo os deltóides, tríceps e trapézios. Também trabalha os músculos peitorais do tórax.
Para se mexer:
- Sente-se com a barra logo acima dos ombros dianteiros. Plante os pés no chão com os joelhos a 90 graus. Segure a barra, as mãos mais largas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente.
- Mova a barra para fora do suporte e segure-a na altura do queixo. Apoie o tronco, comprima as omoplatas e aponte os cotovelos para a frente.
- Expire e estenda os braços para pressionar a barra para cima, alinhando-a com a cabeça. Pausa.
- Inspire e volte lentamente à posição inicial.
- Comece com uma série de 12 a 15 repetições.
Você também pode fazer o levantamento de ombro com halteres ou em pé.
O resultado final
O supino atrás do pescoço é um exercício direcionado aos ombros. No entanto, pode colocar uma tensão extra em seu pescoço e ombros, por isso muitas pessoas desaconselham.
Se você tiver pouca mobilidade e estabilidade do ombro, é melhor evitar esse movimento. Você pode tentar exercícios alternativos que trabalhem seus ombros sem correr riscos.
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