Se dominar um pullup está em sua pequena lista de objetivos de condicionamento físico, treinar com pullups negativos, ou negativos, pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo mais rápido do que os exercícios normais de treinamento de força.
O que é um pullup negativo?
Negativos são a metade para baixo de um pullup - a parte onde você se abaixa da barra. Treinadores atléticos e fisioterapeutas referem-se aos pullups negativos como exercícios de “cadeia fechada” porque suas mãos permanecem conectadas à barra durante todo o exercício.
Veja como fazer
Comece acima da barra
Uma vez que você está executando apenas a última metade de um pullup, você precisará começar com o queixo acima da barra.
Você pode ficar em pé em qualquer objeto seguro para colocá-lo na posição correta - uma escada ou cadeira estável ou caixa de exercícios funcionam bem. Você também pode pedir a um observador para levantá-lo e mantê-lo na posição até que esteja pronto para começar.
Junte suas omoplatas
Envolva os músculos latissimus dorsi e não confie nos músculos dos braços levantando ligeiramente o peito e puxando as omoplatas uma em direção à outra, como se estivesse tentando fazer com que se encontrassem Pense em suas omoplatas como "para baixo e para trás" antes de sair de seu apoio.
Abaixe lentamente
Levante os pés do degrau, se eles ainda não estiverem no ar. Em seguida, abaixe-se lentamente da barra, controlando sua descida para maximizar a resistência na descida.
Manter o controle da liberação é a parte difícil - apenas largar a barra não vai construir músculos ou ensinar a seu corpo a sequência dos movimentos musculares.
Abaixe totalmente
Você terá terminado quando estiver em um "estado de choque", com os braços totalmente estendidos sobre a cabeça e os pés tocando o chão ou o objeto no qual você estava inicialmente.
Você pode repetir o negativo sozinho ou emparelhá-lo com pullups assistidos pelo parceiro para aumentar a força.
Pausando em intervalos
Depois de construir o controle muscular para completar uma negativa do início ao fim, você pode aumentar a resistência pausando por vários segundos enquanto se abaixa.
Tente uma pausa no início, depois aumente gradualmente o número de intervalos de pausa até parar por 5 a 10 segundos em um quarto, meio e três quartos do caminho.
Qual é a vantagem de fazer apenas metade do exercício?
Os negativos são considerados exercícios excêntricos, o que significa que o músculo está se alongando durante o movimento, em vez de encurtar ou contrair.
Muitas pesquisas foram feitas para determinar se alongar ou contrair músculos é mais eficaz na construção de força e massa muscular.
Alguns estudos mostram que exercícios excêntricos e concêntricos são igualmente eficazes na construção de massa muscular, e algumas pesquisas indicam que os exercícios excêntricos são mais eficazes na construção muscular, especialmente se você incorporar o alongamento.
A lição importante aqui é que as flexões negativas aumentam os músculos nos mesmos grupos de que você precisará para fazer uma flexão completa.
Negativos também oferecem a chance de aumentar sua força de preensão. Agarrar a barra - mesmo em estado de choque - requer força na complexa rede de músculos em suas mãos, pulsos e antebraços. A execução regular de uma série de negativos aumenta gradualmente sua força e resistência de preensão.
Negativos ensinam seu corpo a fazer uma flexão. Existem muitas maneiras de construir massa muscular, força e resistência. A vantagem de fazer negativas é que você está treinando seus músculos na sequência que seu corpo precisa saber para executar uma flexão corretamente.
Algumas coisas para manter em mente
Dead hang first
Se você está achando o negativo muito desafiador, comece com o jeito morto para aumentar sua força de preensão. Gradualmente, aumente o tempo que você gasta parado - braços estendidos, pés fora do suporte - o maior tempo possível.
Você pode achar útil trabalhar com um treinador para desenvolver uma progressão para que você saiba quantos de cada exercício você precisa fazer para alcançar sua meta em um período de tempo seguro.
Contagem de segundos
Conte enquanto você desce. Se você levar dois segundos para descer na primeira tentativa, tente fazer várias repetições na metade desse tempo - um segundo para cada repetição - descansando brevemente entre as repetições. Cada vez que você treinar, adicione dois ou mais segundos ao seu tempo de descida.
Mais largo não é melhor
Mantenha as mãos um pouco mais afastadas do que a distância dos ombros na barra pullup. Um pequeno estudo descobriu que uma pegada mais ampla está associada à síndrome do impacto do ombro, uma condição dolorosa que pode limitar sua amplitude de movimento.
Além disso, tenha em mente que este tipo de exercício geralmente coloca estresse em seus ombros, por isso não é o melhor para todos.
Na hora certa
Como os negativos são exigentes, você pode querer fazê-los em um ponto do treino quando ainda não estiver cansado.
Equilibrando o treinamento de força
Fortalecer os músculos das costas com exercícios de puxar, como pullups, puxões laterais e pullups negativos, é apenas metade da fórmula para um funcionamento musculoesquelético saudável. Para manter uma boa postura e evitar lesões por uso excessivo, é importante manter um bom equilíbrio entre os exercícios de empurrar e puxar.
Um estudo de 2013 com 180 adultos saudáveis e ativos descobriu que os homens eram quase duas vezes mais fortes quando faziam exercícios de empurrar do que quando faziam pullups.
O mesmo estudo descobriu que as mulheres eram quase três vezes mais fortes em exercícios de empurrar do que em pullups. Uma conclusão pode ser que existem desequilíbrios de força mesmo entre pessoas que se exercitam regularmente, e o equilíbrio consciente precisa ser parte de uma estratégia de treino.
O resultado final
As flexões negativas são uma forma eficaz de construir músculos e treinar para flexões completas.
Em uma flexão negativa, você usa o suporte para se elevar até o ponto médio de uma flexão, com o queixo sobre a barra. Então, resistindo à gravidade, você se abaixa lentamente em um ponto morto, mantendo o controle dos músculos das costas e do braço enquanto relaxa.
Se você aumentar gradualmente a quantidade de tempo que leva para descer, você acumulará a força necessária para fazer seu primeiro pullup.
