O que saber sobre o treinamento autogênico

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O treinamento autogênico é uma técnica de relaxamento que visa promover sensações de calma e relaxamento em seu corpo para ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade.

Mais especificamente, ajuda a mitigar ansiedades resultantes de situações ou condições que podem nos sobrecarregar de estresse, frustração ou tristeza, de acordo com Sanam Hafeez, PsyD, neuropsicólogo e membro do corpo docente da Universidade de Columbia.

O psicólogo alemão Johannes Heinrich Schultz desenvolveu o treinamento autogênico na década de 1920 como uma forma de direcionar a expressão física do estresse por meio de exercícios de relaxamento para obter um nível de controle sobre esses processos.

Atualmente, essa técnica é frequentemente usada em conjunto com a terapia cognitivo-comportamental, diz Hafeez, mas também pode ser uma ferramenta para ajudar as pessoas a lidar com o estresse.

Benefícios

O objetivo da maioria das técnicas de relaxamento, incluindo o treinamento autogênico, é encorajar a resposta natural de relaxamento em seu corpo, desacelerando a respiração, reduzindo a pressão arterial e, em última análise, produzindo uma sensação de maior bem-estar, de acordo com o National Center for Complementary and Saúde Integrativa.

Embora originalmente desenvolvido como uma forma de ensinar as pessoas a encorajar o relaxamento físico por conta própria, o treinamento autogênico é frequentemente usado em sessões de aconselhamento para controlar os sintomas de ansiedade, que Hafeez diz incluir quaisquer manifestações físicas ou mentais de ansiedade.

Uma revisão de estudos de 2008 descobriu que o treinamento de relaxamento, incluindo o treinamento autogênico, pode reduzir de forma consistente e significativa alguns sintomas de ansiedade.

“Condições como transtorno de ansiedade social (SAD), transtorno de ansiedade geral (GAD), depressão e insônia podem se beneficiar do treinamento autogênico”, explica Hafeez.

O treinamento autogênico também é útil no gerenciamento do estresse diário e pode até ser útil durante os ataques de pânico.

Desvantagens e limitações

O treinamento autogênico não deve substituir seu plano de tratamento atual. Se você está participando de psicoterapia ou tomando medicamentos para ansiedade, o treinamento autogênico deve ser usado em adição ao seu tratamento atual.

No entanto, se você está experimentando técnicas como relaxamento muscular progressivo e treinamento autogênico por conta própria (ou com um conselheiro ou terapeuta) e não está sentindo nenhum alívio quando se trata de estresse, frustrações, tristeza ou ansiedade, Hafeez diz é hora de consultar seu médico para encaminhamentos para outros profissionais de saúde mental que podem ajudar a avaliar como você está se sentindo e orientá-lo a encontrar o método certo para lidar com seu caso específico.

Como fazer isso

A prática do treinamento autogênico tem mais sucesso quando realizada com um profissional treinado, como um terapeuta. Quando estiver confortável com o método, você pode começar a usar essas técnicas de relaxamento por conta própria.

Aqui, Hafeez compartilha as etapas usadas no treinamento autogênico para redução do estresse e para ajudar a reduzir alguns dos sintomas de ansiedade.

• Prepare-se. Antes de começar, certifique-se de encontrar um lugar tranquilo e confortável para relaxar. Idealmente, este deve ser o mesmo lugar que você usa sempre que praticar técnicas de relaxamento. Você pode fazer esses exercícios deitado ou sentado. Certifique-se de remover os óculos e afrouxar as roupas apertadas.
• Comece com sua respiração. O primeiro passo é desacelerar sua respiração. Certifique-se de estar em uma posição confortável e comece com respirações lentas e uniformes. Depois de controlar a respiração, diga a si mesmo: "Estou completamente calmo." Dizer isso a si mesmo pode até ser o suficiente para colocá-lo em um estado de relaxamento.
• Concentre a atenção em diferentes áreas do corpo. Comece com o braço direito e repita a frase: “Meu braço direito está pesado, estou completamente calmo”, enquanto respira lenta e controladamente. Faça isso novamente com o outro braço e pernas, sempre voltando para "Estou completamente calmo".
• Mude a atenção para o seu batimento cardíaco. Enquanto respira profundamente, repita para si mesmo seis vezes: "Meu batimento cardíaco está calmo e regular" e, em seguida, diga: "Estou completamente calmo". Isso continua em diferentes áreas do corpo, incluindo abdômen, tórax e testa. Além dessas etapas, você também pode acompanhar uma gravação de voz com instruções. Isso permite que você relaxe totalmente e se concentre na técnica.

Outras dicas para relaxar

O treinamento autogênico pode ser uma ferramenta eficaz para controlar o estresse e promover o relaxamento. Dito isso, existem outras maneiras de interromper o estresse e a ansiedade em seu caminho. Aqui estão oito dicas para ajudá-lo a livrar-se do estresse e manter a calma.

1. Tire os pensamentos ansiosos da sua cabeça

Está tendo um dia difícil? Pegue uma caneta e papel e comece a escrever. Registrar seus pensamentos e sentimentos ajuda a remover pensamentos ansiosos de sua mente, o que pode ajudar a diminuir os níveis de estresse e promover o relaxamento.

Para tornar o diário um hábito, gaste 15 minutos no final do dia para anotar suas preocupações do dia.

2. Faça uma pausa para imagens guiadas

Feche os olhos e imagine um evento ou momento que o faça se sentir relaxado. Imagine como isso soa e cheira. O que você vê e sente?

Imagens guiadas ajudam sua mente a enviar mensagens para que seu corpo relaxe. Use essa técnica quando sentir que seus níveis de estresse estão aumentando ou como uma forma de prevenir o estresse antes que ele se instale.

3. Absorva o estresse

Mergulhar em uma banheira quente é uma ótima maneira de aliviar os músculos doloridos e relaxar o corpo. Também faz maravilhas para uma mente cansada e sobrecarregada. (Se você não tiver banheira, tome um banho ou mergulhe os pés em água morna.) Adicione um pouco de sal Epsom e apague as luzes. Este também é um momento maravilhoso para praticar alguns minutos de meditação da atenção plena.

4. Sintonize um podcast

Não sabe como meditar ou praticar a respiração profunda por conta própria? Tente ouvir um podcast. Existem vários podcasts online que o conduzem passo a passo durante o processo. E a melhor parte? Eles variam em duração de 5 a 30 minutos, então você pode escolher aquele que se adapta às suas necessidades.

5. Experimente a técnica 3 x 3

Se a ideia de tirar um tempo do seu dia agitado para uma pausa respiratória o deixa ainda mais ansioso, comece com a técnica 3 x 3. Reserve 3 minutos, 3 vezes ao dia, para se concentrar na respiração.

Use esse tempo para estar mais atento à sua respiração ou se concentrar em uma técnica respiratória específica. Este também é um excelente momento para praticar a meditação da atenção plena, que permite que você fique atento, observe e observe pensamentos, sentimentos e estados do corpo sem reagir a eles.

6. Pratique ioga e tai chi

Tanto a ioga quanto o tai chi combinam o uso da respiração e da respiração profunda com uma série de movimentos ou posturas destinadas a promover a calma e o relaxamento. A prática regular de ioga e tai chi pode ajudar a acalmar a mente e relaxar o corpo.

7. Arranje tempo para a música

Seja ouvindo uma melodia calmante, tocando seu instrumento favorito ou cantando junto com uma música, a música é uma ótima maneira de promover o relaxamento.

Agende de 10 a 15 minutos todos os dias para música. Cante ou ouça seu artista favorito no carro. Toque piano quando chegar em casa do trabalho. Ou adormeça com uma música suave tocando ao fundo.

8. Encontre pessoas que sejam calmantes

Procure cercar-se de pessoas que tenham uma presença calmante, especialmente em momentos de extremo estresse.

Quando ver um medico

Se você estiver usando o treinamento autogênico como parte de um plano geral de tratamento, certifique-se de comunicar qualquer preocupação ao seu médico ou terapeuta. “Embora o treinamento autogênico não possa realmente piorar seus sintomas, se você não se sentir melhor após tentativas consistentes de controlar sua ansiedade, pode precisar de ferramentas e ajuda adicionais”, diz Hafeez.

Além disso, se você estiver implementando técnicas de relaxamento autogênico por conta própria, esteja ciente de suas limitações no tratamento de problemas de saúde mental.

Embora você possa aprender algumas das técnicas sozinho, a melhor maneira de ter sucesso é trabalhar com um especialista, de preferência um terapeuta treinado neste método. Você pode precisar pesquisar online por um profissional de saúde mental com experiência em treinamento autogênico ou falar com seu provedor de serviços de saúde primários e pedir um encaminhamento.

Outra opção que está ganhando popularidade e impulso é a terapia online. Por meio de aplicativos e serviços pagos, como o Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy e BetterHelp, você pode ter acesso a um terapeuta online ou por texto.

O resultado final

O treinamento autogênico é uma técnica de relaxamento que pode ajudar a diminuir os níveis de estresse e promover uma sensação de calma na mente e no corpo.

Embora este método seja útil por si só para reduzir o estresse e exercícios básicos de relaxamento, o treinamento autogênico não deve substituir a psicoterapia ou a medicação para problemas de saúde mental.