Qual é o desafio da prancha?
O desafio da prancha é um programa de 30 dias para fortalecer o núcleo e aumentar a resistência. A cada dia do desafio, você aumentará gradualmente a quantidade de tempo que mantém uma prancha.
No dia 12 do programa, a meta é conseguir segurar uma prancha por 2 minutos. Ao final dos 30 dias, a meta é reter um por até 5 minutos por vez.
Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios do desafio de prancha, além de dicas de segurança e como começar.
Como fazer o desafio da prancha
Para começar, primeiro você deve ter certeza de que pode executar uma prancha corretamente. Você pode seguir as etapas abaixo para experimentar uma prancha alta ou reta:
- Fique na posição de flexão. Para uma prancha alta, seus braços devem estar totalmente estendidos. Se você é um iniciante, pode começar fazendo uma prancha de joelhos. Se você for mais avançado, pode tentar um em seus antebraços para um desafio maior.
- Mantenha as palmas das mãos e os dedos dos pés firmemente plantados no chão, as costas retas e o núcleo tenso.
- Certifique-se de que seu corpo está em linha reta enquanto você está na posição de prancha. Não deixe suas costas ou cabeça afundar.
- Segure sua prancha pelo tempo predeterminado. Se sua forma começar a desaparecer em qualquer ponto, fique de joelhos ou pare até que esteja pronto para retornar à posição de prancha.
Plank desafio cronograma
Para fazer o desafio, segure sua prancha pelo tempo que corresponde ao seu dia do desafio. O tempo aumenta em 10 segundos a cada dia, começando com 10 segundos para o primeiro dia.
Tirar mais proveito do desafio da prancha
Fazer o mesmo exercício repetidamente pode fazer com que seu corpo se estabilize ou não obtenha os mesmos benefícios depois de muito tempo.
Embora você possa continuar a se desafiar aumentando o tempo a cada dia, poderá descobrir que pranchas altas são muito fáceis para você. Ou você pode ficar entediado de fazer o mesmo movimento todos os dias.
Se for esse o caso, você pode tentar fazer diferentes variações de prancha todos os dias pelo tempo que reservou para o desafio de prancha.
Quais são os benefícios das pranchas?
As pranchas são consideradas um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o núcleo. Aqui está uma olhada nos benefícios das pranchas.
Fortaleça cada músculo central, além de suas costas
Ao contrário dos crunches, as variações de prancha e prancha ativam todos os músculos centrais. Isso inclui o reto abdominal, o transverso abdominal e os oblíquos. Esses exercícios também ativam os músculos dos quadris, costas e ombros.
Um pequeno estudo de 2013 com 20 participantes descobriu que os exercícios básicos que envolviam o músculo do tronco distal, como pranchas, eram mais eficazes para ativar e fortalecer os músculos abdominais.
Eles também foram mais eficazes do que flexões para melhorar a resistência, equilíbrio e manter a mobilidade.
Melhorar a estabilidade
Um núcleo forte e estável é importante para os movimentos diários, como curvar-se para pegar algo.
Os atletas contam com um núcleo estável para realizar movimentos como balançar um taco de beisebol ou acertar uma bola de golfe no gramado.
As pranchas não apenas ajudam a tonificar o núcleo, mas também podem melhorar sua estabilidade e equilíbrio.
Reduz a dor nas costas
O fortalecimento do núcleo pode ajudar no alinhamento correto da coluna vertebral e reduzir o risco de dores e lesões na parte inferior das costas.
As pranchas também podem ajudar se você conviver com dores nas costas. Um estudo de 2017 envolveu 120 participantes com dor lombar crônica inespecífica.
Os pesquisadores descobriram que seis semanas de exercícios de estabilização do núcleo foram mais eficazes do que outros exercícios de fisioterapia para aliviar a dor lombar. Mais pesquisas são necessárias em uma escala maior para determinar a relação entre um núcleo forte e dor lombar, no entanto.
Se você já tiver dores nas costas ou uma lesão, converse com seu médico antes de tentar o desafio da prancha.
Aumente a resistência
Aumentando a quantidade de tempo que você segura sua prancha a cada dia, seu corpo aumentará a resistência. A resistência é importante para aumentar a resistência física e fortalecer e tonificar os músculos.
O desafio da prancha sozinho não vai te dar um pacote de seis, no entanto. Tente aumentar sua resistência ao exercício de outras maneiras também.
Faça exercícios cardiovasculares várias vezes por semana, como caminhar, correr, nadar e andar de bicicleta. Além disso, experimente o treinamento com pesos e uma dieta saudável para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Como participar com segurança no desafio da prancha
As pranchas são geralmente consideradas um exercício seguro e eficaz para aumentar a força do núcleo e até mesmo ajudar com dores lombares.
Pule o desafio da prancha se você estiver ferido ou grávida. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Antes de iniciar o desafio da prancha, é importante certificar-se de que você está executando a prancha corretamente. Isso pode ajudar a prevenir lesões.
Se você é novo nas pranchas, pode começar realizando-as de joelhos. Você também pode pedir a um amigo ou personal trainer certificado em sua academia para observar sua técnica e confirmar se sua forma está correta.
Aqui estão algumas dicas para fazer uma prancha com segurança:
- Envolva seu núcleo durante todo o movimento para evitar que suas costas fiquem tensas ou machucadas.
- Mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares. Suas costas devem estar retas e sua bunda deve estar para baixo, não perfurando para cima.
- Foco na qualidade ao invés da quantidade. Se a sua forma começar a ficar comprometida, pare ou ajoelhe-se para completar o seu tempo do dia.
Outras maneiras de melhorar a força abdominal
As pranchas são apenas um exercício que você pode fazer para desafiar e fortalecer seu núcleo e adicionar mais definição ao seu meio. Você também pode tentar os seguintes exercícios:
- Pilates. Procure aulas de Pilates perto de você ou experimente vídeos online gratuitamente.
- Ioga. A ioga estilo Vinyasa envolve uma série de posturas que podem ajudar a fortalecer o núcleo.
- Boxe. Procure uma academia ou estúdio de boxe que ofereça aulas ou oportunidades de treinamento.
- Treinamento de força. Concentre-se em movimentos funcionais como agachamentos, estocadas e levantamento terra.
Você também pode fazer o seguinte:
- Melhore a postura sentando-se ereto e contraindo o abdômen ao longo do dia.
- Corte ou reduza alimentos processados e bebidas açucaradas de sua dieta.
- Concentre-se em comer uma dieta rica em vegetais, frutas, proteínas magras e grãos inteiros.
O desafio da prancha é certo para você?
O desafio da prancha pode ser uma boa opção se você está procurando fortalecer seu núcleo e gosta de seguir um programa definido. Se você fica entediado facilmente e tem problemas para seguir uma programação diária, ela pode não ser a certa para você.
Lembre-se de que as pranchas são apenas uma parte da equação se você deseja adicionar mais definição ao seu núcleo. Você provavelmente não obterá um pacote de seis se apenas fizer pranchas. Cortar alimentos processados e comer vegetais, frutas, proteína magra e grãos inteiros pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Evite o desafio da prancha se estiver ferido ou grávida. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
