A dieta cetotária é uma versão baseada em vegetais da dieta cetônica com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura.
Esta dieta permite que você experimente os benefícios de uma dieta vegetariana e uma dieta cetônica. Também proporciona alguma flexibilidade, pois você pode comer ovos, ghee (manteiga clarificada) e até peixes.
No entanto, é restritivo e pode ser difícil de manter a longo prazo.
Este artigo analisa a dieta dos cetotários, incluindo seus benefícios, desvantagens e quais alimentos comer e evitar.
Qual é a dieta cetotária?
A dieta cetotária é uma versão vagamente vegetariana da popular dieta cetônica, que é um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e moderado em proteínas.
Ele foi popularizado no livro “Cetotário: O plano (principalmente) baseado em plantas para queimar gordura, aumentar sua energia, esmagar seus desejos e acalmar a inflamação”, de Will Cole, um quiroprático e praticante de medicina funcional.
Embora uma dieta cetônica típica possa incluir grandes quantidades de carne e laticínios, como queijo e creme de leite, a dieta cetotária exclui a maioria dos produtos de origem animal, com exceção de ovos, peixes, crustáceos e ghee - embora sejam opcionais.
Keto é uma dieta eficaz para perder peso e altamente antiinflamatória. Pode ajudar a tratar o diabetes tipo 2 e certas doenças do cérebro e do sistema nervoso, como epilepsia e doença de Alzheimer.
Como o ceto, as dietas vegetarianas têm efeitos antiinflamatórios. Além disso, eles demonstraram beneficiar a saúde cardíaca, controle de peso e controle de açúcar no sangue.
Portanto, a combinação dessas dietas pode lhe dar o melhor dos dois mundos.
ResumoA dieta cetotária é uma versão principalmente vegetariana da dieta cetônica, que também inclui ovos e peixes. Combina os benefícios do ceto e do vegetarianismo.
Como seguir a dieta cetotária
Para seguir a dieta cetotária, você precisa restringir sua ingestão diária de carboidratos a menos de 5% de suas calorias. Para muitas pessoas, isso equivale a 25 gramas de carboidratos líquidos - o total de carboidratos menos as fibras - ou menos.
Além disso, você deve comer 70–75% de suas calorias de gordura e 20–25% de suas calorias de proteína.
Você também precisa evitar carne, incluindo carne bovina, frango e porco, bem como laticínios, como queijo e creme de leite.
A qualidade dos alimentos é outra parte importante da dieta dos cetotários.
De acordo com o autor Will Cole, você deve escolher alimentos orgânicos sempre que possível e limitar os produtos de soja não fermentados, como o tofu, devido ao seu conteúdo de fitoestrogênio, que supostamente perturba seus hormônios.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender completamente como os fitoestrógenos afetam a saúde, já que alguns estudos indicam que eles têm efeitos benéficos, enquanto outros observam que as desvantagens superam os benefícios potenciais.
Essa dieta também o incentiva a evitar óleos de sementes, como milho, soja e óleos vegetais, pois eles promovem a inflamação devido ao alto teor de gordura ômega-6.
Além disso, você deve evitar vegetais de erva-moura, que incluem berinjela, pimentão, tomate e batata. Os defensores da dieta afirmam que eles contêm substâncias que o impedem de digerir e absorver adequadamente os nutrientes.
Nightshades também pode causar problemas digestivos em certas pessoas.
Na dieta cetotária, a maioria das refeições é composta de vegetais com baixo teor de carboidratos e sem erva-moura, com uma pequena porção de proteína e gorduras saudáveis.
ResumoA dieta cetotária é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura que exclui a maioria dos produtos de origem animal, exceto ovos, ghee e peixe. Ele também limita os produtos de soja enquanto promove produtos orgânicos e alimentos fermentados.
Ajuda na perda de peso?
Poucas pesquisas foram feitas especificamente sobre a dieta dos cetotários. No entanto, o ceto é uma dieta de perda de peso muito eficaz quando você também restringe a ingestão de calorias.
Estar em cetose - ou queimar gordura como combustível em vez de carboidratos, o que acontece quando você restringe severamente a ingestão de carboidratos - mantém sua taxa metabólica ou as calorias que queima em repouso. Ele também pode preservar sua massa muscular magra.
Um estudo com 89 pessoas com excesso de peso e diabetes tipo 2 descobriu que aqueles em uma dieta cetônica de baixa caloria perderam mais peso e tiveram mais melhorias no controle de açúcar no sangue do que aqueles em uma dieta baixa em calorias padrão.
Além disso, a dieta cetônica equilibra os hormônios que desempenham um papel nos níveis de fome e saciedade, resultando em menos fome durante a cetose.
Além disso, as dietas vegetarianas também podem promover a perda de peso. Em uma revisão de estudos em mais de 1.100 pessoas, aqueles em dietas vegetarianas e veganas perderam 2–6 libras (1–3 kg) a mais do que aqueles em dietas não vegetarianas ao longo de 18 semanas.
Apesar de seu maior volume, alimentos vegetais como vegetais sem amido geralmente contêm menos calorias do que alimentos de origem animal - o que significa que você pode comer grandes quantidades deles por uma fração das calorias encontradas em porções regulares de alimentos de origem animal.
Além disso, as dietas vegetarianas são tipicamente ricas em fibras e as dietas ricas em fibras têm sido associadas a um melhor controle de peso.
ResumoAs dietas cetogênicas, como a dieta cetotária, são muito eficazes para a perda de peso. Eles preservam sua taxa metabólica e mantêm você se sentindo satisfeito, tornando mais fácil restringir as calorias.
Outros benefícios possíveis
Existem inúmeros outros benefícios na dieta cetotária. Embora existam poucos estudos específicos, seus benefícios podem ser inferidos a partir de pesquisas atuais sobre dietas ceto e vegetarianas.
Por ser altamente antiinflamatório, a dieta cetotária pode ajudar muitas doenças inflamatórias, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Além disso, a cetose beneficia o cérebro e o sistema nervoso. A dieta cetônica não é apenas um tratamento eficaz para epilepsia e outros distúrbios convulsivos, mas também pode ajudar a prevenir e tratar a doença de Alzheimer.
Além do mais, a dieta cetotária pode promover a saúde intestinal. É rico em alimentos fermentados, que podem introduzir mais bactérias saudáveis em seu intestino, bem como fibras, que podem diminuir a constipação e alimentar suas bactérias intestinais saudáveis.
Finalmente, a dieta é muito densa em nutrientes. Inclui peixe, que é rico em gorduras ômega-3 antiinflamatórias saudáveis e numerosos vegetais de todas as cores - garantindo que sua dieta seja repleta de vários nutrientes e antioxidantes.
ResumoA dieta cetotária é altamente antiinflamatória e também pode ajudar no diabetes tipo 2, na saúde cardíaca, intestinal e no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.
Possíveis desvantagens
A maior desvantagem da dieta cetotária é que ela pode ser bastante restritiva e difícil de seguir.
Para fazê-lo corretamente, é necessário um planejamento extensivo, e suas opções para jantar fora são severamente limitadas. Além disso, pode ser caro se você não estiver acostumado a comprar alimentos orgânicos.
Se você tem histórico de distúrbios alimentares, a dieta cetotária pode não ser adequada para você, pois pode promover padrões alimentares mais restritivos.
Ainda assim, como contém alimentos de origem animal saudáveis, como peixes e ovos, há pouco risco de deficiência de nutrientes, o que pode ser um problema com outras dietas à base de plantas.
Antes de iniciar qualquer nova dieta, você deve consultar seu médico, especialmente se tiver uma condição médica latente.
ResumoA dieta cetotária é restritiva e, portanto, pode ser difícil de seguir. Também pode ser mais caro do que outras dietas.
Alimentos para comer
Aqui está uma lista dos alimentos que você deve comer enquanto segue a dieta cetotária:
- Frutas: mirtilos, amoras, morangos (embora devam ser limitados)
- Vegetais sem amido: brócolis, couve-flor, abobrinha, abóbora, repolho, alface, verduras, couve de Bruxelas, abacate, feijão verde, cogumelos
- Laticínios: leites de nozes sem açúcar
- Proteínas: sementes de cânhamo, sementes de linho, sementes de chia, natto, tempeh, espirulina, fermento nutricional, amendoim, nozes, proteína de cânhamo em pó, ervilhas, ovos e peixes (opcional)
- Gorduras: azeite de oliva, óleo de coco, óleo de abacate, manteiga de amendoim, ghee (opcional)
ResumoVocê pode comer uma variedade de frutas e vegetais na dieta dos cetotários, bem como várias fontes vegetarianas de gordura e proteína. Ovos, ghee e peixes são opcionais.
Alimentos a evitar
Por outro lado, aqui estão os alimentos que você deve evitar na dieta cetotária:
- Carboidratos: pão, macarrão, arroz, aveia, grãos, tortilhas, batatas fritas, biscoitos, biscoitos, bolos, doces, sorvete
- Frutas: banana, maçã, laranja, uva, manga, cereja, abacaxi
- Vegetais com amido: batata doce, milho
- Nightshades: tomate, pimentão, berinjela, batata branca
- Laticínios: leite de vaca, sorvete, iogurte
- Proteínas: carne (bovina, frango, porco), feijão, grão de bico, lentilhas, produtos de soja não fermentados (tofu, soja preta), seitan
- Gorduras: banha, gordura de bacon, óleos de sementes
ResumoVocê deve evitar carboidratos ricos em amido, frutas e vegetais ricos em carboidratos, sombras como tomate e pimentão, laticínios, carne, feijão e gorduras animais na dieta dos cetotários.
Amostra de plano de refeição
Abaixo está um menu de amostra de 1 semana para uma dieta cetotária que inclui ovos e peixes.
Segunda-feira
- Café da manhã: ovos cozidos em óleo de abacate, morangos
- Almoço: salada verde com salmão e vinagrete de azeite
- Lanche: iogurte de coco com amoras
- Jantar: “arroz” de couve-flor frito com seitan
terça-feira
- Café da manhã: iogurte de coco com mirtilo
- Almoço: salada de camarão frio com maionese de óleo de abacate e couve-flor
- Lanche: aipo e manteiga de amêndoa
- Jantar: natto temperado com taco e cogumelos em copos de alface
quarta-feira
- Café da manhã: smoothie feito com óleo de coco, leite de amêndoa, manteiga de amêndoa e proteína de ervilha em pó
- Almoço: ovo cozido em meio abacate
- Lanche: nozes de macadâmia e amoras
- Jantar: Saag paneer feito com espinafre, brócolis e queijo não lácteo à base de nozes
quinta-feira
- Café da manhã: mistura de ovo com espinafre e cogumelo coberto com fermento nutricional
- Almoço: salada de verduras com vinagrete de óleo de abacate e atum
- Lanche: nozes e morangos
- Jantar: hambúrguer tempeh e aspargos torrados em azeite
sexta-feira
- Café da manhã: “noatmeal” feito com sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de cânhamo e leite de amêndoa, amoras
- Almoço: smoothie de proteína de cânhamo com manteiga de amêndoa
- Lanche: meio abacate temperado com tempero de bagel
- Jantar: salmão grelhado, purê de couve-flor e salada de folhas verdes com vinagrete de óleo de abacate
sábado
- Café da manhã: torrada de abacate feita com pão de farinha de amêndoa ceto
- Almoço: omelete de dois ovos com feijão verde e cogumelos
- Lanche: iogurte de coco com morangos
- Jantar: peixe ao curry com brócolis sobre arroz de couve-flor
domingo
- Café da manhã: tempeh scramble com abacate
- Almoço: repolho repolho com salada de atum
- Lanche: batido de proteína de ervilha com manteiga de amêndoa
- Jantar: falafel de semente de cânhamo frito em óleo de abacate com salada de folhas verdes e vinagrete de azeite
ResumoO plano de refeição cetotária de 1 semana acima inclui ovos e peixes, mas pode ser ajustado para acomodar dietas vegetarianas ou veganas.
O resultado final
A dieta cetotária é uma dieta altamente antiinflamatória que pode ajudar na perda de peso, no controle do açúcar no sangue, na saúde cardíaca e no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.
É uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, que é principalmente vegetariana, com exceção de ovos e peixes.
No geral, a dieta cetotária é uma excelente maneira de experimentar os benefícios tanto do ceto quanto de uma dieta baseada principalmente em vegetais.
No entanto, por ser restritivo, pode ser difícil seguir a longo prazo.
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