Comer demais de uma vez ou ingerir muitas calorias ao longo do dia são hábitos comuns que podem ser difíceis de quebrar.
E embora algumas pessoas vejam esses comportamentos como hábitos que podem ser quebrados, eles podem indicar um transtorno alimentar em outras pessoas.
Com o tempo, comer muito pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de desenvolver uma doença crônica, como diabetes ou doenças cardíacas.
Independentemente de você ter um transtorno alimentar, quebrar o ciclo de comer demais pode ser desafiador. No entanto, algumas técnicas podem ajudar.
As 23 dicas abaixo fornecem um ponto de partida para reduzir a ingestão excessiva.
1. Livre-se das distrações
Seja trabalhando durante o almoço em frente ao computador ou comendo batatas fritas enquanto assiste seu programa de TV favorito, comer distraído é uma ocorrência comum para a maioria das pessoas.
Embora esse hábito possa parecer inofensivo, pode contribuir para comer demais.
Uma revisão de 24 estudos descobriu que distrair-se durante uma refeição levou as pessoas a consumir mais calorias nessa refeição. Isso também os fazia comer mais no final do dia, em comparação com as pessoas que prestavam atenção na comida enquanto comiam.
Resumo Faça um esforço para desligar
ou descartar distrações potenciais, como telefones, computadores e revistas. Concentrando
em sua refeição durante as refeições pode ajudar a prevenir excessos.
2. Conheça seus alimentos desencadeadores
Identificar quais alimentos podem desencadear o comer demais e evitá-los pode ajudar a diminuir as chances de comer demais.
Por exemplo, se houver probabilidade de o sorvete provocar uma compulsão ou episódio de comer demais, é uma boa ideia parar de armazená-lo no freezer. Quanto mais difícil for acessar algo, menos provável será que você coma demais aquela comida.
Preparar opções saudáveis, como uma maçã fatiada com manteiga de amendoim, homus e vegetais, ou uma mistura de trilha caseira pode encorajar melhores escolhas ao beliscar.
Outra dica útil é manter lanches não saudáveis como batatas fritas, doces e biscoitos fora da vista para que não haja a tentação de pegar um punhado ao passar por eles.
Resumo Identifique os alimentos não saudáveis
que desencadeiam excessos. Mantenha-os fora de casa ou longe da vista, e
tornar opções saudáveis facilmente acessíveis.
3. Não proíba todos os alimentos favoritos
Padrões alimentares restritivos que eliminam muitos de seus alimentos favoritos podem fazer com que você se sinta privado, potencialmente levando-o a comer guloseimas proibidas.
As dietas que se concentram em alimentos integrais e não processados são sempre as melhores, mas abrir espaço para uma guloseima ocasional é perfeitamente saudável.
Jurar que nunca mais comerá um sorvete, uma fatia de pizza ou um pedaço de chocolate não é realista para a maioria das pessoas.
Dito isso, no caso do vício em alimentos, uma pessoa pode precisar se abster permanentemente de alimentos desencadeadores. Nesse caso, é uma boa ideia encontrar substitutos saudáveis que sejam satisfatórios.
Concentre-se em fornecer ao seu corpo alimentos nutritivos e saudáveis, ao mesmo tempo que se dá a liberdade de realmente desfrutar de um tratamento aqui e ali.
Resumo dos padrões alimentares que também são
restritivo pode conduzir a bebedeiras. A chave para uma dieta saudável e sustentável é
concentre-se em comer alimentos inteiros não processados na maior parte do tempo, permitindo
um deleite aqui e ali.
4. Experimente a volumetria
A volumetria é uma maneira de comer que se concentra em encher-se de alimentos com baixo teor de calorias e alto teor de fibras, como vegetais sem amido.
Consumir alimentos com poucas calorias e alto teor de fibras e água antes das refeições pode ajudá-lo a se sentir saciado, o que pode diminuir a ingestão excessiva de alimentos.
Exemplos de alimentos adequados para a volumetria incluem toranja, salada de folhas verdes, brócolis, feijão, tomate e caldo com baixo teor de sódio.
Comer uma salada grande ou uma tigela de sopa com baixo teor de sódio à base de caldo antes do almoço e do jantar pode ser uma maneira eficaz de evitar comer demais.
Resumo Use o método volumétrico
de comer - encher-se de alimentos saudáveis, com poucas calorias e ricos em fibras para ajudar a promover o sentimento
completo.
5. Evite comer de recipientes
Comer batatas fritas fora do saco, sorvete fora da caixa ou comida para viagem direto da caixa pode levar ao consumo de mais alimentos do que o recomendado para uma porção.
Em vez disso, distribua uma porção única em um prato ou tigela para ajudar a controlar o número de calorias que você consome de uma vez.
Use ferramentas de medição para treinar seus olhos sobre como uma porção normal deve ser para diferentes tipos de alimentos.
Resumo Em vez de comer comida
direto da embalagem, divida em um prato. Tente medir
porções adequadas para ajudar a treinar seus olhos para identificar a quantidade de comida recomendada
como uma porção média.
6. Reduza o estresse
O estresse pode levar a comer demais, por isso é importante encontrar maneiras de reduzir a quantidade de estresse em sua vida diária.
O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, um hormônio que aumenta o apetite. Estudos têm demonstrado que o estresse pode levar a comer demais, aumentar a fome, comer compulsivamente e ganhar peso.
Existem muitas maneiras simples de reduzir os níveis de estresse do dia a dia. Considere ouvir música, fazer jardinagem, fazer exercícios ou praticar ioga, meditação ou técnicas de respiração.
Resumo O estresse pode levar a
comer demais, portanto, reduzir o estresse em sua vida cotidiana é um passo importante
para reduzir excessos.
7. Coma alimentos ricos em fibras
Escolher alimentos ricos em fibras, como feijão, vegetais, aveia e frutas, pode ajudar a manter o corpo satisfeito por mais tempo e reduzir o desejo de comer demais.
Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas que consumiam aveia rica em fibras no café da manhã se sentiam mais saciadas e comiam menos no almoço do que aquelas que consumiam flocos de milho no café da manhã.
Comer nozes, adicionar feijão à salada e comer vegetais em todas as refeições pode ajudar a reduzir a quantidade de alimentos consumidos.
Resumo Adicione alimentos ricos em fibras ao seu
dieta para manter seu corpo satisfeito por mais tempo. Estudos mostram que isso pode ajudar
reduza a vontade de comer demais.
8. Faça refeições regulares
Ao tentar perder peso, muitas pessoas cortam as refeições na esperança de que isso diminua o número de calorias ingeridas.
Embora isso possa funcionar em alguns casos, como jejum intermitente, restringir as refeições pode fazer com que você coma mais no final do dia.
Estudos demonstraram que comer com mais frequência ao longo do dia pode diminuir a fome e a ingestão geral de alimentos.
Por exemplo, algumas pessoas podem pular o almoço para restringir as calorias e acabam comendo demais no jantar. No entanto, comer um almoço balanceado pode ajudar a reduzir as chances de comer demais no final do dia.
Resumo Pular refeições pode causar
comer mais no final do dia. Em vez disso, concentre-se em manter seu corpo sentindo
satisfeito comendo refeições balanceadas feitas com alimentos integrais.
9. Mantenha um diário alimentar
Manter o controle do que você come em um diário alimentar ou aplicativo móvel pode ajudar a reduzir a ingestão excessiva de alimentos.
Muitos estudos mostraram que o uso de técnicas de automonitoramento, como manter um diário alimentar, pode ajudar na perda de peso.
Além disso, o uso de um diário alimentar pode ajudar a identificar situações e gatilhos emocionais que contribuem para comer em excesso, bem como alimentos que podem provocar compulsão alimentar.
Estudos resumidos mostraram que
monitorar sua ingestão de alimentos pode ajudá-lo a perder peso. Isso também ajudará você a se tornar
mais ciente de seus hábitos.
10. Jante com amigos que pensam como você
As escolhas alimentares de seus companheiros de jantar podem ter um efeito maior em sua ingestão de alimentos do que você imagina.
Numerosos estudos descobriram que as escolhas alimentares das pessoas são fortemente influenciadas pelas pessoas com quem comem.
As pessoas tendem a comer porções semelhantes às de seus companheiros de jantar, portanto, jantar fora com amigos que comem demais pode fazer com que comam demais também.
Além disso, estudos mostraram que uma pessoa está mais inclinada a pedir opções não saudáveis se seu parceiro de jantar o fizer.
A escolha de comer com a família e amigos que têm objetivos de saúde semelhantes pode ajudá-lo a manter o controle e reduzir suas chances de comer em excesso.
Resumo Com quem você escolhe comer
pode impactar fortemente suas escolhas alimentares. Tente jantar com pessoas que também querem
coma refeições saudáveis em porções moderadas.
11. Encha-se de proteína
A proteína ajuda a manter o corpo cheio ao longo do dia e pode diminuir o desejo de comer demais.
Por exemplo, comer um café da manhã com alto teor de proteínas reduz a fome e os lanches no final do dia.
A escolha de um café da manhã rico em proteínas como os ovos tende a diminuir os níveis de grelina, um hormônio que estimula a fome.
Adicionar lanches ricos em proteínas, como iogurte grego, à sua rotina também pode ajudá-lo a comer menos ao longo do dia e manter a fome sob controle.
Resumo Comer alimentos ricos em proteínas
pode ajudar a afastar a fome e os desejos. Começando o dia com um alto teor de proteínas
o café da manhã também pode ajudar a combater a fome no final do dia.
12. Estabilize seus níveis de açúcar no sangue
Comer pão branco, biscoitos, doces e outros carboidratos com altos índices glicêmicos provavelmente fará com que os níveis de açúcar no sangue subam e caiam rapidamente.
Esta rápida flutuação de açúcar no sangue tem demonstrado promover a fome e pode levar à ingestão excessiva de alimentos.
A escolha de alimentos com índices glicêmicos mais baixos ajudará a prevenir picos de açúcar no sangue e pode reduzir a ingestão excessiva de alimentos. Feijão, aveia e arroz integral são ótimas opções.
Resumo Coma alimentos que ajudam a manter o sangue
níveis de açúcar constantes. Alimentos com alto índice glicêmico, como doces e pão branco, podem fazer
Em seguida, o pico de açúcar no sangue cai, o que pode levar a excessos. Em vez disso, escolha
alimentos como feijão, aveia e arroz integral.
13. Desacelere
Comer muito rapidamente pode causar excessos e levar ao ganho de peso com o tempo.
Comer em ritmo lento está associado ao aumento da saciedade e à diminuição da fome e pode servir como uma ferramenta útil para controlar a alimentação excessiva.
Tirar um tempo para mastigar bem os alimentos também reduz a ingestão geral de alimentos e aumenta a sensação de saciedade.
Resumo Focando em comer mais
devagar e mastigar bem os alimentos pode ajudá-lo a reconhecer os sinais de plenitude e
reduzir excessos.
14. Observe sua ingestão de álcool
Beber álcool pode causar excessos, reduzindo suas inibições e estimulando o apetite.
Embora tomar uma ou duas bebidas com uma refeição geralmente não tenha um grande efeito, tomar várias bebidas de uma vez pode levar a níveis aumentados de fome.
Um estudo descobriu que estudantes universitários que bebiam de quatro a cinco drinques por vez, mais de uma vez por semana, eram mais propensos a comer demais depois de beber, em comparação com estudantes que bebiam de um a dois drinques por vez.
Cortar o consumo de álcool pode ser uma boa maneira de minimizar o excesso de comida.
Estudos resumidos mostram que beber
várias bebidas em uma sessão podem levar a excessos. Em vez disso, mantenha apenas
um ou dois drinques, ou renuncie totalmente ao consumo de álcool.
15. Planeje com antecedência
Estar despreparado quando a fome bate pode aumentar a probabilidade de você fazer escolhas alimentares ruins que podem levar a excessos.
Comprar refeições e lanches no último minuto em restaurantes ou delicatessens aumenta a probabilidade de fazer escolhas não saudáveis e comer mais.
Em vez disso, mantenha lanches saudáveis à mão, prepare almoços caseiros e estoque na geladeira opções saudáveis para preparar o jantar em casa.
Essas estratégias podem ajudar a diminuir a ingestão excessiva de alimentos. Além disso, fazer mais refeições em casa pode economizar tempo e dinheiro.
Resumo Quanto mais preparado você estiver para
coma saudavelmente, é menos provável que coma demais. Guarde a geladeira e a despensa
abastecido com alimentos saudáveis e fartos.
16. Substitua as bebidas açucaradas por água
Beber bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de certas doenças como diabetes.
Estudos demonstraram que o consumo de bebidas adoçadas com as refeições também pode estar relacionado a comer demais.
Uma revisão de 17 estudos descobriu que os adultos que ingeriram bebidas adoçadas com açúcar durante as refeições consumiram 7,8% mais alimentos do que os adultos que consumiram água durante as refeições.
Escolher água ou seltzer sem açúcar em vez de bebidas açucaradas pode ajudar a reduzir a ingestão excessiva.
Resumo Evite bebidas açucaradas.
Eles têm sido associados a um risco aumentado de diabetes e outras doenças e podem
estar ligada a comer demais. Em vez disso, beba água.
17. Verifique você mesmo
Comer demais na ausência de fome pode ser um sinal de que algo mais profundo está acontecendo.
Depressão e tédio são dois problemas comuns que têm sido associados ao desejo de comer demais.
Felizmente, algumas ações podem ajudar. Por exemplo, tente realizar uma nova atividade que seja agradável. Pode ajudar a prevenir o tédio e desviar a atenção da vontade de mordiscar.
Além disso, passar algum tempo pensando sobre o que desencadeia o comer em excesso pode ajudar a determinar o tipo de ajuda a procurar. Se a depressão e a ansiedade contribuem, obter tratamento adequado de um profissional de saúde mental pode ajudar a reduzir a ingestão excessiva de alimentos.
Cada pessoa é diferente, por isso é importante encontrar o plano de tratamento certo para suas necessidades.
Resumo Pense sobre os sentimentos
durante episódios de comer demais e buscar ajuda para resolver os problemas por trás do
comportamento. Depressão e tédio são dois motivos comuns. Uma saúde mental
profissional pode fornecer orientação.
18. Abandone a mentalidade dietética
As dietas da moda provavelmente não o ajudarão a parar de comer demais no longo prazo. Dietas restritivas de curto prazo podem levar à rápida perda de peso, mas geralmente são insustentáveis e podem levá-lo ao fracasso.
Em vez disso, faça mudanças no estilo de vida de longo prazo que promovam a saúde e o bem-estar. É a melhor maneira de criar uma relação equilibrada com os alimentos e evitar hábitos como comer demais.
Resumo Em vez de ir na moda
dietas para evitar excessos, encontre uma maneira sustentável de comer que nutra o seu
corpo e ajuda a alcançar uma saúde ótima.
19. Quebre velhos hábitos
Os hábitos podem ser difíceis de quebrar, especialmente quando envolvem comida.
Muitas pessoas adotam rotinas confortáveis, como jantar em frente à TV ou tomar uma tigela de sorvete todas as noites.
Pode levar algum tempo para identificar comportamentos não saudáveis que levam a comer demais e substituí-los por hábitos novos e saudáveis, mas vale a pena o esforço.
Por exemplo, faça questão de comer na mesa de jantar em vez de na frente da TV, ou substitua uma tigela de sorvete todas as noites por uma xícara de chá quente. Essas substituições se tornarão hábitos saudáveis com o tempo.
Resumo Identifique hábitos pouco saudáveis
e substituí-los gradualmente por comportamentos novos e mais positivos.
20. Coma gorduras saudáveis
Embora os alimentos com alto teor de gordura sejam frequentemente associados ao ganho de peso e ingestão excessiva, escolher alimentos ricos em gorduras saudáveis pode ajudá-lo a comer menos.
Vários estudos mostraram que adultos que consomem dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos passam menos fome de 3 a 4 horas após as refeições e perdem mais peso com o tempo, em comparação com pessoas que consomem dietas com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura.
Adicionar gorduras saudáveis como abacate, nozes, sementes, manteigas de nozes e azeite de oliva pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após as refeições e reduzir a ingestão excessiva.
Resumo Experimente adicionar mais gorduras saudáveis
à sua dieta. Estudos têm mostrado que isso pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após as refeições
e perder peso com o tempo.
21. Mantenha seus objetivos em mente
Definir metas de curto e longo prazo e consultá-las com frequência pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo e reduzir o desejo de comer demais.
Saber a razão para superar a comida em excesso e como a comida em excesso está impedindo você de alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar pode motivá-lo a trabalhar para estabelecer novos padrões alimentares.
Anotar citações motivacionais e pendurá-las em lugares proeminentes ao redor de sua casa pode ajudar a inspirá-lo a seguir um plano ao longo do dia.
Resumo Identifique curto e específico
metas alimentares de longo prazo e consulte-as com frequência. Pode até ser útil colocar
citações motivacionais em torno de sua casa.
22. Obtenha ajuda se necessário
É importante distinguir o comer em excesso do transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP).
O transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP) é reconhecido pelo Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais(DSM-5) como um transtorno psiquiátrico. Isso significa que alguém com TCAP provavelmente precisará de tratamento de uma equipe de profissionais médicos para superá-lo.
O TCAP é caracterizado por episódios contínuos de ingestão de grande quantidade de alimentos muito rapidamente, a ponto de causar desconforto, apesar de não estar com fome. Depois de uma farra, a pessoa pode sentir vergonha ou culpa em relação ao comportamento.
Afeta milhões de pessoas em todo o mundo e é o transtorno alimentar mais comum nos Estados Unidos.
Se você acha que pode ter BED, é importante buscar ajuda. Fale com seu médico sobre as opções de tratamento.
Resumo Se você costuma comer compulsivamente
grandes quantidades de comida, falta de controle e experimenta sentimentos de culpa, você
pode ter transtorno da compulsão alimentar periódica e deve procurar ajuda profissional.
23. Pratique uma alimentação consciente
A adoção de técnicas de alimentação consciente é uma das melhores maneiras de evitar comer demais.
A prática da alimentação consciente enfatiza a importância de focar no momento e estar atento aos pensamentos, emoções e sentidos ao consumir alimentos.
Muitos estudos mostraram que a alimentação consciente é uma forma eficaz de reduzir os comportamentos de compulsão alimentar, comer demais e comer emocionalmente.
Comer mais devagar, dar pequenas mordidas, mastigar bem, estar atento aos seus sentidos e apreciar a comida são práticas simples de atenção plena a serem incorporadas à rotina diária.
Resumo A prática da atenção plena
a alimentação demonstrou ajudar a reduzir os comportamentos de compulsão alimentar. Comer atento
concentra-se em estar ciente de seus pensamentos e sentidos enquanto come.
O resultado final
Muitas pessoas lutam para comer demais.
Felizmente, existem maneiras de melhorar os hábitos alimentares e superar os distúrbios alimentares.
Profissionais de saúde como psicólogos, médicos ou nutricionistas também podem fornecer aconselhamento e orientação para ajudá-lo a voltar aos trilhos.
Comer demais pode ser um hábito difícil de quebrar, mas você pode fazer isso. Use essas dicas como um ponto de partida para ajudar a estabelecer uma rotina nova e saudável e certifique-se de procurar ajuda profissional se precisar.
Nota do editor: esta peça foi publicada originalmente em 16 de abril de 2018. A data de publicação atual reflete uma atualização, que inclui uma revisão médica de Timothy J. Legg, PhD, PsyD.
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