A germinação é um processo natural que leva à germinação de sementes, grãos, vegetais e leguminosas.
O broto de feijão é um ingrediente particularmente comum em saladas e pratos asiáticos, como refogados, e há várias variedades.
Você pode encontrar vários tipos de brotos de feijão em sua mercearia local ou gerenciá-los por conta própria.
A pesquisa sugere que a germinação aumenta muito o valor nutricional desses alimentos, melhorando a digestibilidade e a qualidade de certos nutrientes, como as proteínas.
Além do mais, os brotos foram descritos como potências nutricionais com vários efeitos na promoção da saúde.
Aqui estão 7 tipos interessantes de broto de feijão.
1. Brotos de feijão vermelho
O feijão-roxo (Phaseolus vulgaris L.) é uma variedade de feijão comum que recebeu o nome de sua forma semelhante a um rim.
Seus brotos são ricos em proteínas e pobres em calorias e carboidratos. Um copo (184 gramas) de embalagens de broto de feijão:
- Calorias: 53
- Carboidratos: 8 gramas
- Proteína: 8 gramas
- Gordura: 1 grama
- Vitamina C: 79% do valor diário (DV)
- Folato: 27% do DV
- Ferro: 8% do DV
Esses brotos também são ricos em melatonina, uma molécula que seu corpo também produz para regular o ciclo do sono. Da mesma forma, a melatonina tem propriedades antioxidantes que protegem seu corpo dos radicais livres, que são compostos prejudiciais que podem causar danos às células.
Embora seu corpo produza melatonina naturalmente, sua produção diminui com a idade. Os pesquisadores acreditam que níveis baixos podem estar ligados a problemas de saúde com a idade.
Numerosos estudos associam a ingestão de melatonina a um risco reduzido de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Um estudo de 12 anos em 370 mulheres determinou que aquelas com níveis mais baixos de melatonina tinham um risco significativamente maior de diabetes tipo 2.
Enquanto isso, outro estudo descobriu que depois de alimentar ratos com extrato de broto de feijão, seus níveis de melatonina no sangue aumentaram 16%.
No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias.
O feijão verde germinado é melhor consumido cozido. Você pode ferver, refogar ou fritar e, em seguida, adicioná-los a pratos como ensopados e macarrão.
ResumoOs brotos de feijão vermelho são particularmente ricos em antioxidantes, como vitamina C e melatonina. Acredita-se que a melatonina reduz o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
2. Brotos de lentilha
As lentilhas são leguminosas que vêm em uma variedade de cores, as quais podem ser facilmente germinadas para melhorar seu valor nutricional.
Um copo (77 gramas) de embalagens de couve de lentilha:
- Calorias: 82
- Carboidratos: 17 gramas
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Vitamina C: 14% do DV
- Folato: 19% do DV
- Ferro: 14% do DV
O processo de germinação aumenta o conteúdo fenólico das lentilhas em 122%. Os compostos fenólicos são um grupo de compostos antioxidantes de plantas que podem fornecer propriedades anticâncer, antiinflamatórias e antialérgicas.
Devido à sua capacidade antioxidante aumentada, os brotos de lentilha podem reduzir o colesterol LDL (mau), cujos níveis elevados podem aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.
Um estudo de 8 semanas em 39 pessoas com diabetes tipo 2 revelou que comer 3/4 xícara (60 gramas) de brotos de lentilha diariamente reduziu os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL (ruim) enquanto aumenta o colesterol HDL (bom), em comparação com o grupo de controle.
Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para apoiar esta descoberta.
Ao contrário dos brotos de feijão, os brotos de lentilha podem ser consumidos cozidos ou crus. Experimente-os em sua salada ou sanduíche favorito, ou adicione-os a sopas ou vegetais cozidos no vapor.
ResumoOs brotos de lentilha contêm grandes quantidades de antioxidantes que podem reduzir os níveis de colesterol. Por sua vez, isso pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
3. Brotos de ervilha
Os brotos de ervilha são notáveis por seu sabor um tanto adocicado. Ervilhas verdes e amarelas podem ser germinadas.
Eles são altamente nutritivos, com embalagem de 1 xícara (120 gramas):
- Calorias: 149
- Carboidratos: 33 gramas
- Proteína: 11 gramas
- Gordura: 1 grama
- Vitamina C: 14% do DV
- Folato: 43% do DV
- Ferro: 15% do DV
Os brotos de ervilha contêm quase duas vezes a quantidade de folato (B9) que as ervilhas cruas. As deficiências dessa vitamina podem resultar em anormalidades congênitas, como defeitos cardíacos e do tubo neural.
Os defeitos do tubo neural ocorrem quando os ossos ao redor da coluna ou do crânio do seu filho não se desenvolvem adequadamente, o que pode fazer com que o cérebro ou a medula espinhal sejam expostos no nascimento.
Estudos mostram que os suplementos de ácido fólico reduzem a incidência de defeitos do tubo neural entre mulheres em idade reprodutiva.
Os profissionais de saúde também sugerem consumir alimentos ricos em folato, como ervilhas germinadas.
Os brotos de ervilha são mais macios do que a maioria dos brotos. Eles combinam bem com folhas verdes em saladas, mas também podem ser fritos rapidamente.
ResumoOs brotos de ervilha são carregados de ácido fólico, um nutriente essencial para prevenir defeitos cardíacos e do tubo neural.
4. Brotos de grão de bico
Os brotos do grão de bico são fáceis de fazer e levam cerca de 2 dias para germinar, o que é relativamente rápido.
Eles embalam significativamente mais proteína do que outros brotos e são carregados com nutrientes. Uma xícara (140 gramas) de brotos de grão de bico oferece:
- Calorias: 480
- Carboidratos: 84 gramas
- Proteína: 36 gramas
- Gordura: 8 gramas
- Vitamina C: 5% do DV
- Ferro: 40% do DV
Curiosamente, foi demonstrado que a germinação aumenta drasticamente o conteúdo total de isoflavonas no grão de bico em mais de 100 vezes. As isoflavonas são um fitoestrogênio - um composto vegetal que imita o papel do hormônio estrogênio.
Como os níveis de estrogênio começam a cair quando as mulheres chegam à menopausa, comer alimentos ricos em fitoestrogênios pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa, incluindo osteoporose e níveis elevados de colesterol no sangue.
Um estudo de 35 dias em ratos determinou que doses diárias de extrato de broto de grão de bico reduziram significativamente a perda óssea.
Outro estudo com ratos concluiu que a ingestão diária de brotos de grão de bico fresco diminuiu os níveis de colesterol total e triglicerídeos, aumentando os níveis de colesterol HDL (bom). Isso sugere que os brotos do grão-de-bico podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.
No entanto, a pesquisa em humanos é necessária.
Os grãos-de-bico germinados podem ser comidos crus como um lanche rápido e nutritivo ou misturados para fazer homus crus. Eles também podem ser cozidos em sopas ou hambúrgueres vegetarianos.
ResumoOs brotos do grão de bico são particularmente ricos em proteínas e isoflavonas, um fitoestrogênio que pode ajudar a tratar os sintomas da menopausa.
5. Brotos de feijão mungo
Os brotos de feijão mungo estão entre os brotos de feijão mais comuns.
Eles são derivados do feijão mungo, que são cultivados principalmente no Leste Asiático, mas também são populares em muitos restaurantes e lojas ocidentais.
Eles têm uma contagem de calorias extremamente baixa, com 1 xícara (104 gramas) oferecendo:
- Calorias: 31
- Carboidratos: 6 gramas
- Proteína: 3 gramas
- Vitamina C: 15% do DV
- Folato: 16% do DV
- Ferro: 5% do DV
A germinação aumenta o conteúdo de flavonóides e vitamina C do feijão mungo em até 7 e 24 vezes, respectivamente. Por sua vez, isso aumenta suas propriedades antioxidantes.
Além do mais, algumas pesquisas associam esses brotos a benefícios anticâncer em potencial, combatendo os danos dos radicais livres.
Da mesma forma, um estudo em tubo de ensaio em células humanas tratadas com este extrato descobriu um efeito tóxico nas células cancerosas - sem danos às células saudáveis.
Dito isso, tenha em mente que a pesquisa em humanos é necessária.
O broto de feijão mungo é um alimento básico na culinária asiática e, portanto, perfeito para pratos como arroz frito e rolinhos primavera.
ResumoA germinação aumenta a atividade antioxidante do feijão mungo, o que pode melhorar suas propriedades de combate ao câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
6. Brotos de soja
Os brotos de soja são um ingrediente popular em muitos pratos coreanos. Eles são cultivados com o plantio de soja.
Um copo (70 gramas) de embalagens de brotos de soja:
- Calorias: 85
- Carboidratos: 7 gramas
- Proteína: 9 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Vitamina C: 12% do DV
- Folato: 30% do DV
- Ferro: 8% do DV
A germinação reduz os níveis de ácido fítico da soja, que é um antinutriente que se liga a minerais como o ferro, prejudicando sua absorção. Por exemplo, leite de soja e tofu feitos de brotos têm até 59% e 56% menos ácido fítico, respectivamente, do que produtos sem germinação.
Portanto, os brotos de soja podem tornar o ferro não heme - o tipo de ferro encontrado nas plantas - mais disponível para o seu corpo.
Quando seus níveis de ferro estão baixos, você não consegue produzir hemoglobina suficiente - a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio por todo o corpo. Isso pode levar à anemia por deficiência de ferro.
Um estudo de 6 meses em 288 meninas com anemia por deficiência de ferro descobriu que aquelas que beberam 3 onças (100 ml) de leite de soja germinado por dia melhoraram significativamente seus níveis de ferritina, que é a proteína que armazena ferro em seu corpo.
Da mesma forma, um estudo de 2 semanas em ratos com essa condição observou que um suplemento de broto de soja aumentou seus níveis de hemoglobina para os de ratos saudáveis.
Assim, a soja germinada pode ajudar a prevenir e tratar esse tipo específico de anemia. Ao mesmo tempo, mais pesquisas são necessárias.
Os brotos de soja têm textura crocante e sabor de nozes. Eles são mais comumente consumidos cozidos e fazem uma deliciosa adição a caçarolas e guisados.
ResumoOs brotos de soja podem ajudar a tornar o ferro mais disponível para o seu corpo devido ao menor teor de antinutrientes. Portanto, esses brotos podem ajudar a tratar a anemia por deficiência de ferro.
7. Brotos de feijão adzuki
O feijão adzuki é um pequeno feijão vermelho cultivado na Ásia Oriental e muito semelhante ao feijão mungo.
Uma porção de 1 xícara (133 gramas) de embalagens de brotos de feijão azuki:
- Calorias: 466
- Carboidratos: 84 gramas
- Proteína: 31 gramas
- Gordura: 1 grama
- Vitamina C: 17% do DV
- Ferro: 40% do DV
Tal como acontece com a maioria dos feijões germinados, os feijões azuki germinados aumentam o seu teor de antioxidantes fenólicos em 25%. O composto fenólico mais proeminente nesses brotos é o ácido sinápico.
O ácido sinápico tem inúmeras propriedades de promoção da saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e efeitos antiinflamatórios, antibacterianos e anticâncer.
Estudos em animais sugerem que o ácido sinápico reduz os níveis elevados de açúcar no sangue e a resistência à insulina em ratos com diabetes.
No entanto, não está claro se os brotos de feijão azuki exercem o mesmo efeito em humanos. Mais estudos são necessários.
Os brotos de feijão adzuki têm sabor de nozes e podem ser adicionados crus em saladas, wraps e smoothies. Você também pode cozinhá-los em sopas.
ResumoOs brotos de feijão adzuki possuem ácido sinápico, que pode ajudar no controle do açúcar no sangue. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Instruções de germinação
Embora você possa comprar vários brotos de feijão em supermercados e lojas especializadas, pode ser necessário produzir certas variedades por conta própria.
Para começar, você vai querer comprar feijão cru e seco e, em seguida, seguir estas etapas.
- Lave o feijão para remover qualquer sujeira ou pedras. Coloque-os em uma jarra de vidro.
- Encha cerca de 3/4 da jarra com água fria, cubra com um pano ou rede e prenda com um elástico.
- Deixe os grãos de molho por 8–24 horas ou até que tenham expandido para o dobro de seu tamanho. Normalmente, as sementes maiores precisam de um molho mais longo.
- Escoe a água da jarra, cubra-a novamente com o pano e vire-a de cabeça para baixo para continuar a drenar por algumas horas.
- Lave o feijão com cuidado e escorra novamente. Repita esta etapa 2–3 vezes por dia durante 1–4 dias ou até que os brotos estejam prontos.
Ao final deste processo, você deve notar brotos crescendo a partir das sementes. O comprimento final dos brotos é com você - quanto mais tempo você os mantém no frasco, mais eles crescerão.
Precauções para comer broto de feijão
Em geral, os brotos são alimentos altamente perecíveis.
Eles também têm um alto risco de infecção bacteriana, como de Salmonella ou E. coli, devido ao ambiente úmido necessário ao seu crescimento.
Ambos Salmonella e E. coli pode causar intoxicação alimentar, que pode desencadear diarreia, vômito e dor abdominal.
Por exemplo, um surto de diarreia em 2011 na Alemanha afetou 26 pessoas que relataram comer brotos.
As autoridades recomendam lavar bem os brotos antes do consumo, especialmente se você planeja comê-los crus. Pessoas com sistema imunológico fraco, como crianças, mulheres idosas e mulheres grávidas, devem comer apenas brotos cozidos.
ResumoOs rebentos são fáceis de fazer em casa. No entanto, eles estão associados à intoxicação alimentar devido ao seu alto risco de contaminação por Salmonella e E. coli. Você deve lavá-los bem ou cozinhá-los para reduzir o risco de infecção.
O resultado final
A germinação é uma forma natural de aumentar o perfil nutricional do feijão, pois aumenta seu conteúdo antioxidante e reduz seus níveis de antinutrientes.
Os brotos podem oferecer vários benefícios à saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue, redução dos sintomas da menopausa e menor risco de doenças cardíacas, anemia e defeitos congênitos.
Esses alimentos divertidos e crocantes podem ser um ótimo complemento para sua próxima salada ou refogado.
