O chá é a bebida mais consumida no mundo depois da água. O café também é incrivelmente popular.
Nos Estados Unidos, mais de 85% dos adultos consomem cafeína regularmente, com uma ingestão média diária de 180 mg, que é a quantidade de cafeína em cerca de 2 xícaras de café.
As pessoas consomem chá verde e café por seu sabor característico e benefícios para a saúde.
Você pode desfrutar de uma xícara de café ao preparar grãos de café torrados e moídos, enquanto pode preparar o chá verde macerando as folhas não fermentadas do Camellia sinensis planta, também conhecida como planta do chá.
Este artigo compara os benefícios e as desvantagens do café e do chá verde, bem como as formas saudáveis e menos saudáveis de prepará-los.
Teor de cafeína
A cafeína é a droga estimulante mais consumida em todo o mundo e é encontrada naturalmente no café e no chá. Na verdade, o café e o chá costumam ser as fontes mais predominantes de cafeína na dieta de uma pessoa.
No entanto, o café fornece mais de três vezes a quantidade de cafeína do que o chá verde. Uma porção de 8 onças (240 mL) de café fornece 96 mg de cafeína, enquanto a mesma quantidade de chá verde fornece 29 mg.
De acordo com a pesquisa, a ingestão de 400 mg de cafeína por dia é considerada segura para adultos. No entanto, o limite recomendado cai para 100 mg por dia para adolescentes e 2,5 mg / kg por dia para crianças.
A cafeína é uma das substâncias mais estudadas, devido aos seus múltiplos efeitos benéficos à saúde. Esses incluem :
- aumento dos níveis de energia, alerta, atenção e vigília
- fadiga mental e física reduzida
- tempos de reação mais rápidos e maior precisão
- desempenho de exercício aprimorado
- melhorou a memória e o humor
As evidências também sugerem que a cafeína tem efeitos protetores sobre a saúde do cérebro, reduzindo o risco de demência e outras doenças degenerativas.
Alguns estudos chegaram a associar a ingestão de cafeína a um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2.
No entanto, pesquisas sobre cafeína e diabetes parecem inconclusivas, e outras evidências sugerem que isso pode realmente aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Os cientistas precisam fazer mais pesquisas sobre os efeitos potenciais da cafeína.
ResumoA cafeína é uma droga estimulante encontrada naturalmente no café e no chá. No entanto, o café fornece cerca de três vezes a quantidade de cafeína do chá verde.
Benefícios para a saúde
O chá verde e o café têm vários benefícios para a saúde em comum, incluindo seu alto teor de antioxidantes e efeitos na perda de peso.
Ótimas fontes de antioxidantes
Os radicais livres desempenham vários papéis benéficos em seu corpo. Porém, em excesso, levam ao estresse oxidativo.
O estresse oxidativo é um processo prejudicial que pode afetar negativamente sua saúde, causando doenças e acelerando o processo de envelhecimento.
Felizmente, o café e o chá verde são carregados de antioxidantes - compostos com efeitos benéficos contra o estresse oxidativo.
Ambos são particularmente ricos em um grupo de antioxidantes chamados polifenóis. Em ambas as bebidas, eles são responsáveis por muitos de seus benefícios e sabor.
Galato de epigalocatequina (EGCG) e ácido clorogênico (CGA), são os polifenóis mais abundantes no chá verde e no café, respectivamente. Estudos em tubos de ensaio, animais e humanos sugerem que eles podem ter efeitos anticâncer potentes.
Por exemplo, o EGCG pode impedir o crescimento e a disseminação do tumor e pode levar à morte das células tumorais.
Seu efeito antiinflamatório pode ajudar a prevenir a inflamação crônica envolvida no aparecimento do câncer.
Por outro lado, o CGA parece inibir o crescimento do tumor e promover a morte das células cancerosas.
Estudos sugerem que EGCG no chá verde pode ter um efeito benéfico contra células cancerosas em tumores de cabeça e pescoço, bem como em células de câncer de pulmão, próstata, mama, colorretal e pancreático.
Em contraste, o CGA do café pode ter efeitos benéficos contra câncer de fígado, endométrio e pele.
Além disso, o CGA também pode beneficiar a saúde cardíaca e o controle do açúcar no sangue, regulando os níveis de triglicerídeos no sangue e melhorando a forma como as células respondem ao hormônio insulina.
Efeitos de perda de peso
O CGA do café e o EGCG do chá verde, junto com a cafeína, fornecem ambas as bebidas com propriedades de perda de peso.
Estudos em animais mostram que o CGA pode reduzir a insulina, o colesterol no sangue e os triglicerídeos no sangue. Também pode diminuir os níveis de leptina - um hormônio que regula a fome - levando à redução do peso e da gordura visceral.
A gordura visceral é a gordura armazenada dentro do abdômen ao redor dos órgãos. Está relacionado a um aumento do risco de doenças cardíacas e diabetes.
Da mesma forma, estudos em animais mostram que EGCG também leva à perda de peso e redução da gordura visceral, promovendo a quebra da gordura.
Também ajuda a promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino, que ajudam a queimar gordura e melhorar a sensibilidade à insulina, entre outros efeitos benéficos.
Além disso, estudos descobriram que a cafeína está associada à perda de peso. Parece que:
- reduzir a fome
- aumentar a queima de calorias
- ativar um tipo de gordura chamado tecido adiposo marrom (BAT), cujas quantidades diminuem com a idade
O BAT tem o potencial de produzir grandes quantidades de calor e modular o metabolismo da gordura e da glicose.
L-teanina no chá verde pode ser calmante
L-teanina é um aminoácido naturalmente presente no chá, incluindo o chá verde. Este composto é conhecido por afetar o cérebro, aumentando a sensação de alerta calmo.
Um estudo deu aproximadamente a mesma quantidade de L-teanina aos participantes que eles poderiam consumir em 6,8 onças (200 mL) de chá, ou cerca de uma porção. Os participantes que beberam L-theanine tiveram mais atividade de ondas cerebrais alfa, o que indica um estado mental calmo e alerta.
Certos riscos reduzidos para a saúde
As evidências mostram que o chá verde está associado a um risco reduzido de derrame, diabetes e depressão.
Enquanto isso, o café está relacionado à redução da mortalidade por doenças cardíacas.
ResumoCafé e chá verde são carregados de antioxidantes que fornecem propriedades anticâncer. Eles também podem ajudá-lo a perder peso. A L-teanina no chá verde pode promover um estado mental calmo e alerta.
Possíveis desvantagens
Embora o café e o chá verde sejam conhecidos por seus benefícios, eles também podem ter algumas desvantagens.
Por um lado, ingredientes adicionados - como adoçantes, cremes e xaropes aromatizados - podem aumentar significativamente a contagem de calorias e açúcar no café ou chá.
A pesquisa mostra que o café e o chá adoçados estão entre os alimentos que contribuem para a alta ingestão de açúcar em adultos nos EUA. Isso está associado ao ganho de peso, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e cáries dentárias.
Por outro lado, embora a cafeína seja considerada uma droga benéfica, consumir muito dela pode levar a efeitos colaterais indesejados, como ansiedade induzida pela cafeína e distúrbios do sono.
As evidências sugerem que a ingestão crônica de cafeína pode levar a um maior estado de alerta e ansiedade. Se consumido em altas doses de mais de 400 mg por dia, pode piorar os sintomas de ansiedade, transtorno do pânico e insônia.
Além disso, o uso da cafeína pode levar à dependência da cafeína em algumas pessoas. Aqueles que sofrem de dependência de cafeína podem ter sua abstinência e podem continuar a usá-la, apesar de apresentarem efeitos prejudiciais.
Há evidências de que os óleos naturalmente presentes no café, incluindo cafestol e kahweol, podem aumentar os níveis de colesterol no sangue.
Uma análise de estudos descobriu que o consumo de café feito sem filtro de papel estava associado ao aumento do colesterol total e LDL (ruim) no sangue.
No entanto, os autores descobriram que os níveis de colesterol das pessoas não aumentavam quando elas bebiam café feito com um filtro de papel para café.
ResumoConsumir muita cafeína é uma desvantagem potencial do café e do chá verde e pode ter vários efeitos prejudiciais. Adicionar açúcar regularmente ao café ou chá também pode causar problemas de saúde.
Dicas de preparação
Café e chá verde podem fornecer vários benefícios à saúde. No entanto, a maneira como você os prepara pode fazer a diferença entre uma bebida nutritiva ou menos nutritiva.
Siga estas dicas para preparar uma xícara saudável:
- Use um filtro de café. Os filtros de papel ajudam a reduzir a quantidade de cafestol do café, que está ligada ao aumento dos níveis de colesterol no sangue.
- Mude seu leite integral ou creme para leite desnatado. Fazer essa mudança simples ajudará a reduzir o teor total de calorias e gordura da sua bebida.
- Ignore o açúcar. Adicionar muito açúcar, mel, xaropes ou outros adoçantes ao café ou chá pode transformá-los em bebidas menos nutritivas.
- Adicione canela ou noz-moscada ao café. Em vez de usar xaropes açucarados para dar sabor, adicione canela ou noz-moscada ao café. Essas especiarias podem ajudar a prevenir e tratar a diabetes tipo 2 e a obesidade.
- Adicione suco de limão ao chá. Estudos em tubos de ensaio e em animais mostram que adicionar suco de limão ao chá verde pode tornar seus antioxidantes mais disponíveis para o corpo.
ResumoVocê pode preparar uma xícara de café ou chá mais saudável evitando a adição de açúcares e leite integral ou cremes ou adicionando ingredientes como canela, cardamomo e suco de limão.
Qual é melhor?
O chá verde e o café são bebidas seguras que fornecem os benefícios da cafeína e dos antioxidantes. Ambos também estão associados a uma diminuição do risco de certas doenças.
No entanto, pessoas com ansiedade, insônia e transtornos de pânico devem considerar a escolha do chá verde em vez do café devido ao seu baixo teor de cafeína e porque contém L-teanina - um aminoácido que promove um estado de alerta calmo.
O maior teor de cafeína do café pode levar mais facilmente à dependência da cafeína em comparação com o do chá verde.
Por outro lado, o café seria uma escolha mais adequada se você estiver procurando por um maior estado de alerta ou melhor desempenho físico.
Em última análise, determinar o que é melhor depende de suas necessidades específicas.
ResumoO chá verde e o café são saudáveis e seguros. O chá verde pode ser uma escolha melhor para pessoas com ansiedade ou insônia. Por outro lado, o café pode ser mais adequado se você estiver procurando por um estado de alerta aumentado ou desempenho físico aprimorado.
O resultado final
O chá verde e o café são duas bebidas básicas saudáveis na dieta de muitas pessoas.
Eles compartilham muitos benefícios à saúde, como efeitos anticâncer e propriedades de perda de peso devido ao seu conteúdo de cafeína e antioxidantes.
Eles também compartilham as desvantagens potenciais associadas aos ingredientes comumente adicionados, como açúcar, cremes e xaropes aromatizados.
Considerando o alto teor de cafeína do café e o teor de L-teanina do chá verde pode ajudá-lo a decidir qual é o melhor para você.
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