O bíceps e o tríceps são dois grupos principais de músculos do braço que desempenham um papel significativo no movimento das extremidades superiores.
Bíceps e tríceps bem desenvolvidos são muito procurados por fisiculturistas e praticantes de ginástica recreativa.
Enquanto alguns podem estar familiarizados com sua localização e função, outros podem se perguntar como eles diferem.
Este artigo detalha o bíceps e o tríceps, incluindo sua fisiologia, exercícios eficazes para direcioná-los e lesões comuns.
Fisiologia
O bíceps e o tríceps são dois músculos distintos que diferem muito em forma e função.
Bíceps
O bíceps, abreviação de bíceps braquial, é um músculo localizado na parte frontal do braço.
É referido como 'bi' porque é composto por duas cabeças distintas - uma cabeça externa mais longa e uma interna mais curta.
Ambas as cabeças se originam da escápula, comumente chamada de escápula. Eles se inserem (se fixam) na tuberosidade radial, que é uma pequena protusão óssea logo além do seu cotovelo.
As funções do bíceps incluem:
- Flexão da articulação do cotovelo. Isso envolve trazer o antebraço em direção ao corpo.
- Supinação do antebraço. Isso significa virar a palma da mão para cima.
- Elevação do ombro. Isso significa levantar o braço.
Geralmente, o bíceps é o menor dos músculos do braço, depois do tríceps.
Tríceps
O tríceps, abreviação de tríceps braquial, é um músculo localizado na parte de trás do braço.
É referido como ‘tri’ porque é composto por três cabeças distintas - uma cabeça medial (meio), lateral (lateral) e longa.
A cabeça longa se origina na parte posterior da escápula, enquanto as cabeças lateral e medial se originam nas superfícies lateral (lateral) e posterior (posterior) do úmero, ou osso do braço.
Todas as três cabeças são inseridas (fixadas) na parte de trás do cotovelo em uma pequena saliência óssea chamada processo do olécrano.
As funções do tríceps incluem:
- Extensão de seu cotovelo. Isso inclui mover o antebraço para longe de você.
- Estabilizando seu ombro. Por exemplo, ao carregar coisas em cima.
- Extensão de ombro. Isso inclui mover o braço para trás e para trás do corpo.
O tríceps atua como um antagonista ou músculo oposto do bíceps.
Normalmente, o tríceps é o maior dos músculos do braço.
ResumoO bíceps e o tríceps são únicos em sua composição e função. Uma é composta por duas cabeças e é responsável pela flexão do braço, e a outra é composta por três cabeças e é responsável pela extensão do braço.
Princípios de treinamento para cada
Existe uma grande variedade de exercícios para trabalhar e desenvolver os bíceps e tríceps.
Treino de bíceps
Como qualquer outro músculo, o bíceps deve ser direcionado em uma variedade de intervalos de repetições. Normalmente, 6-12 repetições por série é um bom ponto de partida para a maioria das pessoas.
Geralmente, os iniciantes podem querer começar com 2–3 séries de exercícios de bíceps por sessão, enquanto os trainees intermediários e avançados podem precisar de 4–6 séries para ver o crescimento.
Sendo que eles são um grupo de músculos relativamente pequeno que pode se recuperar rapidamente, é melhor trabalhar pelo menos duas vezes por semana para obter os melhores resultados.
Embora movimentos compostos de tração, como o pulldown lateral, também trabalhem o bíceps até certo ponto, geralmente não é suficiente para promover ganhos musculares máximos, especialmente em trainees intermediários e avançados.
Aqui estão 10 exercícios eficazes para trabalhar o bíceps:
- Barbell curl
- Ondulação alternada com halteres
- Ondulação do cabo
- Curl de pregador de máquina
- Curvatura inclinada com halteres
- EZ bar curl
- Ondulação do martelo com halteres
- Cachos de aranha com halteres
- Onda de arrasto
- Ondulação da banda de resistência
Treino de tríceps
Os tríceps são semelhantes aos bíceps no sentido de que devem ser direcionados em uma variedade de intervalos de repetições. Qualquer coisa entre 6-12 repetições por série é comum.
Para iniciantes, 2–3 séries por sessão podem ser suficientes - embora à medida que você se torna mais avançado, mais séries são necessárias para progredir.
Considerando que os tríceps também são um músculo relativamente pequeno, eles podem se recuperar rapidamente, razão pela qual pelo menos 2 sessões por semana irão maximizar os ganhos musculares.
Os tríceps também são trabalhados por meio de movimentos compostos de empurrar, como o supino, embora isso por si só não seja suficiente para otimizar os ganhos musculares.
Aqui estão 10 exercícios eficazes para trabalhar o tríceps:
- Triturador de crânio com barra
- Extensão de tríceps de máquina
- Mergulhos
- Propagação de halteres
- Pushdowns de banda de resistência
- Empurrão de cabo
- Extensão aérea de cabo
- Triturador de crânio com halteres
- Extensões de banda de resistência
- Extensão de tríceps da barra EZ sentada
ResumoOs bíceps e tríceps são semelhantes em sua capacidade de treinamento, ambos exigindo 2 ou mais sessões por semana para o crescimento máximo. O tríceps é melhor direcionado com movimentos de empurrar ou extensão, enquanto o bíceps é melhor trabalhado com movimentos de curling.
O que é mais fácil de treinar?
Embora não haja dados científicos sobre qual músculo é mais fácil de treinar, muitos podem argumentar que o bíceps é um pouco mais fácil devido ao grande número de variações de curling disponíveis.
Dito isso, isso não precisa ser o caso se você tiver acesso a uma academia bem equipada com uma variedade de modalidades de treinamento.
O bíceps consiste em duas cabeças que geralmente são trabalhadas pela maioria das variações de curling.
O tríceps, por outro lado, consiste em três cabeças e acertar todas elas requer consideração. Geralmente, os tríceps são bem direcionados com variações de pushdown e extensão acima da cabeça.
Especificamente, porém, as cabeças medial e lateral são mais bem direcionadas com movimentos de pressão e pushdown, enquanto a cabeça longa é bem trabalhada por exercícios de extensão acima da cabeça.
Quando se trata de força, é difícil estabelecer qual músculo é mais forte devido às variações entre os indivíduos. Dito isso, considerando que os tríceps são um grupo de músculos maior, alguns podem ser capazes de levantar mais peso com eles.
ResumoO bíceps pode ser um pouco mais fácil de treinar do que o tríceps, considerando a ampla variedade de variações possíveis da rosca, embora isso não seja um problema se você tiver uma academia bem equipada.
Lesões comuns
Devido à sua estrutura e tamanho relativamente pequeno, o bíceps e o tríceps estão sujeitos a lesões, seja por trauma agudo ou uso excessivo crônico.
Bíceps
Estas são as lesões mais comuns do bíceps:
- Tendinite do bíceps. Isso pode ocorrer como resultado do uso excessivo. Ela se manifesta como microrrupturas no tendão em qualquer um dos pontos de fixação, logo após o cotovelo ou no ombro. Dependendo da gravidade, pode variar de uma dor surda a uma dor aguda.
- Ruptura do bíceps. Isso geralmente ocorre como resultado de uma sobrecarga aguda no bíceps e pode ser uma ruptura total ou parcial. Pode ocorrer dentro do próprio bíceps ou em um de seus pontos de fixação. A recuperação de uma laceração depende da gravidade e às vezes requer cirurgia.
Tríceps
Aqui estão as lesões mais comuns do tríceps:
- Tendinite do tríceps. Isso ocorre como resultado do uso excessivo. Na maioria das vezes, afeta o tendão distal do tríceps próximo ao cotovelo e resulta em uma dor que piora com o exercício. Geralmente resolve por conta própria com repouso adequado.
- Rasgo do tríceps. Isso é semelhante a uma ruptura do bíceps em que uma sobrecarga aguda causa uma ruptura total ou parcial dentro do músculo ou em uma de suas inserções. Pode requerer reparo cirúrgico.
- Tríceps “estalando”. Uma sensação de estalo dentro do tríceps durante o movimento geralmente é causada pelo deslocamento de um tendão do tríceps. Muitas vezes é indolor, embora às vezes possa ser desconfortável.
Para reduzir o risco de lesões, é melhor começar com pesos mais leves e aumentar lentamente a intensidade ao longo do tempo.
ResumoOs bíceps e tríceps são um tanto propensos a lesões devido ao seu tamanho e estrutura relativamente pequenos. Lesões comuns incluem tendinite e lacerações parciais ou totais.
O resultado final
Os bíceps e tríceps constituem a grande maioria da musculatura do braço.
Os bíceps estão localizados na parte frontal do braço e fornecem flexão do braço, enquanto os tríceps estão localizados na parte de trás do braço e são responsáveis pela extensão do braço.
O bíceps e o tríceps são facilmente atingidos por uma variedade de exercícios. Alguns deles requerem equipamentos sofisticados, enquanto outros podem ser realizados em casa.
Devido ao seu pequeno tamanho, eles estão sujeitos a várias lesões, e é melhor começar com pesos mais leves e progredir lentamente conforme você ganha força e melhora sua forma.
Para criar um programa de exercícios bem equilibrado que inclua exercícios de bíceps e tríceps, pode ser útil falar com um treinador certificado para uma abordagem personalizada.
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