Freqüentemente referido como o rei dos asana, a palavra em sânscrito para postura, a posição de cabeceira é uma inversão de ioga avançada.
Uma vez que a parada de cabeça envolve virar o corpo de cabeça para baixo, há algumas medidas de segurança a serem lembradas. Também é essencial para se divertir.
Asrael Zemenick, professor de ioga, praticante ayurvédico e conselheiro védico, enfatiza que o aspecto mais importante da prática da cabeceira é a diversão.
Ela explica: “Por ser uma inversão, é profundamente restaurador para o sistema nervoso e pode ser realmente aterrador. Não se trata de segurar nada muito apertado. É sobre entrar em um lugar de relaxamento profundo, gentileza e diversão. ”
Quer você seja um iniciante ou esteja procurando aperfeiçoar sua prática atual de headstand, há muitas maneiras de aprimorar seu nível atual. Continue lendo para aprender sobre alguns dos benefícios de fazer uma parada de cabeça, bem como algumas dicas práticas e de segurança.
Benefícios de um headstand
Os apoios de cabeça oferecem muitos benefícios à saúde. Eles podem ajudar a:
- acalme a mente
- aliviar o estresse e a depressão
- ativar as glândulas pituitária e pineal
- estimular o sistema linfático
- fortalecer a parte superior do corpo, coluna e núcleo
- aumentar a capacidade pulmonar
- estimular e fortalecer os órgãos abdominais
- aumentar a digestão
- aliviar os sintomas da menopausa
- prevenir dor de cabeça
Medidas de segurança
Além de seus muitos benefícios, os apoios de cabeça também apresentam certos riscos, como dores ou lesões no pescoço, nos ombros e nas costas. Você deve implementar certas medidas de segurança para fazê-lo com segurança. Isso envolve ter a força, o alinhamento e a flexibilidade necessários.
Aqui estão algumas recomendações de segurança a serem seguidas:
Trabalhe com um observador
Sua melhor opção é trabalhar com um observador. Pode ser um professor de ioga qualificado, um especialista em condicionamento físico ou um amigo experiente.
É complicado verificar ou pensar sobre seu alinhamento quando você está de cabeça para baixo. Um observador pode ajudá-lo a alinhar seu corpo corretamente e apoiá-lo. Eles também irão apoiá-lo enquanto você entra e sai do ássana.
Use uma parede
Contanto que você não dependa muito disso, Zemenick diz: “Não há problema em usar uma parede. Você não quer se acostumar muito com a parede ou se apoiar muito nela. Mas se você está nervoso ou com medo, é bom ter a parede lá para suporte emocional. ”
Coloque cobertores dobrados ou almofadas ao seu redor
Conforme você avança, você pode se afastar da parede até conseguir fazer uma parada de cabeça no centro da sala. Se você estiver praticando sozinho em casa, coloque alguns cobertores dobrados ou almofadas no chão ao seu redor. Dessa forma, se você cair, terá uma aterrissagem suave.
Evite ficar de cabeça para baixo se você:
- preocupações no pescoço, ombro ou costas
- preocupações com sangue subindo à sua cabeça
- osteoporose
- um problema de coração
- pressão alta ou baixa
- preocupações com os olhos, incluindo glaucoma
Mulheres grávidas devem evitar inversões, a menos que estejam praticando sob a supervisão de um professor de ioga ou já tenham uma forte prática de headstand.
Você também deve evitar ficar de cabeça para baixo e outras poses de inversão se estiver menstruando. Zemenick explica: “Não é aconselhável fazer inversões durante o ciclo menstrual, pois reduz o fluxo descendente no corpo. Isso pode interromper o fluxo natural da menstruação. ”
Poses preliminares
Certos asanas irão ajudá-lo a construir a força, o alinhamento e a estabilidade central necessária para um headstand. Você também precisa ter certeza de que tem flexibilidade suficiente.
Essas poses incluem:
- Golfinho
- Prancha de antebraço
- Cão voltado para baixo
- Suporte de ombro apoiado
- Flexão para a frente de pernas largas
Reconheça que, embora os apoios de cabeça possam oferecer benefícios imensos, eles não são necessários para a sua prática. Usar uma tipoia de ioga para fazer inversões ou praticar a postura das pernas para cima na parede pode oferecer muitos dos mesmos benefícios de uma postura de cabeceira e com menos riscos.
Como fazer uma parada de cabeça
Antes de fazer uma parada de cabeça, certifique-se de se sentir confortável. Como Zemenick aponta, "O aspecto mais importante é que você fica relaxado ao entrar nele porque o objetivo do asana é relaxar, acalmar e suavizar o sistema nervoso."
Ela lembra os alunos de se conectarem com sua respiração e criar uma base firme que está conectada ao seu centro.
Instruções
- Sente-se na postura do raio.
- Meça a largura apropriada do cotovelo colocando as mãos opostas na base interna dos braços.
- Mantenha os cotovelos nesta posição ao colocá-los no tapete.
- Junte as mãos para criar uma forma de triângulo com os antebraços.
- Entrelace os dedos, abrindo as palmas das mãos e os polegares.
- Junte as pontas dos dedos mínimos para que a base das mãos tenha uma base mais estável.
- Coloque o topo de sua cabeça no tapete dentro de suas mãos.
- Levante os quadris e estique as pernas.
- Caminhe com os pés em direção à cabeça, levando os quadris acima dos ombros.
- Gentilmente, traga os joelhos em direção ao peito.
- Segure esta posição por 5 segundos.
- Endireite lentamente as pernas.
Como sair de um headstand com segurança
Soltar a cabeceira é tão importante quanto manter a postura e mantê-la. Você deve usar sua força e estabilidade para sair devagar e com controle.
Instruções
- Dobre lentamente os joelhos para trazer os tornozelos em direção ao quadril.
- Lentamente, dobre os joelhos contra o peito.
- Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Abaixe suavemente os pés no chão.
- Descanse na postura da criança por alguns momentos.
- Concentre-se em relaxar e liberar a tensão no pescoço, ombros e costas.
- Sente-se em Thunderbolt ou Hero Pose.
- A partir daqui, você pode fazer um cachorro olhando para baixo, postura do coelho ou postura do ombro.
Evite se levantar imediatamente após uma parada de cabeça. Se você achar que tem sangue subindo para sua cabeça depois de se levantar, abaixe-se suavemente de volta para a posição sentada ou postura da criança.
Dicas de práticas recomendadas
Evite comprimir sua cabeça e pescoço
A força da parte superior do corpo e do núcleo deve apoiar o seu equilíbrio e estabilidade durante uma parada de cabeça. Isso garante que você não esteja colocando muita pressão na cabeça e no pescoço.
Evite qualquer compressão nesta área do corpo.Se você achar que está colocando muito peso na cabeça, pressione em seus braços e direcione a energia dos cotovelos para dentro para fortalecer sua base.
Envolva seu núcleo
Envolva o núcleo o tempo todo, puxando o umbigo para a coluna e mantendo o corpo alinhado.
Encontre o local correto em sua cabeça antes de colocá-lo no chão
Para encontrar o local correto no topo da cabeça, coloque a palma da mão no rosto, começando pela base da palma da mão no topo do nariz.
Pressione a mão na cabeça e pressione o dedo médio no topo da cabeça. É aqui que sua cabeça vai tocar o chão. Estimule essa área e depois pratique colocar esse ponto no chão algumas vezes para perceber como é.
Construa força em seus braços
Use uma cinta de ioga se quiser treinar os braços. Essa resistência ajuda a fortalecer os braços e evita que os cotovelos se dilatem. Basta colocar uma tira acima dos cotovelos, na base dos braços, antes de fazer a postura.
Libere o medo e a ansiedade
Lembre-se de que é natural sentir algum tipo de medo ou ansiedade relacionado a headstands. Zemenick diz: “Às vezes as pessoas ficam com muito medo de fazer headstands.
Comece em um espaço aterrado. Dessa forma, mesmo que haja nervosismo ou medo sobre o que vai acontecer ou se você vai cair, você se sente conectado ao seu centro. Você, então, automaticamente terá mais força para se sustentar ”.
Principais conclusões
Os apoios de cabeça podem ser uma adição valiosa à sua prática de ioga, oferecendo benefícios físicos e também uma sensação de realização.
Gradualmente, faça uma parada de cabeça, aperfeiçoando algumas das poses preliminares. A segurança é de extrema importância, portanto, você deve seguir todos os cuidados.
Ouça o seu corpo e faça uma pausa se sentir alguma dor ou tensão após a prática.
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