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Agora que estamos no meio do auto-isolamento e do distanciamento físico (ou social) do COVID-19, talvez seja mais importante do que nunca manter uma rotina de exercícios.
Mas como você começa a suar quando as academias, parques e trilhas estão fechados? Sendo criativo!
Usando equipamento de baixo custo junto com utensílios domésticos comuns que você já possui, você pode construir um programa de treino de corpo inteiro que é cheio de variedade.
Os itens apresentados aqui são razoavelmente econômicos, mas você pode encontrá-los por um preço ainda mais barato em lojas online ou com desconto. Assim, você estará pronto para uma ótima academia em casa - mesmo quando a pandemia tiver passado.
Exercícios do livro didático: grátis
Os livros didáticos ou de mesinha de centro pela casa acumulam poeira? Agora você pode usá-los para enriquecer seu corpo e sua mente!
Flexões de livros
Nick Occhipinti, especialista certificado em força e condicionamento (CSCS) e treinador pessoal certificado (CPT), recomenda colocar dois livros no chão a cerca de 1–2 pés de distância.
Coloque uma mão em cada livro e empurre para cima.
Ter as mãos elevadas de 5 a 10 centímetros do chão permitirá que você desça mais profundamente em uma flexão, tornando este simples exercício caseiro mais difícil e mais eficaz.
“Este treino desafiará seus peitorais, deltóides anteriores e tríceps de forma eficaz”, diz Occhipinti.
Inversão reversa do livro didático
Fique em pé em um livro que tem cerca de 2–3 polegadas de espessura e dê um passo para trás em uma estocada profunda.
A altura extra sob o pé da frente faz com que a estocada seja mais profunda do que o normal para esta variante desafiadora de um exercício obrigatório para a parte inferior do corpo, diz Occhipinti.
Esta variação de estocada atinge os quadríceps enquanto desafia a estabilidade da parte inferior do corpo.
Rolo de espuma: $ 25
Esses rolos firmes, mas com suporte confortável, são ótimos para fazer exercícios posturais básicos até técnicas avançadas de estabilização do núcleo, diz Heather Jeffcoat, fisioterapeuta e instrutora certificada de Pilates.
Crunches tradicionais
- Posicione longitudinalmente no rolo para que você seja apoiado da cabeça ao cóccix.
- Junte as mãos atrás da cabeça (mas não puxe o pescoço).
- Inspire para se preparar, depois expire enquanto levanta a parte superior do corpo e amasse. Inspire, abaixe e repita.
Aumente a altura da trituração gradualmente ao longo do tempo, mas lembre-se de manter a parte inferior das costelas em contato com o rolo de espuma, diz Jeffcoat.
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Frasco de sabão em pó
A beleza de um frasco de sabão em pó é que você pode adicionar água para aumentar a resistência, diz Alex Carneiro, personal trainer certificado.
Portanto, se um galão for muito fácil, adicione mais água para aumentar seu peso.
Exercícios usando frascos de sabão em pó
Linhas verticais de detergente para a roupa - para os ombros: mantendo o detergente próximo ao corpo, expire e levante-o na altura do peito, principalmente nos ombros.
Balanço do detergente para a roupa - para glúteos e isquiotibiais: levante o detergente do chão e deixe-o balançar entre as pernas.
Seus joelhos devem dobrar ligeiramente durante esse movimento. Leve seus quadris para frente com força para impulsionar o detergente no ar. O detergente não deve ultrapassar seus ombros, diz Carneiro.
Conjunto de halteres: $ 15 +
Os halteres são bastante baratos e podem ser usados para uma variedade de exercícios que podem trabalhar o corpo inteiro, diz Nicole Ferrier, preparadora física online.
Essas pequenas mas poderosas peças de equipamento de treino podem ser usadas para fortalecer e tonificar os braços, pernas e coxas e até mesmo achatar e tonificar os músculos centrais.
Agachamento com halteres
- Segure os halteres pelo peito, pés separados na largura dos ombros e dedos ligeiramente virados para fora.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, mantendo o peito erguido.
Ferrier recomenda fazer 3 séries de 10-15 repetições. Os principais músculos visados são os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
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Pular corda: $ 8– $ 20
Quem não gosta de pular cordas? Eles são uma ótima ferramenta de treino e podem levá-lo de volta aos seus dias de recreio.
Eles também são ótimos para uma explosão de cardio, são baratos e não ocupam muito espaço, diz Ferrier.
Exercício de salto duplo sob a corda
Em um double under, a corda passa por você duas vezes em um salto. Seu pulso precisará girar rapidamente e você precisará pular mais de 15 centímetros para fazer isso, diz Ferrier.
Os principais músculos visados são o bíceps e as panturrilhas.
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