Anatomia, lesões e treinamento dos músculos isquiotibiais

Os músculos isquiotibiais são responsáveis ​​pelos movimentos do quadril e do joelho ao caminhar, agachar, dobrar os joelhos e inclinar a pelve.

Lesões nos músculos isquiotibiais são as lesões esportivas mais comuns. Essas lesões costumam ter longos tempos de recuperação e podem se repetir. Os alongamentos e exercícios de fortalecimento podem ajudar a prevenir lesões.

Vamos olhar mais de perto.

Quais músculos fazem parte dos isquiotibiais?

Os três principais músculos dos isquiotibiais são:

• bíceps femoral
• semimembranoso
• semitendíneo

Os tecidos moles chamados tendões conectam esses músculos aos ossos da pélvis, joelho e perna.

Bíceps femoral

Ele permite que o joelho flexione e gire e o quadril se estenda.

O bíceps femoral é um músculo longo. Começa na área da coxa e se estende até a cabeça do osso da fíbula perto do joelho. É na parte externa da sua coxa.

O músculo bíceps femoral tem duas partes:

• uma cabeça longa e esguia que se liga à parte inferior posterior do osso do quadril (o ísquio)
• uma cabeça mais curta que se liga ao osso do fêmur (coxa)

Semimembranosus

O semimembranoso é um músculo longo na parte posterior da coxa, que começa na pelve e se estende até a parte posterior do osso da tíbia (canela). É o maior dos isquiotibiais.

Ele permite que a coxa se estenda, o joelho flexione e a tíbia gire.

Semitendinosus

O músculo semitendíneo está localizado entre o semimembranoso e o bíceps femoral na parte posterior da coxa. Começa na pelve e se estende até a tíbia. É o mais longo dos isquiotibiais.

Ele permite que a coxa se estenda, a tíbia gire e o joelho flexione.

O músculo semitendíneo consiste principalmente de fibras musculares de contração rápida que se contraem rapidamente por curtos períodos.

Os músculos isquiotibiais cruzam as articulações do quadril e do joelho, exceto a cabeça curta do bíceps femoral. Isso cruza apenas a articulação do joelho.

Quais são as lesões mais comuns nos isquiotibiais?

Lesões isquiotibiais são mais frequentemente categorizadas como distensões ou contusões.

As cepas variam de mínimas a graves. Eles são caracterizados em três graus:

1. dano muscular mínimo e rápida reabilitação
2. ruptura parcial do músculo, dor e alguma perda de função
3. ruptura completa do tecido, dor e incapacidade funcional

As contusões ocorrem quando uma força externa atinge os músculos isquiotibiais, como nos esportes de contato. As contusões são caracterizadas por:

• dor
• inchaço
• rigidez
• amplitude de movimento restrita

Lesões dos músculos isquiotibiais são comuns e variam de danos leves a graves. O início costuma ser repentino.

Você pode tratar cepas leves em casa com repouso e analgésicos de venda livre.

Se você continuar com dor nos isquiotibiais ou sintomas de lesão, consulte seu médico para um diagnóstico e tratamento.

A reabilitação total antes do retorno ao esporte ou a outra atividade é necessária para prevenir uma recaída. A pesquisa estima que a taxa de recorrência de lesões nos isquiotibiais está entre 12 e 33 por cento.

Localização da lesão

A localização de algumas lesões nos isquiotibiais é característica de uma atividade particular.

Pessoas que participam de esportes que envolvem corrida (como futebol, futebol, tênis ou atletismo) mais comumente lesionam a cabeça longa do músculo bíceps femoral.

A razão para isso não é totalmente compreendida. Acredita-se que seja porque o músculo bíceps femoral exerce mais força do que os outros músculos isquiotibiais na corrida.

A cabeça longa do bíceps femoral é particularmente propensa a lesões.

As pessoas que dançam ou chutam com mais frequência lesionam o músculo semimembranoso. Esses movimentos envolvem flexão extrema do quadril e extensão do joelho.

Qual é a melhor maneira de evitar lesões?

É melhor prevenir do que remediar, de acordo com uma revisão de 2015 sobre lesões nos isquiotibiais. O assunto é bem estudado devido à alta taxa de lesões nos isquiotibiais nos esportes.

É uma boa ideia alongar os isquiotibiais antes de um esporte ou qualquer atividade extenuante.

Aqui estão as etapas para dois alongamentos convenientes:

Alongamento de isquiotibiais sentado

1. Sente-se com uma perna esticada à sua frente e a outra perna dobrada no chão, com o pé tocando o joelho.
2. Incline-se para a frente lentamente e estenda a mão na direção dos dedos dos pés até sentir um alongamento.
3. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
4. Faça dois alongamentos diários com cada perna.

Deitado, alongamento do tendão

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Segure uma perna com as mãos atrás da coxa.
3. Levante a perna em direção ao teto, mantendo as costas retas.
4. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
5. Faça dois alongamentos diários com cada perna.

Você pode encontrar mais alongamentos de isquiotibiais aqui.

Você também pode tentar enrolar os isquiotibiais com um rolo de espuma.

Fortalecimento de isquiotibiais

O fortalecimento dos isquiotibiais também é importante para as atividades diárias e também para os esportes. Isquiotibiais mais fortes significam melhor estabilidade do joelho. Aqui estão alguns exercícios para ajudar a fortalecer os isquiotibiais, quadríceps e joelhos.

Tem uma lesão no tendão da coxa?

Observe que, depois de machucar os isquiotibiais, você não deve fazer alongamento excessivo, pois pode impedir a regeneração muscular.

Dicas de vídeo para tensões isquiotibiais

O takeaway

Se você pratica esportes ou dança, provavelmente já sentiu algum desconforto ou dor no tendão da coxa. Com exercícios de fortalecimento adequados, você pode evitar uma lesão mais séria no tendão da coxa.

Discuta um programa de exercícios com seu treinador, treinador, fisioterapeuta ou outro profissional. Muitos estudos de pesquisa avaliaram os tipos de exercícios de treinamento que funcionam melhor para prevenção e reabilitação.