O principal objetivo de um treino de corpo inteiro é direcionar todos os seus grupos musculares para promover o crescimento muscular de forma eficiente e eficaz.
Se você é um fisiculturista de qualquer nível, está abaixo do peso ou deseja construir músculos após uma lesão ou doença, um treino de corpo inteiro pode ajudá-lo a ganhar músculos e força.
Escolha exercícios que envolvam movimentos compostos ou multiarticulares para atingir todo o seu corpo. Trabalhar mais músculos ao mesmo tempo pode economizar tempo e maximizar seus ganhos. Também é útil fazer exercícios que visam grandes áreas dos músculos.
Continue lendo para aprender alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para ganhar músculos e também como planejar seus treinos. Além disso, também abordaremos algumas dicas dietéticas e de estilo de vida que podem ajudar a promover e manter seus ganhos.
Melhores exercícios de corpo inteiro para massa
Aqui estão os seis principais grupos musculares do corpo que você pode querer atingir:
- braços
- pernas
- testemunho
- ombros
- peito
- voltar
Os exercícios a seguir podem ser realizados até quatro vezes por semana. A maneira como você estrutura sua rotina com esses exercícios depende de você.
Para cada exercício, faça 3 a 6 séries de 8 a 20 repetições.
Braços
Esses exercícios têm como objetivo:
- latissimus dorsi
- ombros
- peitorais
- tríceps
Aqui estão alguns exercícios para tentar:
- supino
- puxar para cima
- pushdown de tríceps
- fileira de cabos sentada
Pernas
Esses exercícios têm como objetivo:
- abdominais
- quadríceps
- isquiotibiais
- bezerros
Aqui estão alguns exercícios para tentar:
- aumento da panturrilha
- deitado com halteres e isquiotibiais
- leg press
- levantamento terra
- agachamento
- estocada
Testemunho
Esses exercícios têm como objetivo:
- latissimus dorsi
- trapézio romboide
- eretor da espinha
- abdominais
- flexores do quadril
Aqui estão alguns exercícios para tentar:
- levantar a perna pendurada
- lançamento de barra
- prancha
- crunch reverso ponderado
Ombros
Esses exercícios têm como objetivo:
- deltóides
- trapézio
- rombóides
- peitorais
- serrátil anterior
- bíceps
Aqui estão alguns exercícios para tentar:
- supino com halteres sentado
- supino com barra acima da cabeça
- linha reta com barra
- aumento frontal
- elevação lateral
Peito
Esses exercícios têm como objetivo:
- ombros
- peitorais
- tríceps
Aqui estão alguns exercícios para tentar:
- supino
- mergulho no peito
- haltere voar
- crossover de cabo
Voltar
Esses exercícios têm como objetivo:
- latissimus dorsi
- trapézio
- Redondo menor
- rombóides
- oblíquos
Aqui estão alguns exercícios para tentar:
- pullup de grande aderência
- lat pulldown
- linha reta com barra
- fila sentada
Principiante
Esses exercícios têm como objetivo:
- glúteos
- quadríceps
- isquiotibiais
- bezerros
- peitorais
Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:
- levantamentos de panturrilha em pé
- agachamento
- estocada
- supino
- puxar para cima
Intermediário
Esses exercícios têm como objetivo:
- glúteos
- flexores do quadril
- bezerros
- peitorais
- deltóides
- tríceps
Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:
- panturrilha sentada
- levantar a perna pendurada
- ombro imprensa
- levantamento lateral com halteres
- barra frontal levantada
Avançado
Esses exercícios têm como objetivo:
- tríceps
- trapézio
- flexores do quadril
- isquiotibiais
- quadríceps
- bezerros
Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:
- barra de pé encolhe os ombros
- pushdown de tríceps
- push press
- joelho levantado
- agachamento de costas
- investidas reversas
Como devo planejar meus treinos?
Aqui estão algumas dicas sobre como planejar seus treinos para obter os melhores resultados:
- Projete seu plano de treino para que você possa direcionar todos os grupos musculares igualmente.
- Para maximizar os ganhos musculares, levante pesos pelo menos três vezes por semana.
- Evite o platô misturando seus treinos e exercícios. Evite fazer os mesmos exercícios em dias consecutivos, pois isso pode inibir o crescimento muscular e pode até levar à perda muscular.
- Comece com os exercícios mais importantes que são uma prioridade em termos de cumprimento de seus objetivos de treinamento.
- Ocasionalmente, você pode treinar até o fracasso, especialmente quando estiver usando cargas de baixo peso. Permita até 3 minutos de descanso entre as séries.
- Para cada treino, direcione até dois grupos musculares ou movimentos. Dependendo da dificuldade de cada exercício, você pode fazer até seis por treino.
- Concentre-se em um grupo de músculos para a maioria dos exercícios. É normal incluir alguns exercícios mais fáceis que visam outros grupos musculares.
- Certifique-se de usar a forma e a técnica adequadas. Isso inclui usar a velocidade correta para realizar os movimentos.
- Use as cargas de peso corretas. Mude o número de séries e repetições que você faz. Quando você faz levantamentos pesados, faça menos repetições e vice-versa.
Como a hipertrofia ocorre entre os treinos, os dias de recuperação também devem ser um componente-chave de sua rotina de treino. Reserve pelo menos 1 dia de descanso por semana.
Se você não quiser ter um dia de descanso completo, considere um dia de recuperação ativa, que incluiria uma atividade de baixa intensidade, como natação, ioga ou ciclismo.
Que exercícios devo evitar?
Para aumentar a massa, concentre-se no treinamento de força e limite seus treinos cardiovasculares. O cardio queima calorias e gordura, o que pode ajudar a melhorar a definição muscular, mas não promove o ganho muscular.
Você não precisa eliminar o cardio completamente, mas deve encontrar o equilíbrio certo para ganhar massa muscular magra sem perder muito peso. Isso dependerá de fatores como peso, metabolismo e aptidão física.
Você pode fazer algumas sessões curtas de cardio a cada semana, incluindo exercícios HIIT. Mas se você descobrir que não está ganhando músculos, diminua seus treinos cardiovasculares.
Que dieta devo seguir?
Crie um plano dietético que inclua alimentos ricos em nutrientes que promovam o ganho de peso e o crescimento muscular magro para ajudá-lo a atingir seus objetivos de musculação.
Isso inclui alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras. Comer alimentos nutritivos antes e depois dos treinos garantirá que você tenha energia suficiente.
Inclua alimentos como:
- ovos
- vitaminas e suplementos de proteína
- peixe magro
- peito de frango
- lombo de porco
- peito de peru
- fruta seca
- batatas
- iogurte grego
- Quinoa
- feijões
- nozes e manteigas de nozes
- tofu
- queijo
- leite
Que fatores de estilo de vida podem me ajudar a ver os resultados?
Aqui estão algumas mudanças positivas no estilo de vida que você pode fazer junto com seus treinos que irão estimular o crescimento muscular:
- Reserve mais tempo para relaxar, descansar e dormir.
- Reduza os níveis de estresse por meio do relaxamento muscular progressivo, ioga nidra ou banho quente.
- Controle-se para evitar o esgotamento.
- Evite overtraining.
O takeaway
Planeje seus exercícios, dieta e estilo de vida para aumentar o crescimento muscular.
Desafie-se e mude seus treinos para evitar o tédio e o platô. Para maximizar os resultados, mantenha o foco em seus objetivos e seja consistente em sua abordagem.
Acompanhe seu progresso e estabeleça metas de acordo. Lembre-se de ser paciente - leva tempo para ver os resultados. Continue a se exercitar mesmo depois de ver o progresso.
