Aperfeiçoando flexões em 30 dias

Não é nenhuma surpresa que as flexões não sejam o exercício favorito de todos. Até a treinadora de celebridades Jillian Michaels admite que eles são desafiadores!

Para ajudar a superar os assustadores das flexões, desenvolvemos este desafio de flexões com Michaels, criador do My Fitness App de Jillian Michaels, e Rachel MacPherson, uma personal trainer com certificação ACE.

É um programa de 30 dias para aumentar a força muscular na parte superior do corpo e abdominais.

O objetivo do programa é passar gradualmente de flexões básicas ou modificadas para flexões completas e aprimoradas em 30 dias.

Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios do desafio de flexões, como começar, dicas e variações para mantê-lo interessante.

Cronograma de desafio de flexão

Dia 1Dia 2Dia 34º diaDia 5Flexões de parede escapular

8-12 repetições,
2-3 conjuntosFlexões de parede básicas

8-12 repetições,
2-3 conjuntosFlexões de parede básicas

8-12 repetições,
2-3 conjuntosFlexões de inclinação

8-12 repetições,
2 conjuntosFlexões de inclinação

8-12 repetições,
2 conjuntosDia 6Dia 7Dia 8Dia 9Dia 10RestoRestoFlexões escapulares no chão

8-12 repetições,
2-3 conjuntosFlexões escapulares no chão

8-12 repetições,
2-3 conjuntosFlexões de chão básicas

8-12 repetições,
1 conjuntoDia 11Dia 12Dia 13Dia 14Dia 15Flexões de chão básicas

O máximo de repetições que você puderFlexões de chão básicas

8-12 repetições,
1-2 conjuntosRestoRestoFlexões de parede escapular

Flexões de inclinação

Flexões de chão básicas

8-12 repetições cada,
1–2 conjuntos cadaDia 16Dia 17Dia 18Dia 19Dia 20Flexões de chão básicas

4-6 repetições,
1-4 conjuntos

* Conjuntos de recordes e repetições esta semanaFlexões de chão básicas

4-6 repetições,
1-4 conjuntosFlexões de chão básicas

4-6 repetições,
1-4 conjuntosFlexões de chão básicas

4-6 repetições,
1-4 conjuntosRestoDia 21Dia 22Dia 23Dia 24Dia 25RestoFlexões de tríceps

8-12 repetições,
1 conjuntoFlexões de inclinação de diamante

8-12 repetições,
1 conjuntoFlexões de chão básicas

Flexões de tríceps

Flexões de inclinação de diamante

8-12 repetições cada,
1–2 conjuntos cadaFlexões de chão básicas

Flexões de tríceps

Flexões de inclinação de diamante

1 conjunto de cada, quantas repetições você pode fazerDia 26Dia 27Dia 28Dia 29Dia 30Teste de tempo!

Quantas flexões de sua escolha por 3-5 minutosFlexões de tríceps

8-12 repetições,
1 conjuntoFlexões de inclinação de diamante

8-12 repetições,
1 conjuntoRestoFlexões de chão básicas

Flexões de tríceps

Flexões de inclinação de diamante

1 conjunto de cada, quantas repetições você pode fazer

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Fazendo direito

Algumas coisas para ter em mente:

• Os braços e os pés devem estar na largura do quadril.
• Alinhe os polegares na altura das axilas, não na frente ou atrás das axilas.
• Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna.
• Mantenha o núcleo engajado para proteger a coluna.
• Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados para dentro em vez de alargados demais.
• Mantenha-se hidratado durante todos os seus treinos.
• Se você não consegue mais manter a forma adequada, pare o exercício.

Flexões de parede escapular

1. Comece ficando de frente para uma parede, cerca de 30 a 30 centímetros de distância dela.
2. Coloque as mãos na parede na altura dos ombros e na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
3. Sem dobrar os cotovelos, junte as omoplatas ao aproximar o peito da parede.
4. Não abaixe os quadris nem contraia o queixo. Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés, com o núcleo tenso.
5. Empurre de volta à posição inicial.

Este exercício é um pequeno movimento com uma amplitude curta de movimento, apenas juntando as omoplatas e afastando-as.

Flexões de parede básicas

1. Comece em pé de frente para uma parede, cerca de 30 a 30 centímetros de distância dela.
2. Na altura dos ombros, estenda a mão e coloque as mãos na parede, na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
3. Traga o peito em direção à parede, dobrando lentamente os cotovelos. Mantenha as costas e os quadris retos sem mergulhar e mantenha o centro envolvido. Inspire enquanto você se abaixa.
4. Retorne lentamente à posição inicial, expirando.

Flexões de inclinação básicas

1. Comece ajoelhando-se de frente para um banco de exercícios - ou fique de frente para uma bancada ou sofá - a cerca de 30 a 30 centímetros de distância dele.
2. Estenda a mão e coloque as mãos na borda da bancada ou balcão, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros.
3. Estenda uma perna e depois a outra atrás de você, com os braços estendidos e o corpo em linha reta.
4. Traga o peito em direção ao banco ou balcão, dobrando lentamente os cotovelos, inspirando. Mantenha as costas e os quadris retos sem mergulhar e mantenha o centro envolvido.
5. Retorne lentamente à posição inicial, expirando.

Flexões escapulares no chão

Esta versão das flexões escapulares também exige um movimento e amplitude de movimento relativamente pequenos, apenas unindo e separando as omoplatas. Resistir à gravidade para manter sua forma é o que tira a força das flexões da parede escapular.

1. Comece ajoelhando-se no chão.
2. Na altura dos ombros, estenda o braço e coloque as mãos no chão, na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
3. Estenda as pernas, uma de cada vez, atrás de você, com os dedos dos pés no chão e o corpo em linha reta, com o centro engajado, na posição de prancha.
4. Sem dobrar os cotovelos, junte as omoplatas enquanto aproxima o peito da parede.
5. Não abaixe os quadris nem contraia o queixo. Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés, com o núcleo tenso.
6. Empurre de volta para a posição inicial.

Ajoelhamento e flexões padrão

Esta é a flexão básica de pão com manteiga, quer você esteja fazendo de joelhos ou dedos dos pés.

1. Comece ajoelhando-se no chão.
2. Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
3. Traga o peito em direção ao chão, dobrando lentamente os cotovelos, inspirando. Envolva o núcleo e mantenha as costas e os quadris retos sem mergulhar.
4. Pare a amplitude de movimento quando seus ombros estiverem na mesma altura dos cotovelos.
5. Retorne lentamente à posição inicial, expirando.

Para uma flexão completa, estenda as pernas atrás de você com os dedos dos pés no chão. Seu corpo deve estar em posição de prancha, em linha reta, com o núcleo engajado.

Dica do treinador

Se uma flexão modificada de joelhos for muito difícil, aceite o desafio até a parede.

Além de ser mais confortável, MacPherson explica que flexões de parede ajudam a aliviar a pressão das articulações, uma vez que você não está abaixando seu corpo para cima e para baixo do chão.

As variações de flexão ajudam os músculos a ganhar força gradualmente, garantindo que uma amplitude completa de movimento seja possível.

Flexões de tríceps

1. Comece ajoelhando-se no chão.
2. Na altura dos ombros, estenda a mão e coloque as mãos no chão, na largura das axilas, com os dedos ligeiramente voltados para fora. As mãos são colocadas ligeiramente mais próximas umas das outras do que nas flexões básicas.
3. Estenda as pernas, uma de cada vez atrás de você, com os dedos dos pés no chão e seu corpo alinhado na posição de prancha.
4. Leve o peito em direção ao chão, dobrando lentamente os cotovelos para trás contra a lateral do corpo, inspirando. Mantenha a cabeça, as costas e os quadris alinhados, sem mergulhar, e mantenha o centro envolvido.
5. Pare a amplitude de movimento quando os ombros estiverem na mesma altura dos cotovelos, com os cotovelos encostados na caixa torácica.
6. Retorne lentamente à posição inicial, expirando.

Flexões de inclinação de diamante

1. Comece a ajoelhar-se de frente para um banco de exercícios - ou fique de frente para uma bancada ou sofá - a cerca de 30 a 30 centímetros de distância dele.
2. Na altura dos ombros, estenda a mão e coloque as mãos na borda, com os dedos indicadores e polegares tocando um ao outro em forma de diamante.
3. Estenda uma perna e depois a outra atrás de você, na largura do quadril, com os braços estendidos e o corpo em linha reta.
4. Traga o peito em direção ao banco ou balcão, dobrando lentamente os cotovelos para fora, inspirando. Mantenha as costas e os quadris retos sem mergulhar e mantenha o centro envolvido.
5. Retorne lentamente à posição inicial, expirando.
6. Para tornar este exercício mais fácil, separe as mãos alguns centímetros.

Por que flexões são tão boas

Queimar calorias

Flexões são uma forma eficaz de queimar calorias, uma vez que requerem muita energia para funcionar, diz Michaels. Seu corpo pode até continuar a queimar calorias após o término do treino.

Coordenação de prática

Como benefício adicional, as flexões são consideradas um exercício funcional.

“Eles treinam seu corpo para funcionar da maneira que ele precisa na vida cotidiana, com a maioria dos vários grupos musculares trabalhando em sinergia para mover seu corpo através dos rigores diários”, disse Michaels.

Fortaleça muitos músculos de uma vez

“Flexões são um exercício fantástico porque trabalham muitos grupos musculares diferentes simultaneamente”, disse Michaels.

Isso inclui um grande foco nos músculos da parte superior do corpo, como os peitorais, tríceps, deltóides, bíceps e o núcleo.

Eles também trabalham os glúteos e os músculos das pernas, o que estabiliza o corpo durante o treino.

O takeaway

Flexões são um ótimo exercício para o fortalecimento de todo o corpo. Embora nem todos sejam os favoritos, eles queimam muitas calorias e ajudam a esculpir os músculos. Você pode fazê-los em qualquer lugar, sem nenhum equipamento.

Apenas certifique-se de seguir as dicas de segurança, que incluem parar quando você perder a forma adequada.

Como sempre, consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de saúde.