Ataques de pánico
Los voltas de pánico filho oleadas repentinas e intensas de miedo, pánico o ansiedad. Filho abrumadores e sus síntomas pueden ser tanto físico como emocionales.
Muchas personas con voltas de pánico pueden presentar dificultad to respirar, sudan profusamente, tiemblan y sienten el latido de sus corazones.
Algunas personas começou a sentir dolor en el pecho e uma sensação de desapego de la realidad ou de sí mismas durante um ataque de pánico, que les hace pensar que están teniendo un ataque al corazón. Otros han reportado sentirse como si estuvieran teniendo un accidente cerebrovascular.
Los voltas de pánico pueden dar miedo e é possível que te golpeen rapidamente. Aquí te apresentamos 11 estrategias que puedes usar para tratar de detener um ataque de pánico cuando sufres uno o cuando sientes que se avecina:
1. Usa la respiración profunda
Se bien la hiperventilación é um síntoma de ataque de pánico que pode aumentar el miedo, respirar profundamente pode reduzir os síntomas de pánico durante um ataque.
Se puedes controlar tu respiración, é menos provável que te hiperventiles ya que esto puede empeorar otros síntomas, incluyendo el ataque de pánico.
Concentre-se para inalar e exalar por la boca, sintetizando cómo el áire llena lentamente tu pecho e abdômen, y luego expúlsalo lentamente. Inhala contando hasta cuatro, mantén el aire por um segundo e luego exhala contando hasta cuatro.
2. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico
Reconocer que estás sufriendo um ataque de pánico no lugar de um ataque cardíaco, puede hacerte recordar que esto es temporal, que pasará y que estás bien.
Quítate el miedo de que te estás muriendo o de que se avecina una muerte inminente, ambos os síntomas de ataques de pánico. Você pode permitir que se concentre em outras técnicas para reduzir os sintomas.
3. Cierra los ojos
Algunos de pánico provêm de fatores desencadenantes que te abruman. Si te encuentras en um entorno acelerado com muitos estímulos, esto pode provocar que sufras uno.
Para reduzir os estímulos, cierra los ojos durante o ataque de pánico. Eles podem bloquear o estímulo adicional e mais fácil que o mar más fácil concentrar na sua respiração.
4. Practica la conciencia plena Mindfulness
La conciencia plena puede ayudarte a conectarte con la realidad que te rodea. Dado que o ataque de pánico pode causar uma sensação de desapego ou separação da realidade, pode combater um ataque de pánico a uma medida que se refere ou realmente ocurre.
Concentre-se nas sensações físicas com as que está familiarizado, como hundir los pies en el suelo ou sentir a textura de seus jeans en las manos. Estas sensaciones específicas te ubican firmemente en la realidad y te dan un objetivo no cual centrar.
5. Encuentra um objeto de enfoque
Algunas personas encuentran útil enfocarse em um objeto solo durante um ataque de pánico. Elije um objeto a la vista y ve con atención cada uno de sus detalles.
Por exemplo, é possível que notas que a manecilla del reloj se sacude cuando hace tic-tac y que está ligeiramente ladeada. Descreva a ti mismo los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto. Concentra toda tu energia neste objeto, e os síntomas de pánico podrían disminuir.
6. Utilizar técnicas de relajación muscular
Ao igual que a respiração profunda, as técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener um ataque de pánico que se aproxima controlando a respuesta de tu cuerpo tanto como sea possible.
Relaja conscientemente un músculo à vez, comenzando com algo simples como los dedos de tu mano y haz lo mismo en otras partes de tu cuerpo.
Las técnicas de relajación muscular serãon más efectivas cuando las hayas práticas de antemano.
7. Imagina tu lugar feliz
¿Cuál es el lugar más relajante del mundo que puedas imaginar? ¿Una playa soleada frente a un mar de olas suavemente apacibles? ¿Una cabaña en las montañas?
Imagínate en ese lugar, y trata de concentrar en los detalles tanto como sea posible. Imagine hundiendo os dedos das tortas na arena cálida, ou sintetizando o olor intenso dos pinos.
Este lugar debe ser tranquilo, calmo e relajante, sin calles de New York ou Hong Kong, sin importar cuánto ames a las ciudades en la vida real.
8. Haz ejercicios ligeros
Las endorfinas mantienen el bombeo de sangre exatamente como debe ser. Puede ayudar a inundar nuestro cuerpo con endorfinas, que pueden mejorar nuestro estado de ánimo. Debido a que te sientes estresado, elige un ejercicio ligero que sea suave para el cuerpo, como caminar o nadar.
La excepción a esto es si estás hiperventilando o luchando por respirar. Haz lo que puedas para recuperar el aliento primero.
9. Mantén lavanda a mano
La lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Puede ayudar a que tu cuerpo se relaje. Si sabes que eres suscetíveis a sufrir de pánico, dez a mano um poco de aceite esencial de lavanda y ponte um poco en los antebrazos cuando sufras uno. Inhala el olor.
También puedes intentar tomar té de lavanda o manzanilla. Ambos filho relajantes y calmantes.
La lavanda no debe combinarse con benzodiacepinas. Esta combinação pode causar somnolencia intensa.
10. Repita um mantra internamente
Repetir um mantra internamente pode ser relajante y tranquilizador, y puede brindarte algo aferrarte local durante um ataque de pánico.
Ya sea simplemente “Esto también pasará” o un mantra que sea personal para ti, repítelo en un bucle mental hasta que sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir.
11. Toma benzodiacepinas
Los medicamentos com benzodiacepinas podem ajudar a tratar os ataques de pánico se tomas uno pronto como sientas que se aproxima um ataque.
Si bien se suele dar preferencia a otros enfoques en el tratamiento del pánico, o campo de la psiquiatría ha reconocido que hay un puñado de personas que não respondán completamente (o en absoluto en algunos casos) a los otros enfoques enumerados anteriormente, y como tal , dependerá de los enfoques farmacológicos de la terapia.
Este abordaje suele incluir benzodiacepinas, algunas de las cuales cuentan com a aprobación de la FDA para o tratamiento de esta afección, como el alprazolam (Xanax).
Debido a que as benzodiacepinas são um medicamento recetado, é provável que seja necessário um diagnóstico de tratamento de pánico para o medicamento a mano.
Este medicamento pode ser altamente adictivo e o cuerpo pode se adaptar a ele com o tempo. Solo se debe usar com moderação e casos de extrema necessidade.
Leer el artículo en Inglés
