Trabalhando fora faz aumentar os níveis de testosterona (T) - mas nem todos os exercícios são criados iguais.
Além disso, se você está tentando aumentar seus níveis de testosterona, você pode querer adicionar outras atividades de aumento de nível T ao seu programa de exercícios.
Continue lendo para aprender sobre a ligação entre exercícios e níveis T, quais exercícios irão (ou não) aumentar seus níveis T e como você pode aumentar naturalmente seus níveis T.
A ligação entre exercício e testosterona
Alguns tipos de exercícios aumentam os níveis de T. Mas seu sexo biológico e o tipo de exercício que você faz influenciam como seus níveis de T são afetados.
Aqui está um pequeno histórico sobre como os níveis T funcionam em pessoas diferentes.
Produção de testosterona
A testosterona é normalmente chamada de hormônio sexual em pessoas com pênis. Mas é encontrado no corpo de todos - mas não nas mesmas quantidades.
As glândulas supra-renais também produzem um pouco de testosterona. Mas dependendo do seu sexo, diferentes áreas produzem quantidades diferentes.
Em pessoas com pênis, altos níveis de testosterona são produzidos nos testículos. Os níveis T estão entre os principais hormônios que contribuem para as mudanças que acontecem durante a adolescência. Essas mudanças incluem:
- ganhando mais músculos
- crescendo pêlos faciais e púbicos
- baixando sua voz
Em pessoas com vulvas, a testosterona é produzida nos ovários em quantidades menores.
Mas níveis saudáveis de T são importantes para todos ao longo da vida. Isso é especialmente importante conforme você envelhece para preservar sua saúde geral e reduzir o risco de certas doenças, como:
- obesidade
- Diabetes tipo 2
- doença cardíaca
Como o exercício afeta os níveis de testosterona
Aqui está o que a pesquisa diz sobre o impacto do exercício nos níveis T:
- Um estudo de 1983 sobre os níveis de T em homens e mulheres após levantar pesos descobriu que os homens experimentam aumentos significativos de testosterona, enquanto as mulheres quase não experimentam aumento.
- Um estudo de 2001 com mulheres descobriu que o treinamento de resistência pode aumentar temporariamente a testosterona e ter um impacto na distribuição de gordura.
- Um estudo de 2004 com homens mais velhos descobriu que a atividade física regular aumentou os níveis de testosterona e hormônio do crescimento (GH), além de ter um efeito positivo na função cerebral.
- Um estudo de exercício de um ano publicado em 2008 com 102 homens que anteriormente não se exercitavam muito descobriu que os níveis de dihidrotestosterona (DHT) aumentaram 14,5 por cento.
- Um estudo de 2012 com homens descobriu que se exercitar regularmente estava associado a níveis mais elevados de T do que os homens sedentários (não funcionava de jeito nenhum).
- Um estudo de 2016 com homens obesos descobriu que o exercício regular fez mais para aumentar os níveis de T do que até mesmo perder peso.
E ter níveis de T saudáveis ou elevados pode realmente ajudá-lo a construir mais músculos do que se os seus níveis de T fossem ligeiramente ou muito baixos.
Melhores exercícios para aumentar a testosterona
Como mencionado anteriormente, nem todos os exercícios afetam os níveis T da mesma maneira. Aqui estão alguns dos melhores exercícios que podem ajudar a aumentar a testosterona.
Treinamento de resistência
Os exercícios de resistência são comprovados por pesquisas para ajudar a aumentar os níveis de T de curto e longo prazo.
O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é o melhor tipo de exercício para aumentar a testosterona a curto e longo prazo. Foi descoberto que é especialmente útil para pessoas com pênis.
Um estudo de 2007 descobriu que pessoas com pênis que faziam treinamento de força / resistência 3 dias por semana durante 4 semanas estavam associadas a aumentos nos níveis de T logo após o treino e ao longo do tempo.
Mas os efeitos não são os mesmos para todos. Em um estudo mais antigo, uma sessão de levantamento de peso de 30 minutos aumentou os níveis de T em 21,6% nos homens, mas apenas 16,7% nas mulheres.
E algumas pesquisas sugerem que os ganhos do nível T podem ser apenas temporários nas mulheres.
Outro estudo mais antigo descobriu que os níveis de T aumentaram em homens jovens e mais velhos após três séries de 8 a 10 repetições de levantamento de peso. Mas outros hormônios sexuais como o GH tinham muito mais probabilidade de aumentar em homens mais jovens do que em homens mais velhos.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para pessoas com pênis
HIIT é outra forma comprovada de aumentar a testosterona, mas apenas em pessoas com pênis.
Um estudo com homens descobriu que o treinamento intervalado consistindo de 90 segundos de corrida intensa em esteira intercalada com períodos de recuperação de 90 segundos aumentou os níveis de T livre mais significativamente do que simplesmente correr por 45 minutos direto.
E outros estudos também apoiaram este link:
- Um estudo de 2013 descobriu que tomar suplementos de DHEA junto com cinco sessões de exercícios de ciclismo de 2 minutos aumentou os níveis de T em homens mais jovens e mais velhos.
- Um estudo de 2014 descobriu que o HIIT aumentou os níveis de T nos homens.
Exercícios que não aumentam a testosterona
Pessoas com vulvas precisam de níveis saudáveis de T, assim como pessoas com pênis.
Mas altos níveis de T podem ser mais prejudiciais para pessoas com vulvas a partir de certo ponto. Pode causar crescimento anormal do cabelo, calvície e acne.
E alguns dos mesmos exercícios que aumentam os níveis de T em alguns podem ter o efeito oposto em outros.
HIIT para pessoas com vulvas
HIIT demonstrou reduzir a testosterona em pessoas com vulvas. Isso pode ser benéfico se os níveis de T forem muito altos.
Um estudo de 2016 descobriu que um exercício de intervalo de 20 minutos consistindo de 8 segundos de ciclismo e 12 segundos de descanso reduziu os níveis de T nas mulheres.
Cardio
Não há evidências de que o cardio tenha qualquer impacto em seus níveis de T, não importa seu sexo. Na verdade, muito cardio pode reduzir seus níveis de T.
Mas a perda de peso em geral pode ajudar a equilibrar seus níveis de T e outros fatores que contribuem para níveis saudáveis de todos os hormônios.
Outras dicas para aumentar naturalmente a testosterona
Aqui estão algumas dicas para aumentar a testosterona além (ou além) do exercício:
- Faça uma dieta rica em proteínas, gorduras e carboidratos.
- Reduza o estresse e os níveis de cortisol.
- Saia ao sol ou tome suplementos de vitamina D.
- Experimente outros suplementos vitamínicos, como zinco e vitamina B.
- Durma cerca de 7 a 10 horas todas as noites.
- Tome ervas naturais, como ashwagandha, erva daninha de cabra com tesão e gengibre.
- Para pessoas com pênis, evite a exposição a produtos químicos que podem aumentar o estrogênio natural, como o BPA.
O takeaway
O treinamento de resistência e o HIIT podem causar aumentos benéficos nos níveis T, especialmente em pessoas com pênis.
Mas ter níveis de T muito altos pode ser prejudicial, especialmente em pessoas com vulvas.
Converse com seu médico para fazer o teste de seus níveis basais de T antes de tomar qualquer medida para aumentar ou modificar seus níveis de T de outra forma.
