Como muitos de vocês sabem, a contagem de carboidratos é uma forma de prever o impacto de diferentes alimentos e bebidas no açúcar no sangue. Alguns PWDs (pessoas com diabetes) usam a contagem de carboidratos para orientá-los na dosagem de insulina. Para outros, a contagem de carboidratos é a terapia primária, pois o usam para combinar a ingestão de açúcar com o que seus corpos podem aguentar.
Dado que todos os PWDs podem se beneficiar da contagem de carboidratos, reunimos esta revisão dos fundamentos, além de um resumo de ferramentas úteis e atualizações sobre o que há de novo no universo da contagem de carboidratos.
Primeiro, vamos começar com uma introdução sobre o que é a ideia de "contar carboidratos" ...
O que são carboidratos?
Carboidratos (carinhosamente chamados de “carboidratos”) são os açúcares encontrados principalmente em grãos, frutas, laticínios e doces. Isso inclui todos os alimentos obviamente açucarados, como frutas (em qualquer forma), doces, assados e o próprio açúcar. Isso também inclui todos os alimentos ricos em amido, como massas, batatas e arroz. Estes se decompõem em glicose em seu corpo e são usados pelo corpo como energia básica. Mas as pessoas com diabetes têm problemas para metabolizar esses alimentos, e muitos deles podem aumentar a quantidade de glicose que flui pelo sangue.
Observe que mesmo os vegetais verdes contêm uma pequena quantidade de carboidratos, e há muitos “carboidratos ocultos” em coisas como molhos saborosos, que geralmente são mais à base de açúcar do que você imagina.
Para qualquer pessoa com diabetes ou pré-diabetes, os carboidratos são o elemento alimentar mais importante a se prestar atenção, pois têm o maior impacto nos níveis de açúcar no sangue.
Como contar carboidratos: o básico
Para contar os carboidratos em qualquer refeição, você precisa de duas informações: quantos carboidratos existem em cada alimento e bebida e uma estimativa bastante precisa da quantidade de cada alimento que você comerá.
Felizmente, os cientistas de alimentos já descobriram quantos carboidratos existem em praticamente todos os alimentos e bebidas do planeta, por isso é fácil pesquisar em um livro, aplicativo ou online.
Para alimentos embalados, você pode consultar o rótulo de Fatos Nutricionais (que recentemente recebeu uma plástica). Apenas fique atento ao fato de que muitos pacotes de alimentos que consideramos como uma única porção - como pequenos pacotes de batatas fritas e latas de bebidas energéticas - na verdade contêm várias porções.
Isso ocorre porque as linhas de base são calculadas para tamanhos de porção “padronizados”, que não são necessariamente o que as pessoas realmente comem, nem uma porção saudável recomendada. Então você precisa calcular para seu tamanho real da porção - uma tarefa que pode ser simples ou complexa.
Por exemplo, se o saquinho de Fritos em seu lanche disser que há 15 carboidratos em uma porção e que há três porções na sacola, você sabe que consumirá um total de 45 carboidratos se comer a sacola inteira. Ou se você quiser se limitar a 15 carboidratos, você precisará parar depois de comer apenas um terço do pacote.
Uma abordagem mais complexa, porém mais precisa, é quebrar a linha de base em sua contagem por grama, medir a porção que você vai comer ou beber e, em seguida, multiplicar sua porção pela contagem por grama. Veja Raisin Bran, por exemplo. O rótulo de informações nutricionais mostra que ele contém 46 carboidratos em uma porção de 59 gramas. Se você dividir os carboidratos pelo tamanho da porção, descobrirá que tem 0,78 carboidratos por grama. Portanto, se você comer uma pequena tigela desse cereal pesando apenas 35 gramas, a contagem de carboidratos para a tigela (antes de adicionar o leite) seria de 35 x 0,78, ou cerca de 27 carboidratos. Não se preocupe com a matemática; há um aplicativo para isso. Muitos aplicativos, na verdade. Mais sobre isso daqui a pouco.
Praticamente todos os alimentos e bebidas (exceto água) contêm alguns carboidratos. Com bebidas, os carboidratos são mais elevados em refrigerantes, sucos de frutas e leite. Os carboidratos são mais baixos em sucos de vegetais e vinho. Com os alimentos, os carboidratos são mais elevados em alimentos “brancos”: pães, massas, batatas, arroz e sobremesas açucaradas, e mais baixos em vegetais sem amido como brócolis, alface e tomate - e em carnes magras.
No passado, era recomendado que a fibra fosse subtraída da contagem de carboidratos para criar uma contagem de carboidratos de impacto "líquido", mas essa recomendação foi abandonada pela American Diabetes Association (ADA) em 2014, devido ao fato de que é "frequentemente difícil discernir o efeito independente da fibra. ”
Carboidratos são simples, mas complicados
Historicamente, a carne era vista como tendo tão poucos carboidratos que nem mesmo era incluída nas contagens de carboidratos, mas isso está mudando, especialmente para PCDs que se dedicam a comer baixo teor de carboidratos.
Gary Scheiner, renomado Educador Certificado em Diabetes e autor da Pensilvânia, explica que para pessoas com diabetes em dietas cetogênicas ou comendo refeições com muito baixo teor de carboidratos, ele agora as ensina a contar metade dos gramas de proteína como carboidratos.
Além de contar proteínas, os conselhos dietéticos mais recentes da ADA, seus Relatório de consenso sobre terapia nutricional para adultos com diabetes e pré-diabetes, também recomenda considerar o impacto da gordura, embora nenhuma orientação específica seja fornecida sobre como fazer isso.
Isso eleva a contagem de carboidratos a um nível de complexidade incontrolável? Hope Warshaw, educadora certificada em diabetes e autora de nutrição, reconhece que contar carboidratos - e agora avaliar proteínas e gorduras - pode ser “árduo e demorado”. Tanto é verdade que ela aconselha as pessoas com diabetes que tomam insulina nas refeições a simplesmente registrar seus níveis de glicose depois de comer e tomar notas da reação - quando e por quanto tempo - após diferentes combinações de alimentos. Então, com notas e experiência, as PWDs podem agir com base nessas observações. Portanto, se, por exemplo, você notar que seu prato favorito de burrito normalmente faz seu nível de glicose no sangue subir 60 pontos depois de uma hora e meia, você pode levar isso em consideração tanto para a dosagem de insulina quanto para exercícios pós-refeição.
“Todos nós sabemos que muito do controle do diabetes consiste em tentativa e erro”, diz Warshaw, “e isso não é diferente”.
Dosagem de insulina para alimentos
Para pessoas com diabetes tipo 2 em uso de medicamentos orais, a contagem de carboidratos é uma forma eficaz de limitar as refeições à quantidade de açúcar que seus corpos podem tolerar, monitorando carboidratos e mantendo-se dentro de um “orçamento de carboidratos” calculado com a ajuda de sua equipe de saúde.
Para pessoas com diabetes tipo 1 que tomam insulina de ação rápida na hora das refeições, a contagem de carboidratos é uma ferramenta especialmente poderosa porque permite a otimização da dose de insulina para cada refeição.
Ele começa com uma proporção de insulina para carboidratos, ou proporção I: C. Este número define quanta insulina seu corpo precisa para absorver carboidratos adequadamente. A proporção é expressa como 1: X, onde 1 representa uma unidade de insulina e X representa o número de carboidratos que 1 unidade irá “cobrir”. Portanto, se uma unidade de insulina é suficiente para cobrir 10 gramas de carboidratos para você, sua relação I: C seria de 1:10.
Sua relação I: C é normalmente personalizada para você por sua equipe médica, após uma série de “testes basais” que verificam o que acontece com seus níveis de açúcar no sangue com e sem alimentos em sua corrente sanguínea. Se você quiser explorar por conta própria, a Roche Diabetes oferece uma planilha útil para testar sua relação I: C.
Usar a proporção I: C não é tão confuso quanto parece ...
Digamos que você adicionou os carboidratos de cada elemento de sua refeição e chegou a 68 gramas. Para descobrir quanto tempo de refeição a insulina deve tomar, você simplesmente divide os carboidratos pelo número X da sua razão I: C. Se o seu fosse 1:12, você dividiria os 68 carboidratos por 12. Nesse caso, o resultado é 5,7, e essa seria a sua dose de insulina para a refeição atual.
Quão fácil foi isso?
Se você usa uma bomba de insulina, é realmente possível consumir exatamente 5,7 unidades. Para PWDs usando canetas de insulina com capacidade de meia unidade, a dose seria arredondada para a meia unidade mais próxima - 5,5 unidades neste caso. Para aqueles que usam canetas de insulina descartáveis com capacidade de dosagem apenas de unidade completa, a dose é arredondada para a unidade completa mais próxima, neste caso 6 unidades.
Muito legal, hein? Mas é claro, o sucesso da contagem de carboidratos depende da precisão da contagem de carboidratos. Existem ferramentas para ajudar com isso? Claro que existem!
Ferramentas de contagem de carboidratos
Apesar de nosso gosto cultural atual por ter tudo em nossos telefones celulares, às vezes uma simples impressão de linhas de base de carboidratos coladas no interior do armário da cozinha ou um livreto de bolso guardado no porta-luvas é difícil de superar quando se trata de rápido e conveniente pesquisa de carboidratos.
Além de um banco de dados de alimentos, a principal ferramenta para contar carboidratos é um meio de medir o tamanho das porções. Um bom e antigo copo medidor Pyrex funciona muito bem para líquidos, e conjuntos de copos medidores menores em formato de colher são ótimos para medir acompanhamentos de arroz e macarrão. Algumas pessoas mantêm um jogo extra no armário, próximo a esses alimentos ou seus cereais matinais, por exemplo, para medir o tempo das refeições.
Subindo um degrau em tecnologia, uma escala de nutrição é uma maneira rápida e precisa de determinar o tamanho da porção. Obtenha um com uma função “tara” que permite zerar a balança com o peso do prato ou recipiente nele, de modo que você esteja pesando apenas os alimentos. Muitas balanças de nutrição vêm pré-programadas com dados sobre centenas de frutas e vegetais frescos, permitindo que você pese e obtenha uma contagem de carboidratos em uma única etapa, bastando inserir o código do alimento que você está pesando.
Melhores aplicativos para contagem de carboidratos
Embora o aplicativo “analisador de carboidratos totalmente automático” ainda esteja para ser inventado (droga), há um número crescente de aplicativos que podem ajudá-lo a reunir, processar e gerenciar melhor os dados em torno da contagem de carboidratos.
Alguns são bancos de dados, alguns são sistemas de rastreamento, a maioria é uma mistura de ambos. Os itens a seguir obtêm as melhores notas dos usuários:
- Foodvisor, que usa a câmera do seu smartphone para ajudar
você estima o tamanho da porção
- Daily Carb Pro, um aplicativo que permite definir um “carboidrato
orçamento ”e acompanhe-o ao longo do dia
- Carb Manager: Keto Diet App, considerado o mais
contador de carboidratos abrangente, possui mais de um milhão de alimentos
- My Fitness Pal, um dos mais amplamente
usou aplicativos de fitness, que incluem um banco de dados abrangente de alimentos e vários recursos de rastreamento
variando da ingestão de alimentos à contagem de passos
- Atkins Carb & Meal Tracker, com um zapper de código de barras que
calcula carboidratos embalados em um flash
- Calorie King Food Search, um banco de dados de carboidratos que inclui menu
itens de 260 cadeias de restaurantes nacionais; para alimentos básicos, este aplicativo permite que você
personalize o tamanho da sua porção, e isso reduz a matemática para você
Quantos carboidratos?
Então, agora que você sabe como contar seus carboidratos, quantos você deve comer?
Não há uma resposta padrão para essa pergunta. As diretrizes alimentares nacionais gerais sugerem entre 225-325 carboidratos por dia, consumindo cerca de 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição.
Pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos, como Atkins, limitam os carboidratos a um total de 20-100 carboidratos por dia, o que resulta em menos de 30 gramas por refeição. Realmente depende da combinação de sua idade, saúde, peso, sexo e medicamentos. Pergunte à sua equipe médica o que é certo para você.
Ironicamente, as PWDs que usam insulina durante as refeições podem teoricamente tolerar refeições com alto teor de carboidratos do que as PWDs que não o fazem, porque podem "dar uma dose". O açúcar no sangue será mais variável com alimentos ricos em carboidratos, tornando o controle do diabetes complicado, mas tomar insulina pelo menos fornece um mecanismo imediato para compensar o pico de açúcar - o que é mais difícil de fazer com medicamentos orais.
Enquanto isso, aqueles que não tomam insulina quase sempre experimentam um nível elevado de açúcar no sangue depois de comer - e quanto mais carboidratos, maior o nível de açúcar pós-refeição.
De modo geral, as refeições com baixo teor de carboidratos parecem ser a tendência nas diretrizes mais recentes para pessoas com diabetes. O novo relatório do Consenso da ADA, embora admita que “a ingestão de carboidratos necessária para a saúde ideal em humanos é desconhecida”, prossegue, observando que a redução de carboidratos “demonstrou a maior evidência” de melhores níveis de glicose no sangue em PCD. A ADA também aponta que carboidratos baixos podem "ser aplicados em uma variedade de padrões alimentares".
Contagem avançada de carboidratos
Então, o que é necessário para dominar a contagem de carboidratos? Na verdade, não muito, apenas as ferramentas corretas e a disciplina para usá-las regularmente. É fácil cometer erros, no entanto, não se culpe por subestimar ou superestimar em qualquer refeição. A ideia é manter registros para que você possa aprender como lidar da melhor forma com aquela comida na próxima vez.
Claro, como qualquer outra coisa, é possível levar a contagem de carboidratos para o próximo nível, usando tecnologia como monitores contínuos de glicose (CGM) para obter uma compreensão mais profunda do impacto de vários tipos de carboidratos - bem como considerar horários e frequências de alimentação , exercícios, o tamanho das refeições e muito mais.
Mas qualquer nível de contagem de carboidratos - aprendiz, jornaleiro ou mestre - é melhor para todos os PWDs do que nenhum.
Este artigo foi revisado clinicamente por Marina Basina, MD, em 11/07/2019.
