Exercícios de ansiedade para ajudá-lo a relaxar

Visão geral

A maioria das pessoas sente ansiedade em algum momento de suas vidas. Esses exercícios podem ajudá-lo a relaxar e a encontrar alívio.

Exercícios para ansiedade

A ansiedade é uma reação humana típica ao estresse. Mas muita ansiedade pode atrapalhar uma vida saudável e feliz. Se você se sentir dominado pela ansiedade, tente um ou alguns dos seguintes exercícios a qualquer hora e em qualquer lugar para encontrar alívio. O objetivo é realizar exercícios que possam ajudá-lo a relaxar rapidamente.

Por que os exercícios de ansiedade funcionam

Eles lidam com as respostas ao estresse do seu corpo - como aumento da frequência cardíaca, respiração rápida e músculos tensos - e ajudam a substituí-los pelo que seu corpo sente quando você está relaxado.

1. Relaxe respirando

Quando você está se sentindo ansioso, pode notar que sua frequência cardíaca e respiração ficam um pouco mais rápidas. Você também pode começar a suar e sentir tonturas ou vertigens. Quando você está ansioso, manter sua respiração sob controle pode relaxar seu corpo e mente.

Para controlar a respiração quando estiver ansioso, siga estas etapas:

1. Sente-se em um lugar tranquilo e confortável. Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Seu estômago deve se mover mais do que seu peito quando você inspira profundamente.
2. Inspire lenta e regularmente pelo nariz. Observe e sinta suas mãos enquanto inspira. A mão em seu peito deve permanecer imóvel enquanto a mão em seu estômago se move ligeiramente.
3. Expire pela boca lentamente.
4. Repita esse processo pelo menos 10 vezes ou até começar a sentir que sua ansiedade diminui.

2. Relaxe visualizando

Você já ouviu a expressão “encontrar o seu lugar feliz”? Pintar uma imagem mental de um lugar que o faça se sentir relaxado pode, na verdade, acalmar o cérebro e o corpo.

Quando você começar a se sentir ansioso, sente-se em um lugar tranquilo e confortável. Pense no seu lugar ideal para relaxar. Embora possa ser qualquer lugar do mundo, real ou imaginário, deve ser uma imagem que você ache muito calmante, feliz, pacífica e segura. Certifique-se de que seja fácil de pensar para que possa voltar a pensar nisso quando se sentir ansioso no futuro.

Pense em todos os pequenos detalhes que você encontraria se estivesse lá. Pense em como o lugar teria cheiro, sensação e som. Visualize-se naquele lugar, desfrutando-o confortavelmente.

Depois de obter uma boa imagem do seu “lugar feliz”, feche os olhos e respire lenta e regularmente pelo nariz e pela boca. Fique atento à sua respiração e continue a se concentrar no lugar que você imaginou em sua mente até sentir que sua ansiedade está diminuindo. Visite este lugar em sua mente sempre que se sentir ansioso.

3. Relaxe seus músculos

Quando você se sente ansioso, pode notar tensão ou tensão nos músculos. Esse estresse muscular pode tornar sua ansiedade mais difícil de controlar no momento em que você a está experimentando. Ao aliviar o estresse nos músculos, geralmente você pode reduzir seus níveis de ansiedade.

Para aliviar rapidamente a tensão muscular durante os momentos de ansiedade:

1. Sente-se em um lugar tranquilo e confortável. Feche os olhos e concentre-se na respiração. Respire lentamente pelo nariz e pela boca.
2. Use sua mão para fechar o punho. Aperte seu punho com força.
3. Segure o punho cerrado por alguns segundos. Observe toda a tensão que você sente em sua mão.
4. Abra lentamente os dedos e observe como se sente. Você pode notar uma sensação de tensão saindo de sua mão. Eventualmente, sua mão ficará mais leve e relaxada.
5. Continue tensionando e liberando vários grupos de músculos do corpo, a partir das mãos, pernas, ombros ou pés. Você pode querer trabalhar para cima e para baixo no corpo, tensionando vários grupos de músculos. Evite tensionar os músculos em qualquer área do corpo onde você esteja ferido ou com dor, pois isso pode agravar ainda mais a lesão.

4. Relaxe contando

Contar é uma maneira simples de aliviar sua ansiedade. Quando sentir a ansiedade tomando conta de você, encontre um lugar tranquilo e confortável para se sentar. Feche os olhos e conte lentamente até 10. Se necessário, repita e conte até 20 ou um número ainda maior. Continue contando até sentir que sua ansiedade está diminuindo.

Às vezes, esse alívio ocorre rapidamente, mas outras vezes pode demorar um pouco. Fique calmo e paciente. Contar pode relaxá-lo porque lhe dá algo em que se concentrar, além da ansiedade. É uma ótima ferramenta para usar em um espaço lotado ou movimentado, como uma loja ou trem, onde outros exercícios de ansiedade podem ser mais difíceis de realizar.

Exercícios de ansiedade exigem prática

O relaxamento é uma habilidade que você aprende. Muito parecido com o exercício físico, é preciso prática.
Escolha um exercício de ansiedade e tente até se sentir menos ansioso.
Se um exercício não funcionar, tente outro.

5. Relaxe ficando presente

Mindfulness é a prática de estar presente em seu estado atual e ambiente, suavemente e sem julgamento. Ficar presente pode ajudá-lo a criar um estado de espírito calmo quando sentir seus pensamentos acelerados e aumentar a ansiedade.

Para sair de seus pensamentos para o presente:

1. Encontre um lugar tranquilo e confortável para sentar e fechar os olhos.
2. Observe como está sua respiração e seu corpo.
3. Agora mude sua consciência para as sensações que você observa ao seu redor. Pergunte a si mesmo O que está acontecendo fora do meu corpo? Observe o que você ouve, cheira e sente em seu ambiente.
4. Mude a sua consciência várias vezes, do corpo para o ambiente e vice-versa, até que a ansiedade comece a desaparecer.

6. Relaxe interrompendo seu pensamento ansioso

Pode ser difícil pensar com clareza quando você está ansioso. Às vezes, o pensamento ansioso pode nos fazer acreditar em pensamentos prejudiciais que não são verdadeiros ou nos levar a fazer coisas que pioram nossa ansiedade. Pode ser útil interromper ou interromper seus pensamentos ansiosos para que você possa pensar com clareza e reagir apropriadamente a eles.

Veja como quebrar seu ciclo de pensamento ansioso:

• Pergunte a si mesmo se a preocupação infinita é um problema para você. Se a resposta for sim, é bom estar ciente disso.
• Experimente diferentes maneiras de interromper seu processo de pensamento ansioso, como:
  • Cantar uma canção boba sobre sua ansiedade em um ritmo otimista ou falar sobre suas ansiedades com uma voz engraçada.
  • Escolha um bom pensamento para se concentrar em vez de sua ansiedade. Pode ser uma pessoa que você ama, seu lugar feliz ou até mesmo algo que você deseja fazer mais tarde naquele dia, como um bom jantar.
  • Ouça música ou leia um livro.
  • Esteja consciente ao mudar sua atenção de sua ansiedade para uma tarefa em mãos e observe como você se sente.

Você se sente pior?

Os exercícios de ansiedade podem não funcionar para todas as pessoas e podem, na verdade, piorar os sintomas para pessoas com diagnóstico de transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Se você tiver GAD, consulte seu médico para opções de tratamento mais eficazes.

O takeaway

A ansiedade pode interferir em pensamentos e atividades, e às vezes é difícil fazer a ansiedade ir embora. Mas saiba que é possível obter alívio, mesmo se você se sentir preso a ele. Da próxima vez que você se sentir ansioso, experimente um destes exercícios de ansiedade.

Além disso, verifique os melhores aplicativos para ansiedade. De sons da natureza a acupressão, esses aplicativos oferecem uma variedade de técnicas. No entanto, se sua ansiedade costuma interferir em sua vida diária, felicidade e atividades, considere consultar um especialista em saúde mental para obter mais ajuda.

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