Nos últimos anos, os nootrópicos, também chamados de drogas inteligentes, ganharam popularidade entre as pessoas que buscam melhorar seu desempenho mental.
A acetilcolina é um neurotransmissor, ou substância química do cérebro, que desempenha um papel em muitos aspectos importantes da função cerebral, como memória, pensamento e aprendizagem.
Embora não existam suplementos de acetilcolina, os suplementos que podem aumentar indiretamente os níveis de acetilcolina se tornaram populares entre as pessoas interessadas em nootrópicos como forma de melhorar o desempenho mental.
Este artigo explora os benefícios e efeitos colaterais dos suplementos de acetilcolina e descreve os melhores tipos.
O que é acetilcolina?
A acetilcolina é uma molécula que funciona como um neurotransmissor (mensageiro químico) em seu corpo. Isso significa que ele transmite mensagens do cérebro para o corpo por meio das células nervosas.
É produzido a partir da acetil coenzima A, que vem da molécula de açúcar glicose e colina, com a ajuda de uma enzima chamada colina acetiltransferase.
Ele tem muitas funções importantes no corpo e desempenha um papel importante no movimento muscular, no pensamento, na memória operacional e em muitas outras funções cerebrais.
Por outro lado, baixos níveis de acetilcolina têm sido associados a deficiências de aprendizagem e memória, bem como distúrbios cerebrais, como demência e doença de Alzheimer.
Como a acetilcolina desempenha um papel nas funções cerebrais, os suplementos que aumentam os níveis de acetilcolina ganharam interesse como nootrópicos, substâncias naturais ou sintéticas que podem melhorar seu desempenho mental.
A acetilcolina não pode ser tomada como suplemento dietético. No entanto, os suplementos que aumentam a liberação de acetilcolina, como os suplementos de colina, e aqueles que inibem a degradação da acetilcolina podem aumentar os níveis de acetilcolina.
ResumoA acetilcolina é um neurotransmissor que desempenha um papel no movimento muscular, pensamento, memória de trabalho e outros aspectos do cérebro. Níveis baixos têm sido associados a comprometimento da memória e distúrbios cerebrais.
Como aumentar os níveis de acetilcolina
Embora a acetilcolina desempenhe um papel fundamental em muitos aspectos da sua saúde, não existem suplementos dietéticos que possam aumentar diretamente seus níveis.
No entanto, você pode comer alimentos ou tomar suplementos dietéticos que aumentem indiretamente a liberação de acetilcolina ou inibam sua degradação.
Uma das maneiras mais fáceis de aumentar os níveis de acetilcolina é consumir alimentos ou tomar suplementos dietéticos ricos em colina - um nutriente essencial que pode ser convertido em acetilcolina.
A colina está presente em muitos alimentos, incluindo:
- Fígado de boi: 3 onças (85 gramas) contêm 65% do valor diário (DV).
- Ovo: 1 ovo cozido grande contém 27% do DV.
- Rodada superior de carne: 3 onças (85 gramas) contêm 21% do DV.
- Soja torrada: 1/2 xícara (86 gramas) contém 19% do VD.
- Peito de frango assado: 3 onças (85 gramas) contêm 13% do VD.
- Peixe, bacalhau: 3 onças (85 gramas) contêm 13% do VD.
- Cogumelos Shiitake, cozidos: 1/2 xícara (73 gramas) contém 11% do VD.
- Feijão enlatado: 1/2 xícara (128 gramas) contém 8% do VD.
- Quinoa cozida: 1 xícara (185 gramas) contém 8% do VD.
- Leite, 1%: 1 xícara (240 mL) contém 8% do VD.
- Iogurte de baunilha desnatado: 1 xícara (245 gramas) contém 7% do VD.
- Brócolis fervido: 1/2 xícara (78 gramas) contém 6% do VD.
- Couve de Bruxelas fervida: 1/2 xícara (78 gramas) contém 6% do VD.
Os suplementos dietéticos que podem aumentar os níveis de colina incluem alfa-GPC (L-alfa-glicerilfosforilcolina), citicolina (CDP-colina) e bitartarato de colina.
No entanto, alfa-GPC e citicolina são normalmente mais elevados no teor de colina por unidade de peso e são mais facilmente absorvidos do que outras formas.
Outra maneira de aumentar indiretamente os níveis de acetilcolina é tomando suplementos que inibem as enzimas que quebram a acetilcolina.
Certos suplementos que podem inibir a degradação da acetilcolina incluem:
- Ginkgo biloba (ginkgo)
- Bacopa Monnieri
- huperzine A
No entanto, não está claro quão eficazes são os suplementos que inibem a degradação da acetilcolina no aumento dos níveis de acetilcolina, em comparação com os suplementos de colina.
ResumoA acetilcolina não está disponível como suplemento dietético, mas seus níveis podem ser aumentados indiretamente por meio da ingestão de colina, um precursor da acetilcolina, bem como suplementos que inibem a degradação da acetilcolina.
Benefícios potenciais da acetilcolina
O aumento dos níveis de acetilcolina tem sido associado a vários benefícios potenciais à saúde.
Pode ajudar a memória e a função cerebral
Pesquisas em animais e humanos sugerem que a maior ingestão de colina, um precursor da acetilcolina, pode aumentar a memória em pessoas com problemas de memória.
Em estudos com ratos, a suplementação com colina ao longo de sua vida melhorou significativamente a memória e reduziu a formação de placas beta-amilóide - um composto que está ligado ao desenvolvimento da doença de Alzheimer.
Um estudo com 2.195 participantes com idades entre 70-74 descobriu que aqueles com níveis sanguíneos mais elevados de colina tiveram um desempenho significativamente melhor em tarefas de memória e aprendizagem do que aqueles com níveis baixos.
Além disso, os suplementos que inibem a degradação da acetilcolina, como Bacopa Monnieri, Ginkgo biloba, e huperzine A, foram associados com melhora da memória e função cerebral.
Dito isso, a pesquisa sobre esses suplementos e desempenho mental é relativamente nova. Mais estudos são necessários antes de recomendá-los para esse fim.
Pode apoiar a saúde mental
Vários estudos sugerem que os suplementos precursores da acetilcolina podem ajudar a tratar vários problemas de saúde mental.
Um estudo observacional com mais de 5.900 participantes descobriu que níveis baixos de colina no sangue estavam ligados a um maior risco de ansiedade. No entanto, não encontrou uma ligação entre os níveis de colina no sangue e depressão.
Outro estudo com 50 pessoas com depressão observou que pessoas que tomaram 200 miligramas (mg) de citicolina diariamente por 6 semanas junto com citalopram (um medicamento para depressão) tiveram sintomas depressivos menos graves do que aquelas que tomaram apenas seus medicamentos para depressão.
Também há algumas evidências de que Bacopa Monnieri e Ginkgo biloba pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, mas mais pesquisas em humanos são necessárias.
Além disso, os suplementos de colina às vezes são usados para tratar os sintomas em pessoas com transtorno bipolar. No entanto, há poucas pesquisas nesta área, e mais estudos são necessários antes de recomendá-la para este fim.
Pode apoiar uma gravidez saudável
Aproximadamente 90–95% das mulheres grávidas consomem menos colina do que as quantidades diárias sugeridas.
Existem algumas evidências de que o consumo de colina durante a gravidez pode apoiar o crescimento fetal saudável e melhorar o desenvolvimento do cérebro do feto.
Um estudo indicou que a suplementação com 480 mg ou 930 mg de colina por dia durante o terceiro trimestre da gravidez melhorou significativamente a função mental e a memória do bebê aos 4, 7, 10 e 13 meses.
Outro estudo com 69 mulheres grávidas que bebiam muito descobriu que tomar 2 gramas de colina por dia, desde o meio da gravidez até o nascimento, reduziu significativamente os efeitos da exposição ao álcool na função mental do bebê.
Vários outros estudos observaram que a maior ingestão de colina durante a gravidez está associada a um menor risco de problemas no tubo neural em bebês.
Dito isso, outros estudos não observaram nenhuma conexão entre a ingestão de colina pela mãe e o desenvolvimento do cérebro do feto ou problemas do tubo neural, então mais pesquisas são necessárias.
Outros benefícios potenciais
Várias outras condições podem se beneficiar da ingestão de suplementos de colina, que podem aumentar os níveis de acetilcolina.
No entanto, a relação entre a ingestão de colina e essas condições não é totalmente clara, então mais pesquisas são necessárias:
- Doença hepática. A deficiência de colina pode causar doença hepática, e a ingestão mais elevada de colina pode estar associada a um menor risco de doença hepática e câncer de fígado.
- Doença cardíaca. Existem algumas evidências que mostram que a colina pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. No entanto, a ligação não é clara e outros estudos mostram resultados mistos.
ResumoSuplementos de colina, que podem aumentar os níveis de acetilcolina, têm sido associados a benefícios, como melhora da memória, função cerebral, saúde mental e suporte à gravidez. Suplementos que inibem a degradação da acetilcolina também podem ajudar.
Riscos do suplemento de acetilcolina
Como acontece com qualquer suplemento, é importante conversar com seu médico antes de tomar suplementos de colina ou outros suplementos que aumentem os níveis de acetilcolina.
Em geral, os suplementos de colina, como alfa-GPC e citicolina, são seguros para a maioria das pessoas e raramente estão associados a efeitos colaterais negativos.
No entanto, consumir muita colina pode ter efeitos colaterais desagradáveis e prejudiciais, como pressão arterial baixa, sudorese, odor corporal de peixe, diarreia, náuseas, vômitos e danos ao fígado.
Os suplementos de colina têm um limite máximo diário de 3.500 mg, que é o máximo que você pode consumir em um dia que provavelmente não causará danos.
Dito isso, é muito improvável consumir essa quantidade apenas com dieta. A única maneira de atingir o limite superior é tomando suplementos em grandes doses.
Bacopa Monnieri, Ginkgo biloba e huperzine A têm sido associados a efeitos colaterais, como náusea, dor de estômago, diarreia e dores de cabeça.
Esses suplementos também podem interagir com vários medicamentos, por isso é importante notificar seu médico sobre quaisquer suplementos de ervas que você esteja tomando.
ResumoSuplementos que aumentam os níveis de acetilcolina são seguros para a maioria das pessoas, mas quantidades excessivas de colina podem ter efeitos colaterais desagradáveis. Sempre fale com seu médico antes de tomar suplementos que aumentem os níveis de acetilcolina.
Dosagem e recomendações
Suplementos que aumentam os níveis de acetilcolina ou inibem a degradação da acetilcolina podem ser comprados online e em lojas selecionadas de alimentos saudáveis e suplementos.
Suplementos de colina são sua melhor aposta para aumentar os níveis de acetilcolina porque a colina atua como um precursor da acetilcolina e normalmente tem menos efeitos colaterais. Eles estão disponíveis principalmente em cápsulas e em pó.
Os melhores suplementos de colina para aumentar os níveis de acetilcolina são alfa-GPC e citicolina, pois eles tendem a ser melhor absorvidos e contêm mais colina por unidade de peso.
A maioria das marcas de suplementos de colina para alfa-GPC e citicolina recomenda tomar 600-1.200 mg por dia, o que é equivalente a duas cápsulas duas vezes por dia, dependendo da marca.
A maioria dos estudos sobre alfa-GPC e citicolina e declínio mental usa uma dosagem de até 1.200 mg por dia, o que parece ser seguro e bem tolerado.
Embora suplementos como Bacopa Monnieri, Ginkgo biloba, e a huperzine A pode aumentar os níveis de acetilcolina, não está claro qual dosagem é necessária para atingir esse efeito.
Se você está simplesmente procurando aumentar os níveis de acetilcolina, os suplementos de colina são uma opção melhor.
ResumoSuplementos de colina são sua melhor aposta para aumentar os níveis de acetilcolina, e a maioria dos suplementos de colina recomenda tomar 600-1.200 mg por dia.
O resultado final
A acetilcolina é um neurotransmissor (mensageiro químico) que desempenha um papel em muitos aspectos importantes da saúde, como o movimento muscular, o pensamento e muitas outras funções cerebrais.
Embora não existam suplementos de acetilcolina, você pode tomar suplementos que podem aumentar indiretamente os níveis de acetilcolina, como suplementos de colina, e suplementos que inibem a degradação da acetilcolina, como Bacopa Monnieri, Ginkgo bilobae huperzine A.
No entanto, os suplementos de colina parecem ser sua melhor aposta para aumentar os níveis de acetilcolina.
Além dos benefícios mentais, os suplementos de colina têm sido associados a outros efeitos positivos, como apoiar uma gravidez saudável e ajudar na saúde mental, bem como benefícios potenciais para o coração e o fígado.
No entanto, evite tomar muita colina ou qualquer um dos suplementos de ervas mencionados acima, pois eles podem ter efeitos colaterais desagradáveis. Como acontece com qualquer suplemento, é importante falar com seu médico antes de tomá-lo.
